EXTENSIA ANTEBRAȚULUI (COTULUI) CU GANTERA DIN AȘEZAT

Țintește fiecare braț separat cu această mișcare de modelare a tricepsului.

1 Execuţie

– Poziționează-te pe o bancă de exerciții, cu picioarele în contact complet cu podeaua. Prinde o ganteră într-o mână, ține-ți trunchiul drept și privește direct înainte.

– Îndoiți cotul și ridicați brațul deasupra capului, permițând antebrațului și ganterei să atârne în spatele capului, astfel încât cotul să fie îndreptat direct în sus. Degetul tău mic ar trebui să fie în partea de sus a mânerului ganterei.

– Inspirați puțin mai mult decât de obicei și ținând brațul staționar, ridicați gantera în sus până când brațul este complet extins. Degetul mic ar trebui să îndrepte înainte, asigurându-vă că utilizați o prindere neutră.

– Contractați-vă tricepsul puternic în timp ce expirați, apoi reveniți sub control în poziția de pornire. Faceți o pauză momentan și repetați pentru mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

– Nu vă rotunjiți spatele în timpul exercițiului. Acest lucru va cauza, aplecarea spre înainte, ceea ce pune un stres excesiv asupra discurilor vertebrale și a articulației umărului și poate provoca accidentări.

– Ține-ți brațul în poziție verticală, astfel încât cotul să fie îndreptat direct deasupra capului în orice moment. Dacă nu faceți acest lucru, va scădea eficacitatea generală a mișcării și vă poate pune un stres excesiv pe cot.

– Blocați-vă cotul în poziția de sus, deasupra capului numai dacă brațul este întins într-o linie verticală dreaptă. Acțiunea de blocare produce o contracție și mai puternică a tricepsului și anconeusului, urmată de o anumită relaxare musculară atunci când greutatea este susținută în principal de oasele brațului.

– Pentru varietate, pronați mâna (întoarceți palma înainte) în timp ce vă extindeți cotul pentru o contracție mai puternică a capului medial al tricepsului. Pentru a accentua capul lateral, supinați mâna (întoarceți-o în direcția opusă) pe măsură ce brațul se apropie de extensia totală.

– Ca alternativă, mișcarea din picioare exercită mai puțină presiune asupra discurilor, deoarece picioarele pot acționa ca amortizoare și pot susține o parte din greutate. Acest lucru asigură o stabilizare mai mare a trunchiului și șansele ca să vă rotunjiți spatele, vor fi mai mici.

– Pentru o mai mare stabilitate a trunchiului și forță pentru a face față greutăților mai mari, inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați gantera în sus. Expirați când blocați cotul, faceți o pauză, apoi inspirați și țineți-vă respirația în timp ce coborâți gantera. Expirați pe măsură ce vă apropiați de poziția de pornire și faceți o pauză înainte de a repeta.

– Pentru a menține poziția corectă a brațului și a trunchiului, utilizați o greutate care nu este prea mare. Dacă utilizați o greutate foarte mare, va trebui să compensați prin înclinarea corpului departe de brațul de lucru. Acest lucru în sine nu este periculos, dar poate pune un stres excesiv asupra discurilor și evident, face mai dificilă menținerea dreptă a trunchiului.

3 Mușchii primari implicați

-Tricepsul brahial are treicapete – trei mușchi separați cu un tendon comun pe ulna – care alcătuiesc întregul spate al brațului superior. Fiecare cap poate fi distins într-un mușchi bine dezvoltat. Capul medial (muncitor) este situat pe partea interioară din spate a brațului, aproape de cot.
Capul lateral, care intră în joc când rezistența crește, este situat pe partea exterioară din spate a brațului superior. Capul lung, situat între capul medial și lateral mai sus pe braț, traversează atât articulațiile cotului, cât și ale umerilor. Funcționează cel mai bine în extensia cotului atunci când se folosește o prindere neutră și când brațul este deasupra capului. Anconeul, un mușchi mic, relativ greu de văzut, situat la articulația cotului, joacă un rol major în acțiunea de blocare a cotului.

4 Acțiuni musculare si ale articulațiilor

– Extensia cotului are loc atunci când brațul superior rămâne staționar în timp ce antebrațul se îndepărtează de braț într-o acțiune de îndreptare a brațului. Când folosiți o prindere neutră, capul lung joacă un rol cheie în extinderea completă a brațului. Folosind o prindere pronată (cu palmele în jos) accentuează capul medial; utilizarea unei prinderi supinate la sfârșitul mișcării aduce o contracție mai puternică a capului lateral. Anconeul se contractă pentru a extinde complet și a bloca cotul. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât este mai mare implicarea capetelor laterale și lungi.

Lateral Head, Long Head, Medial Head

5 Utilizări sportive

– Pentru ca iti poti modifica gripul pe gantere in timpul executiei, extensia de deasupra capului cu un singur brat ajuta la dezvoltarea deplina a tricepsului, jucand un rol foarte important in culturism pentru cresterea masei si fortei musculare si pentru a produce o mai mare definitie. În sport, este un exercițiu versatil care poate fi modificat pentru a duplica acțiunile specifice ale antebrațului și ale cotului.

– Îndreptarea deasupra capului a brațului este esențială în multe sporturi care necesită lovire și aruncare deasupra capului, cum ar fi serviciul de tenis și overheads, lovitura de volei și lovitura de baschet. Extinderea și acțiunea de blocare a cotului este esențială în gimnastică la sprijinirea corpului pe coatele blocate la barele paralele și inegale, a calului cu mânere, în exercițiul liber și în mersul pe mâini.

– Extensia deasupra capului este de asemenea, vitală în acțiunile secundare, cum ar fi mișcările de împingere, așa cum se vede în aruncarea suliței, împingerea unui adversar în fotbal, împingerea finală în săritura cu prăjina pentru a trece peste bară, pasa la baschet și aruncarea mingilor medicinale, lovitura de pumn în box și în artele marțiale.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin