ÎMPINS CU GANTERE DIN PLAN ÎNCLINAT

Pune accent pe partea superioară a pieptului din plan înclinat

1 Execuţie

-Stați pe o bancă înclinată, la un unghi de aproximativ 26-35 de grade. Așezați picioarele pe podea; depărtați-vă ușor picioarele pentru a menține un echilibru bun. Șoldurile, umerii și capul trebuie să fie aliniate și să atingă banca.

-Țineți câte o ganteră în fiecare mână cu o prindere pronată. Palmele ar trebui să fie orientate în aceeași direcție în care privești, direct înainte – pe parcursul întregii mișcări.

-Aduceți ganterele la nivelul umerilor, cu mâinile chiar în lateralul umerilor.

-Când sunteți gata, inspirați și țineți respirația în timp ce împingeți ganterele în sus și în interior. Țineți coatele în lateral, în același plan cu umerii.

-Expiră pe măsură ce treci de cea mai dificilă parte a fazei ascendente, când brațele tale devin complet extinse.

-Opriți-vă în poziția de deasupra capului. Inspiră și ține-ți respirația în timp ce cobori ganterele spre umeri.

– Când ganterele ajung în poziția inferioară, împingeți-le din nou în sus până când brațele sunt complet extinse. Faceți o pauză, apoi repetați exercițiul.

– Pentru a crește intensitatea, poziționați ganterele aproape una de cealaltă (dar fără atingere) în poziția de deasupra capului.

-Lucrați cu viteză moderată, ținând greutățile sub control în orice moment.

2 Sfaturi de antrenament

-Expirați când treceți de cel mai dificil punct, nu la execuția inițială. Ținerea respirației vă stabilizează zona mediană și permite o producție mai mare de forță.

-Păstrați coatele la nivel cu umerii în timp ce ridicați greutățile deasupra capului. Dacă îți aduci coatele in înterior, se schimbă acțiunea articulară a umerilor.

-Asigurați-vă că ați extins complet brațele deasupra capului și împingeți spre interior, fără a face acest lucru, reduceți dezvoltarea lui serratus anterior si a porțiunilor interioare ale lui pectoralis superior.

-Dacă greutățile se depărtează mult mai mult de cât lățimea umerilor, aria de mișcare a umărului și a cotului este redusă, porțiunea exterioară, superioară a lui pectoralis major va fi suprasolicitată.

-Nu balansați ganterele în poziția de jos. Mișcarea ar trebui să fie lină și controlată, ceea ce va ajuta la prevenirea accidentărilor.

-Nu utilizați greutăți prea mari. Acest lucru te obligă să aduci și alți mușchi ai umărului în mișcare, precum și mușchii trunchiului și picioarelor. Menținerea tehnicii corecte este mai importantă.

-Oprirea completă în poziția de jos face exercițiul cel mai dificil. Schimbați rapid direcțiile pentru a transfera energia excentrică din faza de jos în cea concentrică din faza de sus.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii articulației umărului responsabili de mișcarea brațelor – pectoralis major și deltoidul anterior – sunt asistați de coracobrachialis și capul scurt al lui biceps brachialis. In centura scapulara, serratus anterior si pectoralis minor, împreună cu porțiunea superioară și inferioară a lui trapezius, se rotesc și mișcă scapula pentru a se adapta mișcărilor brațului.
-Pectoralis major este mușchiul mare al pieptului, iar sub el se găsește pectoralis minor. Deltoidul anterior acoperă partea din față a umărului. Serratus anterior este situat pe părțile laterale ale trunchiului direct sub axile. Trapezius este un mușchi mare care acopera partea superioară-mediala a spatelui; numai porțiunile superioare și inferioare sunt implicate în rotația ascendentă a scapulei. De asemenea, sunt implicate capetele mediale și laterale ale mușchiului triceps brachialis.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Mușchii majori implicați mișcă brațul in diagonală față de corp (o combinație de adducție și flexie a articulației umărului).
-Mai precis, brațele se mișcă dintr-o poziție aliniată cu umerii spre interior și în sus, până când sunt în fața corpului și deasupra pieptului.
-Dacă folosești o bancă cu unghi inclinat, vei implica și partea mijlocie a lui pectoralis major, mai ales la începutul mișcării. Cu cât brațele sunt ridicate mai sus și aduse spre mijlocul corpului, cu atât mai mult este implicata partea superioara a lui pectoralis major.

Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid, Coracobrachialis, Biceps Short Head, Trapezius, Serratus Anterior.

5 Utilizări sportive

– În culturism, acest exercițiu este esențial pentru dezvoltarea umărului anterior, partea superioară a pieptului și partea laterală a toracelui (sub axile). În haltere și powerlifting, împinsul cu gantere din plan înclinat este important pentru dezvoltarea generală a umărului și că exercițiu asistent pentru îmbunătățirea impinsului de deasupra capului și de bancă.

– Mușchiul și acțiunile implicate sunt cruciale în toate acțiunile de atingere, împingere și aruncare în sus si înainte. În consecință, această mișcare este utilizată pe scară largă de: aruncătorii de bile, aruncătorii de discuri, aruncătorii de ciocane, jucătorii de baschet, gimnastele, boxerii, jucătorii de fotbal american și sportivii de arte marțiale.

By Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin