FANDARE SPRE ÎNAPOI

Această mișcare îți stimulează de asemenea, fesierii(gluteus) și ischio-gambierii(hamstrings).

1 Execuţie

– Stai drept, cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor, ținând fie o pereche de gantere în mâini, fie o bară pe spatele umerilor si a lui trapezius, cu o prindere largă. Acest lucru se poate face și la un aparat Smith.

– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce faci un pas în spate, cu trunchiul drept.

– Începeți să îndoiți genunchiul piciorului din față pentru mai multă susținere și stabilitate pe măsură ce faceți pasul înapoi.

– Continuați să îndoiți piciorul din față după ce piciorul din spate atinge podeaua până când ajungeți la un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului (măsurat din spatele coapsei și tibiei).

– Tibia piciorului din față ar trebui să fie verticală, iar piciorul din față ar trebui să suporte cea mai mare parte a greutății. De asemenea, piciorul din spate ar trebui să fie îndoit la aproximativ 90 de grade în articulația genunchiului, cu degetul și metatarsienele piciorului în contact cu podeaua. Trunchiul tău ar trebui să rămână drept.

– După ce ați ajuns în poziția cea mai de jos, împingeți ușor înainte din piciorul din spate pentru a vă menține greutatea pe piciorul din față și ridicați-vă până la poziția de pornire.

– Pregătiți-vă să faceți următoarea repetiție cu piciorul opus, alternând la fiecare repetare, sau faceți numărul necesar de repetiții pe un picior și apoi pe celălalt.

– Asigurați-vă că vă mențineți trunchiul drept și coloana vertebrală în poziția sa neutră (ușor curbată în zona lombară) în timpul ascensiunii și coborârii.

2 Sfaturi de antrenament

– Asigurați-vă că vă coborâți corpul până când aveți un unghi de 90 de grade în articulația genunchiului piciorului din față. Când vă coborâți corpul la acest nivel, tensiunea crește nu numai pe cvadriceps, ci și pe gluteus maximus și ischio-gambieri. Cu cât îți poți coborî corpul mai mult, cu atât este mai mare stresul asupra acestor mușchi, dar numai dacă îți menții trunchiul drept.

– Mențineți o arcuire ușoară în zona lombară a coloanei vertebrale (curbura neutră a coloanei vertebrale) în orice moment. Dacă vă rotunjiți partea inferioară a spatelui și vă aplecați înainte în timpul fazei de jos a fandării, veți elimina stresul asupra mușchilor articulațiilor șoldului și veți pune un stres mai mare asupra discurilor lombare, ceea ce poate provoca leziuni ale acestora.

– Asigurați-vă că faceți un pas înapoi suficient de mare, astfel încât atunci când vă coborâți corpul, genunchiul piciorului din față să nu meargă înainte. În poziția de jos, tibia trebuie să fie verticală pentru a crea o poziție sigură pentru articulația genunchiului, în timp ce puneți stres asupra cvadricepsului.

– Scopul principal al fandării spre înapoi este dezvoltarea muschiului cvadriceps al coapsei. Dacă nu aveți suficientă flexibilitate în articulația șoldului pentru a menține o poziție erectă a trunchiului atunci când vă coborâți corpul în poziția la nivelul coapsei, coborâți corpul doar cât este posibil, menținând în continuare trunchiul drept. Acest lucru este mai important decât încercarea de a pune un accent mai mare pe ischio-gambieri și gluteus maximus. Acestea pot fi dezvoltate eficient în alte exerciții, cum ar fi good morning, îndreptări și acționarea lui gluteus-hamstrings(ischio-gambieri)-gastrocnemius.

– Pentru a ajuta la menținerea poziției drepte a trunchiului, contractați în mod conștient mușchii erectori ai coloanei vertebrale(erector spinae) pentru a menține poziția neutră a coloanei vertebrale.

– Inspirarea și ținerea respirației ajută foarte mult la menținerea în poziție erectă a trunchiului și este necesară pentru o mai mare stabilitate a corpului superior. De asemenea, ținerea respirației te face mai puternic, astfel încât executarea exercițiilor să devină mai eficientă și mai sigură.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația genunchiului, mușchii majori sunt vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus femoris. În mod colectiv, acești mușchi sunt cunoscuți ca grupa musculară cvadriceps.
-Vastus lateralis este un mușchi mare situat pe partea exterioară a coapsei, în timp ce vastus medialis este situat pe partea interioară a coapsei. Vastus intermedius se află între vastus medialis și lateralis și sub rectus femoris, un mușchi mare poziționat drept în partea din față a coapsei. Are acțiune la șold, precum și la articulația genunchiului. Acești patru mușchi converg la capătul inferior și se unesc în osul rotulei(patella) și ligamentele din jur.
-Mușchii majori ai articulației șoldului sunt gluteus maximus (cu o oarecare asistență din partea lui gluteus minimus și medius) și grupul de mușchi ai ischiogambieriilor(hamstrings). Gluteus maximus este un mușchi mare din spatele centurii pelvine care traversează articulația șoldului pentru a se atașa sus pe osul coapsei. Ischio-gambierii(hamstrings), cuprinzând biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus, sunt mușchi lungi care parcurg lungimea coapsei posterioare. Biceps femoris este situat pe coapsa posterioară exterioară, iar semimembranosus și semitendinosus sunt situate pe partea posterioară internă a coapsei.

4 Acțiuni musculare și articulare

-În articulațiile șoldului și genunchiului piciorului aflat în exercițiu are loc extensia. În aceste acțiuni, coapsa și pelvisul se mișcă în acțiuni de îndreptare a picioarelor și a trunchiului, pe măsură ce coapsa se deplasează înainte în poziția normala în picioare. Acțiunea majoră este în articulația genunchiului, care implică mușchii cvadriceps. În plus, mușchii erectori ai coloanei vertebrale(erector spinae) se contractă izometric pentru a stabiliza curbura coloanei vertebrale.

Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris, Vastus Intermedius, Semimembranosus, Semitendinosus, Gluteus Maximus, Biceps Femoris.

5 Utilizări sportive

– Din cauza pasului înapoi, fandarea spre înapoi nu joacă un rol important în majoritatea sporturilor. Cel mai mare beneficiu al său este în culturism pentru creșterea forței și a masei mușchilor grupului cvadriceps. Într-o măsură limitată, ajută, de asemenea, la întărirea lui gluteus maxim și a ischio-gambierilor. Cu unele excepții, fandarea spre înapoi este benefică în sporturile care necesită sărituri, aruncări și întinderi cu o acțiune de fandare. Astfel, acest exercițiu și acțiune poate juca un rol în tenis, baschet, fotbal, volei, fandarea este necesară pentru flexibilitatea și forța mușchilor atunci când intri într-un sprint.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Bitanu-Alexandru