FLEXIA ABDOMINALĂ LA SCRIPETE

Adăugați plăci(greutăți) pentru a crește dificultatea în această mișcare a abdomenului superior.

1 Execuţie

-Stați cu fața la un scripete cu cablu și prindeți mânerele unui accesoriu, astfel încât palmele dvs. să fie paralele una față de cealaltă.

-Alegeți o greutate suficient de grea pentru a lucra abdomenul, dar nu atât de grea încât să vă tragă de pe podea.

-Faceți câțiva pași înapoi și îngenunchiați la aproximativ 1 m distanță față de scripete.

-Genunchii ar trebui să formeze un unghi puțin mai mic de 90 de grade. Mentine aceasta pozitie, fara miscare, pe toata durata exercitiului.

-Aplecați-vă înainte și arcuiți-vă puțin spatele. Trunchiul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.

-Îndoiți și țineți brațele la un unghi de 90 de grade deasupra capului.

-Contractați abdomenul astfel încât să vă tragă trunchiul spre podea până când coatele se apropie de genunchi. Contracția abdomenului va flexa trunchiul înainte, rezultând un spate rotunjit în partea de jos a mișcării.

-Concentrează-te pe strângerea abdomenului în partea de jos pentru o contracție mai bună. După o scurtă pauză în partea de jos, reveniți încet la poziția inițială și repetați.

-Flexia poate fi ușor modificată pentru a implica oblicii. În loc să trageți drept în jos spre genunchi executați o răsucire alternativă îndreptând cotul drept spre genunchiul stâng și invers pentru cealaltă parte.

2 Sfaturi de antrenament

–Absolut nicio mișcare nu ar trebui să aibă loc la șold. Întreaga mișcare ar trebui să provină de la vertebrele inferioare și să se miște în sus, ca o flexie de pe podea. Dacă implicați șoldurile, flexorii șoldului (iliopsoas) fac cea mai mare parte a muncii, limitând eficacitatea exercițiului asupra abdomenului.

-Brațele și umerii dvs. ar trebui să rămână stabili pe tot parcursul mișcării pentru a preveni ca exercițiul să devină o mișcare de tip pull-over care implică brațele și dorsalii.

-Rata de execuție este importantă. Dacă te miști prea repede, explozia preia mișcarea, scăzând eficiența mișcării și îngreunând stabilizarea articulațiilor șoldului și a brațelor.

-Evitați greutățile prea mari. Abdominalii pot crește ca orice alt mușchi, așa că concentrează-te pe formă și pe repetări mai multe pentru a le modela și a le tonifia, cu excepția cazului în care obiectivele tale sunt creșterea musculară și creșterea in grosime a trunchiului. Evitarea greutății excesive ajută de asemenea la prevenirea formei necorespunzătoare și reduce riscul de rănire.

-Limitați cât de departe ajungeți când reveniți la poziția de pornire. Poți evita rănirea spatelui prin neextinderea excesivă a spatelui(hiperextensie excesiva).

3 Mușchii primari implicați

-Modul în care executați flexia la scripete determină care mușchi sunt cei mai implicați. Principalul mușchi folosit în timpul unei flexii obișnuite, drepte, este rectus abdominis. Oblicii pot fi lucrați dacă se adaugă o răsucire la mișcare, dar rectus abdominis rămâne motorul principal.

-Abdominalul consta din multe straturi de mușchi, inclusiv rectus abdominis, care merge vertical de la stern în jos până la osul pubis și este responsabil pentru flexia trunchiului; oblicii interni și externi, situați pe ambele părți ale trunchiului și responsabili cu deplasarea trunchiului dintr-o parte în alta; și transversus abdominis, care merge vertical de la ultimele coaste până la pubis și este responsabil pentru comprimarea abdomenului. Alți mușchi decât rectus abdominis pot fi vizați doar cu o modificare ușoară în execuție.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În flexia abdomenului la scripete, singurele acțiuni sunt flexia coloanei vertebrale, care aduce trunchiul mai aproape de extremitățile inferioare. Rectus abdominis realizează cea mai mare parte a muncii.

Rectus Abdominis, Internal Obliques, External Obliques, Transversus Abdominis.

5 Utilizări sportive

– În culturism, flexia abdomenului la scripete este foarte utilă pentru dezvoltarea lui rectus abdominis. Abdomenul puternic este esențial în antrenamentul cu greutăți pentru a oferi sprijin trunchiului și zonei lombare, în special în mișcările deasupra capului și în genuflexiuni.

În sport, abdomenul este foarte implicat în mișcări de răsucire, cum ar fi in baseball. Oblicii ajută și la sprint. Abdomenul puternic este deosebit de important în box, unde o „lovitură joasă” puternică ar putea provoca daune interne majore dacă nu este protejată de un abdomen bine dezvoltat.

By. Bitanu-Alexandru