ÎMPINS FRONTAL CU GANTERE

O răsucire unică în împinsul de la umeri cu gantere.

1 Execuţie

– Așezați-vă pe o bancă de exerciții cu suport pentru spate și îndoiți-vă genunchii astfel încât picioarele să fie drepte pe podea.

– Cu brațele îndoite și coatele în linie cu sau ușor în fața corpului, ține o ganteră în fiecare mână la aproximativ înălțimea gâtului. Întoarceți-vă palmele spre corp. Aceasta este poziția de pornire.

– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce împingi ganterele în sus. Ține-ți privirea concentrată înainte.

– Pe măsură ce ganterele trec pe deasupra capului, rotiți-vă brațele spre interior, astfel încât să ajungeți la finalul miscării (când brațele sunt complet extinse) cu o prindere(grip) pronată – cu palmele îndreptate înainte.

– Expirați în partea de sus în timp ce vă blocați brațele în poziție, dar nu vă hiperextindeți coatele. Faceți o pauză momentan și reveniți la poziția inițială sub control, rotindu-vă brațele în timp ce coborâți ganterele pentru a le aduce înapoi în poziția inițială cu palmele îndreptate spre corp.

2 Sfaturi de antrenament

– Când învățați pentru prima dată senzația și ritmul acestui exercițiu, utilizați greutăți relativ ușoare. Cu greutăți mari, va trebui să faceți adaptări care ar putea schimba modul în care se face exercițiul și acest lucru poate duce la accidentări.

– Pentru siguranță maximă și dezvoltare musculară, trecerea prin cel mai greu punct al mișcării de flexie al umerilor (brațele ridicându-se în fața corpului) înainte de a se roti în abducție (partea superioară a brațelor se îndepărtează de corp, coatele în lateral) este crucială.

– În ceea ce privește respirația, nu începeți expirația prea devreme. În special, ținerea respirației în faza de efort ajută la stabilizarea trunchiului, ceea ce permite o mișcare sigură și eficientă în articulațiile umărului și a centurii scapulare.

– Nu vă aplecați spre înapoi când începeți să impingeți ganterele. Mențineți o poziție erectă a trunchiului pe toată durata execuției și mențineți-vă privirea concentrată înainte.

– Evitați să smuciți ganterele și apoi să vă rotiți brațele sau să lăsați rapid greutățile cu o răsucire sau oprire bruscă în poziția de jos. Orice mișcare puternică de această natură poate suprasolicita umerii și compacta coloana vertebrală, provocând accidentări. Păstrați mișcarea de întoarcere a brațului cât mai lină posibil.

– Asigurați-vă că ridicați ganterele cât mai sus posibil, astfel încât să aveți contracție maximă nu numai a deltoidului, ci și a mușchilor trapezius superior și triceps.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația umărului, mușchii primari implicați includ deltoidul anterior și mijlociu, pectoralis major superior, coracobrachialis și supraspinatus. Deltoidul, un mușchi cu trei capete, acoperă partea din față, laterala și din spate a umărului. Marele pectoralis major acoperă aproape întregul piept. Coracobrachialis este situat adânc sub deltoid și pectoralis major pe partea frontală și interioară a brațului. Supraspinatus, mic dar puternic, se află sub partea superioară mijlocie lui trapezius.
-În centura scapulară, serratus anterior și porțiunile superioare și inferioare ale lui trapezius sunt mușchii primari implicați. Doar un singur mușchi primar este implicat în articulația cotului: triceps brachii, care acoperă toată partea din spate a brațului superior.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Inițial, flexia articulației umărului are loc pe măsură ce brațele se deplasează în sus într-un plan anterior-posterior (din spate în față) dintr-o poziție de-a lungul corpului. Deltoidul anterior este cel mai important în acest moment. Pe măsură ce brațele se rotesc, coatele se deplasează în lateral și are loc abducția articulației umărului. Când brațele se deplasează deasupra capului, deltoidul mijlociu devine cheia.
-Implicarea lui pectoralis superior este practic aceeași pe tot parcursul fazei de impingere ascendentă. Coracobrachialis ajută la flexia articulației umărului și rotația spre exterior a brațului, în timp ce supraspinatus ajută la abducția umărului. Latissimus dorsi, teres major și subscapularis sunt activate în rotația medială a umărului, dar nu puternic.
-Mușchii centurii scapulare sunt responsabili în principal pentru rotația în sus și ridicarea scapulelor. Serratul anterior și trapezius ajută la rotația în sus a scapulelor. În articulația cotului, tricepsul este implicat în extensie.

Triceps Brachii, Anterior and Middle Deltoid, Upper Pectoralis Major, Trapezius, Coracobrachialis, Supraspinatus,Serratus Anterior.

5 Utilizări sportive

– Impinsul de la umeri este un exercițiu bun pentru dezvoltarea părții frontale și laterale ale umărului, deoarece implică puternic deltoidul anterior și apoi mijlociu printr-o amplitudine apreciabilă de mișcare. De asemenea, îmbunătățește dezvoltarea porțiunilor superioare și inferioare ale mijlocului spatelui (trapez) și a tricepsului.

– Ridicarea bratelor deasupra capului este importanta intr-o multitudine de sporturi. Aceasta include ridicarea greutăților (smuls și aruncat), tenis (servire), baschet și volei (blocare), gimnastică (bară înaltă, bare paralele și inegale, sărituri) și rostogoliri (împingere de pe podea). Acțiunea este de asemenea, o mare parte din echilibrarea mâinii, împingerea și ținerea unui adversar în sporturile de contact.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin