60 DE SECUNDE DE ODIHNĂ ÎNTRE SERII

Introducere

Antrenamentul de rezistență este o metodă dovedită pentru îmbunătățirea hipertrofiei musculare și a forței. Hipertrofia musculară se referă la mărirea fibrelor musculare, în principal prin creșterea ariei lor transversale. Antrenamentul de rezistență practicat constant promovează hipertrofia musculară prin trei mecanisme principale: tensiunea mecanică, leziunile musculare și stresul metabolic. Tensiunea mecanică, rezultată din generarea forței și din întinderea produsă în timpul exercițiilor, inițiază căi de mecanotransducție care stimulează creșterea musculară. Leziunile musculare, caracterizate prin microtraumatisme ale fibrelor musculare, declanșează răspunsuri inflamatorii și activarea celulelor satelit, facilitând repararea și creșterea. Stresul metabolic, rezultat din acumularea metaboliților induși de exercițiu, contribuie la hipertrofie prin inducerea răspunsurilor hormonale și a umflării celulare. Cercetări ample au arătat că antrenamentul de rezistență regulat conduce la creșteri substanțiale ale dimensiunii musculare, în special atunci când este asociat cu strategii eficiente de nutriție și recuperare. Deși mai multe analize au explorat adaptările hipertrofice rezultate din antrenamentul de rezistență și impactul pauzelor dintre seturi mai mici de 60 de secunde și mai mari de 60 de secunde, niciuna nu a comparat exclusiv intervalele dintre seturi la bărbați antrenați în rezistență și nici nu a analizat rezultate secundare care pot influența hipertrofia și câștigurile de forță.

Un factor central în determinarea rezultatelor antrenamentului de rezistență este intensitatea, definită de obicei ca greutatea ridicată raportată la maximul pentru o repetare. Intensitățile mai mari sunt asociate cu câștiguri mai mari de forță, în principal datorită tensiunii mecanice crescute aplicate fibrelor musculare. Tensiunea mecanică creează modificări structurale la nivelul fibrelor musculare, stimulând sinteza proteinelor musculare, proces esențial atât pentru hipertrofie, cât și pentru forță. Acest aspect este deosebit de relevant pentru practicanții experimentați, la care supraîncărcarea progresivă este esențială pentru dezvoltarea continuă a forței. În plus, volumul de antrenament, reprezentat de numărul total de seturi și repetări efectuate, este un alt factor cheie al hipertrofiei. Volumele mai mari, în special prin mai multe seturi pentru fiecare grupă musculară, au fost asociate cu o creștere musculară mai semnificativă. Un volum mai mare crește timpul sub tensiune și stresul metabolic cumulativ, ambele fiind necesare pentru maximizarea răspunsurilor hipertrofice. Totuși, volumele ridicate pot induce oboseală, necesitând ajustări ale variabilelor, cum ar fi intervalele de pauză, pentru a asigura o recuperare adecvată și menținerea performanței. Inițial, cercetările privind antrenamentul de rezistență s-au concentrat în mare măsură pe intensitate și volum ca factori principali ai hipertrofiei și forței. De-a lungul timpului, a devenit însă clar că și alți factori, precum intervalele de pauză dintre seturi, joacă un rol esențial în optimizarea acestor adaptări. Intervalele de pauză au fost inițial considerate secundare, deoarece accentul era pus pe tensiunea mecanică imediată generată prin intensitate și volum. Totuși, a devenit evident că intervalele de pauză sunt esențiale pentru gestionarea oboselii, recuperării și performanței ulterioare, devenind un factor critic în adaptarea pe termen lung. Pe măsură ce înțelegerea antrenamentului de rezistență a evoluat, importanța intervalelor de pauză a devenit tot mai evidentă, în special pentru creșterea hipertrofiei și a forței.

Rezultatele antrenamentului de rezistență sunt influențate de mai multe variabile modificabile, adesea sintetizate prin acronimul CO-FIVR-P. În ciuda importanței acestor variabile, intervalele de pauză, deși critice, au primit istoric mai puțină atenție decât intensitatea și volumul, în special în ceea ce privește impactul lor specific asupra hipertrofiei și forței la persoanele antrenate. Intervalele de pauză reglează recuperarea eficientă a mușchilor între seturi, ceea ce influențează direct activarea musculară ulterioară, nivelul stresului metabolic și mediul hormonal general pentru creștere. Aceste perioade de pauză afectează recuperarea, activarea musculară și stresul metabolic, toate contribuind la adaptarea pe termen lung. În timp ce ajustarea intensității și a volumului poate schimba accentul între hipertrofie și forță, gestionarea oboselii prin intervalele de pauză este la fel de importantă pentru promovarea recuperării, creșterii musculare și performanței. În ciuda cercetărilor considerabile, optimizarea variabilelor de antrenament, cum ar fi perioadele de pauză dintre seturi, rămâne un domeniu esențial de studiu, în special pentru bărbații antrenați în rezistență. Intervalele dintre seturi, definite ca timpul dintre seturile exercițiilor, influențează semnificativ răspunsurile fiziologice la antrenamentul de rezistență. Pauzele mai scurte, de obicei sub 60 de secunde, sunt asociate cu un stres metabolic mai mare, favorizând hipertrofia prin creșterea recrutării fibrelor musculare și a nivelului hormonilor anabolici circulanți. Stresul metabolic crescut rezultă din acumularea rapidă a produșilor secundari, precum lactatul și ionii de hidrogen, care contribuie la activarea cascadelo de semnalizare anabolică. O cale importantă este calea mTOR, un regulator central al sintezei proteinelor musculare și al hipertrofiei. Atunci când acești metaboliți se acumulează peste un prag celular, ei stimulează regulatorii superiori care inițiază activarea mTOR, promovând astfel creșterea fibrelor musculare.

Se presupune că intervalele optime de pauză modulează stresul metabolic, răspunsurile hormonale și recuperarea neuromusculară, deoarece recuperarea sistemului nervos central și reactivarea unităților motorii periferice sunt mai complete cu pauze mai mari de 60 de secunde, permițând utilizarea unor încărcături mai mari și o consistență tehnică mai bună între seturi, maximizând astfel atât adaptările hipertrofice, cât și cele de forță. În schimb, perioadele de pauză mai lungi sunt mai eficiente pentru dezvoltarea forței, deoarece oferă o recuperare suficientă, permițând volume și intensități de antrenament mai ridicate. Deși pauzele mai mici de 90 de secunde sunt frecvent recomandate pentru hipertrofie, există în continuare o dezbatere privind durata optimă pentru maximizarea stimulului hipertrofic, în special în jurul pragului de 60 de secunde. Analiza actuală este unică prin sintetizarea dovezilor recente specifice intervalelor de pauză dintre seturi la practicanți experimentați de sex masculin, acoperind un gol important și oferind recomandări actualizate, bazate pe dovezi.

Lipsa unui consens privind intervalul de pauză ideal pentru optimizarea simultană a hipertrofiei și a forței este o problemă recurentă în literatura de specialitate. Unele studii sugerează că pauzele mai scurte pot limita adaptările de forță din cauza recuperării insuficiente, în timp ce altele susțin că pauzele mai lungi pot să nu inducă un stres metabolic suficient pentru o hipertrofie maximă. Această divergență provine adesea din cerințele concurente ale antrenamentului de forță, care necesită o recuperare adecvată, și ale antrenamentului pentru hipertrofie, care beneficiază de stres metabolic cumulativ în timp. Aceste rezultate contradictorii au condus la recomandări variate, subliniind necesitatea unor ghiduri bazate pe dovezi pentru a ajuta practicienii să echilibreze intervalele de pauză pentru forță și hipertrofie. Rezultatele cercetărilor privind intervalele de pauză au prezentat perspective complexe. De exemplu, un studiu a constatat că participanții care au utilizat pauze de 180 de secunde au experimentat o hipertrofie musculară mai mare pe parcursul a opt săptămâni comparativ cu cei care au utilizat pauze de 60 de secunde. În contrast, un alt studiu nu a găsit diferențe semnificative în câștigurile de forță între pauze scurte și lungi, deși metodologia a utilizat rapoarte muncă–pauză în locul intervalelor fixe. Alte cercetări au evidențiat faptul că pauzele mai lungi pot fi mai benefice pentru forță, însă dimensiunea redusă a eșantionului și concentrarea pe sportivi de sex masculin antrenați limitează generalizarea acestor constatări. În ansamblu, aceste rezultate mixte reflectă relația complexă dintre intervalele de pauză și rezultatele antrenamentului de rezistență, iar aceste discrepanțe, inclusiv variațiile dimensiunilor efectului raportate și diferențele dintre populațiile studiate, evidențiază incertitudinile semnificative din literatura actuală pe care analiza de față își propune să le clarifice.

Pauzele mai scurte cresc stresul metabolic prin acumularea produșilor secundari, precum lactatul și ionii de hidrogen. Acest mediu metabolic stimulează creșterea prin activarea căilor celulare asociate cu sinteza proteinelor, precum calea mTOR. Acest stres poate stimula hipertrofia prin promovarea unei recrutări mai mari a fibrelor musculare și prin inducerea creșterilor acute ale hormonilor anabolici, cum ar fi testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei . Aceste răspunsuri hormonale joacă roluri esențiale în adaptarea musculară: testosteronul îmbunătățește sinteza proteinelor și activarea celulelor satelit; hormonul de creștere stimulează captarea aminoacizilor și sinteza colagenului; iar factorul de creștere asemănător insulinei mediază proliferarea și diferențierea celulelor musculare. În mod colectiv, aceste creșteri hormonale contribuie la mediul anabolic necesar creșterii musculare după exercițiile de rezistență. Totuși, pauzele mai scurte s-au dovedit a limita încărcătura ridicată în seturile ulterioare, ceea ce poate afecta negativ câștigurile de forță. În schimb, pauzele mai lungi permit o recuperare mai completă, facilitând utilizarea unor greutăți mai mari și susținând dezvoltarea forței. Deși pauzele mai lungi sunt asociate în principal cu îmbunătățiri ale forței, rolul lor în hipertrofie este mai puțin clar, unii sugerând că acestea pot susține hipertrofia prin volume totale de antrenament mai mari.

Dovezile din studiile recente prezintă o imagine complexă și variabilă privind rolul intervalelor de pauză, susținând atât pauzele scurte, cât și pe cele lungi, în funcție de obiectivele specifice de antrenament. Totuși, inconsecvențele în designul studiilor, caracteristicile participanților și nivelul de pregătire complică interpretarea acestor rezultate. O limitare majoră a cercetărilor existente este utilizarea frecventă a populațiilor neantrenate sau mixte, care pot să nu reprezinte cu acuratețe nevoile indivizilor bine antrenați, cu capacități diferite de recuperare și performanță. În plus, lipsa studiilor pe termen lung privind intervalele de pauză lasă întrebări fără răspuns referitoare la efectele acestora pe perioade extinse de antrenament. Acest gol în cercetarea pe termen lung limitează înțelegerea actuală a modului în care intervalele de pauză influențează forța și hipertrofia în diferite faze ale antrenamentului. Din punct de vedere fiziologic, stresul metabolic joacă un rol central în răspunsul hipertrofic la antrenamentul de rezistență, fiind influențat de durata intervalelor de pauză. Pauzele mai scurte de sub 60 de secunde conduc la acumularea produșilor metabolici, precum lactatul și ionii de hidrogen, care contribuie la hipertrofie prin activarea căilor implicate în creșterea musculară, cum ar fi calea mTOR. Deși benefice pentru creșterea musculară, pauzele scurte pot compromite performanța din cauza oboselii crescute, necesitând un echilibru atent pentru a maximiza atât hipertrofia, cât și forța.

Pe lângă stresul metabolic, intervalele de pauză influențează semnificativ răspunsurile hormonale în timpul antrenamentului de rezistență, în special eliberarea hormonilor anabolici, cum ar fi testosteronul, hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei. Pauzele mai scurte sunt asociate cu un răspuns hormonal acut mai mare, care favorizează repararea și creșterea musculară. Totuși, pauzele mai lungi permit utilizarea unor încărcături mai mari și dezvoltarea forței, în ciuda unui răspuns hormonal mai puțin pronunțat. Eficiența pauzelor mai lungi poate fi atribuită rolului lor în facilitarea unei recuperări neuromusculare mai complete, în special prin refacerea rezervelor de adenozin trifosfat și fosfocreatină. Acești fosfați cu energie ridicată sunt epuizați rapid în timpul antrenamentului de rezistență de intensitate mare și necesită, de obicei, aproximativ două până la trei minute pentru o resinteză substanțială. Această fereastră de recuperare este esențială pentru restabilirea capacității de producere a forței musculare în seturile următoare, susținând astfel intensități mai mari de antrenament și îmbunătățind performanța de forță.

Acești factori sunt esențiali pentru menținerea tensiunii mecanice necesare stimulării adaptărilor de forță în seturile ulterioare. Deși pauzele mai scurte sunt asociate cu creșteri tranzitorii ale hormonilor anabolici, dovezile sugerează că aceste răspunsuri hormonale acute au o influență directă limitată asupra câștigurilor de forță pe termen lung. În schimb, capacitatea pauzelor mai lungi de a susține eforturi de intensitate mare s-a dovedit a îmbunătăți performanța maximului pentru o repetare și a optimiza protocoalele de antrenament orientate spre forță. Aceste constatări subliniază importanța alinierii duratei intervalelor de pauză cu obiectivele specifice de antrenament, pauzele mai lungi fiind deosebit de benefice pentru creșterea forței.

Optimizarea intervalelor de pauză pare esențială pentru îmbunătățirea rezultatelor de hipertrofie și forță, pe baza dovezilor actuale. Analiza de față își propune să abordeze lipsa de consens și să ofere recomandări bazate pe dovezi privind impactul intervalelor de pauză, în special cele mai mici sau mai mari de 60 de secunde, asupra hipertrofiei musculare și a forței la bărbații antrenați în rezistență. Analiza sistematică a respectat ghidurile PRISMA 2020, asigurând o abordare riguroasă și transparentă a sintezei și interpretării datelor.

Prin urmare, obiectivul analizei sistematice a fost de a evalua efectele intervalelor de pauză dintre seturi mai mici sau mai mari de 60 de secunde asupra hipertrofiei musculare și câștigurilor de forță la bărbații antrenați în rezistență, comparativ cu intervalele standard de pauză, evaluând rezultate precum aria transversală musculară, grosimea musculară, forța maximă pentru o repetare, puterea dezvoltată și răspunsurile hormonale pe o perioadă de antrenament de cel puțin opt săptămâni. Analiza compară intervalele de pauză scurte și lungi asupra hipertrofiei și forței la bărbați antrenați în rezistență cu cel puțin un an de experiență, evaluând rezultatele primare, inclusiv modificările dimensiunii musculare și ale forței, precum și rezultatele secundare, cum ar fi puterea dezvoltată, nivelurile hormonale metabolice și recrutarea unităților motorii. Prin includerea studiilor cu o durată minimă de opt săptămâni pentru a surprinde adaptări semnificative, analiza urmărește să examineze compromisurile potențiale dintre câștigurile de hipertrofie și forță atunci când sunt manipulate intervalele de pauză, oferind în final recomandări bazate pe dovezi pentru optimizarea intervalelor de pauză în programele de antrenament de rezistență destinate practicanților experimentați de sex masculin care urmăresc maximizarea atât a creșterii musculare, cât și a dezvoltării forței.

Metode

Criterii de includere și excludere
Criteriile de includere și excludere au fost concepute pentru a se asigura că studiile selectate pentru această analiză au examinat în mod specific impactul intervalelor de pauză dintre seturi asupra hipertrofiei și forței într-o populație de bărbați antrenați în antrenament de rezistență. Pentru a crește validitatea și fiabilitatea rezultatelor, studiile au fost evaluate riguros în raport cu mai multe criterii de calitate prestabilite, inclusiv rigoarea metodologică, designul studiului și claritatea măsurilor de rezultat. Această abordare asigură faptul că sunt sintetizate doar dovezi de înaltă calitate, minimizând erorile sistematice și sporind aplicabilitatea concluziilor pentru persoanele antrenate în rezistență.

Strategia de căutare
Analiza a inclus studii controlate randomizate și studii controlate care au implementat protocoale de antrenament de rezistență la bărbați antrenați în rezistență, utilizând intervale de pauză dintre seturi mai mici de 60 de secunde sau mai mari de 60 de secunde ca intervenție de antrenament.

O căutare sistematică a literaturii a fost realizată de un autor și revizuită independent de un al doilea evaluator la data de 18 octombrie 2024, utilizând baza de date PubMed. PubMed a fost selectată ca singura bază de date datorită acoperirii sale extinse a literaturii biomedicale și de știința exercițiului, revizuită de experți și relevantă pentru această analiză. În plus, au fost incluse doar publicațiile în limba engleză pentru a asigura înțelegerea completă și acuratețea extragerii datelor.

Strategia de căutare a utilizat o abordare booleană cu operatorii AND, OR, NOT și următorii termeni-cheie și termeni MeSH:

„Inter-set rest” OR „rest intervals” OR „rest periods” OR „shorter” OR „longer” OR „>60 seconds” OR „<60 seconds” AND „hypertrophy” OR „muscle” OR „growth” OR „CSA” OR „cross-sectional area” OR „muscle thickness” AND „resistance-trained males” OR „trained males” OR „athletes” OR „trained”.

Procesul de selecție a studiilor
Doi evaluatori independenți au analizat studiile în două etape folosind Rayyan, un software pentru analize sistematice conceput pentru eficientizarea procesului de selecție. În etapa 1, ambii evaluatori au analizat titlurile și rezumatele, clasificând studiile ca „incluse”, „excluse” sau „posibil de inclus”, pe baza criteriilor de eligibilitate prestabilite. Diferențele dintre evaluatori au fost rezolvate prin discuții, neexistând conflicte, deoarece s-a ajuns la consens pentru toate deciziile de includere a studiilor. În etapa 2, studiile care au trecut de evaluarea inițială au fost analizate integral pentru a confirma eligibilitatea. Rayyan a fost utilizat pentru a facilita analiza titlurilor și rezumatelor, oferind funcții precum evidențierea cuvintelor-cheie, evaluarea oarbă și clasificarea. Totuși, nu au fost utilizate alte instrumente automate pentru evaluarea textului integral, extragerea datelor sau evaluarea riscului de eroare sistematică. Toate listele de referințe ale articolelor incluse au fost verificate manual pentru a identifica studii relevante suplimentare și pentru a elimina înregistrările duplicate.

Extragerea datelor
Extragerea datelor a fost realizată de un singur evaluator utilizând un formular de extragere a datelor conceput anterior, adaptat obiectivelor analizei, iar un al doilea evaluator a verificat datele extrase pentru a asigura acuratețea și a rezolva eventualele discrepanțe. Atunci când datele privind măsurile de rezultat au fost neclare sau lipsă, nu s-au făcut presupuneri, iar autorii studiilor au fost contactați pentru clarificări și informații suplimentare. Pentru a asigura coerența, evaluatorii au discutat în detaliu eventualele conflicte după ce L. Davidson și S. Barillas au finalizat procesul de selecție. Procesul a urmat abordarea recomandată de Cochrane pentru analizele sistematice, care sugerează că extragerea datelor de către un singur evaluator, cu verificare ulterioară, poate fi o metodă validă și eficientă atunci când extragerea dublă nu este fezabilă din cauza limitărilor de timp sau resurse. Prin urmare, datele extrase au fost verificate pentru acuratețe de L. Davidson și S. Barillas și au fost introduse în Microsoft Excel, fiind verificate din nou pentru corectitudine. Dacă informațiile referitoare la oricare dintre aspectele menționate au fost neclare, autorii rapoartelor ar fi fost contactați pentru a furniza detalii suplimentare.

Au fost incluse variabilele de rezultat măsurate în studiile acceptate. Atunci când au fost raportate mai multe rezultate, au fost selectate cele care au oferit cele mai complete informații pentru analiză. Dacă au existat în continuare mai multe rezultate relevante, toate rezultatele disponibile au fost listate fără valori numerice, iar un expert în domeniu a fost rugat să le ierarhizeze independent pe baza relevanței pentru întrebarea de cercetare, precum și a validității și fiabilității măsurilor utilizate. Pentru rezultatele privind forța și hipertrofia, aria transversală musculară și forța maximă pentru o repetare au fost prioritizate, urmate de măsurile de putere, hormonii metabolici și recrutarea unităților motorii, deoarece acestea au fost cele mai relevante pentru întrebarea actuală de cercetare. Prin respectarea acestei abordări sistematice de extragere a datelor, au fost incluse pentru analiză cele mai relevante și fiabile date, permițând formularea unor concluzii solide privind impactul intervalelor de pauză asupra hipertrofiei musculare și forței.

Evaluarea calității

Calitatea studiilor incluse a fost evaluată utilizând instrumentul Cochrane Risk of Bias 2. Instrumentul Cochrane RoB 2 a fost ales datorită capacității sale de a evalua în mod cuprinzător riscul de eroare sistematică în mai multe domenii ale studiilor randomizate. Limitările includ un anumit grad de subiectivitate în domeniile care necesită interpretare, aspect care a fost redus prin utilizarea unor criterii standardizate. Acest cadru evaluează riscul de eroare sistematică în cinci domenii: eroarea rezultată din procesul de randomizare; eroarea datorată deviațiilor de la intervențiile intenționate; eroarea cauzată de datele lipsă privind rezultatele; eroarea în măsurarea rezultatelor; și eroarea în selectarea rezultatului raportat. Fiecare domeniu a fost evaluat și clasificat ca risc scăzut, unele îngrijorări sau risc ridicat de eroare sistematică. Evaluarea generală a riscului de eroare sistematică pentru fiecare studiu a fost determinată prin atribuirea celui mai ridicat nivel de risc identificat în oricare dintre cele cinci domenii.

Pentru menținerea consecvenței, în timpul procesului de evaluare a fost utilizat un formular standardizat de extragere a datelor. Deciziile pentru fiecare domeniu au fost susținute de dovezi directe din protocoalele studiilor și din materialele suplimentare, acolo unde au fost disponibile. Evaluarea generală a riscului de eroare sistematică pentru fiecare studiu a fost stabilită pe baza judecăților specifice fiecărui domeniu. Având în vedere că evaluarea calității a fost realizată de un singur evaluator, au fost utilizate fluxuri de lucru structurate și criterii prestabilite din cadrul instrumentului RoB 2 pentru a reduce potențialele erori și pentru a asigura o evaluare riguroasă. Transparența în procesul decizional a fost prioritizată, iar orice ambiguități au fost clarificate prin utilizarea documentației suplimentare a studiilor.

Măsuri ale efectului

Pentru rezultatele privind hipertrofia musculară, modificările ariei transversale musculare sau ale grosimii musculare au fost sintetizate utilizând diferența medie standardizată împreună cu intervale de încredere de 95%. Această măsură a efectului a fost aleasă deoarece studiile incluse au utilizat tehnici diferite de măsurare, iar diferența medie standardizată permite comparații directe între scale variate. Pentru rezultatele de forță, cum ar fi forța maximă pentru o repetare sau forța maximă dezvoltată, a fost calculată diferența medie cu intervale de încredere de 95%, deoarece aceste rezultate sunt de obicei raportate într-o unitate uniformă, permițând comparații directe între grupuri.

Pentru rezultatele secundare, puterea dezvoltată a fost analizată utilizând diferența medie standardizată cu intervale de încredere de 95%, deoarece scala de măsurare a fost consecventă între studii. În schimb, modificările nivelurilor hormonilor anabolici și recrutarea unităților motorii au fost sintetizate utilizând diferența medie standardizată cu intervale de încredere de 95%, din cauza variabilității metodelor și unităților de măsurare. Aceste alegeri asigură aplicarea unor măsuri adecvate ale efectului în funcție de natura datelor și permit reinterpretarea rezultatelor sintetizate în termeni ușor de înțeles, acolo unde este cazul.

În plus, pragurile pentru interpretarea dimensiunilor efectului au fost stabilite anterior, pe baza criteriilor consacrate în literatura de specialitate, facilitând evaluarea relevanței clinice a rezultatelor.

În final, intervențiile au fost clasificate prin gruparea studiilor în funcție de durata intervalelor de pauză mai mici de 60 de secunde față de cele mai mari de 60 de secunde și de numărul de intervale comparate. Unele studii au comparat direct un interval de pauză mai scurt cu unul mai lung, în timp ce altele au analizat mai multe durate ale pauzei. De asemenea, studiile au fost grupate în funcție de rezultatele evaluate, asigurând un cadru structurat pentru analizarea impactului duratei intervalelor de pauză dintre seturi asupra hipertrofiei musculare, forței, răspunsurilor hormonale metabolice, puterii dezvoltate și recrutării unităților motorii.

Categorisirea intervențiilor și a comparațiilor dintre studii

Caracteristicile intervențiilor din studii au fost tabelate și codificate sistematic conform unor criterii prestabilite, inclusiv durata intervalelor de pauză și eventualele elemente suplimentare, precum pauzele cu reluare sau întinderile dintre seturi.

Intervențiile au fost clasificate prin gruparea studiilor în funcție de durata intervalelor de pauză și de numărul de intervale comparate. Deciziile privind eligibilitatea fiecărui studiu pentru sinteză au fost luate prin compararea acestor caracteristici tabelate cu grupurile de sinteză planificate. Unele studii au comparat direct un interval de pauză mai scurt cu unul mai lung, în timp ce altele au analizat mai multe durate ale pauzei. În plus, patru studii s-au concentrat exclusiv pe variațiile intervalelor de pauză, în timp ce altele au inclus elemente suplimentare, precum metoda pauză–reluare sau întinderile dintre seturi. Studiile au fost grupate suplimentar în funcție de rezultatele analizate: unele au evaluat atât hipertrofia musculară, cât și forța, altele s-au concentrat exclusiv pe forță, iar altele au analizat recrutarea unităților motorii, răspunsurile hormonale metabolice și puterea dezvoltată. Această clasificare a fost realizată utilizând un cadru structurat, conceput pentru a reduce subiectivitatea în gruparea studiilor pentru sinteză și pentru a asigura o evaluare consecventă a impactului duratei intervalelor de pauză asupra diferitelor rezultate. Pentru studiile care au inclus mai multe componente ale intervenției, clasificarea s-a bazat pe componenta principală evidențiată de autori, iar aceste studii au fost alocate grupurilor de sinteză corespunzătoare. Orice ambiguități apărute în procesul de clasificare au fost rezolvate prin discuții și, atunci când a fost necesar, prin consultarea unui expert în domeniu.

Pregătirea datelor pentru prezentare și sinteză

Au fost parcurse mai multe etape pentru pregătirea datelor extrase, în vederea asigurării coerenței în prezentarea și sinteza acestora. În situațiile în care studiile au raportat erori standard, acestea au fost convertite în deviații standard utilizând formule consacrate din ghidurile metodologice Cochrane. Toate calculele au fost realizate în Microsoft Excel pentru a asigura acuratețea și reproductibilitatea rezultatelor.

Prezentarea rezultatelor studiilor și vizualizarea datelor
Rezultatele studiilor individuale au fost sistematic tabelate utilizând un tabel de sinteză, care prezintă caracteristicile principale ale studiilor, inclusiv dimensiunea eșantionului, detaliile intervenției și măsurile de rezultat primare și secundare. Tabelul a fost structurat în funcție de domeniul rezultatului și caracteristicile intervenției pentru a facilita comparațiile între studii și pentru a evidenția variațiile riscului de părtinire și ale dimensiunilor efectului. De exemplu, studiile au fost ordonate descrescător în funcție de dimensiunea efectului pentru hipertrofia musculară, acordând prioritate efectelor cele mai substanțiale.

Pe lângă tabelul de sinteză, au fost generate diagrame forestiere pentru a reprezenta vizual dimensiunile efectului între studii pentru principalele măsuri de rezultat: hipertrofia musculară, forța musculară și măsurile globale ale rezultatelor între studii. Aceste diagrame oferă un rezumat grafic clar al diferențelor medii standardizate combinate și al intervalelor de încredere de 95% asociate, facilitând sinteza rezultatelor și oferind o evaluare vizuală clară a magnitudinii și direcției efectelor. De asemenea, diagramele forestiere evidențiază variabilitatea dintre studii, ilustrând intervalul dimensiunilor efectului și impactul potențial al studiilor individuale asupra rezultatelor combinate.

Diagramele forestiere au fost incluse pentru a afișa în mod specific efectele combinate pentru hipertrofia musculară între studii, forța musculară între studii și toate măsurile de rezultat între studii. Prima diagramă vizualizează diferența medie standardizată combinată pentru hipertrofia musculară, permițând o comparație clară a efectelor diferitelor durate de pauză dintre seturi asupra creșterii musculare. A doua diagramă se concentrează pe rezultatele legate de forță, afișând efectul combinat al intervalelor de pauză dintre seturi asupra creșterilor de forță, măsurate prin variabile precum 1RM și forța maximă. A treia diagramă forestieră oferă o perspectivă globală asupra impactului pauzei dintre seturi asupra tuturor rezultatelor relevante, inclusiv hipertrofie, forță, hormoni metabolici, putere și recrutarea unităților motorii, în toate studiile, oferind o înțelegere cuprinzătoare a efectelor intervalelor de pauză dintre seturi în antrenamentul de rezistență.

Toate conversiile și calculele dimensiunilor efectului au fost realizate utilizând Microsoft Excel versiunea 16.93.1. Au fost utilizate metode standard pentru conversia erorilor standard în deviații standard și pentru calcularea diferențelor medii standardizate combinate, conform Secțiunii 6.3 din Cochrane Handbook for Systematic Reviews of Interventions și textelor de meta-analiză. Toate transformările și ajustările datelor au fost aplicate consecvent în toate studiile pentru a asigura transparența și reproductibilitatea.

Aceste reprezentări vizuale și tabelare contribuie la identificarea tiparelor în estimările efectului și permit o explorare informală a variabilității între studii. Includerea diagramelor forestiere îmbunătățește claritatea sintezei datelor și susține interpretarea generală a rezultatelor, asigurând prezentarea transparentă a acestora. Toate tabelele și figurile au fost menționate consecvent pe parcursul analizei.

Metode utilizate pentru sinteza rezultatelor
Analiza sistematică a examinat efectele intervalelor de pauză dintre seturi asupra hipertrofiei musculare, forței, hormonilor metabolici, puterii și recrutării unităților motorii. A fost realizată o meta-analiză formală utilizând diferențe medii standardizate combinate cu intervale de încredere de 95% pentru studiile care au raportat rezultate comparabile. Aceasta a permis o comparație cantitativă a efectelor pauzelor <60S față de >60s. Valorile combinate ale diferențelor medii standardizate au fost derivate utilizând ajustarea Hedges g pentru a ține cont de dimensiunile mici ale eșantioanelor. Au fost generate diagrame forestiere pentru a reprezenta vizual dimensiunile efectului pentru fiecare măsură de rezultat și pentru a oferi o imagine clară de ansamblu asupra rezultatelor între studii.

Având în vedere variabilitatea estimărilor efectului observate între studii, determinată în principal de diferențele metodologice, caracteristicile participanților și scalele de măsurare, a fost realizată o meta-analiză formală pentru a combina rezultatele acolo unde a fost adecvat. Diagramele forestiere produse ilustrează diferențele medii standardizate combinate pentru hipertrofia musculară, forța musculară și rezultatele globale, sintetizând direcția și magnitudinea efectelor între studii. Cu toate acestea, a fost observată o variabilitate substanțială a valorilor diferențelor medii standardizate, care nu a fost cauzată exclusiv de eroarea de eșantionare aleatorie, ci în mare parte de diferențele metodologice dintre studii. Această variabilitate este reflectată în diagramele forestiere, care evidențiază tiparele generale ale datelor, dar demonstrează totodată complexitatea procesului de sinteză.

Toate conversiile dimensiunilor efectului și sinteza datelor, inclusiv calculele diferențelor medii standardizate combinate și ale intervalelor de încredere asociate, au fost realizate utilizând Microsoft Excel versiunea 16.93.1, în conformitate cu metodologiile standard de analiză sistematică și meta-analiză descrise în Cochrane Handbook for Systematic Reviews of Interventions și în literatura de specialitate privind meta-analizele.

Toate transformările și ajustările datelor au fost aplicate consecvent în toate studiile pentru a asigura transparența și reproductibilitatea rezultatelor.

În concluzie, analiza a utilizat atât sinteză narativă, cât și vizualizare meta-analitică pentru a integra efectele intervalelor de pauză dintre seturi între studii. Diagramele forestiere au fost esențiale pentru reprezentarea intervalului dimensiunilor efectului, în timp ce diferențele medii standardizate combinate au oferit o comparație cantitativă clară a efectelor asupra rezultatelor cheie.

Declarație EDI
Această analiză a fost realizată în conformitate cu ghidurile privind echitatea, diversitatea și incluziunea ale BJSM. Echipa de cercetare a luat în considerare echitatea și incluziunea în toate etapele procesului de analiză, inclusiv în etapa de selecție și interpretare. Studiile incluse au avut în principal participanți tineri, de sex masculin, cu experiență în antrenamentul de rezistență; prin urmare, rezultatele pot să nu fie generalizabile pentru femei, adulți vârstnici sau populații cu experiență limitată de antrenament. Această limitare este recunoscută explicit în secțiunea de discuții.

Rezultate
Căutare și selecție
Căutarea inițială în bazele de date a identificat 1.038 de înregistrări. După eliminarea duplicatelor, au rămas 1.037 de înregistrări pentru etapa de selecție. În urma procesului de evaluare a titlurilor și rezumatelor, 1.002 înregistrări au fost excluse, rămânând 35 de articole cu text integral pentru evaluarea eligibilității. După analizarea textelor integrale, 29 de studii au fost excluse din cauza designului de studiu neeligibil, a măsurilor de rezultat necorespunzătoare, a populației sau a caracteristicilor intervenției, rezultând includerea a șase studii în analiza sistematică. Nu au fost utilizate instrumente automate de selecție în procesul de includere. O căutare manuală ulterioară a listelor de referințe și urmărirea citărilor studiilor incluse nu au identificat articole suplimentare care să îndeplinească criteriile de includere. Este prezentată diagrama de flux PRISMA 2020, care ilustrează numărul de înregistrări în fiecare etapă a procesului de selecție.

Studii excluse
În timpul evaluării textelor integrale, 29 de studii care inițial păreau să îndeplinească criteriile de includere au fost excluse. Principalele motive de excludere au fost designul de studiu neeligibil, grupurile de comparație neadecvate și raportarea insuficientă a rezultatelor. De exemplu, unele studii au fost excluse din cauza designului nerandomizat, în timp ce altele au fost excluse deoarece nu au raportat date esențiale privind rezultatele. În anumite cazuri, textul integral sau datele critice necesare pentru stabilirea eligibilității nu au fost accesibile, ceea ce a justificat suplimentar excluderea acestora. O listă completă a tuturor studiilor excluse, împreună cu motivele specifice ale excluderii, este prezentată în secțiunea dedicată caracteristicilor studiilor excluse. Studiile evidențiate cu caractere cursive indică acele lucrări excluse din mai multe motive, de exemplu neîndeplinirea simultană a criteriilor privind designul studiului și populația. Această documentare detaliată permite cititorilor să evalueze validitatea și aplicabilitatea rezultatelor analizei.

În analiza sistematică care a examinat efectele duratei intervalelor de pauză dintre seturi asupra hipertrofiei musculare, forței, hormonilor metabolici, puterii și recrutării unităților motorii, studiile incluse sunt sintetizate. Fiecare studiu este clasificat în funcție de design, caracteristicile participanților, intervenția de antrenament și rezultatele principale, permițând comparații directe privind modul în care diferitele durate ale pauzelor dintre seturi influențează adaptările la antrenament.

Evaluarea riscului de părtinire
Riscul de părtinire a fost evaluat utilizând instrumentul Cochrane Risk of Bias 2. Instrumentul a fost ales datorită evaluării sale cuprinzătoare a părtinirii în mai multe domenii ale studiilor randomizate, incluzând părtinirea generată de procesul de randomizare, părtinirea datorată deviațiilor de la intervențiile planificate, părtinirea cauzată de datele lipsă privind rezultatele, părtinirea în măsurarea rezultatelor și părtinirea în selecția rezultatelor raportate. Fiecare domeniu a fost evaluat și clasificat ca risc scăzut, unele preocupări sau risc ridicat de părtinire, iar riscul global de părtinire pentru fiecare studiu a fost determinat de cel mai ridicat nivel de risc identificat între aceste domenii. Justificările pentru fiecare evaluare a riscului de părtinire, inclusiv citate relevante sau criterii specifice din rapoartele studiilor, sunt prezentate mai jos. Evaluarea riscului de părtinire a fost realizată de un singur evaluator, utilizând un formular standardizat de extracție a datelor. Orice ambiguități au fost clarificate prin consultarea documentației suplimentare a studiilor. Nu au fost efectuate modificări asupra instrumentului Cochrane Risk of Bias 2 sau asupra instrumentului ROBVIS. În procesul de evaluare a fost utilizat un formular standardizat de extracție a datelor, iar deciziile pentru fiecare domeniu au fost susținute de dovezi directe din protocoalele studiilor și materialele suplimentare.

Rezultatele acestor evaluări sunt prezentate împreună cu reprezentări vizuale sub forma diagramelor de tip semafor și a diagramelor cu bare ponderate, realizate cu ajutorul instrumentului ROBVIS. Scopul acestor reprezentări vizuale este de a spori transparența prin afișarea clară a nivelurilor de risc de părtinire pentru fiecare domeniu și de a facilita identificarea tiparelor sau a zonelor problematice între studii. În cazurile în care evaluările riscului de părtinire au fost realizate pentru rezultate specifice, acestea au fost integrate în evaluarea globală la nivel de studiu.

Justificarea scorurilor de risc de părtinire
Studiul realizat de Nibali și colaboratorii a fost evaluat cu nivelul „unele preocupări” în domeniul deviațiilor de la intervențiile intenționate, deoarece secvența de alocare nu a fost complet mascată, ceea ce ar fi putut conduce la deviații minore în aplicarea intervenției. Cu toate acestea, procesul de randomizare și datele lipsă privind rezultatele au fost considerate solide.

Studiul realizat de De Salles și colaboratorii a ridicat unele preocupări în ceea ce privește deviațiile de la intervențiile intenționate, deoarece atât participanții, cât și persoanele care au aplicat intervenția cunoșteau alocarea, ceea ce ar fi putut influența respectarea protocolului. În plus, au fost identificate preocupări în domeniul măsurării rezultatelor, unde conștientizarea evaluatorilor ar fi putut influența rezultatele.

Studiul realizat de Marshall și colaboratorii a primit evaluarea „unele preocupări” în domeniul deviațiilor de la intervențiile intenționate din cauza aplicării nemascate a intervențiilor. De asemenea, au fost identificate preocupări în domeniul măsurării rezultatelor, deoarece evaluatorii nu au fost mascați, introducând un potențial risc de părtinire.

Studiul realizat de Schoenfeld și colaboratorii a prezentat unele preocupări în ceea ce privește deviațiile de la intervențiile intenționate, deoarece atât participanții, cât și personalul au fost conștienți de alocarea intervenției. Deși intervenția a fost aplicată în mod consecvent, aceste aspecte au contribuit la evaluarea de tip „unele preocupări”, în ciuda riscului scăzut în alte domenii, precum randomizarea și datele lipsă.

Studiul realizat de Padilha și colaboratorii a fost evaluat cu „unele preocupări” pentru deviațiile de la intervențiile intenționate din cauza lipsei mascării în timpul aplicării intervenției, ceea ce ar fi putut influența rezultatele de performanță în contextul întinderii între seturi.

Studiul realizat de Fink și colaboratorii a primit evaluări de tip „unele preocupări” pentru deviațiile de la intervențiile intenționate și pentru măsurarea rezultatelor, în timp ce celelalte domenii au fost evaluate ca având risc scăzut.

Rezultatele studiilor individuale
Rezultatele fiecărui rezultat sunt prezentate prin detalierea, pentru fiecare studiu, a variabilei măsurate, estimarea corespunzătoare a efectului exprimată ca diferență medie standardizată împreună cu intervalul de încredere de 95% și o interpretare a magnitudinii și direcției efectului, indicând dacă efectul favorizează intervalele de pauză mai lungi sau mai scurte dintre seturi. Această prezentare structurată permite cititorilor să evalueze contribuția fiecărui studiu la concluziile generale ale analizei și susține reanalizele sau actualizările viitoare.

Sinteza rezultatelor
Analiza a sintetizat efectele intervalelor de pauză dintre seturi asupra hipertrofiei musculare, forței, hormonilor metabolici, puterii și recrutării unităților motorii prin meta-analiză și sinteză narativă. Diferențele medii standardizate cumulate cu intervale de încredere de 95% au fost calculate pentru studiile care au raportat rezultate comparabile, permițând o comparație cantitativă între intervalele de pauză mai scurte și cele mai lungi. Valorile diferențelor medii standardizate au fost ajustate utilizând corecția Hedges pentru a ține cont de dimensiunile mici ale eșantioanelor. Au fost generate diagrame forest pentru fiecare variabilă de rezultat, pentru a afișa vizual datele și a ilustra dimensiunea efectelor și variabilitatea între studii.

Meta-analiza a evidențiat direcția și magnitudinea generală a efectelor, iar diagramele forest au oferit o reprezentare vizuală clară. Valorile negative ale diferenței medii standardizate indică un efect mai mare în favoarea intervalelor de pauză mai lungi, în timp ce valorile pozitive reflectă un efect în favoarea intervalelor mai scurte. Această orientare a fost aplicată consecvent pentru toate rezultatele. Deși diferențele cumulate pentru hipertrofie și forță au fost moderate până la mari, rezultatele secundare, precum puterea și hormonii metabolici, au prezentat efecte mai mici și mai variabile.

Din cauza variabilității metodologiilor de studiu, a scalelor de măsurare și a caracteristicilor participanților, meta-analiza a avut un rol esențial în cuantificarea efectelor globale. Deși nu au fost calculate statistici formale de eterogenitate, variabilitatea a fost reprezentată vizual prin diagramele forest. Acestea au evidențiat diferențele dintre dimensiunile efectelor, în special pentru rezultatele secundare, unde unele studii au raportat efecte mai mari, iar altele rezultate mai modeste. Diagramele sintetizează eficient constatările și ajută la evidențierea zonelor de inconsecvență, sprijinind interpretarea rezultatelor.

Toate conversiile dimensiunilor efectelor și calculele, inclusiv diferențele medii standardizate cumulate și intervalele de încredere asociate, au fost realizate utilizând Microsoft Excel, urmând metodologiile consacrate din manualele de sinteză sistematică și meta-analiză. Nu au fost necesare metode de imputare, deoarece nu au fost identificate date lipsă, asigurând transparența și reproductibilitatea.

În concluzie, meta-analiza și diagramele forest oferă un rezumat cantitativ clar al efectelor intervalelor de pauză dintre seturi. Aceste reprezentări vizuale și statistice oferă informații privind magnitudinea efectelor și variabilitatea între studii. Cercetările viitoare ar trebui să abordeze variabilitatea metodologiilor și a caracteristicilor participanților pentru a rafina înțelegerea intervalelor optime de pauză pentru diferite obiective de antrenament.

Sinteza statistică
Șase studii au fost sintetizate pentru a evalua efectele intervalelor de pauză dintre seturi asupra hipertrofiei musculare, forței, hormonilor metabolici, puterii și recrutării unităților motorii. Diferențele medii standardizate cu intervale de încredere de 95% au fost calculate pentru a permite comparații cantitative între cele două condiții de pauză, valorile cumulate fiind ajustate utilizând corecția Hedges pentru eșantioane mici.

Pentru hipertrofia musculară, diferența medie standardizată cumulată a fost 0,08, indicând o diferență neglijabilă între intervalele de pauză scurte și cele lungi. În mod similar, forța musculară a prezentat o diferență medie standardizată cumulată de −0,74, sugerând un avantaj pentru intervalele de pauză mai lungi. Aceste rezultate sunt reflectate în diagramele forest, care ilustrează dimensiunile efectelor cumulate și variabilitatea între studii.

Pentru rezultatele secundare, diferența medie standardizată cumulată pentru răspunsurile hormonilor metabolici a fost 0,11, indicând un efect pozitiv mic pentru intervalele de pauză mai lungi. Puterea a prezentat o diferență medie standardizată cumulată de −0,64, indicând un efect pozitiv pentru intervalele mai lungi. Recrutarea unităților motorii a prezentat o diferență medie standardizată cumulată de −0,66, sugerând un efect pozitiv pentru intervalele mai lungi, dar cu un grad considerabil de incertitudine. Diagramele forest pentru aceste rezultate secundare au fost incluse pentru a reprezenta vizual variabilitatea dimensiunilor efectelor.

Având în vedere numărul redus de studii incluse și variabilitatea substanțială a metodologiilor, populațiilor și măsurilor de rezultat, statisticile formale de eterogenitate nu au fost calculate. În astfel de contexte, aceste indice pot fi instabile și pot induce în eroare, deoarece variabilitatea este mai probabil atribuibilă diferențelor sistematice dintre designurile studiilor și intervenții, decât erorii aleatorii. În schimb, eterogenitatea a fost evaluată calitativ prin tabelare structurată și vizual prin diagrame forest, care ilustrează mai bine direcția și magnitudinea efectelor între studii. Această abordare oferă o reprezentare mai clară a variabilității dintre studii, recunoscând în același timp limitările măsurilor statistice de eterogenitate în seturi de date mici și eterogene. Toate calculele au fost efectuate utilizând Microsoft Excel, urmând metodologiile standard de analiză sistematică. Metodele detaliate pentru conversia estimărilor efectelor și calcularea intervalelor de încredere sunt prezentate în materialele suplimentare. Aceste proceduri au fost aplicate consecvent pentru a asigura transparența, reproductibilitatea și acuratețea rezultatelor.

Pentru a sintetiza vizual efectele intervalelor de pauză dintre seturi asupra diferitelor rezultate, au fost generate diagrame forest pentru fiecare rezultat principal, incluzând hipertrofia musculară, forța musculară și efectul combinat al tuturor rezultatelor. Diagramele forest sunt instrumente utile pentru sintetizarea estimărilor globale ale efectelor, vizualizarea variabilității dintre studii și evidențierea direcției și magnitudinii efectelor. Fiecare diagramă prezintă diferența medie standardizată cumulată pentru rezultatul specificat, cu intervale de încredere de 95% care indică precizia estimărilor. Aceste reprezentări facilitează comparația clară a dimensiunilor efectelor între studii și oferă perspective asupra consistenței și eterogenității rezultatelor. Secțiunile următoare prezintă diagramele forest pentru fiecare rezultat, oferind o imagine grafică de ansamblu asupra impactului diferitelor durate ale pauzelor dintre seturi asupra hipertrofiei, forței și altor rezultate secundare, susținând sinteza concluziilor discutate pe parcursul analizei.

Notă: O valoare negativă a diferenței medii standardizate favorizează intervalele de pauză mai lungi dintre seturi, în timp ce o valoare pozitivă favorizează intervalele de pauză mai scurte dintre seturi.

Această diagramă forest sugerează că intervalele de pauză mai scurte dintre seturi pot conduce la îmbunătățiri ale hipertrofiei musculare. Studiul realizat de Fink și colaboratorii a raportat un efect pozitiv mare, indicând un beneficiu pronunțat al intervalelor de pauză mai scurte, în timp ce studiul realizat de Schoenfeld și colaboratorii a observat un efect pozitiv mic, nesemnificativ, sugerând doar un avantaj trivial. Variabilitatea dimensiunilor efectelor reflectă probabil diferențele în designul studiilor, nivelul de antrenament al participanților și abordările metodologice utilizate.
Notă: O valoare negativă a diferenței medii standardizate favorizează intervalele de pauză mai lungi dintre seturi, în timp ce o valoare pozitivă favorizează intervalele de pauză mai scurte dintre seturi.

Această diagramă forest indică o variabilitate considerabilă a impactului intervalelor de pauză dintre seturi asupra forței musculare. Studiul realizat de Fink și colaboratorii a raportat un efect moderat pozitiv, sugerând un beneficiu al intervalelor de pauză mai scurte. Prin contrast, studiul realizat de Schoenfeld și colaboratorii a observat un efect negativ mic, indicând un ușor avantaj pentru intervalele de pauză mai lungi. Studiul realizat de De Salles și colaboratorii a raportat un efect negativ mai pronunțat, favorizând în continuare intervalele de pauză mai lungi în cadrul eșantionului analizat. Divergența rezultatelor reflectă probabil diferențe metodologice între studii, incluzând variații ale caracteristicilor participanților, protocoalelor de antrenament și măsurilor de rezultat utilizate.
Notă: O valoare negativă a diferenței medii standardizate favorizează intervalele de pauză mai lungi dintre seturi, în timp ce o valoare pozitivă favorizează intervalele de pauză mai scurte dintre seturi.

Această diagramă forest sugerează că efectele intervalelor de pauză dintre seturi asupra rezultatelor secundare variază considerabil între studii. Hipertrofia și hormonii metabolici au prezentat diferențe neglijabile, cu intervale de încredere care includ valoarea zero. Recrutarea unităților motorii a indicat o tendință mică, nesemnificativă, în favoarea intervalelor de pauză mai lungi, însă intervalul larg de încredere indică o imprecizie considerabilă. În contrast, forța și puterea au prezentat efecte cumulate semnificative statistic, favorizând intervalele de pauză mai lungi. În ansamblu, aceste rezultate indică faptul că forța și puterea beneficiază modest de intervale de pauză mai lungi, în timp ce hipertrofia, hormonii metabolici și recrutarea unităților motorii prezintă rezultate inconsistente.

Certitudinea dovezilor
Certitudinea globală a fiecărui rezultat a fost evaluată utilizând cadrul GRADE. Deși toate studiile incluse au fost studii randomizate controlate, certitudinea pentru anumite rezultate a fost retrogradată din cauza limitărilor studiilor, impreciziei și altor preocupări. Este prezentată o sinteză a evaluării GRADE pentru fiecare rezultat, incluzând numărul de studii, estimările cumulate ale efectelor, nivelurile globale GRADE și justificarea retrogradării. Pentru hipertrofia musculară și forță, dovezile au fost evaluate ca fiind de certitudine moderată, retrogradate din cauza preocupărilor legate de riscul de părtinire și a impreciziei. Dovezile pentru hormonii metabolici și puterea au fost evaluate ca fiind de certitudine scăzută din cauza impreciziei, dimensiunilor mici ale eșantioanelor și estimărilor triviale ale efectelor. Recrutarea unităților motorii a fost evaluată ca având certitudine moderată, din cauza unor probleme minore de risc de părtinire și a unei precizii limită.

Deși nu au fost efectuate teste formale pentru eterogenitate și părtinirea de publicare, o evaluare calitativă a acestor factori a fost utilizată pentru a ghida deciziile de retrogradare, asigurând faptul că evaluările GRADE reflectă în mod adecvat punctele forte și limitările dovezilor.

Aceste constatări sunt sintetizate și oferă o prezentare transparentă a dovezilor privind efectele duratei intervalelor de pauză dintre seturi asupra hipertrofiei musculare, forței musculare, răspunsurilor hormonilor metabolici, puterii și recrutării unităților motorii.

Discuție
Deși este necesară prudență în interpretarea acestor rezultate din cauza numărului redus de studii incluse, concluziile actuale par, în mare măsură, în concordanță cu revizuirile anterioare privind efectele intervalelor de pauză dintre seturi în antrenamentul de forță. De exemplu, revizuiri recente au arătat că intervalele de pauză mai lungi, peste 60 de secunde, sunt asociate cu îmbunătățiri ale forței și puterii. Prezenta revizuire a demonstrat că intervalele de pauză lungi, peste 60 de secunde, sunt asociate semnificativ cu rezultate superioare în forță și putere, sugerând că perioadele de pauză mai lungi facilitează o recuperare neuromusculară mai bună și permit utilizarea unor încărcături mai mari în seturile următoare.

În contrast, efectele asupra hipertrofiei musculare au fost minime, iar rezultatele privind răspunsurile hormonale metabolice și recrutarea unităților motorii au fost neconcludente, intervalele de încredere incluzând valoarea zero. Aceste observații sunt în concordanță cu studiile care indică faptul că, deși intervalele de pauză mai lungi pot îmbunătăți ușor hipertrofia, beneficiile principale ale pauzelor extinse se manifestă la nivelul adaptărilor de forță și putere. În acest sens, revizuirea actuală susține recomandarea conform căreia intervalele de pauză mai lungi ar trebui utilizate atunci când obiectivul principal este maximizarea performanței neuromusculare la sportivii antrenați în forță, în timp ce pauzele mai scurte pot fi mai potrivite atunci când scopul antrenamentului este inducerea stresului metabolic, în ciuda limitărilor acestora în promovarea câștigurilor maxime de forță și putere.

Interpretarea și explicarea rezultatelor
Efectele pozitive ale intervalelor de pauză mai lungi, peste 60 de secunde, asupra hipertrofiei și forței pot fi atribuite în mare măsură îmbunătățirii recuperării neuromusculare, tensiunii mecanice și recrutării unităților motorii. Pauzele mai lungi permit o recuperare mai completă atât a musculaturii, cât și a sistemului nervos central, reducând oboseala și permițând ridicarea unor greutăți mai mari în seturile următoare. Din punct de vedere mecanistic, pauzele mai lungi pot îmbunătăți capacitatea de a produce tensiune mecanică, esențială atât pentru hipertrofie, cât și pentru forță, posibil prin reducerea oboselii neuromusculare centrale, ceea ce favorizează producerea forței interne a fibrelor musculare. Diferențele medii standardizate obținute din meta-analiză, deși moderate sau mici, susțin beneficiile intervalelor de pauză mai lungi în promovarea acestor rezultate. Totuși, variabilitatea dimensiunilor efectului între studii sugerează că aceste efecte nu sunt întotdeauna semnificative, în special în cazul hipertrofiei.

Intervalele de pauză mai scurte, sub 60 de secunde, cresc oboseala neuromusculară, limitând cantitatea de greutate care poate fi ridicată de-a lungul seturilor. Recuperarea insuficientă între seturi poate împiedica refacerea completă a rezervelor energetice și poate limita recrutarea unităților motorii cu prag înalt, cum ar fi fibrele cu contracție rapidă, care sunt esențiale pentru dezvoltarea forței maxime. Conform principiului mărimii al lui Henneman, unitățile motorii sunt recrutate într-o ordine progresivă, de la cele mici la cele mari, în funcție de cerințele de forță ale activității. În timpul antrenamentelor de forță de intensitate ridicată, intervale de pauză suficiente sunt esențiale pentru refacerea adenozin trifosfatului și fosfocreatinei, care sunt rapid epuizate în eforturile intense. Această recuperare permite sistemului nervos să activeze eficient unitățile motorii mari, necesare pentru producerea forței maxime în seturile următoare. Studiile au demonstrat că pauzele mai lungi facilitează o recrutare mai mare a unităților motorii și o performanță îmbunătățită în sesiunile de antrenament de forță. Pe măsură ce oboseala se acumulează, producția de forță scade, afectând negativ rezultatele optime de hipertrofie și forță. Acest aspect este susținut de dimensiunile mici sau neglijabile ale efectului observate pentru putere și hormonii metabolici, subliniind impactul limitat al intervalelor de pauză scurte asupra acestor rezultate secundare.

Importanța tensiunii mecanice în creșterea musculară este susținută suplimentar de aceste rezultate. Un interval de pauză mai lung permite ridicarea unor greutăți mai mari, susținând astfel supraîncărcarea progresivă, un factor esențial în dezvoltarea hipertrofiei și forței. În schimb, un interval de pauză mai scurt limitează greutatea ridicată pe set, reducând tensiunea mecanică totală aplicată mușchiului și împiedicând adaptările de hipertrofie și forță.

Recrutarea unităților motorii este un alt factor influențat de durata intervalului de pauză. Un interval de pauză mai lung permite recrutarea unităților motorii cu prag înalt, inclusiv a fibrelor cu contracție rapidă, care sunt esențiale pentru forța maximă și hipertrofie. Conform principiului mărimii lui Henneman, pauzele extinse asigură recrutarea acestor unități motorii în toate seturile, oferind astfel un stimul hipertrofic mai mare. În contrast, pauzele mai scurte reduc recrutarea unităților motorii cu prag înalt, diminuând potențialul de dezvoltare a forței.

Deși un interval de pauză mai lung este asociat în principal cu o tensiune mecanică crescută și o recrutare mai eficientă a unităților motorii, un interval de pauză mai scurt poate conduce la un stres metabolic mai mare, care poate favoriza hipertrofia prin mecanisme precum umflarea celulară, acumularea de metaboliți și răspunsurile hormonale. Totuși, deși stresul metabolic poate contribui la hipertrofie, acesta nu îmbunătățește dezvoltarea forței, care depinde de capacitatea de a ridica încărcături maxime. Prin urmare, deși intervalele de pauză mai scurte pot favoriza hipertrofia prin stres metabolic, ele sunt mai puțin eficiente pentru creșterea forței din cauza incapacității de a facilita producerea forței maxime.

Limitările dovezilor
Deși revizuirea a indicat efecte moderate ale intervalelor de pauză asupra hipertrofiei și forței, trebuie recunoscute mai multe limitări. Populațiile studiate au fost predominant formate din bărbați antrenați în forță, iar numărul de studii care au raportat rezultate secundare, în special puterea și hormonii metabolici, a fost relativ mic, limitând precizia estimărilor. Studiile incluse au fost frecvent limitate de dimensiuni mici ale eșantioanelor, protocoale variate ale intervalelor de pauză și o eterogenitate considerabilă a designului exercițiilor și a caracteristicilor participanților, ceea ce a afectat generalizarea rezultatelor. În plus, inconsecvențele în raportarea detaliilor metodologice au îngreunat formularea unor concluzii definitive privind impactul intervalelor de pauză asupra acestor rezultate.

Limitările procesului de revizuire
Procesul de extragere a datelor a fost realizat de un singur evaluator folosind un formular predefinit, adaptat obiectivelor revizuirii, iar datele extrase au fost verificate de un al doilea evaluator pentru a asigura acuratețea și a rezolva eventualele discrepanțe. Deși acest proces este acceptat în revizuirile sistematice atunci când resursele sunt limitate, el introduce potențiale erori. În plus, din cauza variabilității metodelor de raportare și a datelor incomplete din unele studii, nu au fost făcute presupuneri, ci au fost contactați autorii pentru clarificări, însă este posibil ca unele informații lipsă să fi influențat analiza finală.

Deși au fost utilizate fluxuri de lucru structurate și criterii predefinite pentru a asigura consecvența extragerii datelor și evaluării calității, dependența de un singur evaluator pentru etapa inițială crește riscul de părtinire. Acest risc a fost redus prin verificarea realizată de un al doilea evaluator, însă lipsa unei extrageri independente complete rămâne o limitare. În plus, variabilitatea largă a raportărilor a impus conversii și estimări ale datelor lipsă pentru unele rezultate, ceea ce ar fi putut introduce inexactități.

Revizuirea a inclus doar studii publicate în limba engleză, ceea ce ar fi putut duce la excluderea unor date relevante publicate în alte limbi. Cu toate acestea, abordarea structurată și transparentă a procesului de revizuire a minimizat potențialele erori, iar metodele utilizate nu sunt de așteptat să modifice substanțial concluziile generale privind impactul intervalelor de pauză asupra hipertrofiei și forței.

Implicații practice pentru antrenament
Rezultatele revizuirii sugerează mai multe recomandări practice pentru antrenamentul de forță, în special în ceea ce privește prescrierea intervalelor de pauză pentru sportivii antrenați. Pentru persoanele care urmăresc îmbunătățirea simultană a hipertrofiei și forței, intervalele de pauză mai lungi, peste 60 de secunde, sunt probabil mai eficiente și ar trebui prioritizate în programele axate pe forță. Aceste pauze permit o recuperare mai bună între seturi și utilizarea unor încărcături mai mari, esențiale pentru dezvoltarea forței și maximizarea tensiunii mecanice.

Deși intervalele de pauză mai scurte pot fi utile pentru inducerea stresului metabolic, ele par mai puțin eficiente în maximizarea câștigurilor de forță și hipertrofie la persoanele antrenate. Având în vedere efectul minim observat asupra hipertrofiei și beneficiile semnificative asupra forței asociate cu pauzele mai lungi, dovezile actuale sugerează că intervalele de pauză mai lungi sunt mai avantajoase pentru cei care urmăresc dezvoltarea optimă a forței.

Prin urmare, pentru sportivii și practicanții antrenamentului de forță care doresc să își îmbunătățească performanța de forță, prioritizarea intervalelor de pauză mai lungi este probabil să ofere rezultate superioare. Pentru cei care urmăresc în mod specific hipertrofia, intervalele mai scurte pot avea un anumit beneficiu, însă efectele pot fi mai reduse decât s-a considerat anterior, mai ales atunci când ridicarea unor încărcături maxime este un obiectiv central. Astfel, combinarea pauzelor mai lungi pentru antrenamentele axate pe forță cu pauze mai scurte pentru stimularea stresului metabolic poate reprezenta o abordare echilibrată, în funcție de obiectivul principal al antrenamentului.

Recomandări pentru cercetări viitoare
Cercetările viitoare ar trebui să se concentreze asupra variabilității răspunsurilor la intervalele de pauză, în special în raport cu factori individuali precum experiența de antrenament, sexul și predispozițiile genetice. Literatura actuală include predominant bărbați antrenați în forță, cu o reprezentare limitată a altor populații. Investigarea modului în care acești factori influențează răspunsurile la intervalele de pauză ar putea oferi informații valoroase pentru optimizarea protocoalelor de antrenament personalizate.

De asemenea, sunt necesare studii longitudinale suplimentare pentru a evalua efectele pe termen lung ale duratei intervalelor de pauză asupra hipertrofiei, forței și altor rezultate asociate. Standardizarea protocoalelor privind intervalele de pauză și a măsurilor de rezultat ar îmbunătăți comparabilitatea studiilor și ar permite realizarea unor meta-analize mai robuste. În plus, cercetările viitoare ar trebui să exploreze impactul pe termen lung al variațiilor intervalelor de pauză asupra performanței sportive, prevenirii accidentărilor și adaptărilor generale la antrenament, pentru a înțelege mai bine efectele complexe ale intervalelor de pauză asupra performanței fizice.

Concluzie

În concluzie, analiza evidențiază efectele pozitive ale intervalelor de pauză mai lungi între seturi asupra hipertrofiei musculare și forței, care pot reflecta o recuperare mai completă între seturi, permițând o producere mai mare de forță și, implicit, capacitatea de a ridica sarcini mai mari, favorizând creșterea musculară. Rezultatele sunt în concordanță cu literatura existentă, care sugerează că intervalele de pauză mai lungi pot fi benefice pentru adaptările maxime de forță și hipertrofie, deoarece facilitează menținerea tensiunii mecanice și recrutarea optimă a unităților motorii pe parcursul seturilor. În schimb, intervalele de pauză mai scurte sunt asociate cu o solicitare metabolică crescută, despre care s-a presupus că ar contribui la hipertrofie. Totuși, beneficiile intervalelor de pauză mai scurte asupra forței și hipertrofiei par a fi mai puțin pronunțate comparativ cu cele ale intervalelor de pauză mai lungi.

Cercetările viitoare ar trebui să continue să exploreze modul în care intervalele de pauză dintre seturi pot fi optimizate pentru diferite obiective de antrenament și pentru diverse populații. Acest lucru include investigarea unor factori precum vârsta, sexul, experiența de antrenament și variabilitatea individuală a răspunsului la durata pauzelor. Sunt necesare studii longitudinale pentru a înțelege mai bine efectele pe termen lung ale diferitelor strategii de pauză dintre seturi asupra performanței, prevenirii accidentărilor și adaptării generale la antrenament. În cele din urmă, rafinarea înțelegerii actuale a intervalelor de pauză dintre seturi va permite elaborarea unor programe de antrenament mai personalizate și mai eficiente, maximizând rezultatele atât pentru sportivi, cât și pentru persoanele care se antrenează recreational.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

  Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, et al. Short vs long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 2005;19(3):572–82. doi:10.1519/00124278-200508000-00028

  Beausejour JP, Knowles KS, Pagan JI, et al. The effects of resistance training to near volitional failure on motor unit recruitment during neuromuscular fatigue. PeerJ 2024;12:e18163. doi:10.7717/peerj.18163

  Borenstein M, Hedges LV, Higgins JPT, et al. Introduction to meta-analysis. Chichester: Wiley, 2009.

  Boyas S, Guével A. Neuromuscular fatigue in healthy muscle: underlying factors and adaptation mechanisms. Ann Phys Rehabil Med 2011;54(2):88–108. doi:10.1016/j.rehab.2011.01.001

  Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res 2009;23:62–71. doi:10.1519/JSC.0b013e318185f14a

  Cardoso E, Bottaro M, Fernandes V, et al. Acute effects of different rest intervals between agonist-antagonist paired-sets on neuromuscular performance in young adults. J Bodyw Mov Ther 2021;28:18–25. doi:10.1016/j.jbmt.2021.07.019

  Carroll TJ, Taylor JL, Gandevia SC. Recovery of central and peripheral neuromuscular fatigue after exercise. J Appl Physiol 2017;122(5):1068–76. doi:10.1152/japplphysiol.00775.2016

  Cohen J. Statistical power analysis for the behavioral sciences. 2nd ed. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1988.

  De Freitas MC, Gerosa-Neto J, Zanchi NE, et al. Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: practical applications. World J Methodol 2017;7(2):46–54. doi:10.5662/wjm.v7.i2.46

  De Freitas Maia M, Paz G, Miranda H, et al. Maximal repetition performance, RPE, and muscle fatigue during paired set training performed with different rest intervals. J Exerc Sci Fit 2015;13(2):104–10. doi:10.1016/j.jesf.2015.08.002

  De Salles BF, Simão R, Miranda F, et al. Rest interval between sets in strength training. Sports Med 2009;39(9):765–77. doi:10.2165/11315230-000000000-00000

  De Salles B, Simão R, Miranda H, et al. Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. J Sci Med Sport 2010;13(4):429–33. doi:10.1016/j.jsams.2009.08.002

  Falagas ME, Pitsouni EI, Malietzis GA, et al. Comparison of PubMed, Scopus, Web of Science, and Google Scholar: strengths and weaknesses. FASEB J 2008;22(2):338–42. doi:10.1096/fj.07-9492LSF

  Fink J, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging 2018;38(2):261–8. doi:10.1111/cpf.12409

  Fleck SJ. Periodized strength training: a critical review. J Strength Cond Res 1999;13(1):82–9.

  Flemyng E, Moore T, Boutron I, et al. Using Risk of Bias 2 to assess results from randomised controlled trials: guidance from Cochrane. BMJ Evid Based Med 2023;28:260–6. doi:10.1136/bmjebm-2022-112102

  Gentil P, Bottaro M, Oliveira E, et al. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in non-resistance-trained young men. J Strength Cond Res 2010;24:37–42. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b2965c

  Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review. Eur J Sport Sci 2017;17(8):983–93. doi:10.1080/17461391.2017.1340524

  Henneman E. Relation between size of neurons and their susceptibility to discharge. Science 1957;126(3287):1345–7. doi:10.1126/science.126.3287.1345

  Henselmans M, Schoenfeld BJ. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy. Sports Med 2014;44(12):1635–43. doi:10.1007/s40279-014-0228-0

  Higgins JPT, Thomas J, Chandler J, et al., eds. Cochrane handbook for systematic reviews of interventions. Version 6.5 (updated August 2024). Cochrane, 2024. Available: www.training.cochrane.org/handbook [Accessed 4 Jan 2025].

  Hill-Haas S, Bishop D, Dawson B, et al. Effects of rest interval during high-repetition resistance training on strength, aerobic fitness, and repeated-sprint ability. J Sports Sci 2007;25:619–28. doi:10.1080/02640410600874849

  Ibbott P, Ball N, Welvaert M, et al. Variability and impact of self-selected interset rest periods during experienced strength training. Percept Mot Skills 2019;126(3):546–58. doi:10.1177/0031512519835976

  Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 2004;36(4):674–88. doi:10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61

  Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 2005;35:339–61. doi:10.2165/00007256-200535040-00004

  Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res 2010;24(4):1150–9. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d4d436

  Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al. Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int J Environ Res Public Health 2019;16(24):4897. doi:10.3390/ijerph16244897

  McGuinness LA, Higgins JP. Risk-of-bias VISualization (robvis): an R package and Shiny web app for visualizing risk-of-bias assessments. Res Synth Methods 2021;12(1):55–61. doi:10.1002/jrsm.1411

  McMahon G, Best N, Coulter T, et al. Increased neuromuscular activity, force output, and resistance exercise volume when using 5-minute compared with 2-minute rest intervals between sets. J Strength Cond Res 2024. doi:10.1519/JSC.0000000000004832

  Mendez-Villanueva A, Edge J, Suriano R, et al. The recovery of repeated-sprint exercise is associated with PCr resynthesis, while muscle pH and EMG amplitude remain depressed. PLoS One 2012;7(12):e51977. doi:10.1371/journal.pone.0051977

  Miranda H, Maia M, De Oliveira C, et al. Myoelectric indices of fatigue adopting different rest intervals during leg press sets. J Bodyw Mov Ther 2018;22(1):178–83. doi:10.1016/j.jbmt.2017.03.021

  Nejadghaderi S, Balibegloo M, Rezaei N. The Cochrane risk of bias assessment tool 2 (RoB 2) versus the original RoB: a perspective on the pros and cons. Health Sci Rep 2024;7. doi:10.1002/hsr2.2165

  Ouzzani M, Hammady H, Fedorowicz Z, et al. Rayyan—a web and mobile app for systematic reviews. Syst Rev 2016;5:210. doi:10.1186/s13643-016-0384-4

  Ozaki H, Loenneke J, Buckner S, et al. Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: contributions of mechanical and metabolic stimuli. Med Hypotheses 2016;88:22–6. doi:10.1016/j.mehy.2015.12.026

  Page MJ, McKenzie JE, Bossuyt PM, et al. The PRISMA 2020 statement: an updated guideline for reporting systematic reviews. BMJ 2021;372:n71. doi:10.1136/bmj.n71

  Sahlin K. Muscle energetics during explosive activities and potential effects of nutrition and training. Sports Med 2014;44(Suppl 2):167–73. doi:10.1007/s40279-014-0256-9

  Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 2010;24(10):2857–72. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

  Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 2013;43:179–94. doi:10.1007/s40279-013-0017-1

  Schoenfeld B, Pope Z, Benik F, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res 2016;30:1805–12. doi:10.1519/JSC.0000000000001272

  Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc 2019;51(1):94–103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764

  Schünemann H, Mustafa R, Brożek J, et al. GRADE guidelines: 21 part 2. Inconsistency, imprecision, publication bias and other domains for rating the certainty of evidence for test accuracy. J Clin Epidemiol 2020. doi:10.1016/j.jclinepi.2019.12.021

  Staniszewski M, Tkaczyk J, Kęska A, et al. Effect of rest duration between sets on fatigue and recovery after short intense plyometric exercise. Sci Rep 2024;14(1):15080. doi:10.1038/s41598-024-66146-2

  Sterne JA, Savović J, Page MJ, et al. RoB 2: a revised tool for assessing risk of bias in randomised trials. BMJ 2019;366:l4898. doi:10.1136/bmj.l4898

  Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 2007;37(3):225–64. doi:10.2165/00007256-200737030-00004

  West DW, Burd NA, Tang JE, et al. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol 2010;108(1):60–7. doi:10.1152/japplphysiol.01147.2009

  Willardson J, Burkett L. The effect of different rest intervals between sets on volume components and strength gains. J Strength Cond Res 2008;22:146–52. doi:10.1519/JSC.0b013e31815f912d