EXTENSIA ANTEBRAȚULUI PE BRAȚ LA SCRIPETE

Antrenează tricepșii cu acest exercițiu de izolare

1 Execuţie

– Stați în fața unui scripete cu cablu și prindeți atașamentul frânghiei cu o prindere neutră (cu palmele în interior). Picioarele tale ar trebui să fie paralele sau un picior poate fi ușor în fața celuilalt.

– Aplecați-vă înainte din talie nu mai mult de aproximativ 10-15 grade și poziționați coatele ușor în fața corpului, cu mâinile la aproximativ înălțimea umerilor.

– Ținând coatele în lateral, inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce împingi în jos mâinile.

– Pe măsură ce treceți de poziția cotului de 90 de grade, începeți să pronați mâinile astfel încât palmele să fie cu fața în jos, trăgând ușor frânghiile.

– Îndreptați-vă complet brațele, apoi expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială în care antebrațele trec paralel cu podeaua.

– Păstrați o prindere fermă pe tot parcursul mișcării, astfel încât mâinile și antebrațele să rămână în linie dreaptă în orice moment.

– Menține-ți poziția trunchiului și a brațului în orice moment în timpul execuției.

2 Sfaturi de antrenament

– Pentru a obține o întindere suplimentară a capului lung al tricepsului, înclinați ușor trunchiul și mișcați coatele doar înaintea corpului.

– Întoarceți-vă palmele complet în jos în timp ce executați apăsarea în jos pentru a obține o contracție suplimentară a tricepsului. Veți simți o contracție mult mai puternică atunci când pronați mâinile.

– Cheia pentru a accentua capul lung al tricepsului este să mențineți în permanență poziția coatelor ușor orientate înainte. În plus, limitați mișcarea doar la extensia brațului – nu vă folosiți trunchiul pentru a începe mișcarea sau pentru a termina exercițiul și nu lăsați brațele să se miște înainte și înapoi.

– Pentru o tehnică mai bună, păstrați încheieturile ferme, astfel încât mâinile și antebrațele să rămână în linie dreaptă, ceea ce permite o mai mare stabilizare a cotului.

– Puteți folosi greutăți mari în acest exercițiu, dar dacă sunt excesiv de grele, vă vor limita capacitatea de a vă extinde complet brațele și de a prona mâinile. Utilizați o greutate care vă va permite să efectuați exercițiul în mod eficient.

3 Mușchii primari implicați

– Tricepsul brachii este mușchiul mare care acoperă partea din spate a brațului. Are trei diviziuni – capul lateral, medial și lung – care pot fi văzute la un culturist cu o bună definiție și dezvoltare musculară. Acest exercițiu recrutează toate trei capetele.

4 Acțiune musculară / articulară

– În extensia cotului, antebrațul se îndepărtează de brațul superior. Capul lung efectueaza adductia brațului, stabilizează umărul și extinde antebrațul. Capetele lateral și medial extind antebrațul la cot.

Triceps brachii lateral head, Triceps brachii medial head, Triceps brachii long head

5 Utilizări sportive

– Extensia antebratului pe brat la scripete este un alt exercițiu din arsenalul unui culturist, care va ajuta la dezvoltarea masei și definiției mai mari a tricepsului. Valoarea principală a exercițiului constă în accentuarea mușchiului triceps într-un mod care să permită o dezvoltare maximă.

– Extensia cotului și mușchii implicați sunt necesari în toate activitățile care utilizează acțiuni de împingere, inclusiv aruncarea la baschet, la gimnastică la împingerea de pe bara sau podea și în box la aruncarea unui pumn. Este, de asemenea, crucial în lovitura de baseball, serviciul de tenis, blocarea și împingerea in fotbalul american, înot și în diferite aruncări. In sporturile cu greutati, extensia cotului este foarte importanta in smuls si aruncat la haltere si impinsul de pe banca la powerlifting.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin