TOP 10 SUPLIMENTE PENTRU MASA MUSCULARA !

1. PROTEINA DIN ZER   

Proteina din zer este proteina din lapte cu catenă ramificată, bogată în aminoacizi, care este ușor digerată și absorbită rapid. După cum am discutat anterior, zerul este în special dotat cu aminoacidul leucina. Leucina este un aminoacid cu catenă ramificată, considerat a fi cheia care transformă sinteza proteinelor musculare prin intermediul comutatorului numit mTOR.

Gram pe gram, datorită concentrației ridicate de leucină, zerul este mai bine pregătit pentru a construi mușchi decât soia, cazeina sau proteina din grâu. Se crede că majoritatea culturistilor vor optimiza sinteza proteinelor musculare cu aproximativ trei până la patru grame de leucină per masă. Asta ar sugera că consumarea a 30-40 de grame de proteine ​​din zer va ajuta la construirea masei musculare. Combinând proteina din zer cu o cantitate egală de carbohidrați într-o masă post-antrenament devine mTOR prin leucină și un impuls concomitent al insulinei. „Zerul este calea” de a construi masa musculara.

2. HMB

Pentru a construi muschi, nu numai că trebuie să activați creșterea musculară, dar trebuie să preveniți și distrugerea musculară. O intensă pregătire excesivă are scopul de a distruge musculatura, sperând că recuperarea adecvată va construi mai multi mușchi decât atunci când ați început. HMB sau beta-hidroxi-beta-metilbutirat, este un metabolit al aminoacizilor leucină, care este deosebit de bun la prevenirea distrugerilor  musculare. La trei grame pe zi, cred că ar trebui să facă parte din orice program intens de antrenament.

HMB poate stimula sinteza proteinelor musculare cu pana la 70% (leucina poate creste pana la 110%), reducand in acelasi timp distrugerea musculara cu pana la 57% . Recent, studiile au sugerat ca HMB in forma sa de acid liber poate fi absorbit mai rapid si poate chiar să fie mai eficace decât forma HMB de calciu.  Abbott Nutrition Research au facut un studiu mai recent la șobolani cu privire la cinetica absorbției și biodisponibilitatea acidului liber HMB față de HMB de calciu (vândut de Abbott) . Studiul de la Abbott Nutrition Research sugerează că produsul lor, HMB de calciu, atinge concentrații plasmatice mai mari și se elimină mai încet decât acidul liber HMB.

3. ACID FOSFATIDIC

Acidul fosfatidic (PA) este o componentă a membranelor celulare. Contracția mecanică a mușchilor se crede că stimulează enzimele care scindează PA de fosfatidilcolină în membranele celulelor musculare, crescând nivelul acesteia în celulă. PA este apoi capabil să activeze mTOR printr-un domeniu care este separat de factorii de creștere cum ar fi IGF-1 sau leucina . Prin urmare, sa sugerat că PA poate acționa sinergic cu leucina în stimularea creșterii musculare.

Într-un studiu recent privind celulele musculare din culturile de laborator, o PA derivată din soia a fost incredibil de puternică la activarea mTOR. Studiile ulterioare privind ingestia a 750 miligrame PA pe zi față de un placebo cu opt săptămâni de antrenament de rezistență au demonstrat îmbunătățiri semnificative Grupul PA. Subiecții din PA au câștigat o masă corporală mai slabă, mai multă circumferință musculară și mai multă forță. Acesta este un supliment care trebuie studiat în asociere cu proteine ​​din zer și HMB.

4. CREATINA

Leucina, HMB și creatina sunt atât de puternice în construirea și menținerea musculaturii încât un studiu recent a explorat efectele asupra celulelor musculare. Oamenii de știință au arătat că acești trei compuși pot preveni acțiunile inhibitorului de creștere a mușchilor pe care știm cu toții foarte bine: miostatina. Studiile anterioare au arătat, de asemenea, că creatina poate reduce nivelurile de miostatină și chiar poate stimula conversia testosteronului in dihidrotestosteronul (DHT). Cresterea DHT a fost de aproape 60%, cu faza de încărcare de 25 grame pe zi timp de o saptamana si a ramas la 40% pentru alte sapte zile la o doza de intretinere de 5 grame pe zi.

Creatina este în mod clar un supliment puternic de îmbunătățire a performanței și este unul dintre cele mai bine cercetate produse de nutriție sportivă. Există multe alte versiuni ale creatinei, dar monohidratul de creatină (CM) pare să fie cel mai consistent și mai eficient. CM este cel mai adesea încărcat la cinci grame, de patru ori pe zi timp de șapte zile, și apoi menținut la cinci grame pe zi.

5. BETA-ALANINA 

Antrenamentul  intens construiește mușchi. Prin urmare, există o mulțime de suplimente pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a împinge mușchii la noi limite. Beta-alanina este un supliment care vă ajută să vă antrenați mai greu în sala de forta, în special în combinație cu creatina. Suplimentarea cu beta-alanină este o modalitate mai eficientă de a construi niveluri de carnosină musculară decât prin suplimentarea cu carnosină. Carnosina tamponază acidul în mușchi, îmbunătățind forța contractilă și limitând oboseala.

Dovezile moderate și de înaltă calitate sugerează că suplimentarea cu beta-alanină mărește munca totală efectuată, puterea, capacitatea fizică de lucru și pragul de oboseală. Patru studii moderate și de înaltă calitate au demonstrat o creștere a masei slabe în grupurile tratate cu beta-alanină, comparativ cu grupurile tratate cu placebo. Un recent studiu de dozare publicat în jurnalul științific al Colegiului American de Medicină Sportivă a sugerat că aproximativ 1,2 grame de beta -alanina pe zi a fost optimă pentru menținerea cu până la 50% a mai multor carnosine musculare față de momentul inițial, după o fază de încărcare de 6 săptămâni de 3,2 grame pe zi (patru doze de 800 mg).

6. CITRULLINA/ARGININA

Citrulina poate fi produsă în tractul gastrointestinal din glutamină sau din eliberarea oxidului nitric (NO) de la arginină. Atunci când citrulina este absorbită, curăță amoniacul și lactatul din sânge prin transformarea în arginină în rinichi. În acest fel, citrulina mărește de fapt nivelurile de arginină din sânge. Probabil, acest lucru mărește capacitatea dvs. de a produce NO. Malatul din suplimentele „citrulină malat” este, de asemenea, un intermediar energetic care poate mări producția de energie ATP.

Studiile au arătat că citrulina  poate mări cantitatea de muncă efectuată în timpul antrenamentului de forță și poate diminua durerea musculară cu debut întârziat. Într-un studiu efectuat cu halterofilii cu experiență, opt grame de malat de citrulină dat cu 60 de minute înainte de antrenament au condus la o îmbunătățire semnificativă a numărului de repetari efectuate la  presa de picioare si extensia picioarelor pana la epuizare. Citrulina malat la aceeasi doza a imbunatatit de asemenea performanta si recuperarea partii superioare al organismului  intr-un alt studiu. Nu uitati: legumele verzi cu frunze verzi si sfecla rosie sunt cele mai bune surse de nitrați pentru producția de NO!

7. MELATONINA

Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală în ritmul circadian pentru a determina fiziologia somnului. Suplimentarea cu melatonină are capacitatea de a îmbunătăți debutul profund de somn. În timpul acestui somn profund, corpul dumneavoastră suferă procese reparative de recuperare de la antrenament, pe lângă eliberarea hormonului de creștere.

Cercetarile au aratat ca cinci miligrame de supliment de melatonina pot imbunatati nivelele hormonului de crestere. In plus fata de multe alte efecte antioxidante si metabolice, melatonina, atunci cand se administreaza seara, poate fi benefica pentru constructia musculara. Nu vă negrijati somnul pentru recuperarea optimă de la antrenament si a construi muschi.

8. Vitamina D

Vitamina D este un hormon produs din colesterol, la fel ca testosteronul. Vitamina D, de asemenea, porneste  un receptor nuclear la fel ca steroizi anabolizanți. Trebuie să vă gândiți la această „vitamină” ca la un hormon vital. Functia sa depaseste pur si simplu imbunatatirea absorbtiei calciului pentru oasele sanatoase.

Studiile multiple au arătat cât de importantă este suplimentarea cu vitamina D pentru îmbunătățirea forței musculare, mai ales la persoanele în vârstă cu deficit de vitamină D. Nivelurile de vitamină D din sânge au fost corelate cu contractilitatea celulelor musculare, rezistența și stabilitatea posturală. Deficitul de vitamina D a fost, de asemenea, corelat cu rezistența la insulină și disfuncția metabolică. Suplimentarea cu vitamina D3 la 1000 până la 2000 UI pe zi poate îmbunătăți acțiunile leucinei și insulinei în stimularea sintezei proteinelor musculare.

9. GRASIMI ANABOLICE

În ciuda convingerii că grăsimile sunt rele pentru noi, știința începe să accepte în sfârșit conceptul că grăsimile sunt un macronutrient esențial. Limitarea grăsimilor din dietele noastre de teama de boli de inimă a dus la o vilificare(vina)  a oricărei grăsimi care nu este din pește. Faptul este că grăsimile vin în toate formele și dimensiunile, cu efecte diferite asupra metabolismului nostru. Granulate, grăsimile trans sau uleiurile vegetale hidrogenate sunt toxice din punct de vedere metabolic și ar trebui evitate.

Acidul arahidonic are funcții metabolice importante, cum ar fi producerea de mediatori endogeni ai creșterii musculare. Derivații de acid arahidonic pot transforma mTOR mult în felul în care produce leucina. Mai mult, acizii grași esențiali, inclusiv uleiurile de pește omega-3, sunt mediatori importanți ai reparării și recuperării de la exerciții fizice. Sa nu credeți că dieta „cu conținut scăzut de grăsimi” minte – Se consuma o gramada de grasimi sanatoase din carne si pește.

10. COFEINA

Cofeina este componenta esențială a tuturor suplimentelor pentru antrenament. Mulți stimulenți  au venit și au plecat, dar cofeina este aici să rămână. O ceașcă mare de cafea  este încărcată cu o cantitate mare de cafeină (330 mg) și antioxidanți pentru a vă îmbunătăți pregătirea în sala de forta. Studiile sugerează că limitele de cofeină percep efortul, îmbunătățesc concentrarea și ajută la recuperarea musculară.

Sunt BITANU-ALEXANDRU si cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

Referinte:
1. Antonio J, Street C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Can J Appl Physiol, Feb 1999;24(1):1-14.
2. Lagranha CJ, Levada-Pires AC, Sellitti DF, Procopio J, Curi R, Pithon-Curi TC. The effect of glutamine supplementation and physical exercise on neutrophil function. Amino Acids, Apr 2008;34(3):337-346.
3. Cury-Boaventura MF, Levada-Pires AC, Folador A, et al. Effects of exercise on leukocyte death: prevention by hydrolyzed whey protein enriched with glutamine dipeptide. Eur J Appl Physiol, Jun 2008;103(3):289-294.
4. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition, Jul-Aug 1997;13(7-8):738-742.
5. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996;73(5):488-490.
6. Mutch BJ, Banister EW. Ammonia metabolism in exercise and fatigue: a review. Med Sci Sports Exerc, 1983;15(1):41-50.
7. Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Appl Physiol Nutr Metab, Dec 2007;32(6):1186-1190.
8. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol, Jun 1999;86(6):1770-1777.
9. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, Oct 2008;138(10):2045S-2049S.
10. Sharp CP, Pearson DR. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. J Strength Cond Res, 2010 Mar 17.