ÎMPINS CU BARA DIN ORTOSTATISM

Faceți din acest exercițiu multiarticular un element de bază al rutinei de antrenament.

1 Execuţie

– Prindeți o bară cu un grip mai lat decât lățimea umerilor, cu o prindere pronată (cu palmele în jos).

– Stați drept, cu picioarele paralele și depărtate la lățimea umerilor. Pentru un echilibru mai bun, puteți mișca un picior ușor în fața celuilalt. Îndoiți ușor genunchii.

– Îndoiți coatele pentru a aduce bara sus pe piept, astfel încât să se sprijine pe mâini cu încheieturile ușor hiperextinse. Aceasta este poziția de pornire.

– Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați bara deasupra capului până când brațele sunt complet extinse sau ușor blocate și umerii sunt ridicați.

 – Expiră pe măsură ce ajungi în poziția de sus și ține-o un moment.

 – Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce coborâți bara în poziția de pornire, apoi inversați direcțiile și repetați pentru mai multe repetări.

– Utilizați o viteză moderată de ridicare și mențineți bara sub control în orice moment.

2 Sfaturi de antrenament

– Acest exercițiu necesită mușchi puternici ai secțiunii mediane (abdominali, erector spinae), care se contractă izometric pentru a vă stabiliza coloana vertebrală. Aceasta este cheia pentru menținerea unui echilibru bun.

– Pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul, priviți drept înainte și țineți capul drept. Privirea în sus te poate face să cazi pe spate; aplecarea pe spate îți hiperextinde coloana vertebrală, simulând mai îndeaproape o presa înclinată. Când utilizați greutăți maxime, această poziție extremă a coloanei vertebrale poate cauza probleme la nivelul spatelui inferior.

– Extinderea completă a brațelor în poziția de sus este esențială pentru contracția completă a deltoizilor și tricepsului, dar nu vă blocați.

– În timp ce această mișcare se poate face în picioare sau așezat, prima este preferată. Echilibrarea este mai dificilă atunci când ești așezat și de obicei este nevoie de un sprijin pentru spate. Când ridicați bara deasupra capului cu coatele întinse în lateral, aveți de asemenea mai puțină tendință de a vă apleca spre înapoi(pe spate) în timpul împingerii.

– Urmați modelul de respirație explicat mai sus pentru a vă stabiliza trunchiul, pentru a vă proteja coloana vertebrală și pentru a crea o bază împotriva căreia centura scapulară și mușchii umerilor se pot contracta. Menținerea unei secțiuni mediane rigide vă împiedică să vă îndoiți coloana vertebrală în timpul execuției și astfel ajută la prevenirea accidentărilor.

– Pentru a adapta această mișcare la împinsul clasic, folosiți o prindere mai îngustă și îndreptați coatele înainte când bara este în repaus pe piept. S-ar putea să găsiți poziția cu un picior în fața celuilalt mai confortabilă și poate oferi de asemenea o mai mare stabilitate.

  3 Mușchii primari implicați

-În articulația umărului, mușchii majori implicați includ deltoidul anterior și mijlociu, pectoralis major superior și coracobrachialis. Deltoidul este un mușchi cu trei capete care acoperă partea din față, laterală și din spate a umărului, de la scapula(omoplat) până la mijlocul brațului. Pectoralis major este un mușchi mare care acoperă aproape întregul piept. Coracobrachialis este un mușchi mic situat adânc sub deltoid și pectoralis major, pe partea frontală și interioară a brațului.
-Mușchii majori implicați în centura scapulară includ serratus anterior, trapezius, levator scapulae și supraspinatus. Serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor în lateral; este acoperit de scapula în spate și de pectoralis major în față. O foaie mare și plată de mușchi pe mijlocul superior al spatelui, trapezius merge de la baza craniului până la marginea posterioară a claviculei și ultimele vertebre toracice. Supraspinatus este un mușchi mic, dar puternic, acoperit de o parte a lui trapezius.
-Tricepsul, care acoperă partea din spate a brațului, este principalul mușchi implicat în articulația cotului.

 4 Acțiuni musculare/articulare

-În abducția articulației umărului, partea superioară a brațului se deplasează în plan lateral dintr-o poziție laterală și în linie cu corpul până la o poziție deasupra capului. Deltoidul mijlociu și tricepsul joacă roluri cheie. Pectoralis superior intră în joc după ce brațele trec de poziția orizontală. Mușchii centurii scapulare sunt implicați în rotația în sus a scapulelor, când scapula dreaptă se rotește în sens invers acelor de ceasornic și scapula stângă se rotește în sensul acelor de ceasornic. Omoplatii sunt, de asemenea, ridicati (se mișcă direct în sus) de trapezius superior. În articulația cotului, extensia are loc atunci când antebrațul se îndepărtează de brațul superior pe măsură ce brațele se îndreaptă.

Trapezius, Triceps, Supraspinatus, Levator Scapulae, Anterior Deltoid, Middle Deltoid, Upper Pectoralis Major, Coracobrachialis, Serratus Anterior.

5 Utilizări sportive

– Pentru culturisti, împinsul de deasupra capului este vital pentru dezvoltarea deltoizilor, în special a porțiunii mijlocii. De asemenea, sunt accentuați trapezius superior și tricepsul.

– Acțiunile implicate sunt folosite într-o multitudine de sporturi. Exercițiul joacă un rol în weightlifting (smuls și aruncat), gimnastică (împingerea în săritura de pe cal, apăsarea cu mâinile), rostogolire (împingerea de pe podea) și în recuperare la înot(faza unei mișcări care repoziționează părți ale corpului după faza de propulsie pentru a stabili poziția corectă pentru a începe următoarea mișcare. Timpul acordat organismului pentru a se reface și a se reconstrui după exercițiu).

– Acțiunile musculare sunt, de asemenea, utilizate în mișcările de lovire deasupra capului, cum ar fi, de exemplu în serviciul de tenis, lovitura de sus la rachetball și la badminton. Îi poate ajuta pe jucătorii de baschet să ridice brațele pentru o revenire și blocajul pentru volei. Puterea loviturii este considerată utilă și pentru dezvoltarea parțială a mușchilor implicați.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin