FLEXIA BILATERALĂ A ANTEBRAȚULUI PE BRAȚ LA SCRIPETE

Flexia care simulează o ipostază dublu-biceps oferă o mare pompare musculară.

1 Execuţie

– Atașați mânerele la cablurile de pe fiecare parte a scripetelui și dacă este posibil, reglați înălțimile scripetelor astfel încât mânerele să înceapă culisarea de la aproximativ 35-40 cm, deasupra nivelului umerilor.

 – Prindeți mânerele cu un grip în supinație (cu palmele orientate în sus) și stați sau așezați-vă la jumătatea distanței, între greutățile scripetelui într-o poziție solidă. În poziția de pornire, brațele ar trebui să fie ușor îndoite sau complet extinse în lateral și poziționate paralel cu nivelul solului.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce îndoi coatele, trăgând mânerele spre cap până când antebrațele trec cu mult de poziția verticală.

– Mențineți contracția timp de 1-2 secunde în timp ce expirați, apoi reveniți sub control în poziția de pornire.

– Faceți o pauză momentan, menținând mușchii încordați și repetați pentru mai multe repetări.

– Corpul și partea superioară a brațelor trebuie să fie stabilizate pe toată durata execuției. Acest lucru este valabil mai ales pentru mușchii umerilor care țin brațele în loc.

2 Sfaturi de antrenament

– Pentru a implica la maximum biceps brachii, brachialis și brachioradialis, mențineți brațele în poziție fixă. Dacă vă mișcați coatele în sus sau în jos în timpul execuției, veți aduce alți mușchi primari in execuție, care pot slăbi contracția mușchilor majori implicați.

– Pentru o tracțiune egală din ambele părți, asigurați-vă că corpul dumneavoastră este centrat și bine echilibrat. Rețineți că atunci când lucrați doar un braț la un moment dat, mai ales cu greutăți mari, partea superioară a corpului dumneavoastră va avea tendința de a se întoarce și de a se înclina(îndoire laterală) spre scripete, ceea ce afectează biomecanica mișcării.

– Inspirarea și ținerea scurtă a respirației în timpul fazei concentrice stabilizează automat trunchiul, făcând posibilă menținerea corpului drept și nemișcat. De asemenea, puteți exercita mai multă forță cu mai puține șanse de accidentare.

– Reglați cablurile scripetelui astfel încât mânerele să fie mai sus decât nivelul brațului după ce vă flexați coatele. Acest lucru asigură o gamă completă de mișcare în articulația cotului și contracția completă a mușchilor. Dacă brațele sunt înclinate, gama de mișcare este redusă.

– Când ții brațele la nivelul umerilor, vastus longus al lui biceps brachii are o tragere în linie dreaptă și se contractă la articulația scapulo-humerală pentru stabilizare și la articulația cotului pentru mișcarea antebrațului. Acesta este factorul care face ca acest exercițiu să fie excelent pentru a oferi un nou stimul lui vastus longus al lui biceps brachii.

– Păstrați încheieturile ferme, astfel încât să nu se întindă posterior în timp ce executați extensia. Pentru mai multă forță, flexează-ți ușor încheieturile, ceea ce solicită și mușchii antebrațului anterior. Încheietura fermă sau ușor îndoită nu numai că ajută la prevenirea accidentării încheieturii mâinii, dar menține și o pârghie lungă pentru antebraț-mână, pentru rezistență maximă.

3 Mușchii primari implicați

-Flexia cu două brațe la cablu înrolează biceps brachii, brachialis și brachioradialis, cu asistență din partea lui pronator teres. Biceps brachii este cel mai pronunțat în localizarea sa pe partea din față a brațului și atunci când este bine dezvoltat, se observă o diviziune între lungime și capete, care au acțiuni și la nivelul articulației umarului. Cu suficientă rezistență, biceps brachii este implicat și în supinația antebrațului.
-Sub biceps și mai aproape de cot se află brachialis – considerat calul de lucru al flexorilor cotului, deoarece este implicat în toate mișcările de flexie a cotului. Brachioradialis, situat pe partea degetului mare a antebrațului aproape de cot, asigură conturul exterior al antebrațului superior. Pronator teres este parțial acoperit de brachioradialis și este situat pe o diagonală înaltă(superioara) pe partea din față a antebrațului.

4 Acțiuni musculo-articulare

-În acest exercițiu, brațul este stabilizat într-o poziție abdusă (brațele sunt ridicate și ținute în linie cu umerii sau puțin deasupra umerilor).
Deltoidul, teres minor, infraspinatus, latissimus dorsi și alți mușchi se contractă izometric pentru a ține fiecare braț ferm în suportul articulației și într-o poziție egală. În timpul execuției, flexia are loc în articulația cotului în care brațul inferior se deplasează spre brațul superior, în timp ce corpul și brațul superior rămân stabilizate. Rolul major este jucat de mușchii bicepși și brachialis.

Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pronator Teres

5 Utilizări sportive

– Culturistii folosesc acest exercițiu pentru a adăuga masă la partea superioară a brațului și pentru o mai bună definire a bicepsului și a altor mușchi flexori ai cotului. Powerlifterii fac acest exercițiu pentru echilibrarea forței tricepsului și pentru manipularea generală a greutăților. In weightlifting, flexia cotului și mușchii implicați sunt cruciali atunci când încercați să ridicați o greutate cât mai mare posibil – de exemplu, în partea de sus pentru genuflexiune.

– Cea mai mare valoare a flexiei bilaterale a antebrațului pe braț la scripete este în acțiunile de tragere, așa cum se vede în cățărare, tracțiuni și tragerea pe diverse piese de echipament, ca în gimnastică. Este necesar în sporturi precum luptele și fotbalul în care apuci și ții sau tragi adversarul, în baschet în care apuci și tragi mingea în jos, sunt în artele marțiale când tragi un adversar în pregătirea pentru o aruncare la sol și alte acțiuni.

– În sporturi precum tenisul, flexia cotului are loc după lovirea cu forehand pentru a obține un „bici” bun asupra mingii. În lacrosse și hochei pe câmp și pe gheață, flexia cotului și mușchii implicați sunt importante în tragerea și mânuirea bastonului.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin