TRACTIUNI FRONTALE LA SCRIPETE

Trageți spre în față pentru a vă proteja umerii și pentru a antrena latissimus dorsi.

1 Execuţie

-Așezați-vă la scripete, astfel încât bara de deasupra capului să fie direct în fața corpului dumneavoastră. Cu picioarele în contact complet cu podeaua, reglați aparatul astfel încât cadrul să se potrivească perfect peste coapse.

-Prindeți capetele înclinate ale barei cu palmele îndreptate spre inainte(pronatie). Trunchiul trebuie să fie drept, brațele complet întinse și umerii ridicați în forma literei „Y” Dacă trebuie să vă ridicați pentru a prinde bara, asigurați-vă că trageți bara în jos și apoi vă așezați și vă asigurați coapsele, înainte de a începe.

-Păstrează-ți trunchiul vertical și drept, contractând mușchii spatelui inferior.

-Pentru a iniția mișcarea, inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația. Contractați împreună omoplații și trageți în jos cu brațele, conducând cu coatele. Trageți bara drept în jos, în fața capului până la nivelul umerilor.

-Pe măsură ce trageți, țineți coatele pe spate și îndreptate spre părțile laterale, în același plan cu corpul. Expirați pe măsură ce terminați mișcarea și mențineți poziția de jos timp de 1-2 secunde înainte de a reveni sub control la poziția de start.

-Faceți o pauză pentru o întindere bună a umerilor în partea de sus și repetați. Asigurați-vă că brațele sunt complet extinse înainte de a începe următoarea repetiție.

2 Sfaturi de antrenament

-Brațele ar trebui să fie complet extinse și umerii ridicați atunci când începeți tragerea. Acest lucru asigură o gamă completă de mișcare și o dezvoltare optimă a zonei superioare a lui latissimus dorsi .

-Pentru a vă dezvolta pe deplin dorsalul superior, utilizați o prindere largă care este cu 25 de centimetri sau mai mult mai lată decât fiecare umăr. O prindere îngustă stresează mai mult dorsalul inferior.

-Păstrați-vă trunchiul drept tot timpul pentru a obține tensiunea maximă în partea superioară. Dacă vă inclinați pe spate în timp ce trageți, aduceți în joc mai mult mușchii posteriori ai umărului și dorsalul inferior.

-Ținerea respirației în timp ce tragi ajută la stabilizarea trunchiului și creează baza de la care mușchii pot trage eficient. Acest lucru face exercițiul mai sigur și mai eficient.

-Concentrați-vă pe strângerea omoplaților la începutul mișcării, apoi trageți în jos în direcția coatelor pentru a lucra la maxim atât partea superioară, cât și cea inferioară.

-Aduceți bara la nivelul umerilor sau a pieptului.

-Folosiți o prindere în supinație (cu palmele îndreptate spre dvs.) numai atunci când doriți să accentuați muschii biceps brachialis, alți flexori ai cotului și partea inferioară a lui latissimus dorsi. Cu prinderea lată si în pronație, biceps brachialis și alți flexori acționează pentru a stabiliza coatele, nu pentru a trage bara în jos.

3 Muschii Primari Implicati

În articulația umărului, latissimus dorsi superior, pectoralis major inferior și teres major joacă un rol important. Latissimus dorsi este un mușchi mare care acoperă părțile laterale ale spatelui superior de la umăr până la coloana vertebrală și până la vârful osului coxal. Fibrele mușchilor superiori sunt destul de orizontale; în secțiunea inferioară, fibrele sunt mai verticale.

Pectoralis major, mușchiul mare al pieptului, are două secțiuni distincte. Acest exercițiu implică doar porțiunea inferioară (sternală), în care fibrele musculare rulează aproape orizontal. Teres major este un mușchi rotund situat pe părțile superioare ale spatelui.

În centura scapulară, romboizii și pectoralii minori acționează asupra scapulei. Nici unul nu poate fi văzut; romboidul, destul de mare se află sub trapezul mijlociu, iar pectoralul minor, relativ mic se află sub pectoralul major.

4 Actiuni Musculare / Articulare

Acțiunea principală în articulația umărului este aducția în care brațul se deplasează în jos, în timp ce rămâne în linie cu partea corpului. Aceasta implică în principal latissimus dorsi superior, teres major și pectoralul major inferior, în special la începutul mișcării. Mișcarea de tracțiune și rotatia în jos a scapulei în coordonare cu mișcarea brațului este funcția romboidului și a pectoralului minor.

Ca o consecință a acțiunii brațului superior, bicepsul și alți mușchi cot-flexori se contractă pentru a stabiliza articulația cotului.

Latissimus Dorsi, Pectoralis Minor, Pectoralis Major, Teres Major, Trapezius, Rhomboid.

5 Utilizări sportive

-Pentru culturisti, tracțiunea frontală este foarte eficientă pentru dezvoltarea unui spate mai lat și pentru întărirea mușchilor spatelui. Folosind o gamă completă de mișcare, obțineți, de asemenea, o mai mare duritate a tuturor mușchilor implicați.

-Tracțiunea frontală este un exercițiu extrem de important pentru sportivii care participă la sporturi care implică o acțiune de tragere a corpului, în special în alpinism pe stâncă și pe munte. Exercițiul este o necesitate pentru sportivii care trag obiecte, cum ar fi mingea la baschet, mai ales când brațele sunt complet extinse deasupra capului. Este esențial în gimnastica pe inele, precum și la barele orizontale, paralele și inegale și este unul dintre cele mai bune exerciții pentru înotători, deoarece aproape dublează acțiunea de tragere în majoritatea mișcăriilor de înot.

By.Bitanu-Alexandru