ÎMPINS LA PIEPT CU BARA DIN PLAN ÎNCLINAT

Adăugați o înclinare la împinsul de pe bancă pentru a viza pectoralii superiori (pectoralis major).

1 Execuţie

– Întindeți-vă pe o bancă înclinată la un unghi de aproximativ 30 de grade. Întindeți ușor picioarele cu picioarele așezate pe podea pentru a menține echilibrul. Șoldurile, umerii și capul ar trebui să se sprijine pe bancă.

– Prindeți o bară strâns, cu o prindere pronată, cu mâinile poziționate la o  lățime puțin mai mare decât lățimea umerilor.

– Ridicați bară și coborâți-o pe partea superioară a pieptului, apoi inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați greutatea. Țineți coatele îndreptate spre lateral.

– Expiră pe măsură ce treci de cea mai dificilă parte a fazei de sus, ori atunci când brațele tale devin complet extinse.

– Execuția se termină în poziția de deasupra capului, cu brațele complet întinse și verticale.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce cobori greutatea sub control în partea superioară a pieptului.

– Dacă preferați să vă opriți și să faceți o pauză în partea de jos, expirați după ce ați ajuns în poziția de jos, apoi inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați bara în sus.

– Utilizați o viteză moderată, ținând greutatea sub control în orice moment.

2 Sfaturi de antrenament

– Nu expirați în faza inițială de efort. Ținerea respirației vă stabilizează zona core și se traduce într-o producție mai mare de forță.

– Asigurați-vă că țineți coatele în același plan cu umerii în timp ce ridicați bara deasupra capului. Aducerea coatelor în interior schimbă acțiunea înspre umeri.

– Pentru dezvoltarea completă a pectoralilor și tricepsului superior, extindeți-vă coatele complet, astfel încât brațele să fie drepte, dar nu hiperextinse.

– Nu folosiți o prindere prea lată. Dacă prinderea dumneavoastră este semnificativ mai largă decât umerii, nu numai că este redusă gama de mișcare a articulațiilor umărului și cotului, dar și porțiunea exterioară a pectoralis major va fi suprasolicitată.

– Aveți grijă să nu balansați greutatea în poziția de jos. Inversați încet direcția pentru o mai bună dezvoltare musculară și pentru a preveni rănirea(accidentarea).

– Evitați utilizarea greutăților excesive. Menținerea tehnicii corecte este mai importantă pentru o dezvoltare eficientă a mușchilor decât greutatea pe care o folosești.

– Țineți abdomenul strâns și când ridicați deasupra capului, contractați erector spinae (partea inferioară a spatelui) pentru a menține curbura normală a coloanei vertebrale și pentru a vă stabiliza trunchiul.

– Oprirea completă în poziția în jos face exercițiul mai dificil – este nevoie de energie suplimentară pentru a depăși inerția de repaus a barei. Pentru o mai mare eficiență, schimbați direcția fără pauză pentru a utiliza energia excentrică din faza de jos în faza concentrică de sus.

– Mențineți o viteză moderată în fazele de sus și de jos. Mișcarea mai lentă duce la o tensiune excesivă, ceea ce face dificil controlul mișcării și pune un stres suplimentar asupra articulațiilor.

– Dacă unghiul băncii este mai mic de 30 de grade, veți viza mai mult pectorali medii și inferiori. Dacă mergi mult mai sus de 40 de grade, exercițiul va lucra mai mult umerii decât  pectoralii superiori.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii articulației umărului responsabili de mișcarea brațelor includ pectoralis major și deltoidul anterior. Serratus anterior și pectoralis minor al centurii scapulare, împreună cu porțiunile superioare și inferioare ale trapezului, rotesc și mișcă scapula pentru a se adapta mișcărilor brațului.
-Pectoralis major este un mușchi mare care acoperă pieptul; deltoidul anterior se găsește pe partea din față a umărului. Serratus anterior este situat pe partea laterală a trunchiului direct sub axilă, iar pectoralis minor este sub pectoralis major. Trapezius este un mușchi mare care acoperă partea superioară-mijlocie a spatelui și numai porțiunile superioare și inferioare sunt implicate în rotația în sus a scapulei. Acest exercițiu implică și capetele mediale și laterale ale lui triceps brachii, care acoperă întregul spate al brațului superior.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Mușchii majori implicați mișcă brațele in diagonală față de corp (o combinație de adducție și flexie a articulației umărului).
-Mai precis, brațele se mișcă dintr-o poziție aliniată cu umerii spre interior și în sus, până când sunt în fața corpului și deasupra pieptului. În articulația cotului, apare extensia în care antebrațele se îndepărtează de brațele superioare pe măsură ce brațele se îndreaptă.

Pectoralis Major, Serratus Anterior, Anterior Deltoid, Pectoralis Minor, Trapezius, Triceps Brachii.

5 Utilizări sportive

– În culturism, acest exercițiu este cel mai important pentru dezvoltarea umărului anterior, a pieptului superior și a pieptului lateral (zona de sub axile). În haltere și powerlifting, acesta este un exercițiu esențial pentru partea superioară a pieptului și dezvoltarea generală a umărului și că exercițiu de asistență pentru îmbunătățirea ridicării desupra capului și de pe bancă.

Mușchii și acțiunile implicate în impinsul cu bară din înclinat sunt vitale în toate acțiunile de împingere și aruncare, în sus și înainte. În consecință, acest exercițiu este utilizat pe scară largă de către aruncătorii de discuri, aruncătorii de ciocane, jucătorii de baschet, gimnastele, boxerii, jucătorii de fotbal american și sportivii implicați în artele marțiale.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin