OPTIMIZAREA TEHNICII ANTRENAMENTULUI DE REZISTENȚĂ PENTRU MAXIMIZAREA HIPERTROFIEI MUSCULARE

Introducere

Antrenamentul de rezistență structurat (RT) s-a dovedit a promova creșteri ale dimensiunii musculare. Pentru a maximiza hipertrofia musculară, este necesară manipularea anumitor variabile ale RT, cum ar fi volumul de antrenament, intensitatea efortului și amplitudinea mișcării (ROM). Tehnica de antrenament este o altă variabilă considerată adesea un component cheie al unui RT eficient. Termenul „tehnică de antrenament” este folosit frecvent pentru a descrie diferitele variabile care compun un exercițiu, și s-a propus că o tehnică adecvată poate spori dezvoltarea musculară. În prezent, nu există o definiție universal acceptată în literatura științifică cu privire la ce constituie o tehnică adecvată și componentele sale constitutive. Manualul de Tehnică a Exercițiilor al Asociației Naționale de Forță și Condiționare (NSCA) descrie componentele tehnicii de exercițiu ca o listă de verificare care include următoarele variabile: grupele musculare principale implicate, lățimea/orientarea corectă a prizei, poziția picioarelor, poziția corpului și ROM. Totuși, trebuie remarcat că ceea ce constituie „tehnica adecvată” poate fi puternic influențat de obiectivele specifice de antrenament ale unei persoane, obiective diferite necesitând, posibil, o tehnică specifică pentru a maximiza adaptările. Astfel, din perspectiva hipertrofiei musculare, propunem următoarea definiție: Tehnica exercițiului de antrenament de rezistență se referă la executarea controlată a mișcărilor corporale pentru a asigura că un exercițiu vizează eficient grupe musculare specifice, reducând în același timp riscul de accidentare. Aceasta implică orchestrarea poziționării și alinierii corpului, ROM și tempoul repetărilor. Atunci când se prescrie RT, atât în literatură, cât și în practică, se pune accent pe importanța tehnicii adecvate de exercițiu pentru a spori eficacitatea RT și pentru a preveni, eventual, accidentările, deși cercetările care explorează direct aceste rezultate sunt rare.

În prezent, ghidurile pentru prescrierea tehnicii de exercițiu includ recomandări specifice pentru poziționarea corpului, aliniere și ROM, precum și recomandări universale privind tempoul, care variază în funcție de obiectivele individuale de antrenament. Cercetătorii au subliniat importanța învățării „tehnicii adecvate” în etapele incipiente ale implicării în RT. Cu toate acestea, deși se poate presupune că autorii se referă la unele dintre variabilele menționate mai sus, aceștia nu definesc explicit ce constituie tehnica adecvată, creând ambiguitate în recomandările lor. În mod similar, studiile anterioare care examinează manipularea variabilelor pentru a maximiza hipertrofia musculară definesc adesea „forma corectă” ca fiind ghidurile prezentate în secțiunea de metode a studiului respectiv. Deși se poate deduce ce constituie o tehnică optimă de antrenament prin citirea literaturii despre diversele variabile care compun un exercițiu RT, niciun articol științific nu a încercat până în prezent să sintetizeze literatura actuală pentru a dezvolta ghiduri pentru o tehnică adecvată care să maximizeze hipertrofia musculară, inclusiv studii care s-au concentrat în mod specific pe manipularea diferitelor variabile pentru a maximiza hipertrofia musculară. Prin urmare, această recenzie își propune să sintetizeze dovezile privind ceea ce constituie o abordare optimă a tehnicilor de antrenament pentru maximizarea hipertrofiei și să ofere recomandări pentru cercetările viitoare privind efectul tehnicii RT asupra hipertrofiei musculare.

Tempoul repetărilor

Tempoul repetărilor este unul dintre principalele componente menționate frecvent atunci când se discută despre tehnicile de exercițiu pentru maximizarea hipertrofiei. Tehnica convențională de antrenament de rezistență implică, de obicei, includerea unor acțiuni excentrice și concentrice combinate în timpul fiecărei repetări, și s-a propus că ambele tipuri de acțiuni ar trebui utilizate pentru a maximiza hipertrofia musculară. Este obișnuit ca profesioniștii din domeniul exercițiilor să sublinieze importanța realizării fie a fazei concentrice, fie a celei excentrice a repetării cu o durată specifică. Unii cercetători au propus chiar realizarea ambelor acțiuni într-un mod „super lent”, dar beneficiile acestei strategii asupra hipertrofiei rămân slab susținute în literatură, iar unele dovezi indică un efect negativ al tempourilor foarte lente. O recenzie sistematică și meta-analiză realizată de Schoenfeld et al. a constatat că o gamă largă de durate ale repetărilor (0,5 până la 8 s) a dus la hipertrofie similară. Cu toate acestea, autorii au remarcat că recenzia lor nu a analizat în mod specific dacă diferite combinații de durate ale tempoului excentric și concentric ar putea duce la rezultate hipertrofice diferite. Cu toate acestea, constatările lor au evidențiat că tempoul repetărilor ar putea să nu fie un component atât de critic pentru adaptările hipertrofice pe cât s-a presupus anterior. Mai recent, Wilk et al. au analizat influența tempoului asupra adaptărilor hipertrofice și de forță și au constatat că o combinație de repetări excentrice mai lente și repetări concentrice mai rapide pare să fie cea mai bună pentru maximizarea dezvoltării musculare. Cu toate acestea, având în vedere literatura limitată pe această temă și eterogenitatea protocoalelor studiilor analizate, autorii nu au putut oferi o recomandare specifică de tempo pentru fiecare fază a repetării și au sugerat pur și simplu o durată de aproximativ 3 până la aproximativ 8 s pe repetare. Recomandarea lui Wilk et al. de a folosi un tempo excentric mai lent și un tempo concentric mai rapid pentru a maximiza hipertrofia pare să provină în principal din studiile lui Keeler et al. și Nogueira et al. Keeler et al. au constatat că, atunci când durata fazei excentrice a fost similară între condiții (5 vs. 4 s), prelungirea duratei fazei concentrice (10 s) nu a crescut masa corporală slabă (LBM) în comparație cu o fază concentrică mai rapidă (2 s). Este important de menționat că Keeler et al. nu au măsurat direct schimbările hipertrofice, ci au evaluat modificările compoziției corporale prin pletismografie cu deplasare de aer (Bod Pod); astfel, aceste constatări ar trebui interpretate cu precauție. În plus, Keeler et al. au notat că nu au existat modificări semnificative ale LBM de la pre- la post-test în niciunul dintre grupuri, specificând că schimbările semnificative în forță și capacitate aerobă au fost observate „în absența modificărilor în LBM”. În contrast, Nogueira et al. au demonstrat că o durată mai rapidă a fazei concentrice (1 s) a dus la o hipertrofie semnificativ mai mare a bicepsului brahial și a mușchiului rectus femoris în comparație cu o durată mai lentă a fazei concentrice la un grup de bărbați în vârstă (3 s). Unele cercetări indică faptul că prelungirea fazei excentrice poate spori răspunsul hipertrofic indus de RT. Pereira et al. au constatat că realizarea unei faze excentrice de 4 s a generat o hipertrofie absolută mai mare a bicepsului brahial în comparație cu un grup care a efectuat o fază excentrică de 1 s, ambele grupuri utilizând un tempo concentric de 1 s.

Trebuie menționat că rezultatele studiului lui Pereira et al. nu au arătat diferențe semnificative statistic între cele două grupuri, dar dimensiunile efectului au favorizat grupul care a efectuat faza excentrică extinsă. Un studiu mai recent a analizat efectul diferitelor durate ale repetărilor excentrice (2 vs. 4 s) în timpul repetărilor care au implicat atât acțiuni concentrice, cât și excentrice, asupra hipertrofiei și forței membrelor inferioare și a constatat că, deși hipertrofia generală a membrelor inferioare a fost similară, grupul care a efectuat repetări excentrice mai lungi a prezentat creșteri mai mari în grosimea mușchiului vastus medialis. În contrast, Pearson et al. au constatat că o fază excentrică de 1 s a dus la creșteri marginal mai mari ale grosimii mușchiului cvadriceps în comparație cu o fază excentrică de 3 s la bărbați antrenați care au efectuat extensia picioarelor. Alternativ, Shibata et al. au explorat efectele prelungirii fazei excentrice în timpul genuflexiunilor paralele asupra hipertrofiei și nu au găsit diferențe în modificările ariei secțiunii transversale a coapsei între un grup cu o fază excentrică de 2 s și unul cu 4 s, ambele grupuri utilizând un tempo concentric de 2 s. În cele din urmă, Gillies et al. au comparat un grup care a efectuat toate exercițiile folosind o fază excentrică de 6 s și una concentrică de 2 s cu un grup care a efectuat toate exercițiile folosind o fază concentrică de 6 s și una excentrică de 2 s. Ei au constatat că grupul cu faza concentrică de 6 s a prezentat creșteri semnificativ mai mari în aria fibrelor de tip I și IIA ale vastus lateralis, în timp ce grupul cu faza excentrică de 6 s a prezentat creșteri doar în aria fibrelor de tip I ale vastus lateralis. Constatările contradictorii subliniază incertitudinea pe această temă și împiedică posibilitatea de a trage concluzii ferme pentru aplicarea practică. În general, se pare că creșteri semnificative în hipertrofie pot avea loc cu durate ale repetărilor între 2 și 8 s, permițând o multitudine de tempouri excentrice și concentrice acceptabile. Pe baza literaturii actuale, nu este clar dacă prelungirea fazei concentrice sau excentrice a unei repetări va duce la o hipertrofie mai mare, deși este recomandabil ca acțiunile excentrice să fie efectuate într-un mod suficient de controlat pentru a asigura că mușchiul controlează coborârea greutății, mai degrabă decât să se bazeze doar pe forțele gravitaționale.

Amplitudinea mișcării

Amplitudinea mișcării este definită ca gradul de mișcare care are loc la o articulație specifică în timpul executării unui exercițiu. În mod tradițional, o amplitudine completă a mișcării, definită aici ca fiind cel mai mare grad specific exercițiului de amplitudine care poate fi realizat la fiecare articulație, a fost recomandată pentru maximizarea hipertrofiei musculare. Această recomandare este în concordanță cu recenziile sistematice și meta-analizele care indică un beneficiu hipertrofic al utilizării unei amplitudini complete față de o amplitudine parțială. Cu toate acestea, aceste lucrări au clasificat amplitudinea mișcării fie ca fiind completă, fie ca parțială, fără a face distincția între influența lungimii musculare. Interesant este că unele studii sugerează că amplitudinea utilizată poate influența hipertrofia regională, antrenamentul la lungimi musculare mai lungi generând o hipertrofie mai distală decât antrenamentul la lungimi musculare mai scurte. O recenzie sistematică și meta-analiză mai recentă realizată de Wolf et al. a constatat că o amplitudine parțială realizată la lungimi musculare mai lungi a fost potențial superioară unei amplitudini complete pentru hipertrofie. În mod similar, o recenzie sistematică realizată de Kassiano et al. a constatat, de asemenea, că o amplitudine parțială la lungimi musculare mai lungi este suficientă pentru a promova o creștere musculară optimă pentru mușchi precum cvadricepsul femural, bicepsul brahial și tricepsul brahial. Totuși, trebuie avută precauție în interpretarea acestor rezultate, deoarece doar trei studii au fost incluse în analiza subgrupului realizată de Wolf et al. De la publicarea meta-analizei lui Wolf et al. și a recenziei sistematice a lui Kassiano et al., două studii suplimentare au comparat amplitudinea parțială la lungimi musculare mai lungi cu antrenamentul cu amplitudine completă pentru hipertrofie. Kassiano et al. au evaluat hipertrofia gambei (gastrocnemius) în timpul antrenamentului de rezistență cu flexie plantară a gleznei, fie cu o amplitudine completă, fie cu o amplitudine parțială la lungimi musculare mai scurte (50% din amplitudinea completă), fie cu o amplitudine parțială la lungimi musculare mai lungi (50% din amplitudinea completă). Rezultatele au arătat că gastrocnemiusul medial a crescut semnificativ mai mult în grupul cu amplitudine parțială la lungimi musculare mai lungi decât în grupurile cu amplitudine completă și amplitudine parțială la lungimi musculare mai scurte.

În schimb, gastrocnemiusul lateral a crescut semnificativ mai mult în grupurile cu amplitudine completă și amplitudine parțială la lungimi musculare mai lungi comparativ cu grupul cu amplitudine parțială la lungimi musculare mai scurte. În general, acest studiu susține în continuare utilizarea amplitudinii parțiale la lungimi musculare mai lungi pentru maximizarea hipertrofiei musculare. Un studiu încă nepublicat, care compară amplitudinea completă cu amplitudinile parțiale la lungimi musculare mai lungi, a fost prezentat ca rezumat la o conferință. Conform rezumatului, hipertrofia mușchilor ischio-gambieri, gluteus maximus și aductori a fost comparată atunci când se efectua fie o amplitudine completă, fie o amplitudine parțială la lungimi musculare mai lungi (50% din amplitudinea completă) pe aparatul multi-hip. În general, hipertrofia a fost superioară în grupul cu amplitudine parțială la lungimi musculare mai lungi, care a înregistrat o creștere semnificativ mai mare a extensorilor șoldului ca grup compozit și, mai specific, a gluteus maximus și a capului lung al bicepsului femural. Diferențele dintre semitendinos și semimembranos nu au fost semnificative statistic, dar dimensiunile efectului au favorizat grupul cu amplitudine parțială. Trebuie subliniat că metodele acestui studiu nu au fost publicate, iar rezultatele trebuie interpretate cu precauție. Pe baza literaturii actuale, se pare că utilizarea unei amplitudini care favorizează lungimile musculare mai lungi ar trebui să fie abordarea implicită a tehnicii de exercițiu atunci când se încearcă maximizarea hipertrofiei. Deși parcurgerea amplitudinii finale la lungimi mai scurte ar putea să nu aducă un beneficiu suplimentar, și poate oprirea cu câteva grade mai devreme ar putea spori hipertrofia prin mecanisme diferite, sunt necesare mai multe cercetări asupra diferitelor configurații de amplitudine pentru a trage concluzii mai ferme pe această temă. În plus, literatura actuală privind antrenamentul la lungimi musculare mai lungi este limitată la câțiva mușchi, fiind necesare mai multe cercetări pentru a înțelege dacă anumiți mușchi ar putea fi mai predispuși la antrenamentul la lungimi mai lungi decât alții.

Cinematica specifică exercițiului

Ghidurile de tehnică specifice exercițiului au scopul de a delimita executarea „corectă” pentru un anumit exercițiu. Din perspectiva poziționării corpului și a modelelor de mișcare, ghidurile actuale sunt rezultatul anilor de rafinare a tehnicii, datând de la conceperea exercițiilor. Majoritatea exercițiilor de antrenament de rezistență (RT) nu au fost create pe baza cercetărilor științifice care să analizeze diferite configurații cinematice ale unui exercițiu pentru a determina care configurație este mai bună pentru optimizarea hipertrofiei sau forței. În schimb, ghidurile specifice exercițiului referitoare la poziționarea corpului și modelele de mișcare s-au bazat pe o combinație de extrapolare a conceptelor de anatomie aplicată și principii biomecanice. Instrucțiunile specifice exercițiului privind alinierea și poziționarea corpului (lățimea prizei, poziționarea picioarelor, plasarea barei) au scopul de a face un exercițiu eficient din punct de vedere biomecanic, efectiv și sigur pentru mușchiul (mușchii) țintă. De exemplu, Manualul de Tehnică a Exercițiilor pentru Antrenamentul de Rezistență al NSCA oferă o listă detaliată de descrieri pentru executarea corectă a genuflexiunii cu haltera. Ghidurile includ instrucțiuni precum „asigurați-vă că greutatea este distribuită uniform între călcâie și mijlocul piciorului” atunci când se efectuează o genuflexiune cu haltera pentru a evita căderea, precum și instrucțiuni specifice pentru mușchi și articulații pentru a finaliza exercițiul cu succes (de exemplu, „extindeți complet șoldurile și genunchii”). Ghidurile subliniază, de asemenea, acțiunile care trebuie evitate pentru a respecta tehnica corectă a exercițiului (de exemplu, „nu permiteți genunchilor să se deplaseze în interior sau în exterior”). Deși unele dintre ghidurile specifice exercițiului se bazează pe raționamente biomecanice (de exemplu, menținerea barei aproape de corp atunci când se efectuează o îndreptare cu haltera pentru a optimiza brațele de moment la articulațiile genunchiului și șoldului), cercetările obiective care explorează direct efectul diferitelor tehnici specifice exercițiului asupra hipertrofiei sunt limitate. Unul dintre puținele studii directe pe această temă a explorat efectul modificării poziției piciorului în timpul antrenamentului pentru gambe pe o perioadă de 9 săptămâni.

Acest studiu a constatat că antrenamentul cu poziții diferite ale piciorului, adică piciorul orientat în exterior sau în interior, a dus la o hipertrofie mai mare a diferitelor aspecte ale mușchilor gambei. Alte studii au explorat efectul diferitelor poziționări ale piciorului sau lățimi ale prizei asupra activării musculare în exerciții precum presa de picioare la aparat, tracțiunile la bară și împinsul cu haltera din culcat. Cu toate acestea, având în vedere că activarea musculară nu este neapărat un predictor bun al hipertrofiei, implicațiile practice ale acestor constatări pentru ghidurile de tehnică a exercițiului rămân discutabile. În plus, literatura anterioară a încercat să exploreze biomecanica exercițiilor specifice pentru a oferi recomandări pentru manipularea diferitelor componente biomecanice în vederea optimizării performanței și siguranței exercițiului. Schoenfeld a examinat cinematica și cinetica implicate în exercițiile de genuflexiune și a furnizat o listă de recomandări practice referitoare la amplitudinea mișcării, lățimea posturii la genuflexiune, plasarea barei etc. Este important de menționat că recomandările furnizate în lucrarea de recenzie a lui Schoenfeld se referă în principal la performanța și siguranța genuflexiunii și nu explorează influența potențială a modificărilor biomecanice asupra hipertrofiei. Mai mult, ghidurile de tehnică frecvent subliniate referitoare la reducerea riscului de accidentare în timpul RT, cum ar fi asocierile dintre flexia coloanei lombare și durerea de spate, se bazează adesea pe dovezi mecaniciste, inclusiv studii pe cadavre umane și animale, mai degrabă decât pe dovezi longitudinale sau transversale pe subiecți umani vii. Astfel, concluziile din aceste studii trebuie interpretate cu precauție. Atunci când se încearcă optimizarea tehnicii repetărilor, accentul este adesea pus pe importanța evitării implicării grupelor musculare auxiliare, în special în exercițiile menite să izoleze un mușchi specific. În practică, tehnica exercițiului este adesea clasificată ca fiind strictă sau nestrică. Tehnica strictă se referă la o abordare care direcționează în mod eficient stimularea maximă către grupa (grupele) musculară țintă prin minimizarea implicării directe a altor grupe musculare, în timp ce tehnica nestrică permite implicarea grupelor musculare auxiliare. De exemplu, la o flexie cu haltera pentru biceps, utilizarea tehnicii stricte ar implica o postură mai dreaptă cu un impuls minim din șolduri și picioare, în timp ce tehnica nestrică ar putea implica o postură variabilă care se balansează înainte și înapoi, permițând asistență din partea mușchilor gluteali, erector spinae și altor mușchi în plus față de bicepsul brahial. Din câte știu autorii, doar un studiu anterior a încercat să exploreze subiectul tehnicilor stricte versus nestricte, deși indirect. Arandjelovic a utilizat modelare/simulare mecanică pentru a explora relația dintre impulsul extern și forța musculară în exercițiul de ridicare laterală pentru a determina cum se poate modifica forța musculară atunci când impulsul extern este furnizat la începutul fiecărei repetări.

Autorul a concluzionat că utilizarea unei cantități moderate de impuls la începutul fiecărei repetări într-un set poate permite utilizarea unor greutăți mai mari și, astfel, „o supraîncărcare mai bună” a mușchilor în poziții avantajoase din punct de vedere biomecanic, ceea ce ar putea spori adaptările musculare. În schimb, cantități mai excesive de impuls au dus la o încărcare mai mică a mușchilor țintă, reducând astfel potențial stimulul hipertrofic al unui exercițiu. Cu toate acestea, având în vedere stadiul actual al literaturii cu privire la efectul amplitudinii mișcării asupra hipertrofiei, este posibil ca utilizarea unui impuls extern moderat la începutul fiecărei repetări să aibă efecte negative prin reducerea timpului petrecut la lungimi musculare lungi în unele exerciții. Alternativ, utilizarea impulsului extern poate permite mai mult timp petrecut antrenând la lungimi musculare lungi pentru alte exerciții (de exemplu, ramatul cu haltera din aplecat), ducând astfel la o hipertrofie mai mare. Constatările acestei lucrări de simulare trebuie privite cu circumspecție, având în vedere că nu a evaluat direct modificările masei musculare în timp. În prezent, nu există literatură care să examineze direct efectul tehnicilor de repetare stricte versus nestricte asupra hipertrofiei. Deși s-ar putea susține că implicarea altor mușchi poate afecta negativ stimulul hipertrofic impus mușchiului țintă, nu este clar în prezent dacă acest lucru este cu adevărat cazul. Deși bazarea ghidurilor de tehnică pe principii biomecanice are o bază logică, rămâne neclar cât de strictă trebuie să fie forma pentru a optimiza rezultatele hipertrofice, menținând în același timp standarde adecvate de siguranță. În absența dovezilor directe pe această temă, pare recomandabil să se adopte ghidurile actuale specifice exercițiului referitoare la poziționarea corpului și modelele de mișcare. Mai mult, diferențele de antropometrie între indivizi vor necesita în mod necesar anumite modificări ale cinematicii pentru a facilita o performanță sigură și eficientă. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a oferi o claritate mai mare asupra importanței recomandărilor stricte privind poziționarea corpului și modelele de mișcare pentru optimizarea hipertrofiei musculare.

Recomandări practice

 Pe baza dovezilor disponibile în prezent, recomandăm ca tehnica de exercițiu în programele de antrenament de rezistență (RT) concepute pentru a maximiza hipertrofia musculară să utilizeze o amplitudine a mișcării (ROM) care permite întinderea completă a mușchiului, utilizând o durată a fazei excentrice și concentrice care să acopere o durată totală a repetării de 2–8 s. Această recomandare permite o gamă largă de durata concentrice și excentrice. De exemplu, o fază concentrică de 1 s și una excentrică de 2 s, o fază concentrică de 4 s și una excentrică de 4 s sau o fază concentrică de 7 s și una excentrică de 1 s s-ar încadra toate în aceste ghiduri. Cercetările existente privind impactul manipulării poziției corpului și a modelelor de mișcare și efectul acestora asupra hipertrofiei sunt limitate, motiv pentru care se sugerează ca ghidurile cinematice universale specifice exercițiului să fie încorporate în recomandările de mai sus.

În prezent, nu este clar dacă o tehnică mai puțin strictă, prin introducerea mișcării generate de implicarea grupelor musculare neintenționate, va produce rezultate inferioare comparativ cu repetările mai stricte care minimizează implicarea grupelor musculare nedorite, în special atunci când se respectă recomandările privind ROM și tempoul. Atâta timp cât grupa musculară vizată poate fi adusă la eșec momentan, implicarea altor grupe musculare s-ar putea să nu joace un rol semnificativ în afectarea hipertrofiei musculare. Cu toate acestea, este posibil ca, dacă celelalte grupe musculare implicate lucrează în principal la lungimi musculare scurte (de exemplu, extensorii șoldului în timpul unei flexii pentru biceps), oboseala generată de implicarea lor să nu merite compromisul, deoarece este puțin probabil ca acestea să beneficieze de stimulul oferit. Într-adevăr, acestea ar fi foarte departe de a atinge eșecul momentan, iar repetările parțiale la lungimi musculare mai scurte nu sunt la fel de hipertrofice ca repetările parțiale la lungimi musculare mai lungi. Cu toate acestea, este posibil ca oboseala generată să fie neglijabilă, fără un impact semnificativ asupra recuperării musculare. Pe de altă parte, s-ar putea argumenta că, dacă mușchii auxiliari sunt la lungimi musculare mai lungi (de exemplu, extensorii șoldului în timpul ramatului din aplecat), aceștia ar putea, de asemenea, să înregistreze creșteri ale hipertrofiei musculare, deoarece seturile efectuate departe de eșecul momentan (de exemplu, 5–8 repetări în rezervă) pot duce, de asemenea, la creșteri ale hipertrofiei. Cu toate acestea, având în vedere lipsa datelor pe acest subiect, se recomandă minimizarea implicării altor articulații pentru a asigura că repetările respectă tempoul și ROM recomandate.

Concluzii

Tehnica de repetare pentru maximizarea creșterii musculare poate fi mai flexibilă decât s-a crezut anterior, principala variabilă de influență pare a fi amplitudinea mișcării (ROM), cu un accent special pe antrenamentul la lungimi musculare lungi. Având în vedere literatura actuală, tempourile repetărilor excentrice și concentrice pot varia în funcție de preferințe, atâta timp cât durata totală a repetării este între 2 și 8 s. Cercetările viitoare ar trebui să încerce să exploreze în continuare conceptul de ceea ce constituie o tehnică adecvată de antrenament de rezistență (RT) pentru maximizarea hipertrofiei și diferitele percepții, precum și practicile care există în rândul profesioniștilor din domeniul exercițiilor, sportivilor și antrenorilor. În plus, cercetările viitoare ar trebui să exploreze direct efectul tehnicilor stricte față de cele mai „permisive” asupra hipertrofiei, concentrându-se în mod special pe contribuția grupelor musculare nețintite, afectează rezultatele hipertrofice în exercițiile destinate să vizeze un mușchi specific.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:

1. Schoenfeld, B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 2857–2872. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
2. Schoenfeld, B.; Fisher, J.; Grgic, J.; Haun, C.; Helms, E.; Phillips, S.; Steele, J.; Vigotsky, A. Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. Int. J. Strength Cond. 2021, 1, 7. [Google Scholar] [CrossRef]
3. Stone, M.H.; Stone, M.; Sands, W.A. Principles and Practice of Resistance Training. Champaign (Ill.); Human Kinetics: Champaign, IL, USA, 2007. [Google Scholar]
4. National Strength and Conditioning Association (NSCA). Exercise Technique Manual for Resistance Training; Human Kinetics: Champaign, IL, USA, 2022. [Google Scholar]
5. Balachandran, A.T.; Steele, J.; Angielczyk, D.; Belio, M.; Schoenfeld, B.J.; Quiles, N.; Askin, N.; Abou-Setta, A.M. Comparison of power training vs traditional strength training on physical function in older adults. JAMA Netw. Open 2022, 5, e2211623. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
6. Faigenbaum, A.D.; Myer, G.D. Resistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. Br. J. Sports Med. 2009, 44, 56–63. [Google Scholar] [CrossRef]
7. Kraemer, W.J.; Ratamess, N.A. Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Med. Sci. Sports Exerc. 2004, 36, 674–688. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
8. Schoenfeld, B.J.; Contreras, B.; Krieger, J.; Grgic, J.; Delcastillo, K.; Belliard, R.; Alto, A. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med. Sci. Sports Exerc. 2019, 51, 94–103. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
9. Krzysztofik, M.; Wilk, M.; Wojdała, G.; Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 2019, 16, 4897. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
10. Bernárdez-Vázquez, R.; Raya-González, J.; Castillo, D.; Beato, M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Front. Sports Act. Living 2022, 4, 949021. [Google Scholar] [CrossRef]
11. Schoenfeld, B.J.; Ogborn, D.I.; Krieger, J.W. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015, 45, 577–585. [Google Scholar] [CrossRef]
12. NASM Study Guide 2017–2018: Personal Fitness Training Prep Book and Practice Questions for the National Academy of Sports Medicine Board of Certification Exam; Ascencia: Parsippany, NJ, USA, 2017.
13. Schuenke, M.D.; Herman, J.R.; Gliders, R.M.; Hagerman, F.C.; Hikida, R.S.; Rana, S.R.; Ragg, K.E.; Staron, R.S. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur. J. Appl. Physiol. 2012, 112, 3585–3595. [Google Scholar] [CrossRef]
14. Wilk, M.; Zajac, A.; Tufano, J.J. The Influence of Movement Tempo During Resistance Training on Muscular Strength and Hypertrophy Responses: A Review. Sports Med. 2021, 51, 1629–1650. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
15. Keeler, L.K.; Finkelstein, L.H.; Miller, W.; Fernhall, B.O. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. superslow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J. Strength Cond. Res. 2001, 15, 309–314. [Google Scholar] [PubMed]
16. Nogueira, W.; Gentil, P.; Mello, S.N.M.; Oliveira, R.J.; Bezerra, A.J.C.; Bottaro, M. Effects of power training on muscle thickness of older men. Int. J. Sports Med. 2009, 30, 200–204. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
17. Pereira, P.E.A.; Motoyama, Y.L.; Esteves, G.J.; Quinelato, W.C.; Botter, L.; Tanaka, K.H.; Azevedo, P. Resistance training with slow speed of movement is better for hypertrophy and muscle strength gains than fast speed of movement. Int. J. Appl. Exerc. Physiol. 2016, 5, 37–43. [Google Scholar]
18. Azevedo, P.H.S.M.; Oliveira, M.G.D.; Schoenfeld, B.J. Effect of different eccentric tempos on hypertrophy and strength of the lower limbs. Biol. Sport 2022, 39, 443–449. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
19. Pearson, J.; Wadhi, T.; Barakat, C.; Aube, D.; Schoenfeld, B.J.; Andersen, J.C.; Barroso, R.; Ugrinowitsch, C.; De Souza, E.O. Does Varying Repetition Tempo in a Single-Joint Lower Body Exercise Augment Muscle Size and Strength in Resistance-Trained Men? J. Strength Cond. Res. 2022, 36, 2162–2168. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
20. Shibata, K.; Takizawa, K.; Nosaka, K.; Mizuno, M. Effects of Prolonging Eccentric Phase Duration in Parallel Back-Squat Training to Momentary Failure on Muscle Cross-Sectional Area, Squat One Repetition Maximum, and Performance Tests in University Soccer Players. J. Strength Cond. Res. 2021, 35, 668–674. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
21. Gillies, E.M.; Putman, C.T.; Bell, G.J. The effect of varying the time of concentric and eccentric muscle actions during resistance training on skeletal muscle adaptations in women. Eur. J. Appl. Physiol. 2006, 97, 443–453. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
22. Wolf, M.; Androulakis-Korakakis, P.; Fisher, J.; Schoenfeld, B.; Steele, J. Partial Vs Full Range of Motion Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int. J. Strength Cond. 2023, 3, 182. [Google Scholar] [CrossRef]
23. Pallarés, J.G.; Hernández-Belmonte, A.; Martínez-Cava, A.; Vetrovsky, T.; Steffl, M.; Courel-Ibáñez, J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand. J. Med. Sci. Sports 2021, 31, 1866–1881. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
24. Schoenfeld, B.J.; Grgic, J. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Med. 2020, 8, 2050312120901559. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
25. Pedrosa, G.F.; Lima, F.V.; Schoenfeld, B.J.; Lacerda, L.T.; Simoes, M.G.; Pereira, M.R.; Diniz, R.C.R.; Chagas, M.H. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur. J. Sport Sci. 2021, 22, 1250–1260. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
26. Kassiano, W.; Costa, B.; Nunes, J.P.; Ribeiro, A.S.; Schoenfeld, B.J.; Cyrino, E.S. Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. J. Strength Cond. Res. 2023, 37, 1135–1144. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
27. Kassiano, W.; Costa, B.; Kunevaliki, G.; Soares, D.; Zacarias, G.; Manske, I.; Takaki, Y.; Ruggiero, M.F.; Stavinski, N.; Francsuel, J.; et al. Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths. J. Strength Cond. Res. 2023, 37, 1746–1753. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
28. Maeo, S.; Rabita, G.; Brocherie, F.; Tsolakidis, E.; Ferrauti, A.; Helge, J.W.; Piacentini, M.F. Sport & Science ECSS. Paris. 2023. Available online: https://fis-db.dshs-koeln.de/ws/portalfiles/portal/19973559/Book_Abstracts_BOA_Paris_2023_Web.pdf (accessed on 17 November 2023).
29. Goto, M.; Maeda, C.; Hirayama, T.; Terada, S.; Nirengi, S.; Kurosawa, Y.; Nagano, A.; Hamaoka, T. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men. J. Strength Cond. Res. 2019, 33, 1286–1294. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
30. Nunes, J.P.; Costa, B.D.V.; Kassiano, W.; Kunevaliki, G.; Castro-e-Souza, P.; Rodacki, A.L.F.; Fortes, L.S.; Cyrino, E.S. Different Foot Positioning During Calf Training to Induce Portion-Specific Gastrocnemius Muscle Hypertrophy. J. Strength Cond. Res. 2020, 34, 2347–2351. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
31. Saeterbakken, A.H.; Stien, N.; Pedersen, H.; Solstad, T.E.; Cumming, K.T.; Andersen, V. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 6444. [Google Scholar] [CrossRef]
32. Andersen, V.; Fimland, M.S.; Wiik, E.; Skoglund, A.; Saeterbakken, A.H. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J. Strength Cond. Res. 2014, 28, 1135–1142. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
33. Martín-Fuentes, I.; Oliva-Lozano, J.M.; Muyor, J.M. Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise. Sports Health 2022, 14, 317–327. [Google Scholar] [CrossRef]
34. Vigotsky, A.D.; Halperin, I.; Trajano, G.S.; Vieira, T.M. Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2022, 52, 193–199. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
35. Plotkin, D.L.; Rodas, M.A.; Vigotsky, A.D.; McIntosh, M.C.; Breeze, E.; Ubrik, R.; Robitzsch, C.; Agyin-Birikorang, A.; Mattingly, M.L.; Michel, J.M.; et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv 2023, preprint. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
36. Schoenfeld, B.J. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J. Strength Cond. Res. 2010, 24, 3497–3506. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
37. Gunning, J.L.; Callaghan, J.P.; McGill, S.M. Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: A biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clin. Biomech. 2001, 16, 471–480. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
38. Gallagher, S.; Marras, W.S.; Litsky, A.S.; Burr, D. An exploratory study of loading and morphometric factors associated with specific failure modes in fatigue testing of lumbar motion segments. Clin. Biomech. 2006, 21, 228–234. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
39. Saraceni, N.; Kent, P.; Ng, L.; Campbell, A.; Straker, L.; O’Sullivan, P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 2020, 50, 121–130. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
40. Arandjelović, O. Does cheating pay: The role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur. J. Appl. Physiol. 2013, 113, 135–145. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
41. Vieira, J.G.; Sardeli, A.V.; Dias, M.R.; Filho, J.E.; Campos, Y.; Sant’Ana, L.; Leitão, L.; Reis, V.; Wilk, M.; Novaes, J.; et al. Effects of Resistance Training to Muscle Failure on Acute Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022, 52, 1103–1125. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
42. Robinson, Z.P.; Pelland, J.; Remmert, J.; Refalo, M.; Jukic, I.; Steele, J.; Zourdos, M. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. SportRxiv 2023. [Google Scholar] [CrossRef]