EXERCIȚII ABDOMINALE (19)

EXERCIȚIUL 19

Tehnica de execuție: Suspendat de o bară fixă. Efectuați flexia șoldului, urmată de flexia coloanei vertebrale în plan sagital. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică.

Comentariile generale: Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale, dar și unul dintre cele mai dificile de realizat cu tehnica corectă. Începutul exercițiului se caracterizează printr-o flexie a șoldului cu contracție izotonică concentrică a mușchilor flexori ai acestei articulații (în principal iliopsoas, rectus femoris și tensor de fascia lata) și o contracție izometrică a mușchilor abdominali pentru a încerca stabilizarea pelvisului.

La sfârșitul flexiei șoldului, coloana vertebrală începe să se flexeze cu o contracție izotonică concentrică a lui rectus abdominis, în timp ce mușchii flexorului șoldului sunt contractați izometric, în încercarea de a menține gama de flexie realizată de șold și de a stabiliza pelvisul.

 Faza excentrică a mișcării este realizată mai întâi de mușchii abdominali (cu contracție izometrică a flexorilor șoldului), urmată de contracția excentrică a flexorilor șoldului (însoțită de contracția izometrică a mușchilor abdominali). Prin urmare, pentru a efectua acest exercițiu fără ca pelvisul să se miște în direcția anteversiei (mișcare dăunătoare nedorită în această situație) este necesar ca individul să nu aibă dezechilibre musculare („Dezechilibre musculare” și „Restabilirea mecanismelor de înclinare a bazinului ”).

Cu alte cuvinte, doar persoanele cu un grad ridicat de condiționare musculară și fără dezechilibre musculare în jurul bazinului indeplinesc condițiile adecvate pentru a efectua acest exercițiu cu o tehnică bună și fără risc de rănire a coloanei lombare.

Cu cât elasticitatea mușchilor hamstring este mai mică, cu atât este mai mare contracția flexorilor șoldului pentru a încerca să ridice membrul inferior. Prin urmare, flexibilitatea este, de asemenea, o calitate fizică fundamentală pentru o mișcare eficientă. Suspensia pe bara fixă asigură o decompresie a discurilor intervertebrale, ceea ce înseamnă că (la fel cu o contracție puternică a mușchilor abdominali) nu există forțe de translație de compresie în exces care acționează asupra coloanei vertebrale în timpul exercițiului.

Persoanele cu flexori soldului puternici și abdominali slabi efectuează o anteversie a pelvislui atunci când încearcă să flexeze șoldul deoarece mușchii abdominali nu reușesc să stabilizeze pelvisul astfel încât femurul să se miște în direcția sa. Deoarece mâinile sunt fixate pe bară, este necesar să acordați o atenție deosebită umerilor, astfel încât acestia să nu efectueze o extensie a lanțului cinematic închis, ceea ce ar face exercițiul similar, dar cu contracție izotonică a extensorilor umerilor și contracție izometrică a mușchii abdominali ( „Lanțul cinematic deschis și închis”).

Cu cât genunchii sunt mai extinși, cu atât este mai mare intensitatea exercițiului din cauza brațului moment mare al rezistenței (membrele inferioare). Sarcina plasată pe mușchii abdominali și pe flexorii șoldului în acest exercițiu este foarte mare și stimulează practic toți mușchii peretelui abdominal anterior. Cu toate acestea, mușchii cei mai accentuați în acest exercițiu sunt oblicii interni (fibre anterioare și laterale) și porțiunea inferioară a lui rectus abdominis.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin