EXTENSIA TRICEPSULUI DIN DECUBIT DORSAL

Recrutați vastus longus a lui triceps brachialis cu această mișcare.

1 Execuţie

– Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă plată(orizontala), cu picioarele pe podea.

-Apucați o bară EZ (sau gantere) cu o prindere(priza, grip) cu palmele în sus(pronatie).

-Extindeți-vă complet brațele (în sus), deasupra pieptului, apoi pe partea negativa le coborati la un unghi de 45 de grade spre cap. Această poziție de pornire ar trebui să vă întindă tricepsul.

-Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația.Ținând brațele în poziție, coborâți greutatea până când ajungeți cu coatele la un unghi de 90 de grade.

– Ridicați greutatea sub control, extinzând complet antebrațele cu o contractie puternica în partea de sus.

– Expiră rapid și apoi inspiră din nou. Repetați exercițiul când sunteti gata.

2 Sfaturi de antrenament

-Folosiți o greutate suficient de ușoară pentru a vă permite să mențineți poziția corectă a brațului. Dacă utilizați o greutate mare, trebuie să vă mențineți brațele vertical doar pentru a o susține, scăzând tensiunea in triceps și amplitudinea efectivă de construcție musculară.

-Dacă nu simți tensiune în triceps pe tot parcursul exercițiului, probabil că îți miști coatele în timpul execuției. Acest lucru face exercițiul mai ușor, dar mai puțin eficient, așa că mențineți unghiul de 45 de grade în orice moment.

-Extindeți-vă complet brațele la sfârșitul mișcării pentru a scurta și încorda maxim toate capetele tricepsului, în special vastus longus.

-Puneți picioarele drept pe podea, nu pe bancă. Odihnirea picioarelor pe bancă face corpul mai puțin stabil și este posibil să aveți dificultăți în ținerea brațelor la unghiul de 45 de grade. Ca urmare, șansele de accidentare sunt crescute.

3 Mușchii primari implicați

-Triceps brachii are trei secțiuni separate – capul medial, lateral și lung – care umple întregul spate al brațului. Când tricepsul este bine dezvoltat, pot fi văzute contururi distincte ale fiecărui cap.

Situat pe partea interioară din spate a brațului, aproape de cot, capul medial face cea mai mare parte a muncii în majoritatea mișcărilor de extensie a cotului. Capul lateral este situat pe partea din spate a brațului și intră în joc atunci când rezistența la greutate crește. Capul lung, situat între capul medial și lateral și mai sus pe braț, traversează atât articulațiile cotului, cât și ale umerilor. Acest mușchi este un motor principal nu numai pentru extensia cotului, ci și pentru extensia articulației umărului și este utilizat atunci când viteza de mișcare sau greutatea crește sau o combinație a ambelor.

Tricepsul este asistat de anconesus, un mușchi relativ mic situat la articulația cotului. Funcția sa principală este de a extinde complet brațul (important pentru contracția completă a tricepsului la sfârșitul intervalului de mișcare) și de a stabiliza cotul.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În extensia cotului, partea superioară a brațului rămâne staționară în timp ce antebrațul se îndepărtează de brațul superior într-o acțiune de îndreptare a brațului.

Triceps brachii medial head, Triceps brachii lateral head, Triceps brachii long head, Anconeus

5 Utilizări sportive

În culturism este crucial pentru dezvoltarea deplină a tuturor celor trei capete ale tricepsului, în special a capului lung. Definirea distinctă a celor trei capete este valoarea cheie a acestui exercițiu în modelarea generală a spatelui brațului.

Extensia articulației cotului este importantă în toate acțiunile de îndreptare a brațelor, cum ar fi loviturile de tenis și badminton, șuturile la volei și săriturile cu aruncare la baschet. Acestea sunt acțiunile principale în mișcarea de împingere, cum ar fi în acțiunile de aruncare și lovire, extensia cotului este necesară pentru a arunca un pumn în box și în artele marțiale.

By Bitanu-Alexandru