GATA ! GLUTAMINA LA CONTROL !

1 ANTRENAMENTUL INTENS

Antrenamentul intens de rezistență nu pare să reducă rapid sau să reducă drastic glutamina din muschi. Începem de la cel mai recent studiu și care poate fi singurul studiu care măsoară modificarea glutaminei din muschi după o sesiune de antrenament de rezistență. Cercetătorii suedezi care au făcut studiul se află printre primii din domeniul lor – biopsia musculară a fost INVENTATA în universitatea lor.

Un grup de opt barbati  la un  antrenament de rezistență sau de anduranță au avut un maxim de 1 rep. determinat la o presă de picioare. Apoi au intrat la laborator câteva săptămâni mai târziu, au făcut o plimbare ușoară pe o bicicletă staționară timp de 10 minute și apoi au făcut o sesiune de presă de picioare cu 4 seturi de câte 10 repetări la maximul de  80%, cu cinci minute pauza între seturi.

S-au prelevat probe de sânge și mușchi inaite de antrenament (alternând din partea dreaptă spre stânga), între seturi (numai sânge) și după două ore de recuperare. Fibrele musculare individuale au fost analizate pentru aminoacizi liberi la patru din cei opt subiecți. Glutamina din sange era ca un indicator de benzina  blocat pe „Full” – nu sa mișcat nici măcar la două ore după antrenament.

Glutamina musculară nu a fost diferită imediat și la o oră după exercițiu, dar la două ore după antrenament aceasta a scăzut cu aproximativ 30% – 40% . Schimbarea a apărut în conținutul de glutamat din mușchi (acid glutamic), care a scăzut cu 70% la sfârșitul sesiunii de antrenament.

2 SISTEMUL IMUNITAR

 În mod evident, glutamina este un aminoacid important. Este cel mai abundent aminoacid liber din organism. Sursa sa principală este mușchiul scheletic; De acolo este eliberat în sânge și transportat la o varietate de țesuturi. De fapt, mai multe studii au arătat că glutamina este importantă pentru funcția de neutrofile la șobolani și la om (un tip de celule albe din sânge) și că aceste celule utilizează glutamina la rate mari. Sa demonstrat, de asemenea, că exercițiile fizice induc schimbări considerabile în metabolismul și funcția neutrofilelor. Deoarece neutrofilele reprezintă 50-60% din totalul leucocitelor circulante sau al totalului de celule albe din sânge și ambele joacă un rol cheie în inflamație.

3 EXERCITIUL FIZIC SI GLUTAMINA AR PUTEA FI DE ASTEPTAT SA REGLEMENTEZE  PROCESUL INFLAMATOR

Dacă sunteți ca acei bărbați de vârstă mijlocie care fac o plimbare liniștită în jurul comunităților lor de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute, suplimentarea cu glutamină ar fi la fel de utilă ca un impermeabil în deșertul Sahara. Dar dacă ești cineva care te bântuie să te antrenezi ca un maniac, fie că ridici greutăți de cinci ori pe săptămână sau cardio, sau dacă sunteți un alergător serios de anduranță si faci 30 km pe săptămână, atunci glutamina ar putea fi ceva care merită adăugat la arsenalul dvs. ca supliment.

PROTEJAREA CELULELOR ALBE DIN SANGE

Dacă vă aduceți aminte de clasa de biologie, aveți două tipuri principale de celule din sânge, celule roșii sanguine (RBC) și celule albe (WBCs). RBC-urile dvs. livrează oxigen celulelor dvs. în timp ce îndepărtează de asemenea dioxidul de carbon. WBC-urile dvs. (din care există mai multe tipuri) vă ajută să vă protejați corpul de invadatorii străini; Acestea fac parte integrantă din sistemul imunitar. De fapt, știm că limfocitele și neutrofilele pot muri ca urmare a exercițiilor fizice. Deci, ce se întâmplă dacă suplimentezi exercițiile cu proteine ​​din zer hidrolizate, îmbogățite cu o dipeptidă de glutamină (Gln)?

Iată ce sa întâmplat într-un grup de sportivi serioși. Noua sportivi au efectuat doua exercitii epuizante cu un interval de o saptamana intre ele. Cu treizeci de minute înainte de exercitiul epuizant , fiecare persoană a ingerat 50 g de maltodextrină (placebo) sau 50 g de maltodextrină plus patru comprimate de 700 mg de proteină din zer hidrolizată, îmbogățită cu 175 mg dipeptidă de glutamină, dizolvată în 250 ml apă. Ce au descoperit cercetătorii? Suplimentarea maltodextrinei plus Gln a împiedicat pierderea integrității membranei limfocitare și a depolarizarii membranei mitocondriale indusă de exercițiu. Cu alte cuvinte, aceasta a contribuit la menținerea sănătății celulelor albe. Amintiți-vă din nou că acest exercițiu este epuizant .

UN RISC MAI REDUS DE IMBOLNAVIRE

 
Efectele hrănirii cu glutamine au fost investigate atât în ​​repaus în controalele sedentare, cât și după exercițiul spuizant la alergători și la competiție de maraton, ultramaratonul și canotaj. După cum veți vedea, cercetătorii se uită la rolul său în exerciții lungi și grele!

Chestionarele au stabilit incidența infecției timp de șapte zile după exercițiu. Iata ce au descoperit cercetatorii: nivelele de infectare au fost cele mai ridicate la alergatorii maraton si ultra-maraton si la canotorii de elita masculi dupa un antrenament intensiv. Nivelurile de glutamină din plasmă au scăzut cu aproximativ 20%, la o oră după ce maratonul a început. O creștere semnificativă a numărului de celule albe din sânge a avut loc imediat după exercițiul epuizant, urmată de o scădere a numărului de limfocite. Și acordându-le glutamina după exerciții fizice pare să aibă un efect benefic asupra nivelului infecțiilor ulterioare.

În mod specific, sportivii care au participat la diferite tipuri de exerciții au consumat două băuturi, conținând fie glutamină, fie placebo imediat după și 2 ore după exercițiu. Procentul sportivilor care nu au raportat nicio infecție a fost semnificativ mai mare în grupul de glutamină (81%) decât în ​​grupul placebo (49%) . Un alt domeniu în care glutamina ar putea ajuta este reducerea amoniacului din sânge. Amoniacul a fost legat de dezvoltarea oboselii încă din 1922. De asemenea, au fost raportate creșteri ale nivelului de amoniac în sânge la șobolani după înot și la om după antrenamentul epuizant, .Astfel, un grup de oameni de știință au examinat efectul al suplimentelor de glutamină și / sau carbohidrați asupra amoniacului la nivel înalt.

Cincisprezece bărbați care au participat la cursuri de pregătire preconcurențială au alergat în aer liber 120 de minute (aproximativ 20 km) în patru ocazii. În timpul testului de control, amoniacul a crescut progresiv la aproximativ 70% față de concentrația de odihnă. Cu toate acestea, suplimentele cu glutamină la acești sportivi de înaltă rezistență au redus acumularea de amoniac din sânge.

PROMOVEAZA COSUMUL DE GLICOGEN

Unul dintre efectele mai puțin cunoscute ale glutaminei este rolul său în reumplerea glicogenului. În acest studiu, voluntarii au completat un protocol de exerciții de diminuare a glicogenului. Din nou, veți observa că acest lucru este un exercițiu greu, nu o plimbare în jurul parcului! După ce se desfășurau exercițiile, subiecții au consumat 330 ml dintr-una din cele trei băuturi – o soluție de polimer de glucoză, 8 g de glutamină în 330 ml soluție de glucoză de polimer sau 8 g de glutamină în 330 ml de placebo. Ei au descoperit că numai glutamina a promovat depozitarea glicogenului muscular într-o măsură similară cu cea a polimerului glucozei pe cale orală. Ingestia de glutamina si polimerul de glucoza impreuna au promovat depozitarea carbohidratilor in afara muschilor scheletici, locul cel mai fezabil fiind ficatul. Deci, aveți glutamina care reduce riscul de îmbolnăvire, scăderea nivelului de amoniac, protejarea celulelor albe din sânge și promovarea retenției glicogenului muscular.

BCAA SI GULTAMINA PREVINE  SUPRASOLICITAREA SI REDUCE CORTIZOLUL

Toți culturistii merg pe o linie fină atunci când se antrenează – vrei să stimulezi suficient musculatura pentru creștere, dar nu te antrena atât de tare încât corpul tău nu se poate recupera. In sensul că trebuie să mențineți echilibrul – daca va deplasați prea mult în ambele direcții sunteți dispuși să eșuati.

Mulți culturisti mănâncă o cantitate mare de proteine, dar cred că luarea câtorva aminoacizi nu va ajuta. Cercetările anterioare au arătat că antrenamentul de rezistență, în timp ce crește sinteza proteinelor musculare scheletice, are ca rezultat și o creștere a distrugerii proteinelor. Deși efectul net este o creștere a sintezei proteinelor, mușchiul scheletic rămâne într-o stare catabolică generală în absența unei intervenții nutriționale adecvate. Ingestia sau infuzia de aminoacizi, împreună cu un antrenament de rezistență, a fost demonstrat prin numeroase studii pentru a crește semnificativ sinteza proteinelor și a produce o stare anabolică netă.

Cercetarile publicate arata ca luarea glutaminei si aminoacizilor cu catena ramificata (BCAAs) poate reduce starea catabolica cauzata de exercitiile de rezistenta. Masculii antrenati prin rezistentă au fost repartizați aleatoriu fie într-un grup BCAA si Glutamina, fie în grupul placebo. Subiecții au consumat suplimentul timp de trei săptămâni înainte de începerea celei de-a patra săptămâni de suplimente, cu pregătire concomitentă cu rezistență totală.

Suplimentul de aminoacizi conține L-glutamină 2000 mg; L-leucină 1800 mg; L-izoleucină 750 mg și L-valină 750 mg. Grupul BCAA si Glutamina a consumat 6 grame (12 capsule, care este doza zilnică recomandată de producător). La sfârșitul studiului, s-ar putea concluziona că, dacă nu luați BCAA si Glutamina, vă veți lovi cu piciorul în fund!

În comparație cu grupul tratat cu placebo, grupul de bărbați care se antrenează tare și luând BCAA si Glutamina a avut niveluri scăzute ale cortizolului, niveluri mai ridicate ale testosteronului și markeri mai mici ai leziunilor musculare. Consumarea unei diete cu conținut redus de calorii provoacă o creștere a cortizolului – deci administrarea de BCAA si Glutamina poate inversa această stare catabolică   Aceste descoperiri sugereaza ca suplimentarea pe termen scurt a aminoacizilor, care este ridicata in BCAA si Glutamina, poate produce un profil net hormonal anabolic – in timp ce atenueaza cresterile induse de antrenament in deteriorarea tesutului muscular.

CAT DE MULTA GLUTAMINA AR TREBUII SA CONSUM  ?

Consumul de glutamină de aproximativ 20-30 grame sunt sigure la oameni sănătoși și adulți și nu sa raportat nici un rău într-un studiu în care sportivii consumau 28 de grame de glutamină în fiecare zi timp de 14 zile. De asemenea, dozele de până la 0,65 grame / kg de masă corporală de glutamină (în soluție sau sub formă de suspensie) au fost raportate a fi tolerate de către pacienți și nu au determinat niveluri anormale de amoniac în plasmă.

Glutamina…. este clar că luarea acesteia vă poate ajuta. Și nu există nici un rău sau risc în a încerca. Dacă vă uitați la totalitatea dovezilor științifice, este evident că glutamina nu ajută pe toată lumea. Dar dacă lucrați pana la epuizare si foarte intens aveți nevoie de un impuls suplimentar imunitar, adăugați 5-15 grame de glutamină la portia post-antrenament! Deci totalul zilnic de maxim 45 grame !

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

1. Antonio J, Street C. Glutamine: a potentially useful supplement for athletes. Can J Appl Physiol, Feb 1999;24(1):1-14.

2. Lagranha CJ, Levada-Pires AC, Sellitti DF, Procopio J, Curi R, Pithon-Curi TC. The effect of glutamine supplementation and physical exercise on neutrophil function. Amino Acids, Apr 2008;34(3):337-346.

3. Cury-Boaventura MF, Levada-Pires AC, Folador A, et al. Effects of exercise on leukocyte death: prevention by hydrolyzed whey protein enriched with glutamine dipeptide. Eur J Appl Physiol, Jun 2008;103(3):289-294.

4. Castell LM, Newsholme EA. The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition, Jul-Aug 1997;13(7-8):738-742.

5. Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 1996;73(5):488-490.

6. Mutch BJ, Banister EW. Ammonia metabolism in exercise and fatigue: a review. Med Sci Sports Exerc, 1983;15(1):41-50.

7. Carvalho-Peixoto J, Alves RC, Cameron LC. Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise. Appl Physiol Nutr Metab, Dec 2007;32(6):1186-1190.

8. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. J Appl Physiol, Jun 1999;86(6):1770-1777.

9. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr, Oct 2008;138(10):2045S-2049S.

10. Sharp CP, Pearson DR. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. J Strength Cond Res, 2010 Mar 17.