EXERCIȚII ABDOMINALE (1)

EXERCIȚIUL 1

TEHNICA DE EXECUTIE : În decubit dorsal, cu brațele pe lângă trunchi și articulațiile șoldului și genunchiului flexate. Efectuați flexia coloanei vertebrale în planul sagital, fără a lăsa coloana lombară și picioarele să piardă contactul cu solul. Expirați în faza concentrica (ascensiune) și inspirați în faza excentrică (coborâre). Mișcarea trebuie făcută cu o viteză constantă. Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua în timpul întregii mișcări de flexie a coloanei vertebrale.

OBSERVATII GENERALE : Aceasta este una dintre cele mai comune și ușor de realizat exerciții abdominale. Poziția brațelor, așa cum se arată în Figura 8.1a, greutatea lor nu se adauga la cea a trunchiului. Acest lucru duce la un braț al momentului scurt în acest moment, în raport cu coloana lombară, ceea ce reduce intensitatea exercițiului. Poziția brațelor din figura 8.1c mărește semnificativ intensitatea efortului, deoarece, în această poziție, brațul moment al membrelor superioare este mai mare. Cu cât distanța (pe axa longitudinală) este mai mare între mâini și coloana lombară (figura 8.1e), cu atât intensitatea contracției musculaturii abdominale este mai mare. Expirarea în faza concentrică este importantă pentru a nu crește prea mult presiunea intraabdominală. O modalitate de a scădea și mai mult intensitatea acestui exercițiu este să il executați pe o suprafață înclinată. Cei patru mușchii anteriori abdominali ajung să fie stimulați, mai ales când exercițiul este efectuat cu o contracție suficientă. Picioarele trebuie să fie libere și să fie ținute pe podea pe toată durata executării mișcării, astfel încât să nu existe o contracție izotonică a mușchilor flexori ai șoldului(„Efectele leziunii legate de fixarea picioarelor”). Fixarea picioarelor în această mișcare crește semnificativ capacitatea de contracție a muschilor iliopsoas. În cazul care mișcarea se face cu mâinile în spatele gâtului, trebuie să acorde o atenție fata de tehnica de execuție pentru ca funcția mâinii ofera sprijin pentru cap și să nu coopereze cu mișcarea (extensia umărului). O forță aplicată, prin mâini, pe cap, în direcția de flexiune a coloanei vertebrale, crește riscul de leziune a articulațiilor dintre vertebrele cervicale. Intensitatea contracției mușchiului iliopsoas în această mișcare depinde în mod direct de mărimea trunchiului și flexibilitatea coloanei vertebrale („Proporțiile antropometrice“ și „gama de mișcare“).

Cei mai accentuati mușchi în această mișcare sunt oblicul extern și porțiunea supra-ombilicală a lui rectus abdominis. Greutatea capului trebuie sprijinită izometric de către mușchii flexori ai coloanei vertebrale cervicale. („Analiza clinică generală a exercițiilor abdominale”).

By.Bitanu Alexandru