RIDICAREA GENUNCHILOR DIN ATÂRNAT

Țintește-ți abdomenul inferior cu această mișcare avansată

1 Execuţie

-Urcă-te pe un scaun sau o bancă joasă pentru a te prinde de o bară înaltă, astfel încât corpul tău să atârne liber, fără ca picioarele să atingă podeaua. De asemenea, reglați chingile.

-Agățați-vă cu brațele complet întinse și o ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui (o poziție neutră sau ușor arcuită în coloana lombară). Inspirați și ține-ți respirația în timp ce îndoiți picioarele și ridicați genunchii cât mai sus posibil.

-Pentru ca exercițiul să fie pe deplin eficient, genunchii ar trebui să se ridice deasupra punctului în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți această poziție contractată timp de 1-2 secunde pentru a asigura scurtarea și tensiunea maximă a abdomenului.

-Expirați și relaxați-vă ușor în timp ce vă întoarceți picioarele în poziția inițială. Faceți o pauză momentan și repetați.

-Când versiunea cu picioare îndoite devine ușoară, faceți exercițiul cu picioarele drepte. Asigurați-vă că începeți dintr-o poziție staționară și ridicați picioarele cât mai puternic posibil cu flexorii șoldului(iliopsoas) și mușchii abdominali.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru a obține cea mai mare implicare abdominală, ridică picioarele cât mai sus. Prima parte a mișcării este controlată predominant de flexorii șoldului(iliopsoas), în timp ce abdominalii sunt contractați izometric. Abdominalii încep să joace un rol mai mare atunci când coapsele tale ating aproximativ un unghi de 30-40 de grade față de verticală. In esenta, cu cat genunchii merg mai sus, cu atat rotatia bazinului este mai mare si implicarea muschilor abdominali este mai mare, mai ales cand faci exercitiul cu picioarele drepte.

-Nu vă balansați corpul. Ar trebui să fii perfect nemișcat atunci când începi să-ți ridici picioarele.

-Începeți cu varianta, cu genunchii îndoiți, care este mai ușoară decât varianta cu picioarele drepte. Când vă puteți ridica picioarele îndoite cu mult peste poziția de la nivelul coapsei, exercițiul devine mai dificil și mai eficient.

-Deși implicarea flexorului șoldului(iliopsoas) a fost criticată de mulți experți, nu trebuie să ne temem. Mușchii abdominali și flexorii șoldului(iliopsoas) au o relație de lucru și sunt întotdeauna implicați împreună. Nu puteți elimina contracția unuia sau a celuilalt în mișcările picioarelor sau ale centurii pelvine.

-Deoarece picioarele tale sunt o pârghie lungă, nu este nevoie de rezistență suplimentară. Pentru a crește dificultatea, continuă să întinzi picioarele (îndreptați-le) în loc să atașați greutăți pentru glezne.

-Cu cât mușchii hamstrings (ischio-gambieri) sunt mai strânși, cu atât mușchii abdominali intră mai repede în joc pentru a roti pelvisul. Dacă flexorii șoldului (iliopsoas) sunt puternici și ai o bună flexibilitate a ischio-gambierilor, probabil că îți poți ridica picioarele ceva mai sus înainte ca abdomenul să intre în joc.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii primari implicați în ridicarea picioarelor (flexia șoldului) sunt psoas și iliacus (cunoscute în mod colectiv sub denumirea de iliopsoas), rectus femoris și pectineus. Psoas se află adânc în abdomen, iar iliacus se află pe partea laterală a psoasului, pe suprafața interioară a lui ilium, osul lateral al șoldului. Rectus femoris este un mușchi lung care trece drept pe partea din față a coapsei. Un mușchi scurt, gros, pectineus este acoperit oarecum de mușchii sartorius și rectus femoris.
-Mușchii abdominali primari implicați sunt rectus abdominis – un mușchi lung și subțire care se extinde vertical de la osul pubian la stern – și oblicii interni și externi, care acoperă părțile anterioare ale abdomenului de la rectus abdominis la latissimus dorsi. Fibrele lor rulează la 90 de grade unele față de altele în porțiunea superioară a abdomenului.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Mușchii articulației șoldului intră inițial în joc pentru a efectua flexia articulației șoldului în care picioarele sunt ridicate în timp ce pelvisul este ținut pe loc prin contracția izometrică a abdomenului. Pe măsură ce flexia șoldului atinge intervalul maxim de mișcare (aproximativ 30-45 de grade față de poziția verticală), șoldul și centura pelviană își mențin poziția prin contracția izometrică a flexorilor șoldului. Mușchii abdominali, din atașamentul lor in porțiunea inferioară, rotesc pelvisul înapoi pentru a permite picioarelor să continue să se ridice. Cu cât picioarele sunt ridicate mai sus, cu atât mai mare este implicarea muschilor abdominali. Scurtarea completă a mușchilor abdominali are loc în acest moment.

Pectineus, Rectus Abdominis, Rectus Femoris, External Obliques, Iliopsoas.

5 Utilizări sportive

– În culturism, întărirea mușchilor iliopsoas este vitală pentru dezvoltarea echilibrată a mușchilor extensori ai articulației șoldului și într-o anumită măsură, a mușchilor spatelui inferior. Dezvoltarea abdominală este la fel de importantă în stabilitatea coloanei vertebrale și este crucială din punct de vedere vizual. În special în varianta cu picioarele drepte, utilizarea atât a porțiunilor inferioare, cât și a celor superioare ale abdomenului asigură o scurtare maximă a mușchilor, care produce cea mai mare tensiune.

– În sport, flexia șoldului și rotația înapoi a pelvisului(flexia coloanei si retroversia bazinului) vă permit să ridicați picioarele sus și în fața corpului. Acest lucru se întâmplă în împingere printr-o gamă completă de mișcare, în alergare când avansați cu piciorul înainte, când executați acțiuni de tăiere și când faceți un pas lung pentru a ajunge la o minge sau un alt obiect. Ridicarea picioarelor este de asemenea importantă în sporturi precum fotbal, fotbal american, gimnastică, karate, gimnastică ritmică, sărituri și altele. Dezvoltarea mușchilor implicați reduce de asemenea, riscul de rănire a spatelui inferior, deoarece acești mușchi ajută la stabilizarea pelvisului, care la rândul său ajută la menținerea alinierii corecte a coloanei vertebrale.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin