GENUFLEXIUNI LA SMITH (CULISANTĂ)

Fă genuflexiuni fără să-ți faci griji cu privire la echilibrarea greutății.

1 Execuţie

– Poziționați-vă la culisantă, așezând bara relativ sus pe trapez și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, la 30 – 40 de cm în fața șoldurilor. Șoldurile ar trebui să fie direct sub umeri.

– Așezați-vă picioarele pe podea și mențineți coloana vertebrală în poziția sa curbată în mod natural.

– Când ești gata, inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce îndoi genunchii și execuți genuflexiunea.

– Coborâți corpul până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua, creând unghiuri drepte la genunchi și șolduri. Nu vă balansați în poziția de jos.

– Pe măsură ce continuați să vă țineți respirația, împingeți cu picioarele pentru a ridica bara. Inversați direcția lin, controlând mișcarea în orice moment.

– Expirați pe măsură ce treceți de punctul static (cea mai dificilă porțiune a fazei ascendente).

– Privește direct înainte în orice moment și concentrează-te pe menținerea curburii normale a coloanei vertebrale lombare atât în faza de jos, cât și de sus.

2 Sfaturi de antrenament

– Pentru o întindere mai puternică a fesierilor și a ischio-gambierilor, executați geniuflexiunea ușor sub poziția de 90 de grade. Coborâtul sub paralel, ar putea pune o cantitate relativ mai mare de stres pe genunchi.

– Ține-ți picioarele în fața șoldurilor în timpul execuției. Cu cât ești mai înalt, cu atât picioarele tale ar trebui să fie mai departe în fața ta. Nu vă puneți picioarele direct sub șolduri și umeri – acest lucru face extrem de dificil genuflexiunea în timp ce țineți picioarele în contact complet cu podeaua.

– Mențineți curbura normală a coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce vă apropiați de poziția de jos. Dacă aveți ischio-gambierii scurtati sau mușchii erector spinae slabi, pelvisul ar putea executa o retroversie, rotunjind coloana lombară. Acest lucru creează forțe excesive care pot provoca leziuni ale discurilor și vertebrelor.

– Nu ridicați privirea – acest lucru poate provoca o curbură excesivă (hiperextensie) a zonei cervicale. Dacă te uiți în jos, îți vei rotunji coloana cervicală. Ambele poziții pot provoca leziuni ale coloanei vertebrale atunci când manevrezi greutăți mari.

– Pentru a ajuta la menținerea curburii corecte a coloanei vertebrale, ține-ți respirația în timpul fazei de jos și până la punctul de blocare în faza de sus. Expirația timpurie, mai ales în apropierea poziției de jos, vă afectează capacitatea de a menține o coloană rigidă și de a exercita aceeași forță.

– Contractați mușchii erectori spinae ai coloanei vertebrale (partea inferioară a spatelui) pe tot parcursul mișcării. Aceasta este cheia pentru o secțiune mediană puternică, care este necesară pentru a transfera forța de la picioare la partea superioară a corpului și în bară.

3 Mușchii primari implicați

– Cvadricepsul de pe partea din față a coapsei este alcătuit din patru mușchi care includ vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus femoris. În funcție de biomecanica dumneavoastră particulară în genuflexiunea pe spate la Smith, vă puteți aștepta ca grupul vastus să fie puțin mai activ din cauza poziționării înainte a picioarelor.

– Dacă efectuați genuflexiunea până la nivelul coapsei sau mai jos, gluteus maximus și ischio-gambierii devin implicati din cauza întinderii mai mari asociate cu această poziție. Grupul Ischio-gambieri de pe spatele coapsei este compus din biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Gluteus maximus sunt fesele.

 4 Acțiune musculară / articulară

– În faza de sus a genuflexiunii pe spate la Smith, extensia picioarelor mișcă coapsele în sus și înainte într-o acțiune de îndreptare a membrelor. În șolduri, extensia este o acțiune similară cu atunci când te ridici de pe scaun. Mușchii erector-spinae rămân sub contracție izometrică pentru a păstra curbura normală a coloanei vertebrale.

Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus.

5 Utilizări sportive

– Genuflexiunea pe spate la Smith este vitală pentru culturisti, pentru dezvoltarea muşchilor cvadriceps. De asemenea, poate stimula fesierii și ischio-gambierii, dar numai dacă mergi suficient de adânc în mișcare.

– Acțiunile implicate sunt necesare în toate mișcările de ridicare, ca în evenimentele de îndreptări și genuflexiuni în powerlifting, de exemplu și în executarea de smuls si aruncat în exercițiile de haltere. În sporturile individuale, duale și de echipă, extensia genunchiului și șoldului și mușchii implicați sunt esențiale în mișcările de sărituri, alergări, lovituri și împingere. Acțiunile secvențiale și combinate ale articulațiilor genunchiului și șoldului sunt necesare în activități precum sărituri în înălțime, baschet, volei, sărituri în lungime, fotbal, scufundări, pistă baseball și fotbal american.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin