FLUTURĂRI LATERALE DIN APLECAT

Antrenați-vă deltoidul posterior cu această mișcare de izolare.

1 Execuţie

– In ortostatism ținând o ganteră ușoară în fiecare mână, cu un grip neutru (palmele față în față).

– Flexați-vă șoldul, ținând tot timpul spatele ușor arcuit. Dacă aveți hamstrings (ischio-gambierii) scurtați, îndoiți mai mult genunchii pentru a obține o poziție orizontală a trunchiului, menținând în același timp curbura normală a coloanei vertebrale. (În poziția de start, spatele trebuie să fie orizontal pe podea(paralel cu podeaua), cu genunchii îndoiți pentru un echilibru mai bun).

– Dacă aveți dificultăți în menținerea acestei poziții, întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă înaltă, cu brațele complet întinse.

– În poziția de sus, brațele ar trebui să fie cât mai sus posibil, peste nivelul spatelui.

– Expirați în timp ce vă întoarceți brațele în poziția inițială. Faceți o pauză momentan și apoi repetați.

– Asigurați-vă că țineți brațele aliniate cu umerii (sau puțin sub nivelul umerilor) în timp ce executați exercițiul pentru a viza mușchii implicați și pentru a preveni rănirea.

– Îndoirea ușor a coatelor este permisă numai dacă membrele superioare rămân aliniate cu umerii.

2 Sfaturi de antrenament

– Ține-ți coloana lombară în poziția normală, ușor arcuită în orice moment. Nu vă rotunjiți spatele. Acest lucru poate provoca vătămări, mai ales dacă ridicați greutatea prea repede.

– Asigurați-vă că inspirați și vă țineți respirația în timp ce ridicați brațele in lateral și în sus. Ținerea respirației nu numai că ajută la stabilizarea coloanei vertebrale (și a trunchiului), dar vă permite să creșteți forța.

– Pentru a maximiza dezvoltarea deltoidului posterior, începeți exercițiul cu umerii rotunjiți(o poziție de odihnă a umărului) și ridicați brațele cât mai sus posibil deasupra nivelului spatelui, evitând să vă strângeți scapulele (omoplații).

– Pentru a sublinia mușchii trapezius mijlociu și rhomboid, aduceți umerii în poziția inițială și strângeți omoplații(scapulele)împreună în poziția finală.

-Evitați utilizarea greutății excesive. O greutate mai ușoară mișcată cu brațele mai drepte va avea ca rezultat beneficii mai mari și va ajuta la prevenirea rănilor, permițându-vă să ridicați greutatea într-o manieră lină.

-Țineți coatele drepte sau ușor îndoite. Cu cât îndoiți mai mult coatele, cu atât deltoizii posteriori sunt mai puțin implicați și cu atât este mai scurtă gama de mișcare.

-Pentru a face acest exercițiu cu cabluri, încrucișează-ți brațele pentru a ține câte un mâner în fiecare mână. Executați în același mod ca și cu ganterele. Deoarece cablurile îți pot lovi corpul pe măsură ce te apropii de nivelul trunchiului, utilizarea cablurilor este bună pentru dezvoltarea mușchilor la intervalul inițial. Pentru o dezvoltare completă, folosiți gantere și treceți peste nivelul spatelui.

-O altă variantă eficientă este tragerea de cablu(la scripete) cu un singur braț în genunchi. Executați practic în același mod, diferența este că porniți în patrupedie și trageți cablul peste corp în timp ce vă susțineți partea superioară a corpului cu celălalt braț. Acest lucru necesită o rotație puțin mai mare a umerilor pentru a vă îndepărta brațul, aria sa de mișcare este, de asemenea, oarecum limitată.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii majori ai articulației umărului implicați sunt deltoidul posterior, infraspinatus și teres minor. Deltoidul acoperă partea de sus și părțile laterale ale articulației umărului, dar numai deltoidul posterior este implicat în fluturarile laterale din aplecat.

-Infraspinatus și teres minor – muşchi relativ mici ai coifului-rotator, localizați pe spatele scapulei – au acțiuni identice. În centura scapulară, rhomboidul și porțiunea mijlocie a trapezului sunt puternic implicate. Trapezul este un mușchi mare care acoperă întregul mijloc al spatelui superior de la gât până la începutul vertebrelor lombare. Cu toate acestea, în acest exercițiu este implicată în primul rând doar partea din mijloc. Direct de sub trapez se află mușchiul rhomboid, care de asemenea, se contractă puternic pentru a trage scapulele.

4 Acțiuni articulare si musculare

-În articulația umărului, extensia orizontală (abducția orizontală) are loc atunci când brațul superior se mișcă de sus și în fața pieptului spre exterior și departe de părțile laterale. Deltoidul posterior, infraspinatus și teres minor sunt responsabile pentru tragerea brațelor în direcția lor.

-Pe măsură ce brațele se mișcă, scapulele (omoplații) se vor deplasa în mod natural spre coloana vertebrală pentru a permite o gamă completă de mișcare la articulația umărului. Romboidul și trapezul mijlociu sunt cei mai implicați în aceste acțiuni de tragere. Când scapulele se deplasează în interior înainte de mișcarea brațului, acest lucru pune o întindere mai mare pe deltoizii posteriori, făcându-i să se contracte mai puternic atunci când încep să tragă brațele înapoi.

Rear deltoid, Infraspinatus, Teres minor, Rhomboiod, Trapezius

5 Utilizări sportive

-Ridicarea laterală ajută la prevenirea rănirii umărului și îmbunătățește mișcarea brațului spre spate. În culturism, acest exercițiu este deosebit de important pentru dezvoltarea deltoidului posterior și a mijlocului spatelui. Când acești mușchi devin mai puternici și exercițiul este executat prin întregul unghi de mișcare, postura se îmbunătățește: umerii sunt trași în sus și înapoi, mai degrabă decât în jos și înainte, ceea ce se întâmplă de obicei cu contracția mușchilor pectoralis major.

-Ridicarea laterală îmbunătățește performanța în sporturi precum canotajul; tir cu arcul pentru tragere și ținere; golf pentru putere în downswing și urmărire; și pentru loviturile cu revers în sporturile cu rachetă. Este, de asemenea, benefic în aruncarea unui frisbee, o mișcare care dublează mâinile în spate și pentru gimnastele care lucrează la inele și efectuează anumite mișcări de exerciții libere. Ajută la prevenirea leziunilor coifului rotator, care apar atunci când grupele musculare infraspinatus și teres minor sunt supraîntinse.

By. Bitanu-Alexandru

Bitanu-Alexandru