ÎNDREPTĂRI ROMÂNEȘTI

Țintește-ți ischio-gambierii și gluteus cu acest exercițiu de întindere.

1 Execuţie

-Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și picioarele drepte. Țineți o bară în ambele mâini cu o prindere pronată (palmele spre dvs.).

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce te apleci înainte din șolduri, împingându-le în spate și direcționând presiunea în jos prin călcâie. Aplecați-vă înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua sau puțin mai jos.

-Mențineți curbura normală a coloanei vertebrale (un arc ușor în partea inferioară a spatelui) și priviți înainte pe tot parcursul exercițiului. Dacă începeți să vă rotunjiți coloana vertebrală în timp ce vă aplecați înainte, opriți imediat mișcarea.

-Pe măsură ce vă aplecați înainte, glisați bara în jos pe coapse până la jumătatea distanței pe tibie.

-După ce ați ajuns în poziția inferioară, continuați să vă țineți respirația și să mențineți arcuirea din partea inferioară a spatelui în timp ce vă ridicați trunchiul și împingeți șoldurile înainte. În partea de sus, ar trebui să fii din nou în pozitie erectă, cu umerii pe spate.

-Expirați după ce treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei de sus sau când ajungeți în poziția de sus.

-Încercați să țineți picioarele drepte. În cazul în care ischio-gambierii sunt prea strânsi pentru a face acest lucru, este posibil să vă îndoiți ușor genunchii.

2 Sfaturi de antrenament

-Nu vă rotunjiți coloana vertebrală în timpul execuției. Acest lucru nu numai că este potențial foarte periculos, dar are ca rezultat o mai puțină dezvoltare a lui gluteus maximus și a ischio-gambieriilor, doi dintre mușchii principali lucrați. Gândiți-vă la trunchi, ca la o pârghie rigidă în care axa rămâne în articulațiile șoldului.

-Evitați să lăsați bara să se balanseze înainte și departe de picioare, ca în cazul unei îndreptări tradiționale cu picioare rigide. Acest lucru crește stresul pe partea inferioară a spatelui.

-Pentru un stres maxim pe gluteus maximus și hamstring, ține-ți picioarele drepte și coloana vertebrală rigidă. Cu cât îndoiți mai mult genunchii, cu atât veți simți mai puțin stres în zona ischio-gambieriilor. Dacă vă rotunjiți coloana vertebrală, majoritatea stresului cade pe erector spinae și pe ligamentele coloanei vertebrale. Țineți-vă respirația pentru a menține un trunchi rigid și pentru a genera o forță mai mare a mușchilor implicați.

-Asigurați-vă că expirați cu forță după ce ați trecut cea mai dificilă porțiune a fazei de sus pentru a reduce presiunea intratoracică.

-Ține-ți erector spinae, quadratus lumborum (mușchii spatelui inferior) puternic contractați pentru a menține o coloană rigidă; ar trebui să asiste doar la ridicare. Nu vă contractați abdomenul.

-Nu trageți cu brațele pentru a ridica greutatea. Și tragerea ar trebui să fie de la șolduri când reveniți la poziția în picioare. Gândește-te la brațele și mâinile tale pur și simplu ca niște cârlige.

-Nu recomandăm să stai la capătul unei bănci pentru a face acest exercițiu. Unii oameni fac această variantă pentru o gamă mai mare de mișcare, dar acest lucru este periculos și nu vizează mai bine muschii ischio-gambieri și gluteus maximus.

3 Mușchii primari implicați

-Erector spinae se extinde de la baza craniului până la coccis și rămâne contractat izometric pentru a vă stabiliza coloana vertebrală în timpul exercițiului. Mușchiul mare și cărnos din spatele șoldului, gluteus maximus, se contractă complet în timp ce ridicați partea superioară a corpului pentru a vă bloca. Grupul muscular ischio-gambieri(hamstrings)este compus din biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Primul este mușchiul predominant al grupului și este situat pe partea exterioară posterioara a coapsei. Semitendinosus și semimembranosus sunt situati pe partea interioară posterioara a coapsei. Toți acești mușchi sunt implicați în grade diferite pe măsură ce îți ridici trunchiul.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Înclinarea înainte, menținând curbura normală a coloanei vertebrale, se realizează în principal prin flexia șoldului, în care centura pelviană se înclină în jos spre picioare, prin contracția izometrică a mușchilor mijloci ai spatelui și prin contracția excentrică sau negativă a lui gluteus maximus și a ischio-gambierilor. Pentru a ridica trunchiul în extensia șoldului, acești din urmă mușchi se contractă concentric sau pozitiv pe măsură ce centura pelviană se rotește înapoi și șoldurile se deplasează înainte.

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus.

5 Utilizări sportive

– Deadlift-ul românesc este folosit de culturisti pentru a defini și dezvolta mușchii ischio-gambieri și fesieri. Acest exercițiu este, de asemenea important în powerlifting și în haltere pentru executarea unui deadlift, aruncării și smulsului.

-Extensia șoldului și mușchii implicați joacă un rol critic în toate acțiunile de stabilizare a trunchiului și de ridicare/tragere cum ar fi atunci când ridicați greutăți de pe podea și trageți greutăți de pe genunchi. Această acțiune este de asemenea, utilizată în diferite sărituri pentru înălțime și distanță și în toate formele de alergare, în special sprinting. Mișcarea este vitală în săritura în înălțime, lovitura de baschet. În sprinting, îmbunătățește acțiunea pawback, o mișcare cheie producătoare de viteză care propulsează corpul înainte de îndată ce piciorul intră în contact cu solul.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin