PROTEINE 2,3 g/kg corp VS 3,4 g/kg corp

Eu personal am urcat si la 5g/kg corp cu efecte spectaculoase !

Ce se intampla cand mananci prea multe proteine?

Daca te afunzi in cercetari stiintifice sau intrebi diferiti specialisti, probabil ca nu vei obtine un raspuns exact pentru cate proteine sunt necesare ca sa iti dezvolti masa musculara. Dar daca incerci sa faci o medie, ajungi la 1,6 g – 2 g/kg corp. 

Dar ce se intampla cand depasesti acest numar cu mult? In mod ciudat, se pare ca desi mananci o multime de calorii in plus, daca te antrenezi cu greutati tot vei reusi sa arzi grasimea in plus. 

Studiul

Ca sa vada ce se intampla cand indivizi care se antreneaza cu greutati mananca mai mult decat optimul acceptat de proteine, Dr. Joey Antonio a aranjat un studiu de 8 saptamani facut pe 48 de culturisti amatori cu experienta. Toti au zis ca in medie au mancat 2 g/kg corp pe zi de proteine, in ultimii 5 ani.

Grupul de 48 a fost impartit in doua. Primul grup a avut acelasi consum proteic. Al doilea grup si-a crescut aportul zilnic de proteine la 3,4 g/kg corp. Toti subiectii au urmat acelasi program de antrenament.

Rezultatele

In ciuda instructiunilor primite si grupul care trebuia sa manance 2 g/kg corp de proteine si-a crescut usor aportul, la 2,3 g. 

Poate surprinzator, ambele grupuri (2,3 g/kg corp si 3,4 g/kg corp) au dezvoltat aceeasi cantitate de masa musculara  Dar, grupul care a consumat foarte multe proteine zilnic a ars mai multa masa adipoasa, chiar daca au mancat cu 400 de calorii mai mult, zi de zi.

Grupul cu consum mai mic de proteine a ars 0,3 kg de grasime, pe cand grupul cu consum mare de proteine a ars 1,6 kg de grasime, in ciuda caloriilor in plus. Si procentul de grasime corporala a scazut, -2,4% la grupul cu consum mare de proteine si -0,6% la grupul cu consum mai mic de proteine. 

Concluzii

Cum este posibil asa ceva? Cercetatorii au ceva teorii. Au speculat ca are de a face cu efectul termic al proteinelor. O masa bogata in proteine (in jur de 45% din caloriile totale la acea masa) are un efect termic cu 30% mai mare decat o masa saraca in calorii (15% calorii provenite din proteine).

Cercetatorii au mai speculat ca e posibil sa fi existat un cumul de factori care a dus la slabire: efectul termic al proteinelor, consumul energetic legat de activitatea fizica si consumul energetic nelegat de activitatea fizica.

Indiferent de motive, studiul a avut 3 descoperiri de baza:

1. Supraconsumul de proteine este putin probabil sa duca la ingrasare, din contra, scade grasimea corporala.
2. Este gresit sa crezi ca daca mananci mai mult de 1,6 g – 2 g/kg corp de proteine este o risipa.
3. Testele de sange au aratat ca aportul foarte mare de proteine nu a avut efecte adverse asupra rinichilor sau altor parametrii ai sanatatii.

Referinte

1. Antonio, et al, „A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow up investigation.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20 October, 2015.