EXTENSIA TRICEPSULUI PE BANCA

Unul dintre puținele exerciții compuse care sunt un constructor de masă pentru triceps.

1 Execuţie

-Așezați două bănci paralele una cu cealaltă, la aproximativ 1-1.5m distanță.

-Așezați-vă pe mijlocul unei bănci, punându-ți mâinile lângă șolduri, degetele strângând marginea băncii și coatele îndreptate posterior. Sprijină-ți corpul cu brațele drepte și așează-ți picioarele pe cealaltă bancă. Pentru rezistență suplimentară, cereți unui partener de antrenament să vă adauge un disc pe coapse.

-Inspirați în timp ce vă îndoiți coatele pentru a coborî încet partea superioară a corpului între bănci până când simțiți o întindere a tricepsului dar si o întindere în articulațiile umerilor(brațul si antebrațul formează un unghi de 90 de grade).

-După ce ați ajuns în poziția de jos, țineți-vă respirația și împingeți-vă în sus până când brațele sunt complet extinse. Expirați când treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei de sus sau când brațele sunt complet extinse.

-Faceți o pauză momentan în poziția de sus, apoi repetați. Concentrați-vă si priviți direct înainte pe tot parcursul exercițiului.

2 Sfaturi de antrenament

-Deși extensile pe bancă sunt folosite în principal pentru dezvoltarea tricepsului, exercițiul implică și pectoralis major și deltoizii anteriori. Acești mușchi se contractă puternic la începutul fazei de sus pentru a-ți alinia mai mult brațele cu corpul; tricepsul tău este mai puternic la sfârșit pentru a te împinge în sus.

-Pentru a asigura o dezvoltare maximă a tricepsului, coatele trebuie să fie orientate posterior pe tot parcursul exercițiului. În plus, nu poziționați băncile prea departe, astfel încât coatele să fie prea departe de partea posterioară a corpului. Ține-ți brațele aproape de trunchi pentru a maximiza stresul exercitat pe triceps.

-Pentru contracția completă a tricepsului cu tensiune maximă, întindeți complet brațele. Puteți chiar să vă blocați coatele (dar să evitați hiperextensia) în poziția de sus.

-Permiterea coatelor să se miște în lateral va reduce stresul asupra tricepsului și va folosi latissimus dorsi și pectoralis major. De asemenea, poate duce la un stres mai mare asupra articulațiilor umerilor din cauza rotației brațului care trebuie să aibă loc. Pentru a evita acest lucru, așezați mâinile pe bancă la o distanță putin mai mare decât lățimea umerilor.

-Dacă utilizați o gamă completă de mișcare, greutatea corporală este de obicei o rezistență suficientă, mai ales atunci când faceți mai multe seturi cu alte exerciții pentru triceps. Dacă folosiți rezistență suplimentară cu mai multe discuri, cereți unui partener să țină discurile pentru a le împiedica să alunece.

-Începătorii ar trebui să efectueze acest exercițiu printr-un interval scurt de mișcare înainte de a crește treptat adâncimea. De asemenea, puteți utiliza aparate pentru contrabalansarea greutății, în care puteți seta rezistența sub greutatea corporală.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchiul major implicat în articulația cotului este triceps brachii, un mușchi mare care acoperă întregul spate al brațului superior. Tricepsul are trei secțiuni cunoscute sub numele de vastus lateralis, vastus medialis și vastus longus, cu un tendon comun care se inserează pe osul ulna al antebrațului. În articulația umărului, mușchii majori implicați în extensia la bancă sunt deltoidul anterior și pectoralis major superior. Acesta din urmă reprezintă aproximativ o treime din masa totală care acoperă întregul piept. Deltoidul anterior acoperă partea din față a umărului.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În articulația umărului, flexia aduce brațul din spatele corpului într-o poziție alături de acesta. Pectoralis major superior și deltoidul anterior sunt puternic implicati. În extensia articulației cotului, brațul și antebrațul se deplasează dintr-o poziție apropiată cu cotul îndoit, departe unul de celălalt, într-o poziție cu brațul drept. Datorită poziției din spate a brațului superior la începerea fazei de sus, vastus medialis și vastus lateralis (ai tricepsului) fac o mare parte din muncă. Vastus longus intră mai mult în joc pe măsură ce brațele se îndreaptă și se deplasează într-o poziție apropiată de corp.

Triceps Brachii, Anterior Deltoid, Upper Pectoralis Major.

5 Utilizări sportive

– Culturistii consideră că extensile pe bancă sunt deosebit de importante pentru dezvoltarea tricepsului. De asemenea, vă puteți construi pieptul și umerii anteriori dacă efectuați exercițiul printr-o gamă completă de mișcări.

-Extensile pe bancă sunt vitale pentru toți sportivii care trebuie să-și împingă corpul în sus, ca de exemplu, în gimnastică atunci când lucrează la paralele și când se împing în sus de pe podea pentru a ține corpul în poziția L. Extensile pe bancă ajută la întărirea brațelor fie pentru a ridica corpul, fie pentru a mișca un instrument, făcându-le cruciale în acțiuni precum un luptator care își împinge adversarul sau îl impinge de pe podea. Mușchii implicati în extensile pe bancă joacă, de asemenea un rol important în toate acțiunile de aruncare, așa cum sunt utilizate la bowling, baseball și softball și extensia cotului în lovirea de baseball și softball.

By. Bitanu-Alexandru