EXERCIȚII ABDOMINALE (16)

EXERCIȚIUL 16

Tehnica de execuție:

-În decubit dorsal pe minge, brațele in spatele capului, cu mâinile sprijinite pe o bară deasupra înălțimii capului, articulațiile șoldului și genunchiului îndoite la 90 °. Efectuați o retroversie a pelvisului urmată de flexia coloanei vertebrale apropiind pelvisul de stern.Coloana toracică superioară și scapulele trebuie să rămână în contact cu mingea pe toată durata mișcării. Mușchii abdominali trebuie să rămână în contracție izometrică în poziția inițială, astfel încât coloana vertebrală să nu înceapă mișcarea de hiperextensie.Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică a mișcării.

Comentarii generale:

-Este necesară o mare contracție a mușchiului iliopsoas pentru a menține postura membrului inferior. Această contracție a iliopsoasului trebuie să fie opusă unei contracții puternice a mușchilor abdominali, astfel încât să nu existe riscul de rănire a coloanei lombare. Din această cauză, nu este un exercițiu recomandat pentru începători și în majoritatea cazurilor, nici măcar pentru persoanele deja instruite.

Intensitatea de lucru a mușchilor abdominali în acest exercițiu este mai mare decât în același exercițiu pe podea, deoarece mingea oferă un cuplu constant în direcția de extindere (în direcția solului) pe coloana vertebrală. Aceasta înseamnă că, de exemplu, mușchii abdominali se mentin in contractie în timpul tuturor repetărilor unei serii. Utilizarea mingii crește foarte mult cererea de propriocepție în timpul flexiei. În acest fel, individul prezintă riscuri mai mici de rănire în timpul mișcărilor care necesită o muncă a coloanei vertebrale și o capacitate funcțională mai bună în timpul activităților din viața de zi cu zi („Propriocepție și control neuromuscular în stabilitatea articulației coloanei vertebrale” și „Aparate versus mișcări libere și cererea de propriocepție ”).

-Cu cât mingea este mai plină, cu atât este mai mare cerința de propriocepție datorită zonei de contact mai mici a mingii, atât cu solul cât și cu corpul. Prin urmare, începătorii ar trebui să înceapă acest exercițiu cu mingea ușor dezumflată. Persoanele cu un nivel mare de pregatire pot efectua acest exercițiu folosind greutăți suplimentare ca modalitate de creștere a intensității.

Distanța dintre mâini afectează, de asemenea, cantitatea de cerere a propriocepției.Cu cât sunt mai apropiate , cu atât este mai mare dificultatea exercițiului. Deoarece mâinile prind bara, este nevoie de o mare concentrare asupra tehnicii exercițiului, astfel încât mușchii umerilor să nu efectueze o extensie a lanțului cinematic închis pentru a efectua mișcarea („Lanț cinematic deschis și închis”). În cazul în care se produce acest lucru, contracția mușchilor abdominali devine predominant izometrică. Mușchii cei mai accentuați în acest exercițiu sunt oblicii interni (fibrele anterioare) și porțiunea inferioară a lui rectus abdominis.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin.