FLEXIA COLOANEI ȘI RETROVERSIA BAZINULUI

Stabilizați-vă trunchiul superior pentru a pune accent pe abdomenul inferior.

1 Execuţie

– Întinde-te cu fața în sus cu brațele lângă corp. Îndoiți genunchii și ridicați-vă coapsele până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Aceasta este poziția de pornire.

– Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce vă contractați mușchii abdominali pentru a trage sau rostogoli pelvisul în sus spre piept(flexia coloanei si retroversia bazinului). Genunchii ar trebui să se miște relativ aproape de piept, iar pelvisul ar trebui să se ridice complet de pe podea.

– În timp ce vă contractați mușchii abdominali , țineți genunchii îndoiți, astfel încât contracția musculară să facă mișcarea fără impuls.

– Dacă este necesar, împingeți podeaua cu mâinile pentru a începe șoldurile să se rostogolească în sus.

– Începeți să expirați pe măsură ce vă deplasați prin partea cea mai grea a mișcării până la atingerea poziției verticale, inițiale a coapselor.

2 Sfaturi de antrenament

– Rotirea pelvisului complet de pe podea este importantă pentru contracția și dezvoltarea maximă a mușchiului abdominal.

– Pentru a dezvolta o mai mare flexibilitate a coloanei vertebrale lombare, aduceți genunchii mai aproape de cap. Acest lucru forțează șoldurile să se rotească printr-o gamă mai mare de mișcare și întinde mai complet mușchii spatelui inferior.

– În niciun caz nu trebuie să vă întoarceți picioarele pe podea înainte de finalizarea exercițiului(mentineti un unghi de 90 de grade a pelvisului si a genunchilor). Începând mișcarea de contractie cu picioarele atingând podeaua contractă flexorul șoldului(iliopsoas) și dezvoltă impuls, producând o contracție abdominală mai slabă.

– Nu vă rotiți șoldurile sau umerii în poziția inițială. De exemplu, dacă umerii sunt plati pe podea, șoldurile sunt rotite cu 90 de grade pe fiecare parte și apoi ridicați pelvisul, creați forțe excesive de forfecare asupra discurilor, care pot contribui la rănirea discului. Flexia coloanei vertebrale trebuie să aibă loc întotdeauna cu o poziție neutră a coloanei vertebrale.

– Ținerea respirației este importantă în acest exercițiu. Nu numai că vei produce o contracție musculară mai puternică, dar vei crea și o presiune suficientă în cavitatea intra-abdominală pentru a menține coloana vertebrală în aliniament adecvat. Expirați numai după ce ați ajuns aproape de finalizarea exercițiului.

– Pentru o contracție și mai puternică a regiunii abdominale inferioare, țineți capul și umerii sus. Acest lucru strânge regiunea abdominală superioară, astfel încât atunci când aspectul inferior se scurtează, se lucrează mai greu pentru a ridica șoldurile.

3 Mușchii primari implicați

Rectus abdominis este un mușchi lung și subțire care trece vertical pe peretele abdominal de la osul pubian până la cartilajele coastelor inferioare.Oblicul intern și extern acoperă părțile frontale ale abdomenului.
Fibrele oblicului extern se desfășoară în diagonală, în sus de la atașamentul inferior pe ambele părți ale abdomenului și formeaza litera V.
Fibrele oblicului intern rulează direct sub și în unghi drept față de fibrele oblicului extern din porțiunile mijlocii și superioare ale peretelui abdominal și formează o formă de V inversată. În zona abdominală inferioară, fibrele oblicului intern sunt aproape orizontale.

4 Acțiune musculara/articulara

Contracția lui rectus abdominis și flexia coloanei lombare rotesc șoldurile spre corpul superior, pe măsură ce coloana lombară se rotunjește(flexeaza). Oblicul extern joacă urmatorul rol, unu important, urmat de oblicul intern.

Rectus Abdominis, External Obliques, Internal Obliques.

5 Utilizări sportive

– Pentru culturisti, flexia coloanei si retroversia bazinului lucrează eficient abdomenul inferior; când se face printr-un interval maxim, exercițiul taxează întregul perete abdominal.

– Porțiunea inferioară a abdomenului lucrează îndeaproape cu flexorii șoldului(iliopsoas) în multe roluri diferite. Una dintre cele mai importante este în alergare, în care abdomenul rotește pelvisul înapoi pentru a face contracția șold-flexor și mai puternică și pentru a crește gama de mișcare. Acest exercițiu este crucial pentru toți sportivii din sporturi precum sprint, fotbal, baseball și lacrosse. De asemenea, ajută la primul pas rapid în sporturi precum tenis, volei și badminton. În sporturi precum fotbal, karate și rugby, ajută la îmbunătățirea loviturii cu piciorul, îi ajută pe dansatori să își ridice picioarele în salturi de balet și alți pași.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin