FLEXIA PICIORULUI PE COAPSĂ DIN DECUBIT FACIAL

Acest exercițiu de bază pentru hamstrings(ischio-gambieri) este încă un exercițiu favorit în culturism.

1 Execuţie

-Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă de flexi pentru picioare, de preferință una care este înclinată în mijloc. Poziționați genunchii chiar dincolo de marginea îndepărtată a băncii; rolele de rezistență trebuie ajustate astfel încât să se sprijine pe spatele gleznelor.

-Prindeți mânerele sau părțile laterale ale băncii (dacă mânerele nu sunt disponibile).

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce flexezi genunchii pentru a-ți ridica picioarele împotriva rolelor de rezistență, expirând spre vârful mișcării.

-În poziția de sus, tibiile ar trebui să fie verticale sau puțin mai aproape de coapse. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde și apoi reveniți la poziția inițială sub control.

-Utilizați o viteză moderată.

2 Sfaturi de antrenament

– Banca înclinată este preferată fată de o bancă plată, deoarece plasează șoldurile într-o poziție mai favorabilă, care la rândul său plasează o intindere pe grupul muscular hamstrings (ischio-gambieri). Bancă plată, te forțează să faci o hiperextensie a coloanei pentru a-ți ridica șoldurile și a-ți așeza ischio-gambierii pe întindere, ceea ce poate crea probleme la nivelul coloanei lombare.

-Asigurați-vă că utilizați o viteză moderată. Dacă faceți mișcarea prea încet când utilizați greutăți mari, forțele implicate în stabilizarea genunchiului devin foarte mari și pot suprasolicita articulațiile. Cu greutăți mari, poate fi necesară o contracție puternică, explozivă pentru a începe mișcarea.

-Reveniți la poziția de start (fără a vă bloca genunchii) înainte de a repeta. Oprirea la distanța maximă ar putea crea încordare musculară(ischio-gambieri scurtați), împiedicându-vă să vă puteți extinde complet picioarele atunci când faceți alte exerciții și efectuați activități sportive.

-Dacă tălpile(plantele) tale tind să se răsucească spre interior sau să se răsucească spre exterior atunci când efectuezi acest exercițiu, dezvoltarea musculară interioară și exterioară a ischio-gambierilor este dezechilibrată. Dacă tălpile tale tind să se răsucească spre interior, flexează picioarele cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior; dacă tălpile tale tind să se răsucească spre exterior, fă exercițiul cu degetele de la picioare îndreptate spre interior.

-Pentru a asigura siguranța articulației genunchiului, genunchii ar trebui să se extindă dincolo de marginea băncii. Plasarea genunchilor pe bancă poate crea o presiune uriașă sub rotule, ceea ce poate contribui la rănire.

-Dacă utilizați o bancă plată, nu pune-ți pe cineva să vă țină șoldurile în jos pentru a le împiedica să se ridice. Acțiunea de ridicare a șoldului este o mișcare naturală de a plasa ischio-gambierii în poziție pentru o contracție mai puternică.

-Pentru o mai mare implicare a mușchiului gastrocnemius, trageți degetele de la picioare spre tibie.

-În timp ce cvadricepsul tău ar trebui să fie întotdeauna mai puternic decât ischio-gambierii – în principal pentru că este un grup de mușchi mult mai mare și trebuie să lucreze mai mult, cu cât ischio-gambierii sunt mai puternici, cu atât echilibrul dintre aceste două grupuri musculare opuse este mai bun. Acest lucru ajută la stabilizarea întregii articulații a genunchiului, făcându-l mai puțin predispus la rănire.

3 Mușchii primari implicați

-Grupa musculară ischio-gambieri(hamstring) este compusă din semimembranosus, semitendinosus și biceps femoris, toti fiind mușchi cu două articulații care acționează atât la nivelul șoldului, cât și al genunchiului. Cel mai mare este biceps femoris, care are două capete, la capătul inferior care acționează în flexia articulației genunchiului și la genunchi in rotația spre exterior a tibiei. Deoarece tendonul lui biceps femoris traversează partea exterioară a genunchiului, este cunoscut sub numele de ischio-gambieri laterali.
-Semimembranosus și semitendinosus lung și subțire sunt cunoscuti sub denumirea de ischio-gambieri mediali, iar tendonul lor de inserție se află pe partea interioară a articulației genunchiului. Sunt mușchi primari nu numai pentru flexia genunchiului, ci și pentru rotația în interior a tibiei. Grosimea musculară a lui semitendinosus se află în jumătatea superioară a coapsei, în timp ce masa musculară a lui semimembranosus este inferioară, astfel încât cei doi mușchi se unesc dintr-o masă cilindrică.
-Asistența la flexia genunchiului este data de gastrocnemius, un mușchi cu două articulații care este, de asemenea, un motor principal pentru extensia articulației gleznei. Gastrocnemius dă forma rotunjită a lui triceps surae(gambelor).

4 Acțiuni musculare/articulare

-În flexia piciorului pe coapsa din culcat, ischio-gambierii execută flexia articulației genunchiului în care spatele picioarelor inferioare se deplasează spre spatele coapselor. Sunt implicați toți cei trei mușchi ai ischio-gambieriilor și gastrocnemius.

Biceps Femoris, Semimembranosus, Semitendinosus, Gastrocnemius.

5 Utilizări sportive

– Deoarece vizează coapsa medie și inferioară posterioară, flexia picioarelor este un exercițiu important pentru culturisti. Este, de asemenea vital pentru sportivii implicați în sporturi care necesită alergare și sărituri, deoarece ajută la stabilizarea genunchiului și la prevenirea accidentării genunchiului. Flexia articulației genunchiului apare în sporturi precum fotbalul, care necesită lovituri cu spatele și mișcări laterale și în diverse mișcări de luptă.

-Gimnastele folosesc această acţiune atunci când atârnă de genunchi pe bare orizontale. În alergare, ischio-gambierii sunt implicați în acțiunea de pawback(tragere spre înapoi a membrului), precum și în plierea tibiei sub coapsă pe măsură ce coapsa este condusă înainte. Grupa de mușchi ai ischio-gambieri nu este la fel de crucială în execuția multor abilități atletice precum este în protecția articulațiilor, iar în majoritatea sporturilor ischio-gambierii sunt implicati în extensia articulației șoldului, pe care exercițiul de flexie a picioarelor nu o țintește. Pentru mai multă forță a ischio-gambierilor, specifică sportului, ridicați gluteus-ischiogambieri-gastrocnemius pentru a lucra mușchii ambelor articulații.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin