GENUFLEXIUNI CU BARA

Nu poți construi coapse mari fără acest exercițiu de picioare.

1 Execuţie

-Stați drept, cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior.

-Țineți o bară în spatele gâtului, peste umeri și sprijinită pe trapezius superior. Folosiți o prindere confortabilă, care este mai lată decât distanța umerilor.

-Distribuiți-vă greutatea corporală în mod egal între ambele picioare.

-Inspiră puțin mai mult decât de obicei în timp ce flexezi genunchii și șoldurile pentru a-ți coborî încet corpul, ca și cum te-ai fi așezat pe un scaun. Genunchii ar trebui să vină ușor înainte, fesierii ar trebui să se miște înapoi și în jos, iar trunchiul ar trebui să se încline înainte până la 45 de grade față de verticală.

-Concentrați-vă pe coborârea șoldurilor în timp ce mențineți curbura normală a coloanei vertebrale (ușor arcuită în zona lombară). Coapsele tale ar trebui să fie aproape orizontale când ajungi în poziția de jos.

-Ține-ți capul concentrat (indreptat) înainte și ambele picioare în contact complet cu podeaua în orice moment.

-Pe măsură ce ajungeți în poziția de jos, țineți-vă respirația și inversați direcția extinzând cu forță șoldurile și genunchii.

-Pe măsură ce treceți de punctul de blocare – cea mai dificilă porțiune a fazei de sus – începeți să expirați și să finalizați expirația când stați în picioare.

-Faceți o pauză momentan și repetați dupa o alta serie.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru siguranță și eficacitate maximă, menține arcul coloanei vertebrale inferioare atât pe partea excentrică, cât și pe partea concentrică a executiei. Permiterea rotunjirii spatelui inferior crește foarte mult potențialul de rănire.

-Țineți abdomenul strâns pentru a ajuta la stabilizarea fasciei toraco-lombare, dar aveți grijă să nu il contractați complet, ceea ce poate cauza la rotunjirea spatelui. Concentrarea trebuie să fie pe erector spinae.

-Nu permiteți călcâielor să se ridice în timp ce coborâți în genuflexiune; Păstrați-vă picioarele în contact complet cu podeaua în orice moment. Dacă călcâiele se ridică, îți vor împinge genunchii înainte, dincolo de baza de sprijin, ceea ce poate răni genunchii. Genunchii ar trebui să rămână deasupra picioarelor(talpilor, plantelor) în orice moment; nu-i lăsa să treacă de degetele de la picioare.

-Adâncimea genuflexiuni este determinată de capacitatea dumneavoastră de a menține curbura normală a coloanei vertebrale și de a vă menține picioarele în contact cu podeaua. Dacă spatele începe să se rotunjească sau călcâiele să se ridice, ar trebui să te oprești imediat și să nu cobori.

-Asigurați-vă că vă păstrați capul indreptat direct în față – nu vă uitați în sus la tavan.

-Stresul asupra mușchiului quadriceps (cvadriceps) poate fi modificat prin variația lățimii poziției tale. Folosirea unei poziții înguste face exercițiul mai dificil și trebuie să aveți o mai mare flexibilitate a șoldului și a tendonului lui Ahile, pentru a face exercițiul în mod eficient. O poziție largă implică mai mulți adductori ai coapsei și puteți gestiona mai multă greutate, dar stresul asupra cvadricepsului este mai mic.

3 Mușchii primari implicați

-Grupa musculară majoră implicată este quadriceps (cvadricepsul), situat în partea din față a coapsei. Este format din patru mușchi: vastus lateralis este situat în exteriorul coapsei, vastus medialis este în interiorul coapsei inferioare, vastus intermedius este cel mai profund mușchi situat în porțiunea mijlocie superioară a coapsei și rectus femoris se află deasupra lui vastus intermedius în coapsa mijlocie-superioară.

-Dacă faci genuflexiunea până la punctul în care coapsele tale sunt paralele cu podeaua sau mai jos, gluteus maximus și hamstrings (ischio-gambierii) devin puternic implicati. Hamstrings(ischio-gambierii) de pe spatele coapsei sunt compusi din biceps femoris cu vastus longus si brevis, situat pe porțiunea mijlocie exterioară a coapsei; şi muşchii semitendinosus si semimembranosus, localizaţi pe partea interioară a spatelui coapsei. Gluteus maximus este un mușchi mare cărnos de pe partea posterioara a șoldurilor.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În faza de sus a genuflexiunii, extensia articulației genunchiului mișcă coapsa în sus și înainte, în timp ce tibia se mișcă înapoi într-o acțiune de îndreptare a picioarelor. În extensia articulației șoldului, coapsele se deplasează de la o poziție orizontală la una verticală, în timp ce trunchiul se mișcă în sus și înainte pentru a aduce pelvisul în linie cu picioarele și umerii. Erector spinae rămân sub contracție izometrică pentru a păstra curbura normală a coloanei vertebrale.

Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus.

5 Utilizări sportive

-Genuflexiunea este foarte importantă pentru culturisti pentru definirea cvadricepsului(quadriceps), în special a mușchilor în formă de lacrimă (vastus lateralis și vastus medialis). De asemenea, dezvoltă și definește mușchii gluteus și hamstring (ischio-gambierii), dar numai dacă mergi suficient de adânc în coborâre. Acțiunile implicate în genuflexiune sunt necesare în toate mișcările de ridicare, ca în deadlift(indreptari) și squat(genuflexiune) la powerlifting, și la executarea aruncatului în exerciții de haltere. În sporturile individuale și de echipă, extensia articulației genunchiului și șoldului și mușchii implicați sunt esențiale în mișcările de sărituri, alergare, lovituri și împingere. Acțiunile secvențiale și combinate ale articulațiilor genunchiului și șoldului sunt necesare în sport, cum ar fi săritura în înălțime și săritura în lungime, scufundări, baschet, volei, sprint, fotbal, baseball, împingere înainte în fotbal american, hochei, tenis și multe altele.

By. Bitanu-Alexandru