ÎNDREPTĂRI(ROMÂNEȘTI) CU MEMBRELE UȘOR RIGIDE

Țintește-ți ischio-gambierii din articulația șoldului.

1 Execuţie

– Stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor până la lățimea umerilor și țineți o bară cu ambele mâini cu o prindere pronată (cu palmele în jos).

– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce te apleci înainte din șolduri, ținând capul ușor sus, umerii pe spate și pieptul în afară.

– Deblocați ușor genunchii și în timp ce vă aplecați înainte, permiteți barei să se miște în fața dvs. într-un mod natural.

– Mențineți curbura normală a coloanei vertebrale (un arc ușor în partea inferioară a spatelui) în timp ce vă împingeți șoldurile în spate și vă aplecați înainte până când trunchiul este la paralel cu podeaua sau puțin mai jos. Dacă începeți să vă îndoiți coloana vertebrală în timp ce vă aplecați înainte, opriți imediat mișcarea.

– După ce ajungeți în poziția cea mai de jos, mențineți poziția coloanei vertebrale și trageți-vă trunchiul în sus în timp ce vă împingeți șoldurile înainte. Expirați după ce treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei de sus.

2 Sfaturi de antrenament

– Scopul principal al acestui exercițiu este de a dezvolta gluteus maximus și ischio-gambierii, nu partea inferioară a spatelui. Din acest motiv, nu ar trebui să flexați coloana vertebrală dincolo de curbura sa naturală. Acest lucru este foarte periculos și poate duce la o dezvoltare mai mică a mușchilor implicați.

– Pentru o siguranță maximă a coloanei vertebrale ține-ți rigid trunchiul într-o poziție curbată natural. Ține-ți respirația în timpul fazei de coborâre și prima parte a fazelor de sus și concentrează-te pe tragerea cu brațele din umeri. Nu-ți îndoi brațele. În schimb, aduceți umerii în sus și înapoi, ceea ce ajută la menținerea curburii efective a coloanei vertebrale.

– Pentru a maximiza stresul asupra lui gluteus maximus și a ischio-gambierilor, trebuie să vă mențineți picioarele drepte, deși nu trebuie să vă blocați complet genunchii.

– Ținerea respirației ajută la generarea senzației de strângere, dar expirați cu forță după ce ați trecut cea mai dificilă porțiune a fazei de sus pentru a elibera presiunea acumulată.

– Aveți nevoie de un grad ridicat de flexibilitate în șolduri pentru a face un deadlift eficient cu picioarele ușor rigide. Pentru a deveni mai flexibil, încercați să faceți întinderi active, cum ar fi ridicarea picioarelor din decubit dorsal sau din ortostatism.

– Nu este recomandat să faceți acest exercițiu stând pe o bancă. Puteți pierde echilibrul, ca să nu mai vorbim de potențialul crescut de accidentare pe măsură ce creșteți gama de mișcare, ceea ce poate duce la un spate rotunjit.

3 Mușchii primari implicați

– Gluteus maximus și ischio-gambierii execută mișcarea; erector spinae rămâne sub contracție izometrică (statică) pentru a menține poziția coloanei vertebrale. În plus, trapezius mijlociu și rhomboizii se contractă pentru a ține umerii pe spate și pentru a ajuta la ridicarea halterei.

– Gluteus maximus este cel mai puternic la începutul ascensiunii. Pe măsură ce îți ridici trunchiul și unghiul scade, ischio-gambierii devin mai importanți.

– Ischio-gambierii sunt compuși din trei mușchi: biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Cel mai mare mușchi al grupului ischio-gambierilor, biceps femoris, are două capete. Semitendinosus și semimembranosus nu au masa musculară a lui biceps femoris.

4 Acțiuni musculare/articulare

– Când te apleci în față, flexia șoldului deplasează centura pelviană, trunchiul spre picioare, controlată de contracția excentrică a lui gluteus maximus și a ischio-gambierilor. Pentru a ridica trunchiul, acești mușchi se contractă concentric. În extensia șoldului, centura pelviană (și partea superioară a corpului ca o unitate) este rotită înapoi din poziţia de aproximativ 90 de grade.

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Trapezius, Erector Spinae, Rhomboid.

5 Utilizări sportive

– Extensia șoldului și mușchii implicați sunt cei mai importanți în acțiunile de ridicare-tragere a trunchiului, cum ar fi atunci când ridicați greutăți de pe podea și mai ales când trageți greutăți de pe genunchi. Acest exercițiu este foarte important în powerlifting și haltere. Culturistii folosesc acest exercițiu pentru a dezvolta și defini fesele și spatele coapsei.

– Extensia șoldului este crucială în diferite sărituri și în toate formele de alergare, în special sprintul. Mai precis, această acțiune este folosită în sporturi care necesită sărituri pentru înălțime, cum ar fi săritura în înălțime, baschet și volei. În sprint, extensia articulației șoldului (cunoscută sub numele de acțiunea pawback) este o acțiune cheie care produce viteză – propulsează corpul înainte atunci când piciorul intră în contact cu solul. Când se face printr-o gamă completă de mișcări, deadliftul cu picioare ușor rigide îmbunătățește postura din ortostatism.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin