IMPINS DIN DECUBIT DORSAL PENTRU TRICEPS

Apropierea mâinilor pune mai mult accent pe triceps brachii.

1 Execuţie

-Întindeți-vă pe spate(decubit dorsal) pe bancă, cu capul, umerii și fesierii sprijiniți pe bancă și o arcuire ușoară în zona lombară.

-Bara ar trebui să fie montată la o înălțime accesibilă și poziționată direct deasupra feței. (Dacă nu aveți o bancă cu suport, rugați un ajutor să vă înmâneze bara).

-Folosiți o prindere in pronație pe bară, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Lățimea exactă a mâinilor depinde de capacitatea dumneavoastră de a echilibra greutatea și tipul de bară folosită.

-Ridicați bara pentru a o elibera, apoi blocați-vă(indreptați-vă) brațele direct deasupra gâtului(in linie cu umerii).

-Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce cobori bara spre pieptul inferior. Pe măsură ce vă apropiați de atingerea pectoralilor, inversați direcția și impingeți bara înapoi în sus.

-Expirați în timp ce treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei de sus și blocați-vă coatele pentru a face o pauză momentan în poziția de sus.

-Coatele ar trebui să fie îndreptate înainte și să rămână aproape de părțile mediale ale corpului în timpul ascensiunii și coborârii.

-Repetați execuţiea cu o viteză moderată.

2 Sfaturi de antrenament

-Faceți acest exercițiu compus la începutul antrenamentului pentru tricepși, când mușchii sunt odihniți. Veți putea manevra mai multă greutate aici decât cu alte mișcări ale tricepsului, înainte de a-ți obosi tricepșii cu exerciții de izolare.

-Asigurați-vă că greutățile sunt bine echilibrate pe bară și că mâinile dvs. sunt la distanță egală de mijlocul barei. Dacă este disponibilă o bară EZ, utilizați o prindere ușor pronată.

-Pentru a utiliza energia dezvoltată în faza de jos (mușchii creează energie elastică în contracția excentrică), nu vă opriți în poziția de jos. Schimbați rapid direcția barei când este aproape de corp, dar nu o aruncați (balansați) pe piept. Oprirea în partea de jos poate fi dăunătoare dezvoltării tricepsului, deoarece inițial pectoralii sunt stresați puternic în faza de sus.

-Inspirarea și ținerea respirației în prima jumătate a fazei de efort este foarte importantă pentru:

1) depășirea rezistenței

2) stabilitatea coloanei vertebrale

3) execuția în siguranță.

-Nu vă arcuiți spatele pentru vă ajuta să împingeți bara. Acest lucru nu îmbunătățește dezvoltarea mușchilor și poate fi chiar periculos pentru coloana vertebrală.

-Dacă îți așezi mâinile prea aproape una de cealaltă, îți vei forța coatele să se indeparteze spre exterior, reducând stresul asupra tricepsului. Există, de asemenea, o șansă mai mare de a pierde controlul asupra barei. În general, o bară mai lungă necesită plasarea mâinii cu un grip puțin mai larg pentru a executa mișcarea în siguranță și eficient.

-Poziționați-vă pe bancă astfel încât bara să fie direct deasupra feței dvs. Când ridici bara de pe suport, aceasta va fi direct desupra gâtului tău(in linie cu umerii), iar bara va urma o cale ușor curbată când o cobori. Dacă o bancă cu suport nu este disponibilă, solicitați unui partener să vă ajute să pozitionați bara pe suport când se termină setul.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii primari implicați în impinsul din decubit dorsal cu prindere apropiată sunt localizați la articulația umărului, centură scapulară și articulația cotului. În articulația umărului, deltoidul anterior și porțiunea superioară a mușchiului pectoralis major sunt în acțiune. Deltoidul anterior acoperă partea din față a umărului, în timp ce porțiunea superioară a lui pectoralis major acoperă întregul piept superior.
-In centura scapulara, muschiul trapezius superior si inferior si serratus anterior sunt implicati intr-un rol stabilizator. Trapezius, un mușchi mare care acoperă partea superioară medie a spatelui, merge de la baza gâtului până la ambele scapule și în jos până la ultima vertebră toracică. Serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor în lateral (chiar sub axilă) și este acoperit de scapula în spate și de pectoralis major în față.
-În articulația cotului, tricepsul brachii, un mușchi mare care acoperă toată partea din spate a brațului, este singurul mușchi major implicat. Are trei secțiuni – capul lateral, medial și lung – toate se unesc într-un tendon comun care se inserează pe osul ulnei din antebraț. Numai capul lung traversează atât articulațiile cotului, cât și ale umerilor.

4 Acțiune musculară/articulară

-În articulația umărului, flexia are loc pe măsură ce brațele superioare sunt ridicate în sus într-un plan vertical. În centura scapulară, rotația în sus a scapulei are loc pe măsură ce scapula stângă se rotește în sensul acelor de ceasornic și cea dreaptă în sens invers acelor de ceasornic, când este privită din spate. Acțiunile brațului și scapulei în partea inițială a fazei de sus stresează foarte mult pectoralis major superior, deltoidul anterior, trapezius superior și inferior și serratus anterior. Pe măsură ce bara se apropie de punctul de mijloc al fazei de sus, tricepsul se contractă mai puternic și termină mișcarea ascendentă. Pentru scurtarea completă a tricepsului, blocați coatele în partea de sus.

Anterior Deltoid, Pectoralis Major, Upper and Lower Trapezius, Serratus Anterior, Triceps Brachii.

5 Utilizări sportive

-Acest exercițiu este folosit cel mai adesea în culturism pentru dezvoltarea mușchiului triceps, dar este de asemenea vital pentru construirea lui pectoralis major superior și a deltoidului anterior. Combinația dintre flexia articulației umărului, rotația în sus a scapulei și extensia articulației cotului este foarte importantă în toate acțiunile de împingere și împingere înainte și în sus atunci când coatele sunt apropiate sau îndreptate înainte. Astfel, este un exercițiu de asistență crucial în haltere și powerlifting, în box atunci când executați lovituri și în artele marțiale pentru anumite lovituri. Acțiunea este folosită și de gimnaste atunci când împing în mișcări libere și când lucrează la bara și pentru jucătorii de fotbal american atunci când împing sau lovesc cu brațele. De asemenea, joacă un rol în unele sporturi, cum ar fi baschetul, când se execută aruncari de deasupra capului si în unele acțiuni de lovire și aruncare de deasupra capului în alte sporturi.

By. Bitanu-Alexandru