EXTENSIA PICIOARELOR

Izolați-vă cvadricepsul cu acest exercițiu.

1 Execuţie

-Așezați-vă la un aparat de extensii pentru picioare, cu ambele coapse în contact complet cu scaunul. Așezați tibia inferioară pe suportul de rezistență, astfel încât membrele să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade sau mai mare în articulațiile genunchiului.

-Așezați-vă și sprijiniți-vă ușor cu spatele de suportul pentru spate. Prindeți mânerele de lângă scaun sau de părțile laterale ale scaunului în sine pentru stabilitate.

-Inspirați puțin mai mult decât de obicei și expirați în timp ce vă îndreptați picioarele la extensie completă. Țineți în tensiune timp de 1-2 secunde.

-Inspiră în timp ce revii încet la poziția aproape verticală a tibiei. Repetați mișcarea, asigurându-vă că mențineți tensiunea în mușchi în orice moment.

-Pentru o dezvoltare echilibrată, ține-ți degetele de la picioare îndreptate drept înainte sau ușor în afară.

-Dacă aveți dificultăți în extinderea completă a picioarelor, lăsați-vă pe spate cât mai mult posibil, mai ales dacă baza scaunului este înclinată. Rețineți că unele bănci s-ar putea să nu vă permită să vă lăsați pe spate.

2 Sfaturi de antrenament

-Deoarece coapsele tale sunt imobile în timpul acestui exercițiu, în genunchi se acumulează o presiune mare, ceea ce poate fi periculos. Pentru a minimiza presiunea, nu permiteți tibiei să se miște sub coapse (unghi de genunchi de 90 de grade sau mai mic) în partea de jos.

-Extensia completă a articulației genunchiului este importantă pentru obținerea contracției maxime a lui vastus medialis si vastus lateralis. Puterea lor este crucială pentru menținerea in loc a patellei (rotulei).

-Nu utilizați greutăți excesiv de mari – acestea vă vor împiedica să obțineți extensia completă a picioarelor și vor produce un stres excesiv în articulațiile genunchilor.

-Ischio-gambierii strânși(scurtați) vă pot împiedica să vă extindeți complet picioarele. În acest caz, inclinați-vă pe spate cât mai mult posibil pentru a elibera puțin ischio-gambierii . De asemenea, selectați un aparat care are un scaun paralel cu podeaua și nu înclinat, ceea ce produce de asemenea, întinderea ischio-gambierilor.

-Pentru varietate și o contracție puțin mai puternică a lui vastus medialis, îndreptați degetele de la picioare în timp ce vă deplasați în extensie completă. Pentru mai mult accent pe vastus lateralis, îndreptați-vă degetele de la picioare spre interior.

-Dacă acest exercițiu pune un stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului, încercați această variantă la fel de eficientă: cu un cablu sau tub de cauciuc atașat la o gleznă, stați cu coapsa ridicată la un unghi de aproximativ 50 grade. Țineți coapsa în poziție și întindeți genunchiul împotriva rezistenței. Mușchii șoldului sunt capabili să suporte o parte din stresul exercițiului, ceea ce îl face mai sigur pentru genunchi.

-Inspiră puțin mai mult decât de obicei și țineți respirația pentru a obține extensia completă a picioarelor și în același timp, ajută la stabilizarea părții superioare a corpului și a centurii pelvine.

3 Mușchii primari implicați

-Un grup de mușchi este implicat în extensia picioarelor – cvadricepsul, care este compus din patru mușchi separati care au toți aceeași acțiune. Rectus femoris este un mușchi relativ lung care se întinde pe lungimea mijlocului coapsei; acest mușchi cu două articulații acționează la nivelul genunchiului (extensie), precum și a șoldului (flexie). Un mușchi oarecum mai mic, dar puternic, vastus intermedius se află în principal în mijlocul coapsei sub rectus femoris. Vastus medialis și vastus lateralis, localizați pe părțile interioare și respectiv exterioare ale coapsei, sunt cunoscuți sub numele de mușchii lacrimă. Acești patru mușchi se inserează împreună printr-un tendon comun pe rotulă(patella) care la rândul său, se inserează pe tibie.

4 Acțiune musculară/articulară

-Acțiunea majoră în acest exercițiu este extensia articulației genunchiului, în care piciorul inferior se îndepărtează de coapsă pe măsură ce piciorul se îndreaptă dintr-o poziție de genunchi îndoit. Cea mai mare parte a forței inițiale provine de la vastus intermedius și rectus femoris, care contribuie și mai mult pe măsură ce te inclini pe spate pentru a le pozitiona pe întindere. Vastus medialis și vastus lateralis joacă roluri majore la sfârșitul acțiunii de extensie a genunchiului. Deoarece mușchiul cvadriceps se inserează în și peste rotulă (care acționează ca o roată de scripete) și apoi în tibie, o mare pârghie trage tibia înainte atunci când mușchii se contractă. În poziția din sezut, hamstrings(ischio-gambierii) sunt încordati(tensionati) la articulația șoldului și astfel pot împiedica extensia completă a genunchiului.

Rectus Femoris, Vastus Intermedius, Vastus Medialis, Vastus Lateralis.

5 Utilizări sportive

– Pentru culturisti, extensia piciorului (numit mai precis extensia articulației genunchiului) este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea și tonifirea mușchilor anteriori ai coapsei (cvadriceps). Când este executat în a finaliza extensia genunchiului, dezvoltă și definește mușchii în formă de lacrimă pentru a ține rotula (patela) pe loc – pentru o articulație sigură și puternică.

– Întărirea muşchilor cvadriceps prin extensia picioarelor este importantă în multe sporturi care necesită sărituri, alergări, lovituri, ridicări şi împingeri. Mai precis, extensia articulației genunchiului este necesară în toate săriturile, cum ar fi săriturile în înălțime, săriturile în lungime, săriturile în baschet și volei. Joacă un rol major în alergare, sprint, fotbal american, baseball și fotbal; în sărituri cu lovitura așa cum se vede în karate și alte arte marțiale. Exercițiul este, de asemenea vital în reabilitare, în special cu greutăți ușoare și mergând la extensie completă cu o meținere de câteva secunde.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin