FLUTURĂRI (CROSSOVER) LA SCRIPETE

Izolați-vă pectoralii cu o mișcare dintr-o singură articulație.

1 Execuţie

-Prindeți mânerele atașate la o pereche de scripeți, cu un grip cu palmele în jos(neutru). Stați echidistant de fiecare scripete și faceți un pas scurt înainte cu un picior pentru echilibru.

-Aplecați-vă înainte cu aproximativ 15-30 de grade, menținând curbura normală a coloanei vertebrale.

-În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie întinse în lateral și aproape perpendicular pe corp, cu coatele ușor îndoite și blocate în această poziție.

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce începi să tragi de spre înainte. Țineți coatele ușor îndoite.

-Trageți-vă brațele înainte,  în fața pieptului până când mâinile se unesc sau sunt ușor încrucișate în fața corpului.

-Țineți poziția finală pentru o secundă în timp ce expirați, apoi reveniți la poziția inițială.

-Ține-ți corpul staționar(nemișcat) pentru a menține mișcarea sub control în orice moment.

2 Sfaturi de antrenament

-Menținerea coatelor ușor îndoite ameliorează stresul pe care l-ar suporta dacă ți-ai ține brațele drepte. Dacă în schimb, îndreptați brațele pe măsură ce finalizați mișcarea, veți recruta tricepșii, iar acest lucru înseamnă probabil că utilizați prea multă greutate.

-Menține aceeași poziție a trunchiului pe tot parcursul exercițiului. Dacă vă aplecați în față pentru a ajuta în timp ce trageți brațele, veți atenua din stresul muscular al pectoralilor.

-Trage brațele peste piept, ținându-le pe cât posibil în linie cu pectoralii. Dacă trageți brațele mai mult spre cap, veți pune accentul pe pectoralii superiori și pe deltoizii anteriori, mai degrabă decât pe pectoralii mediani.

-În general, aplecarea într-un grad mai mare mută accentul mai mult pe pectoralii mediani și superiori. Dacă stați mai în poziție verticală, regiunea inferioară a pectoralilor este recrutată într-o măsură mai mare.

-Pentru a ajuta la menținerea stabilității trunchiului, inspiră și ține-ți respirația în timpul fazelor de tragere și încrucișare. Aceasta crește presiunea intraabdominală și toracică care, la rândul său, stabilizează coloana vertebrală și vă permite să vă mențineți partea superioară a corpului rigidă. Acest lucru creează o bază puternică și mușchii pot trage.

-Deoarece mușchii serratus anterior intră în joc pentru a abduce scapula, nu contractați mușchii spatelui pentru a vă ține umerii pe spate. În schimb, lăsați umerii să se rotunjească în timp ce brațele vin în fața și peste corp.

3 Mușchii primari implicați

-Pectoralis major, deltoidul anterior și coracobrachialis sunt mușchii majori ai articulației umărului, care intervin în fluturarile la scripete. Pectoralis major acoperă întregul piept, dar acest exercițiu pune accent pe porțiunile mijlocii și inferioare. Mușchiul deltoid acoperă întregul umăr și este împărțit în trei secțiuni: anterioară, mijlocie și posterioară. Coracobrachialis este un mic mușchi situat adânc sub mușchii deltoid și pectoralis major.

-În centura scapulară, mușchii majori implicați sunt serratus anterior și pectoralis minor. Serratus anterior, situat pe suprafața exterioară a coastelor, este acoperit de scapula în spate și de pectoralis major în față. Acoperit de pectoralis major, pectoralis minor este micul mușchi situat în partea din față a pieptului superior.

4 Acțiuni ale muschiilor si articulațiilor

-În articulația umărului, adducția are loc atunci când vă aduceți brațele superioare în jos și spre piept. Accentul se pune în principal pe pectoralii laterali și pe deltoizii anteriori, pe măsură ce brațele încep să coboare. Pe măsură ce brațele tale se mișcă pe langa corp, accentul se schimbă în porțiunile mijlocii și interioare ale lui pectoralis major.

-În centura scapulară, in abductia scapulelor, scapulele alunecâ înainte pe măsură ce brațele se deplasează în jos și pe langa piept.

Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Coracobrachialis, Serratus Anterior, Pectoralis Minor

5 Utilizări sportive

-Fluturările (crossover) la scripete sunt un exercițiu excepțional pentru culturisti pentru dezvoltarea lui pectoralis major. Această mișcare este valoroasă pentru multe sporturi, în special pentru cele care necesită ca atletul să-și tragă brațele spre centrul corpului. Această acțiune a umărului joacă un rol major în multe acțiuni de tragere și lovire din artele marțiale și este deosebit de importantă în acțiunile de apucare și tragere, așa cum se vede în fotbalul american și in lupte.

-Această mișcare este, de asemenea vitală pentru gimnaste, în special pentru cele care lucrează la inele. Este necesară pentru sportivii care execută acțiuni de lovire, cum ar fi jucătorii de baseball și jucătorii de golf sau acțiunile de lovire, așa cum se observă în box și karate.

By. Bitanu-Alexandru