Carbohidrați cu masă moleculară ridicată !

-A fost o practică standard de mai mulți ani pentru sportivii serioși să consume o masă bogată în carbohidrați după un exercițiu intens. Cu timpul, masa de post-exerciții a fost examinată și analizată pentru a se asigura că tipul corect de carbohidrați este consumat pentru a maximiza înlocuirea glicogenului pierdut în timpul exercițiilor fizice.

-În urma epuizării induse de exerciții fizice a depozitelor de glicogen, nivelurile enzimei de glicogen sintetază devin ridicate. Această enzimă metabolică foarte importantă îi permite organismului să înlocuiască glicogenul pierdut de mușchi și ficat. Ratele tipice de re-sinteză a glicogenului după exerciții pe termen scurt, de intensitate ridicată (adică greutati) sunt mult mai mari decât ratele de re-sinteză a glicogenului după exerciții de intensitate prelungită și inferioară. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că fibrele musculare rapide, care sunt folosite în mod preponderent în timpul exercițiilor de intensitate pe termen scurt, au un nivel mai ridicat al activității de glicogen sintetază decât fibrele lente.  Ceea ce înseamnă acest lucru este că organismul are o nevoie mai mare (și o capacitate mai mare) de a restabili depozitele de glicogen epuizate după un antrenament pe termen scurt, de intensitate ridicată.

-Studiile arată că întârzierea ingerării unui supliment de carbohidrați post-exercițiu are ca rezultat o reducere a ratei de stocare a glicogenului muscular.  Datorită acestui fapt, este comună ingerarea unei surse de carbohidrați zaharoase în urma unui exercițiu fizic. Indicele Glicemic (GI) oferă un număr de carbohidrați bazându-se pe cât de repede ajung în fluxul sanguin. Cu cât este mai mare GI, cu atât mai repede va intra în fluxul sanguin și va crește nivelul de insulină. Cea mai mare alimentație cu GI este glucoza, cu un scor de 100. O formă particulară de glucoză (D-glucoză, cunoscută și sub denumirea de Dextroză) a devenit rapid carbohidratul post-antrenament pe baza vitezei cu care acesta intră în sânge și crește nivelul de insulină. Este important să înțelegeți că nu toate zaharurile sunt create egale. De exemplu, fructoza (sau zahărul din fructe) restaurează rapid nivelele de glicogen din ficat, în detrimentul depozitelor de glicogen mușchi. Concluzia , că este important să consumați glucide cu acțiune rapidă pentru a începe procesul de reparație și reconstruire.

1 Dacă ar exista o modalitate de a îmbunătăți această practică?

-Recent, un nou jucător a apărut în războiul post-antrenament al carbohidraților: carbohidrați cu masă moleculară mare. Carbohidrații cu masă moleculară mare (HMW) au arătat o mare promisiune în furnizarea unei game largi de beneficii post-antrenament.

-Cuvintele cel mai adesea aruncate când vorbesc despre carbohidrați  HMW sunt „golirea gastrică” și „osmolalitate.” Acești termeni merg, în esență, într-o manieră reciprocă. Osmolalitatea, adesea confundată cu osmolaritatea, afectează transportul apei și al altor substanțe dizolvate peste membranele celulare. Osmolalitatea este legată de osmolalitatea specifică a sângelui, care este de 280-303 mOsm / kg la om. O substanță dizolvată care are aceeași osmolalitate de sânge este considerată a fi izotonică, în timp ce o substanță dizolvată care are o osmolalitate mai mică decât sângele este hipotonic. Cu cât soluția este mai hipotonică, cu atât mai repede trece prin stomac în intestinul subțire unde se produce cea mai mare parte a absorbției nutrienților.  O osmolalitate foarte scăzută înseamnă că soluția va ajunge la mușchii dvs. cu mare viteză și eficiență.

-Cu cât este mai mare masa moleculară a unui carbohidrat, cu atât este mai scăzută osmolalitatea. Cu cât este mai mică masa moleculară a unui carbohidrat, cu atât este mai mare osmolalitatea. De aceea, greutatea moleculară a carbohidraților variază invers în osmolalitatea sa. Știind acest lucru, puteți începe să apreciați diferența dintre carbohidrații HMW și dextroza. Greutatea moleculară a carbohidratului tipic HMW care este comercializat astăzi are o greutate moleculară de 500.000-700.000; în timp ce masa moleculară a dextrozei este de aproximativ 180.  Această statistică ajută la cuantificarea diferenței dintre cele două surse de carbohidrați. Osmolalitatea unui anumit carbohidrat HMW este de 11 mOsm / kg într-o soluție de 5%, care este considerabil mai mică decât osmolalitatea sângelui la 300 mOsm / kg. Cu o osmolalitate atât de scăzută, carbohidratul HMW este extrem de hipotonic și știm că cu cât este mai hipotonică , cu atât mai repede trece prin stomac în intestinul subțire. Aceasta înseamnă că în lumea carbohidraților, carbohidrații HMW sunt Ferrari Enzo, iar dextroza este Buick Skylark .

-De fapt, o bautura de carbohidrati populara HMW a fost dovedita a trece prin stomac cu 80% mai rapid decat dextroza, permitand restaurarea glicogenului cu 70% mai rapid decat orice alt carbohidrat.

2Cum doriți să începeți reconstrucția musculară cu 70% mai devreme decât ați făcut după un antrenament pana acum?

-Un studiu special a arătat că rata medie de sinteză a glicogenului a fost semnificativ mai mare pentru o băutură carbohidrat HMW comparativ cu o băutură de glucoză timp de 2 ore întregi după ingestie. Oamenii de știință din studiu au concluzionat că „osmolalitatea băuturii pe bază de carbohidrați poate influența rata de re-sinteză a glicogenului în mușchi după epuizarea acestuia prin exerciții fizice”. În esență, oamenii de știință spun că carbohidrații HMW vor ajunge semnificativ mai repede la mușchii dumneavoastră decât orice carbohidrat pe care îl utilizați în prezent. „

-Un alt studiu care a observat rate de sinteză a glicogenului la șobolani , după foamete a arătat că glicogenul HMW a fost inițial sintetizat cu o viteză mai mare decât glicogenul cu greutate moleculară mică. Cu toate acestea, nivelurile de zahăr din sânge și de insulină nu au fost statistic diferite între carbohidratul HMW și soluția de glucoză. Ceea ce inseamna ca, in ciuda faptului ca este un carbohidrat complex, carbohidratul HMW inca a ridicat nivelurile de insulina la aproximativ acelasi nivel ca si dextroza. Avem de-a face cu un carbohidrat complex care trece prin stomac, fără a face balonare, și ajunge la fluxul sanguin la fel de rapid ca dextroza; totuși, restabilește glicogenul cu 70% mai repede.

3Sună prea bine pentru a fi adevărat?  Devine si mai bine.

-Osmolalitatea carbohidraților HMW poate accelera rata de post-antrenament de sinteză a glicogenului, precum și creșterea absorbției oricăror substanțe nutritive vitale care se adaugă băuturii carbohidrați HMW. Așa este, toate „lucrurile” pe care le-ați ingerat după antrenament, în speranța de a ajunge la mușchi cât mai repede posibil, pot fi absorbite imediat împreună cu carbohidratul HMW, mai repede decât oricând. Singura problemă este că nutrienții pe bază de amino, cum ar fi proteina din zer, aminoacizii și creatina, au toate o greutate moleculară mult mai mică decât carbohidratul HMW; prin urmare, atunci când adăugați alți nutrienți în amestecul de băuturi, trebuie să luați în considerare efectul pe care îl vor avea asupra greutății moleculare totale a soluției. În teorie, prea multă proteină, creatină și alți nutrienți vor reduce eficacitatea – în special viteza – băuturii HMW.

-Din acest motiv, cred că adăugarea nutrienților pe bază de aminoacizi trebuie menținută la minimum în timpul consumării unei băuturi carbohidrate HMW. Recomandarea mea post-antrenament pentru un culturist de 90kg ar fi 75g dintr-un carbohidrat HMW amestecat cu 5g creatină, 8g L-leucină și 5-10g de BCAA. Această masă trebuie urmată, aproximativ la15-30 de minute mai târziu, cu o masă care conține proteine și carbohidrați complecsi; de preferință o proteină lichidă digerantă rapid, cum ar fi un izolat de zer și niște carbohidrați complecsi.

-Dacă înțelegeți compoziția mușchiului, veți vedea că există mult mai mult decât un țesut contractil. Nu uitați apa, glicogenul, mineralele, vasele de sânge și capilarele . Folosind pulberi de carbohidrați HMW, rezervele de carbohidrați pot fi restabiliti repede, alături de apă și de orice alte substanțe nutritive de volum ale celulelor pe care le consumați împreună cu acestea. Amintiți-vă, restaurarea rapidă a glicogenului scade catabolismul și crește rata de sinteză a proteinelor. Și ca un beneficiu cosmetic suplimentar, glicogenul și apa vor crea mușchi plini, rotunzi, care vor fi invidia tuturor prietenilor tăi din sala!

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !