EXERCIȚII ABDOMINALE (17)

EXERCIȚIUL 17

Tehnica de execuție:

În decubit lateral pe minge, mâinile sprijinite pe unghiul drept al unei bare fixe și partea care ajunge la sol, articulațiile șoldului și genunchiului în poziție anatomică. Coloana începe mișcarea dintr-o flexie laterală. Efectuați o flexie laterală a coloanei vertebrale (aducând creasta iliacă în direcția coastelor) fără ca regiunea toracică să piardă contactul cu bila. Expirați în faza concentrică și inspirați în faza excentrică a mișcarii.

Comentarii generale:

Acest exercițiu necesită o mare contracție a mușchilor abdominali și extensori ai coloanei vertebrale lombare (datorită brațului momentului excelent oferit de greutatea picioarelor) și nu ar trebui, prin urmare, să fie prescris pentru începători și / sau persoanele cu dureri lombare. Trebuie avut grijă ca șoldul să nu se flexeze în timpul mișcării de flexie laterală a coloanei vertebrale, astfel încât ILIOPSOAS să nu furnizeze forțe de translație pe coloana lombară.

O modalitate de a reduce intensitatea exercițiului este de a reduce brațul momentului de rezistență (membrele inferioare) prin flexarea ușoară a genunchilor („Brațul momentului de rezistență”). Mușchii care realizează această flexie laterală încep contracția dintr-o poziție pre-întinsă, ceea ce îmbunătățește relația forță-lungime pe care o au („Relația energie elastică – Forța-lungime”). Folosirea mingii crește dramatic cererea de propriocepție în timpul flexiei laterale. Aceasta înseamnă că individul prezintă un risc mai mic de rănire în timpul mișcărilor care necesită o muncă a coloanei vertebrale și o capacitate funcțională mai bună în timpul activităților din viața de zi cu zi („Propriocepție și control neuromuscular în stabilitatea articulară a coloanei vertebrale” și „Aparate versus mișcări libere și cererea de propriocepție ”).

Cu cât mingea este mai umflată, cu atât este mai mare cererea de propriocepție datorită reducerii zonei de contact a mingii atât cu solul, cât și cu corpul. Prin urmare, începătorii ar trebui să înceapă acest exercițiu cu mingea oarecum dezumflată. Intensitatea de lucru a mușchilor abdominali în acest exercițiu este mai mare decât în exercițiile de pe podea, deoarece mingea oferă un cuplu constant pe coloana vertebrală în direcția flexiei laterale (în direcția solului). În acest fel, de exemplu, mușchii abdominali rămân în contracție în timpul tuturor repetărilor unui set.

Mușchii cei mai accentuați în acest exercițiu sunt oblicii interni și externi, porțiunea laterală a lui rectus abdominis și extensorii coloanei vertebrale lombare (iliocostal, longuissimus și espinal), toate pe partea laterală a coloanei vertebrale care nu este în contact cu mingea.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin.