MAXIMIZAREA HIPERTROFIEI MUSCULARE

1. Introducere
Antrenamentul de rezistență este o intervenție principală de exercițiu utilizată pentru dezvoltarea forței și stimularea hipertrofiei musculare. Creșterile masei musculare constituie componente-cheie ale pregătirii în diverse sporturi, datorită corelației dintre aria secțiunii transversale musculare și forța musculară. În plus, creșterea masei musculare reprezintă unul dintre obiectivele culturismului, precum și ale multor persoane care se antrenează recreațional cu greutăți. De asemenea, nivelurile adecvate ale masei musculare reprezintă un aspect important din punct de vedere al sănătății, deoarece nivelurile scăzute sunt asociate cu riscuri crescute de apariție a mai multor boli, precum bolile cardiovasculare și riscul cardiometabolic la adolescenți, precum și diabetul de tip II la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici.

Hipertrofia musculară apare atunci când sinteza proteinelor musculare depășește degradarea proteinelor musculare și duce la un bilanț proteic net pozitiv pe perioade cumulative. Acest lucru poate fi obținut atât prin antrenament de rezistență, cât și prin aport proteic, care stimulează sinteza proteinelor musculare și conduce la scăderea degradării acestora. Din punct de vedere nutrițional, aportul de proteine alături de antrenamentul de rezistență reprezintă un stimul puternic pentru sinteza proteinelor musculare. În ceea ce privește antrenamentul de rezistență, manipularea variabilelor sale, precum intensitatea și volumul efortului, ordinea exercițiilor, numărul de repetări și seturi efectuate, tempo-ul mișcării, durata pauzelor de odihnă dintre seturi și exerciții și nivelul de antrenament, a fost analizată și discutată extensiv pentru maximizarea adaptărilor musculare. Volumul și intensitatea efortului sunt componente de bază cu impact direct asupra adaptărilor musculare. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 1–3 seturi per exercițiu a câte 8–12 repetări cu 70–85% din maximul unei repetări pentru începători și 3–6 seturi a câte 1–12 repetări cu 70–100% din maximul unei repetări pentru persoanele avansate. Cu toate acestea, literatura recentă arată o gamă mult mai largă de opțiuni de antrenament. Mai multe studii au constatat că antrenamentul cu sarcini mici produce o hipertrofie similară cu antrenamentul cu sarcini moderate și mari, atunci când se ajunge la oboseală voluntară. În plus, atingerea oboselii voluntare de fiecare dată nu este necesară pentru a obține creșteri semnificative ale hipertrofiei, în special în cazul antrenamentului cu sarcini mari. Dovezile indică faptul că o creștere musculară semnificativă apare atunci când majoritatea seturilor de antrenament sunt efectuate cu aproximativ 3–4 repetări rămase în rezervă, în cazul utilizării sarcinilor moderate spre mari. Mai mult, s-a stabilit că volumul antrenamentului de rezistență, definit ca numărul total de repetări, împreună cu sarcinile utilizate pentru un anumit exercițiu, reprezintă elementul-cheie al adaptării în ceea ce privește hipertrofia musculară; de asemenea, s-a sugerat că volume mai mari de efort sunt necesare pentru maximizarea răspunsului de creștere musculară în populații diverse. Totuși, după ani de antrenament, devine dificil să se inducă o hipertrofie musculară suplimentară, motiv pentru care indivizii caută tehnici avansate de antrenament de rezistență.

Scopul acestui articol a fost de a oferi o analiză obiectivă și critică a metodelor și tehnicilor avansate de antrenament de rezistență care influențează musculatura scheletică și care pot contribui la maximizarea hipertrofiei musculare atât la sportivii recreaționali, cât și la cei de performanță.

2. Metode
2.1. Căutarea literaturii
Bazele de date MEDLINE și SPORTDiscus au fost analizate din anul 1996 până în septembrie 2019 pentru toate studiile care au investigat efectele tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență asupra hipertrofiei musculare și variabilelor de antrenament. Căutarea a fost realizată folosind următoarele combinații de cuvinte-cheie: antrenament de forță sau antrenament de rezistență sau antrenament pentru hipertrofie sau mușchi și timp sub tensiune sau viteză de mișcare sau suprasarcină excentrică sau excentric accentuat sau restricția fluxului sanguin sau flux sanguin restricționat sau ocluzie sau set cluster sau superset sau agonist-antagonist sau pre-oboseală sau set descendent sau sarcoplasmă sau tehnici avansate de antrenament sau aria secțiunii transversale sau durata fazei excentrice. Analiza de față include studii care au prezentat date originale de cercetare pe participanți adulți sănătoși cu vârste cuprinse între 19 și 44 de ani, au fost publicate în reviste evaluate de specialiști și au fost publicate în limba engleză. Nu au fost impuse restricții legate de sex în etapa de căutare.

2.2. Criterii de includere și excludere
Studiile de cercetare care au investigat efectele tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență asupra hipertrofiei musculare și variabilelor de antrenament au constituit obiectivul principal al căutării literaturii. Selecția inițială a articolelor s-a bazat pe titluri și rezumate. Un total de 1088 de studii au fost identificate inițial pentru analiză suplimentară.

Următorul pas a fost selectarea studiilor în funcție de validitatea lor internă: compararea diferitelor tehnici și metode avansate de antrenament de rezistență cu programe de antrenament de rezistență realizate în protocoale tradiționale, evaluarea hipertrofiei musculare și sau a forței musculare și sau a volumului de antrenament înainte și după intervenție; pentru hipertrofia musculară au fost luate în considerare atât modificările ariei secțiunii transversale musculare, cât și modificările grosimii musculare, iar pentru forța musculară au fost luate în considerare testele care includ un maxim de repetări; pentru volumul de antrenament au fost analizate modificările numărului de repetări, ale încărcăturii totale și ale timpului sub tensiune până la eșec muscular. Cercetătorii au realizat analiza literaturii în mod independent, pe baza criteriilor de includere și excludere. În total, 30 de studii au îndeplinit criteriile de includere pentru această analiză.

3. Discuții
3.1. Considerații privind antrenamentul
În modelul convențional al hipertrofiei sunt evidențiați trei factori majori: tensiunea mecanică, stresul metabolic și afectarea musculară. Acești factori pot apărea prin manipularea optimă a variabilelor antrenamentului de rezistență și printr-o gamă largă de tehnici de antrenament. Supraîncărcarea progresivă prin tensiune mecanică este considerată unul dintre principalii factori ai creșterii musculare și ai modificărilor arhitecturii musculare, obținute prin creșterea intensității efortului în antrenamentul de rezistență. Antrenamentul de rezistență cu sarcini mari și un număr redus de repetări, precum și pauze lungi de odihnă, este orientat în mare măsură către o magnitudine mai mare a tensiunii mecanice, ceea ce dezvoltă în principal forța, în timp ce hipertrofia musculară este compromisă. Antrenamentul de rezistență cu un număr redus de repetări, dar cu sarcini mari, accentuează tensiunea mecanică și determină niveluri ridicate de recrutare neurală. O altă variabilă critică ce influențează hipertrofia, cu o relație doză–răspuns demonstrată, este volumul antrenamentului de rezistență. Un volum mai mare de antrenament este asociat cu creșteri mai mari ale hipertrofiei comparativ cu un volum mai mic, atât în populațiile neantrenate, cât și în cele antrenate. Implementarea unui antrenament cu un număr moderat de repetări, seturi multiple, sarcini moderate și pauze scurte de odihnă între seturi determină un stres metabolic mai mare, comparativ cu utilizarea sarcinilor mari, care pare a fi un stimul puternic pentru inducerea hipertrofiei musculare. Cu toate acestea, atâta timp cât antrenamentul de rezistență este efectuat până la oboseală voluntară, sarcina de antrenament poate să nu influențeze creșterea musculară indusă de exercițiu. Rezultatele indică faptul că atât antrenamentul cu sarcini mici efectuat până la oboseală voluntară, cât și antrenamentul cu sarcini moderate determină creșteri semnificative ale hipertrofiei musculare la bărbați tineri bine antrenați. Totuși, participanții care au urmat protocolul cu sarcini mici au efectuat aproximativ de trei ori mai mult volum total de antrenament comparativ cu grupul cu sarcini mari. Rezultate similare au fost demonstrate și într-un alt studiu, care a evidențiat importanța efectuării exercițiului până la oboseală voluntară atunci când sunt utilizate sarcini mici, pentru maximizarea rezultatelor de hipertrofie musculară. Autorii au comparat creșterile grosimii musculare ale coapsei după opt săptămâni de antrenament cu sarcini mici și volum mai mare cu antrenamentul cu sarcini mari și volum mai mic la extensiile pentru picioare la bărbați tineri. Având în vedere că volumul de antrenament din grupul cu sarcini mari a fost semnificativ mai mic decât cel din grupul cu sarcini mici, gradul de creștere a grosimii musculare obținut după intervenție a fost aproape dublu în grupul cu sarcini mari. Totuși, trebuie menționat că, dacă antrenamentul de rezistență nu este realizat până la oboseală voluntară, atingerea unui prag minim al intensității este necesară pentru maximizarea hipertrofiei musculare.

În plus, implementarea tehnicilor avansate de antrenament de rezistență poate oferi un stimul suplimentar pentru depășirea platourilor de progres la subiecții antrenați și pentru prevenirea monotoniei excesive în antrenament. Cele mai recente tehnici și metode de antrenament de rezistență utilizate frecvent de practicieni și antrenori includ supraîncărcarea excentrică accentuată, tempo excentric prelungit, seturi cluster, antrenament cu sarcini mari combinat cu antrenament cu sarcini mici sub restricție de flux sanguin, superseturi, seturi descendente, pre-oboseală și antrenament pentru stimularea sarcoplasmei.

3.2. Tehnica tempo-ului excentric
Una dintre tehnicile avansate de antrenament de rezistență se bazează pe prelungirea duratei fazei excentrice a mișcării. Durata fiecărei repetări poate fi identificată prin tempo-ul mișcării, care este determinat de patru cifre corespunzătoare duratei, în secunde, a fazelor specifice ale mișcării. Modificările tempo-ului mișcării în timpul antrenamentului de rezistență influențează numărul maxim de repetări efectuate într-un set, timpul maxim sub tensiune și volumul final al exercițiului. Mai multe studii au indicat că utilizarea unui tempo de mișcare mai rapid determină o creștere semnificativă a numărului maxim de repetări efectuate, comparativ cu un tempo mai lent. În schimb, un tempo mai lent al mișcării, în special în faza excentrică, reduce numărul de repetări efectuate, dar prelungește timpul sub tensiune, ceea ce poate contribui la o hipertrofie musculară mai mare. Pe de altă parte, o meta-analiză indică faptul că apar răspunsuri hipertrofice similare atunci când durata repetărilor variază într-un interval larg, deși trebuie menționat că nu a fost controlată durata fazelor specifice ale mișcării, ceea ce face dificilă formularea unor concluzii ferme. De asemenea, un studiu a arătat că aria secțiunii transversale a coapsei piciorului dominant a crescut într-un mod similar atât după o fază excentrică lentă, cât și după una rapidă, în timpul exercițiului de genuflexiune efectuat până la oboseală voluntară la jucători de fotbal. Având în vedere capacitatea mai mare de producere a forței în acțiunile excentrice și faptul că cerințele energetice sunt, de regulă, de patru ori mai mici decât în timpul contracției concentrice pentru aceeași sarcină, ar părea logic ca stresul metabolic să fie mai redus, ceea ce ar putea limita răspunsurile la această tehnică de antrenament.

Cu toate acestea, studiile indică faptul că o gamă largă de manipulări ale duratei fazei excentrice a mișcării poate fi utilizată atunci când obiectivul principal al antrenamentului este maximizarea hipertrofiei musculare. Deși în prezent nu este clar dacă un tempo lent oferă un stimul superior pentru hipertrofia musculară, din punct de vedere practic, utilizarea unei durate rapide, dar controlate, a fazei excentrice poate permite o eficiență ridicată a timpului de antrenament și poate preveni prelungirea excesivă a ședințelor de antrenament.

3.3. Metoda supraîncărcării excentrice accentuate
O altă metodă utilă care poate fi utilizată în antrenamentul de rezistență, bazată pe contracții excentrice, este supraîncărcarea excentrică accentuată. Această strategie de antrenament se bazează pe capacitatea mușchilor de a genera o forță mai mare în timpul contracțiilor excentrice maxime comparativ cu alte tipuri de contracție. Utilizarea dispozitivelor speciale pentru eliberarea greutății permite supraîncărcarea mușchilor în faza excentrică a mișcării, datorită construcției lor specifice. Greutatea poate fi descărcată în tranziția de la faza excentrică la cea concentrică. Utilizarea sarcinilor mari în faza excentrică este asociată cu afectare musculară indusă de exercițiu și cu o tensiune mecanică ridicată, factori asociați cu un răspuns hipertrofic. Mai mult, unele studii au arătat că efectuarea contracțiilor exclusiv excentrice a dus la câștiguri mai mari de masă musculară comparativ cu acțiunile exclusiv concentrice. Cu toate acestea, literatura recentă indică faptul că, atunci când volumul de antrenament este egalizat, atât supraîncărcarea excentrică accentuată, cât și antrenamentul de rezistență cu sarcini mari determină răspunsuri hipertrofice similare la sportivii antrenați în forță. De asemenea, protocoalele de antrenament care nu au promovat o afectare musculară semnificativă au indus o hipertrofie musculară similară comparativ cu protocoalele care au promovat o afectare musculară inițială. Totuși, apar diferențe în adaptările arhitecturii musculare. Antrenamentul realizat doar cu faza concentrică a condus la creșterea musculară în principal prin adăugarea de sarcomere în paralel, în timp ce antrenamentul bazat exclusiv pe contracții excentrice a determinat creșterea musculară prin adăugarea de sarcomere în serie.

În plus, datorită tensiunii mecanice mai mari, această metodă poate oferi un stimul hipertrofic suplimentar. Totuși, trebuie menționat că principalul dezavantaj al acestei tehnici este necesitatea utilizării dispozitivelor speciale pentru eliberarea greutății sau prezența unor asistenți experimentați în timpul antrenamentului. Mai mult, supraîncărcarea excentrică accentuată necesită reîncărcarea sarcinii excentrice după fiecare repetare, ceea ce poate prelungi excesiv timpul dintre repetări și durata totală a ședinței de antrenament.

3.4. Antrenamentul de rezistență cu sarcini mici sub restricție de flux sanguin
O altă metodă de antrenament de rezistență care permite evitarea stresului mecanic ridicat asociat cu sarcinile mari și a volumelor mari de antrenament necesare atunci când se utilizează sarcini mici până la oboseală voluntară este combinarea antrenamentului de rezistență cu restricția fluxului sanguin. Metoda restricției fluxului sanguin implică aplicarea unui dispozitiv restrictiv pe porțiunea proximală a membrului pentru a reduce fluxul sanguin arterial și a bloca întoarcerea venoasă. O astfel de intervenție determină acumularea produselor metabolice distal de zona de restricție și, atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, crește semnificativ stresul metabolic. În ceea ce privește antrenamentul cu sarcini mici sub restricție de flux sanguin, s-a observat o creștere semnificativă a ariei secțiunii transversale musculare chiar și fără atingerea oboselii voluntare în anumite seturi. Mai mult, mai multe studii au sugerat că creșterile masei musculare obținute după antrenamentul cu sarcini mici sub restricție de flux sanguin nu depășesc pe cele observate după utilizarea antrenamentului cu sarcini mari fără restricție. Eficiența utilizării restricției fluxului sanguin se referă la diverse populații, precum persoane neantrenate, participanți cu experiență moderată și sportivi de elită. Antrenamentul cu sarcini mari combinat cu seturi suplimentare cu sarcini mici sub restricție de flux sanguin poate induce răspunsuri musculare benefice la sportivi sănătoși.

Cel mai frecvent și susținut de dovezi protocol de repetări și seturi implică 30 de repetări în primul set, urmate de trei seturi a câte 15 repetări, cu pauze de 30 de secunde între ele, utilizând sarcini mici și o presiune care contribuie la un nivel semnificativ de ocluzie arterială. Totuși, trebuie menționat că creșterea musculară indusă de restricția fluxului sanguin este limitată la musculatura membrelor.

3.5. Tehnica seturilor cluster
O altă tehnică de antrenament de rezistență care permite parțial echilibrarea atât a tensiunii mecanice, cât și a stresului metabolic este reprezentată de seturile cluster. Într-o schemă tradițională de seturi și repetări, un grup ales de exerciții este efectuat consecutiv, cu pauze lungi între seturi, urmate apoi de un nou set de repetări. În schimb, seturile cluster includ pauze scurte între segmentele de lucru, cu un număr mai mic de repetări. Cercetările anterioare au investigat în principal efectele seturilor cluster asupra producției de forță, puterii și vitezei de mișcare, în timp ce rezultatele referitoare la hipertrofia musculară sunt limitate. Cu toate acestea, introducerea pauzelor scurte între segmentele de lucru permite atingerea unui volum mai mare de antrenament pentru o sarcină externă dată, comparativ cu schema tradițională de seturi, atât la bărbați antrenați, cât și neantrenați, oferind posibil un stimul suplimentar pentru hipertrofia musculară. Totuși, trebuie menționat că seturile cluster induc un stres metabolic mai redus, dar pun un accent mai mare pe stresul mecanic, datorită utilizării unor intensități mai mari ale efortului comparativ cu seturile tradiționale. Astfel, utilizarea seturilor cluster cu pauze scurte între segmentele de lucru poate reprezenta o strategie utilă pentru realizarea unor ședințe cu volum mare și sarcini ridicate, menținând în același timp o eficiență ridicată a timpului de antrenament. În plus, seturile cluster pot reprezenta o alternativă la seturile tradiționale pentru promovarea hipertrofiei musculare pe termen lung în modelele de periodizare paralelă și pot preveni monotonia antrenamentului. Mai mult, studiile viitoare ar trebui să investigheze efectele directe ale seturilor cluster asupra creșterii musculare induse de exercițiu.

3.6. Superseturi și tehnica de pre-oboseală
Superseturile și pre-oboseala în cadrul antrenamentului de rezistență pot fi definite ca perechi de seturi de exerciții diferite efectuate fără pauză. Superseturile constau cel mai frecvent în două exerciții pentru același grup muscular, pentru mușchi agonist–antagonist sau pentru alternarea grupelor musculare ale corpului superior și inferior, urmate ulterior de o perioadă de recuperare. Tehnica de pre-oboseală implică efectuarea unui exercițiu monoarticular înaintea unui exercițiu multiarticular pentru același grup muscular. Într-un studiu, superseturile au dus la un volum de antrenament semnificativ mai mic comparativ cu ordinea tradițională a exercițiilor la bărbați antrenați în forță. În schimb, în cazul superseturilor agonist–antagonist, s-a observat un volum de antrenament semnificativ mai mare comparativ cu ordinea tradițională a exercițiilor. De asemenea, acest tip de superset, precum și superseturile pentru partea superioară și inferioară a corpului, s-au dovedit a fi mai eficiente din punct de vedere al timpului comparativ cu ședințele tradiționale.

Tehnica de pre-oboseală este utilizată frecvent de culturiștii care urmăresc să îmbunătățească dezvoltarea musculară a mușchilor țintă. Raționamentul acestei tehnici este că efectuarea inițială a unui exercițiu monoarticular obosește mușchiul agonist în mod izolat, ceea ce duce la un stres mai mare asupra acestuia și la o activare crescută în timpul exercițiului multiarticular, potențând astfel hipertrofia. O altă variantă este pre-oboseala inversă, justificarea fiind aceea că mușchiul sinergist obosit contribuie mai puțin la exercițiul multiarticular ulterior, plasând astfel un stres mai mare asupra grupului agonist. Totuși, un studiu a contrazis parțial această ipoteză, rezultatele indicând că un exercițiu de pre-oboseală nu a influențat activitatea mușchiului pectoral mare în timpul unui exercițiu multiarticular efectuat cu intensitate ridicată. Cu toate acestea, pre-oboseala mușchilor sinergiști a condus la o activare mai mare a acestora în timpul mișcării multiarticulare comparativ cu valoarea de bază. Mai mult, rezultatele unui alt studiu au sugerat că pre-oboseala a redus numărul maxim de repetări efectuate într-un set până la oboseală voluntară.

În concluzie, practicienii care urmăresc maximizarea volumului de antrenament și a intensității efortului ar putea lua în considerare utilizarea superseturilor în programele lor de antrenament de rezistență. Utilizarea acestor ordini de exerciții poate fi mai eficientă din punct de vedere al timpului decât abordarea tradițională și este deosebit de utilă atunci când există limitări de timp în planificarea ședințelor de antrenament.

3.7. Seturi descendente și tehnica de stimulare a sarcoplasmei
Seturile descendente implică efectuarea unui set până la oboseală voluntară cu o anumită sarcină, urmată imediat de reducerea sarcinii și continuarea exercițiului până la o nouă oboseală voluntară. Pe scurt, raționamentul acestei tehnici este inducerea unui stres metabolic ridicat, ca urmare a numărului mare de repetări efectuate cu pauze foarte scurte. Un studiu a arătat o grosime musculară semnificativ mai mare după utilizarea seturilor descendente comparativ cu antrenamentul de rezistență realizat printr-o schemă tradițională de seturi, acest aspect fiind considerat un posibil marker al stresului metabolic. De asemenea, rezultatele aceluiași studiu au indicat creșteri semnificative ale ariei secțiunii transversale a tricepsului după șase săptămâni de antrenament cu seturi descendente, comparativ cu seturile tradiționale. Totuși, trebuie menționat că participanții la acest studiu erau persoane antrenate recreațional, cu experiență redusă în antrenamentul de rezistență. Pe de altă parte, alte cercetări au demonstrat că seturile descendente nu au promovat o creștere musculară mai mare a membrelor inferioare comparativ cu seturile tradiționale la bărbați bine antrenați, atunci când volumul de antrenament a fost egalizat.

Similar seturilor descendente, antrenamentul pentru stimularea sarcoplasmei constă în efectuarea unor seturi de exerciții până la oboseală voluntară, urmate de repetarea protocolului de mai multe ori cu pauze scurte între seturi. Ulterior, sarcina externă este redusă progresiv și sunt efectuate seturi suplimentare cu un tempo controlat, urmate, în final, de o menținere statică până la oboseală voluntară. O altă variantă a acestui tip de antrenament constă în efectuarea mai multor seturi până la oboseală voluntară, cu pauze programate între seturi, fără reducerea sarcinii. Similar seturilor descendente, obiectivul principal al acestui tip de antrenament este inducerea unui stres metabolic ridicat. Studii recente au demonstrat că acest tip de antrenament a determinat o creștere acută mai mare a grosimii musculare a bicepsului și tricepsului comparativ cu o schemă tradițională de seturi, chiar și atunci când volumul total de antrenament a fost mai mare în schema tradițională.

Dovezile sugerează efecte benefice ale atât seturilor descendente, cât și ale antrenamentului pentru stimularea sarcoplasmei asupra creșterilor acute ale grosimii musculare a tricepsului, atât la subiecți amatori, cât și bine antrenați, chiar și în condițiile unui volum de antrenament mai mic comparativ cu schema tradițională. Totuși, studiile care au investigat efectele cronice ale seturilor descendente nu au demonstrat un răspuns hipertrofic superior comparativ cu seturile tradiționale. În plus, efectele cronice ale antrenamentului pentru stimularea sarcoplasmei asupra creșterii musculare nu au fost încă investigate.

3.8. Limitări
Prezenta analiză are mai multe limitări care trebuie menționate. Majoritatea studiilor incluse nu au controlat aportul nutrițional, aspect care poate influența magnitudinea adaptărilor musculare. O altă limitare este legată de studiile care au examinat influența metodelor și tehnicilor avansate asupra variabilelor de antrenament, dar nu au analizat răspunsurile hipertrofice și sau îmbunătățirile de forță, care ar fi reprezentat baza pentru explicarea eficienței acestora. În plus, un singur studiu a comparat direct răspunsurile dintre participanți antrenați și neantrenați.

4. Concluzii
Având în vedere studiile menționate anterior, un antrenament eficient orientat spre hipertrofie ar trebui să includă o combinație de tensiune mecanică și stres metabolic. În concluzie, baza pentru persoanele care urmăresc maximizarea creșterii musculare ar trebui să fie antrenamentul de rezistență orientat spre hipertrofie, care să includă seturi multiple de repetări, cu pauze scurte de odihnă și o intensitate moderată a efortului, urmate de creșteri progresive ale volumului de antrenament. În plus, sportivii antrenați pot lua în considerare integrarea tehnicilor și metodelor avansate de antrenament de rezistență pentru a oferi un stimul suplimentar necesar depășirii platourilor de progres, prevenirii monotoniei și reducerii duratei ședințelor de antrenament. Dovezile sugerează existența unor efecte benefice pentru anumite tehnici de antrenament de rezistență, în special în ceea ce privește volumul de antrenament, eficiența timpului și intensitatea efortului. De asemenea, deși majoritatea acestor tehnici și metode nu au demonstrat un răspuns hipertrofic superior comparativ cu abordarea tradițională, ele pot reprezenta o alternativă pentru prevenirea monotoniei sau pentru îmbunătățirea pregătirii pentru ședințele de antrenament. Pentru menținerea unei eficiențe ridicate a timpului de antrenament, în special atunci când există limitări de timp, utilizarea superseturilor pentru mușchi agonist–antagonist, superseturilor pentru partea superioară și inferioară a corpului, seturilor descendente, antrenamentului pentru stimularea sarcoplasmei și seturilor cluster poate oferi un avantaj față de abordarea tradițională. De asemenea, utilizarea unui tempo rapid, dar controlat, și completarea antrenamentului cu sarcini mari cu antrenament cu sarcini mici sub restricție de flux sanguin pot permite o eficiență crescută a timpului de antrenament și pot preveni prelungirea excesivă a ședințelor de antrenament. În ceea ce privește nivelurile mai ridicate de tensiune mecanică, utilizarea supraîncărcării excentrice accentuate în antrenamentul de rezistență ar trebui luată în considerare; totuși, în situațiile în care timpul este limitat, seturile cluster pot reprezenta o opțiune mai potrivită. Implementarea seturilor descendente, a antrenamentului pentru stimularea sarcoplasmei și a antrenamentului cu sarcini mici sub restricție de flux sanguin poate oferi tehnici eficiente din punct de vedere al timpului pentru creșterea stresului metabolic. În concluzie, în prezent nu există suficiente dovezi pentru a oferi recomandări specifice privind volumul, intensitatea efortului și frecvența tehnicilor de antrenament de rezistență menționate anterior.

În plus, consecvența în antrenament și alimentație este esențială. Cercetările recente au arătat că hipertrofia musculară care apare în etapele inițiale ale antrenamentului de rezistență este atribuită în principal umflării celulare induse de afectarea musculară, în timp ce majoritatea câștigurilor de forță rezultă din adaptări neuronale. În etapa ulterioară a antrenamentului de rezistență, creșterea musculară începe să devină factorul dominant.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

1. Herman J.R., Rana S.R., Chleboun G.S., Gilders R.M., Hageman F.C., Hikida R.S., Kushnick M.R., Ragg K.E., Staron R.S., Toma K. Correlation Between Muscle Fiber Cross-Sectional Area and Strength Gain Using Three Different Resistance-Training Programs In College-Aged Women. J. Strength Cond. Res. 2010;24:1. doi: 10.1097/01.JSC.0000367128.04768.0a.
2. Jones E.J., Bishop P.A., Woods A.K., Green J.M. Cross-Sectional Area and Muscular Strength: A Brief Review. Sports Med. 2008;38:987–994. doi: 10.2165/00007256-200838120-00003.
3. Hackett D.A., Johnson N.A., Chow C.M. Training Practices and Ergogenic Aids Used by Male Bodybuilders. J. Strength Cond. Res. 2013;27:1609–1617. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a.
4. Srikanthan P., Horwich T.B., Tseng C.H. Relation of Muscle Mass and Fat Mass to Cardiovascular Disease Mortality. Am. J. Cardiol. 2016;117:1355–1360. doi: 10.1016/j.amjcard.2016.01.033.
5. Burrows R., Correa-Burrows P., Reyes M., Blanco E., Albala C., Gahagan S. Low muscle mass is associated with cardiometabolic risk regardless of nutritional status in adolescents: A cross-sectional study in a Chilean birth cohort. Pediatr. Diabetes. 2017;18:895–902. doi: 10.1111/pedi.12505.
6. Son J.W., Lee S.S., Kim S.R., Yoo S.J., Cha B.Y., Son H.Y., Cho N.H. Low muscle mass and risk of type 2 diabetes in middle-aged and older adults: Findings from the KoGES. Diabetologia. 2017;60:865–872. doi: 10.1007/s00125-016-4196-9.
7. Damas F., Libardi C.A., Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur. J. Appl. Physiol. 2018;118:485–500. doi: 10.1007/s00421-017-3792-9.
8. Phillips S.M. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 2014;44:71–77. doi: 10.1007/s40279-014-0152-3.
9. Bird S.P., Tarpenning K.M., Marino F.E. Designing resistance training programmes to enhance muscular fitness: A review of the acute programme variables. Sports Med. 2005;35:841–851. doi: 10.2165/00007256-200535100-00002.
10. Ralston G.W., Kilgore L., Wyatt F.B., Buchan D., Baker J.S. Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Med. Open. 2018;4:36. doi: 10.1186/s40798-018-0149-9.
11. Schoenfeld B.J., Peterson M.D., Ogborn D., Contreras B., Sonmez G.T. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J. Strength Cond. Res. 2015;29:2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958.
12. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J. Sports Sci. 2017;35:1073–1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.
13. American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 2009;41:687–708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
14. Burd N.A., West D.W.D., Staples A.W., Atherton P.J., Baker J.M., Moore D.R., Holwerda A.M., Parise G., Rennie M.J., Baker S.K., et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE. 2010;5:e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033.
15. Mitchell C.J., Churchward-Venne T.A., West D.W.D., Burd N.A., Breen L., Baker S.K., Phillips S.M. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl. Physiol. 2012;113:71–77. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012.
16. Wernbom M., Järrebring R., Andreasson M.A., Augustsson J. Acute effects of blood flow restriction on muscle activity and endurance during fatiguing dynamic knee extensions at low load. J. Strength Cond. Res. 2009;23:2389–2395. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bc1c2a.
17. Sampson J.A., Groeller H. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? Failure is not necessary for strength gain. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2016;26:375–383. doi: 10.1111/sms.12445.
18. Ogasawara R., Loenneke J.P., Thiebaud R.S., Abe T. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. Int. J. Clin. Med. 2013;4:114–121. doi: 10.4236/ijcm.2013.42022.
19. Helms E.R., Byrnes R.K., Cooke D.M., Haischer M.H., Carzoli J.P., Johnson T.K., Cross M.R., Cronin J.B., Storey A.G., Zourdos M.C. RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions. Front. Physiol. 2018;9:247. doi: 10.3389/fphys.2018.00247.
20. Schoenfeld B.J., Contreras B., Krieger J., Grgic J., Delcastillo K., Belliard R., Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy. Med. Sci. Sports Exerc. 2019;51:94. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764.
21. Wolfe B.L., Lemura L.M., Cole P.J. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. J. Strength Cond. Res. 2004;18:35–47. doi: 10.1519/1533-4287.
22. Terzis G., Spengos K., Mascher H., Georgiadis G., Manta P., Blomstrand E. The degree of p70 S6k and S6 phosphorylation in human skeletal muscle in response to resistance exercise depends on the training volume. Eur. J. Appl. Physiol. 2010;110:835–843. doi: 10.1007/s00421-010-1527-2.
23. Krieger J.W. Single vs. Multiple Sets of Resistance Exercise for Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis. J. Strength Cond. Res. 2010;24:1150–1159. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.
24. Counts B.R., Buckner S.L., Mouser J.G., Dankel S.J., Jessee M.B., Mattocks K.T., Loenneke J.P. Muscle growth: To infinity and beyond?: Muscle Hypertrophy Time Course. Muscle Nerve. 2017;56:1022–1030. doi: 10.1002/mus.25696.
25. Wilk M., Golas A., Stastny P., Nawrocka M., Krzysztofik M., Zajac A. Does Tempo of Resistance Exercise Impact Training Volume? J. Hum. Kinet. 2018;62:241–250. doi: 10.2478/hukin-2018-0034.
26. Hatfield D.L., Kraemer W.J., Spiering B.A., Häkkinen K., Volek J.S., Shimano T., Spreuwenberg L.P.B., Silvestre R., Vingren J.L., Fragala M.S., et al. The impact of velocity of movement on performance factors in resistance exercise. J. Strength Cond. Res. 2006;20:760–766. doi: 10.1519/R-155552.1.
27. Sakamoto A., Sinclair P.J. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press. J. Strength Cond. Res. 2006;20:523–527. doi: 10.1519/16794.1.
28. Burd N.A., Andrews R.J., West D.W.D., Little J.P., Cochran A.J.R., Hector A.J., Cashaback J.G.A., Gibala M.J., Potvin J.R., Baker S.K., et al. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J. Physiol. 2012;590:351–362. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200.
29. Shibata K., Takizawa K., Nosaka K., Mizuno M. Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. J. Strength Cond. Res. 2018. doi: 10.1519/JSC.0000000000002838.
30. English K.L., Loehr J.A., Lee S.M.C., Smith S.M. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur. J. Appl. Physiol. 2014;114:2263–2280. doi: 10.1007/s00421-014-2951-5.
31. Brandenburg J.P., Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 2002;16:25–32.
32. Walker S., Blazevich A.J., Haff G.G., Tufano J.J., Newton R.U., Häkkinen K. Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men. Front. Physiol. 2016;7:149. doi: 10.3389/fphys.2016.00149.
33. Friedmann-Bette B., Bauer T., Kinscherf R., Vorwald S., Klute K., Bischoff D., Müller H., Weber M.A., Metz J., Kauczor H.-U., et al. Effects of strength training with eccentric overload on muscle adaptation in male athletes. Eur. J. Appl. Physiol. 2010;108:821–836. doi: 10.1007/s00421-009-1292-2.
34. Loenneke J.P., Balapur A., Thrower A.D., Barnes J., Pujol T.J. Blood flow restriction reduces time to muscular failure. Eur. J. Sport Sci. 2012;12:238–243. doi: 10.1080/17461391.2010.551420.
35. Kubo K., Komuro T., Ishiguro N., Tsunoda N., Sato Y., Ishii N., Kanehisa H., Fukunaga T. Effects of low-load resistance training with vascular occlusion on the mechanical properties of muscle and tendon. J. Appl. Biomech. 2006;22:112–119. doi: 10.1123/jab.22.2.112.
36. Lowery R.P., Joy J.M., Loenneke J.P., de Souza E.O., Machado M., Dudeck J.E., Wilson J.M. Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clin. Physiol. Funct. Imaging. 2014;34:317–321. doi: 10.1111/cpf.12099.
37. Farup J., de Paoli F., Bjerg K., Riis S., Ringgard S., Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2015;25:754–763. doi: 10.1111/sms.12396.
38. Ellefsen S., Hammarström D., Strand T.A., Zacharoff E., Whist J.E., Rauk I., Nygaard H., Vegge G., Hanestadhaugen M., Wernbom M., et al. Blood flow-restricted strength training displays high functional and biological efficacy in women. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2015;309:R767–R779. doi: 10.1152/ajpregu.00497.2014.
39. Laurentino G.C., Ugrinowitsch C., Roschel H., Aoki M.S., Soares A.G., Neves M., Aihara A.Y., Fernandes Ada R.C., Tricoli V. Strength training with blood flow restriction diminishes myostatin gene expression. Med. Sci. Sports Exerc. 2012;44:406–412. doi: 10.1249/MSS.0b013e318233b4bc.
40. Lixandrão M.E., Ugrinowitsch C., Laurentino G., Libardi C.A., Aihara A.Y., Cardoso F.N., Tricoli V., Roschel H. Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur. J. Appl. Physiol. 2015;115:2471–2480. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2.
41. Yamanaka T., Farley R.S., Caputo J.L. Occlusion Training Increases Muscular Strength in Division IA Football Players. J. Strength Cond. Res. 2012;26:2523–2529. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823f2b0e.
42. Cook S.B., Scott B.R., Hayes K.L., Murphy B.G. Neuromuscular Adaptations to Low-Load Blood Flow Restricted Resistance Training. J. Sports Sci. Med. 2018;17:66–73.
43. Yasuda T., Ogasawara R., Sakamaki M., Bemben M.G., Abe T. Relationship between limb and trunk muscle hypertrophy following high-intensity resistance training and blood flow-restricted low-intensity resistance training. Clin. Physiol. Funct. Imaging. 2011;31:347–351. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01022.x.
44. Oliver J.M., Kreutzer A., Jenke S., Phillips M.D., Mitchell J.B., Jones M.T. Acute response to cluster sets in trained and untrained men. Eur. J. Appl. Physiol. 2015;115:2383–2393. doi: 10.1007/s00421-015-3216-7.
45. Iglesias-Soler E., Carballeira E., Sánchez-Otero T., Mayo X., Fernández-del-Olmo M. Performance of Maximum Number of Repetitions with Cluster-Set Configuration. Int. J. Sport Physiol. 2014;9:637–642. doi: 10.1123/ijspp.2013-0246.
46. Tufano J.J., Conlon J.A., Nimphius S., Brown L.E., Banyard H.G., Williamson B.D., Bishop L.G., Hopper A.J., Haff G.G. Cluster Sets: Permitting Greater Mechanical Stress Without Decreasing Relative Velocity. Int. J. Sports Physiol. 2017;12:463–469. doi: 10.1123/ijspp.2015-0738.
47. Wallace W., Ugrinowitsch C., Stefan M., Rauch J., Barakat C., Shields K., Barninger A., Barroso R., De Souza E.O. Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques. Sports. 2019;7:14. doi: 10.3390/sports7010014.
48. Robbins D.W., Young W.B., Behm D.G. The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency. J. Strength Cond. Res. 2010;24:2632–2640. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e3826e.
49. Weakley J.J.S., Till K., Read D.B., Roe G.A.B., Darrall-Jones J., Phibbs P.J., Jones B. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. Eur. J. Appl. Physiol. 2017;117:1877–1889. doi: 10.1007/s00421-017-3680-3.
50. Soares E.G., Brown L.E., Gomes W.A., Corrêa D.A., Serpa É.P., da Silva J.J., Junior G.D., Fioravanti G.Z., Aoki M.S., Lopes C.R., et al. Comparison Between Pre-Exhaustion and Traditional Exercise Order on Muscle Activation and Performance in Trained Men. J. Sports Sci. Med. 2016;15:111–117.
51. Fink J., Schoenfeld B.J., Kikuchi N., Nakazato K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J. Sports Med. Phys. Fit. 2017;58:597–605. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4.
52. Angleri V., Ugrinowitsch C., Libardi C.A. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur. J. Appl. Physiol. 2017;117:359–369. doi: 10.1007/s00421-016-3529-1.
53. De Almeida F.N., Lopes C.R., Conceição R.M., Oenning L., Crisp A.H., de Sousa N.M.F., Trindade T.B., Willardson J.M., Prestes J. Acute Effects of the New Method Sarcoplasma Stimulating Training Versus Traditional Resistance Training. Front. Physiol. 2019;10:579. doi: 10.3389/fphys.2019.00579.
54. Ozaki H., Kubota A., Natsume T., Loenneke J.P., Abe T., Machida S., Naito H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance. J. Sports Sci. 2018;36:691–696. doi: 10.1080/02640414.2017.1331042.
55. Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond. Res. 2010;24:2857–2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
56. Haun C.T., Vann C.G., Mobley C.B., Roberson P.A., Osburn S.C., Holmes H.M., Mumford P.M., Romero M.A., Young K.C., Moon J.R., et al. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front. Nutr. 2018;5:84. doi: 10.3389/fnut.2018.00084.
57. Schoenfeld B.J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med. 2013;43:179–194. doi: 10.1007/s40279-013-0017-1.
58. Ikezoe T., Kobayashi T., Nakamura M., Ichihashi N. Effects of low-load, higher-repetition versus high-load, lower-repetition resistance training not performed to failure. J. Strength Cond. Res. 2017. doi: 10.1519/JSC.0000000000002278.
59. Lasevicius T., Ugrinowitsch C., Schoenfeld B.J., Roschel H., Tavares L.D., De Souza E.O., Laurentino G., Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load. Eur. J. Sport Sci. 2018;18:772–780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898.
60. Schoenfeld B.J., Ogborn D.I., Krieger J.W. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Med. 2015;45:577–585. doi: 10.1007/s40279-015-0304-0.
61. Hoppeler H. Moderate Load Eccentric Exercise; A Distinct Novel Training Modality. Front. Physiol. 2016;7:483. doi: 10.3389/fphys.2016.00483.
62. Douglas J., Pearson S., Ross A., McGuigan M. Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review. Sports Med. 2017;47:917–941. doi: 10.1007/s40279-016-0628-4.
63. Franchi M.V., Reeves N.D., Narici M.V. Skeletal Muscle Remodeling in Response to Eccentric vs. Concentric Loading. Front. Physiol. 2017;8:447. doi: 10.3389/fphys.2017.00447.
64. Narici M., Franchi M., Maganaris C. Muscle structural assembly and functional consequences. J. Exp. Biol. 2016;219:276–284. doi: 10.1242/jeb.128017.
65. Gehlert S., Suhr F., Gutsche K., Willkomm L., Kern J., Jacko D., Knicker A., Schiffer T., Wackerhage H., Bloch W. High force development augments skeletal muscle signalling in resistance exercise modes equalized for time under tension. Pflug. Arch. Eur. J. Physiol. 2015;467:1343–1356. doi: 10.1007/s00424-014-1579-y.
66. Loenneke J.P., Pujol T.J. The Use of Occlusion Training to Produce Muscle Hypertrophy. Strength Cond. J. 2009;31:77–84. doi: 10.1519/SSC.0b013e3181a5a352.
67. Wilk M., Krzysztofik M., Gepfert M., Poprzecki S., Gołaś A., Maszczyk A. Technical and Training Related Aspects of Resistance Training Using Blood Flow Restriction in Competitive Sport. J. Hum. Kinet. 2018;65:249–260. doi: 10.2478/hukin-2018-0101.
68. Scott B.R., Loenneke J.P., Slattery K.M., Dascombe B.J. Exercise with blood flow restriction. Sports Med. 2015;45:313–325. doi: 10.1007/s40279-014-0288-1.
69. Patterson S.D., Hughes L., Warmington S., Burr J., Scott B.R., Owens J., Abe T., Nielsen J.L., Libardi C.A., Laurentino G., et al. Blood Flow Restriction Exercise Position Stand. Front. Physiol. 2019;10:533. doi: 10.3389/fphys.2019.00533.
70. Tufano J.J., Conlon J.A., Nimphius S., Brown L.E., Seitz L.B., Williamson B.D., Haff G.G. Maintenance of Velocity and Power with Cluster Sets During High-Volume Back Squats. Int. J. Sport Physiol. 2016;11:885–892. doi: 10.1123/ijspp.2015-0602.
71. Tufano J.J., Conlon J.A., Nimphius S., Brown L.E., Petkovic A., Frick J., Haff G.G. Effects of Cluster Sets and Rest-Redistribution on Mechanical Responses to Back Squats in Trained Men. J. Hum. Kinet. 2017;58:35–43. doi: 10.1515/hukin-2017-0069.
72. Kelleher A.R., Hackney K.J., Fairchild T.J., Keslacy S., Ploutz-Snyder L.L. The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise. J. Strength Cond. Res. 2010;24:1043–1051. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d3e993.
73. Fleck S.J., Kraemer W.J. Designing Resistance Training Programs. 4th ed. Human Kinetics; Champaign, IL, USA: 2014.
74. Ribeiro A.S., Nunes J.P., Cunha P.M., Aguiar A.F., Schoenfeld B.J. Potential Role of Pre-Exhaustion Training in Maximizing Muscle Hypertrophy. Strength Cond. J. 2019;41:75–80. doi: 10.1519/SSC.0000000000000418.
75. Golas A., Maszczyk A., Pietraszewski P., Stastny P., Tufano J.J., Zając A. Effects of Pre-exhaustion on the Patterns of Muscular Activity in the Flat Bench Press. J. Strength Cond. Res. 2017;31:1919–1924. doi: 10.1519/JSC.0000000000001755.
76. Schoenfeld B. The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength Cond. J. 2011;33:60–65. doi: 10.1519/SSC.0b013e3182221ec2.