EXERCIȚII ABDOMINALE (15)

EXERCIȚIUL 15

Tehnica de execuție: În decubitul lateral pe minge, un șold extins și celălalt flexat, genunchii ușor îndoiți, picioarele așezate pe podea, cu o singură mână în spatele gâtului și cealaltă așezata pe minge. Coloana începe mișcarea dintr-o flexie laterală. Efectuați o flexie laterală a coloanei vertebrale (aducerea coastelor în direcția creastei iliace) fără ca zona lombară să piardă contactul cu balonul. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică a mișcarii.

Observații generale: Acest exercițiu reprezintă o formă excelentă de lucru pentru toți mușchii implicați în postura statică și dinamică a coloanei vertebrale. Mușchii care efectuează această flexie laterală încep contracția dintr-o poziție pre-întinsă, ceea ce îmbunătățește relația lor forță-lungime („Relația energie elastică – Forță-lungime”).

Un alt avantaj al acestui exercițiu este că oferă o gamă mare de mișcări pentru coloana vertebrală, îmbunătățind flexibilitatea acesteia pentru flexia laterală. Folosirea mingii crește dramatic cererea de propriocepție în timpul flexiei laterale.

Acest lucru înseamnă că individul are un risc mai mic de rănire în timpul mișcărilor care necesită o muncă a coloanei vertebrale și o capacitate funcțională mai bună în timpul activităților din viața de zi cu zi („Propriocepție și control neuromuscular în stabilitatea articulației coloanei vertebrale” „Aparate versus mișcări libere și cererea de propriocepție”).

Cu cât mingea este mai mare, cu atât este mai mare nevoia de propriocepție din cauza zonei de contact mai mici a mingii, atât cu solul cât și cu corpul. Începătorii ar trebui, prin urmare, să înceapă acest exercițiu cu mingea puțin deflatată. Intensitatea muncii muschilor abdominali în acest exercițiu este mai mare decât în exercițiile de pe podea, deoarece mingea asigură un cuplu constant pe coloana vertebrală în direcția flexiei laterale (în direcția podelei). Acest lucru determină mușchii abdominali să se contracte în timpul repetărilor unei serii, de exemplu.

 Un alt factor important pentru creșterea intensității este traseul contracției musculare care este mai mare decât același exercițiu pe podea datorită poziției inițiale pre-întindere. Muschii cei mai accentuati în acest exercițiu sunt oblicii interni și externi (fibre laterale și anterioare), partea laterală a rectus abdominis, quadratus lombaris și extensorii coloanei toracolumbare (iliocostali, longuissimus și spinal), toate pe partea coloanei care nu este în contact cu mingea în timpul mișcării.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin