EXERCIȚIILE DE ANDURANTA PENTRU CULTURISM – SLABIRE SAU CATABOLISM ?

-Scopul final pentru majoritatea oamenilor din sala  este de a  ridica greutati într-un fizic sănătos și atractiv. Cu toate acestea, mulți bărbați sunt nemulțumiți de rezultatele lor, deși ar fi putut dezvolta o cantitate impresionantă de mușchi.

-Muscularitatea, în ochii unui culturist, este lipsită de sens dacă este ascunsă sub un strat de grăsime, estompând definirea între grupele musculare și aspectul general fiind  nimic mai mult decât obezitatea generalizată.

-Culturistii se indreapta adesea spre antrenamentul aerobic in incercarea lor de a elimina adipoza nedorita. Din nefericire, ei adesea aleg o rutină aerobică inadecvată care poate distruge muschii câștigați cu greu și poate chiar provoca supraantrenament sau accidentare. Antrenamentul aerobic poate fi utilizat cu succes pentru a reduce grăsimea corporală, fără a sacrifica forța sau muscularitatea. Pentru a face acest lucru, totuși, trebuie să privim obiectiv problema și apoi să determinăm soluția potrivită.

1 Mitul antrenamentului Crosstraining !

-Ar fi un gest fără sens de a începe un program de slabire, cu excepția cazului în care atenția a fost focusata mai întâi asupra dietei.

-Culturistii trebuie sa abordeze aerobicul ca culturisti. În ciuda faptului că sunt atleți, nu sunt atleți în sensul că sportul lor depinde de mișcări complexe, explozive sau de rezistență veșnică. Mulți sportivi încearcă să fie culturisti fără a renunța la a fi atleți. Crosstraining este o modalitate excelentă de a dezvolta abilități generale de fitness și atletism, însă nu permite să excelezi cu adevărat în nici un sport specific. În schimb, crosstrainingul este  popular si urmărește să ofere echilibru și varietate publicului larg, care este mai mult interesat de fitness, de recreere și de interacțiunea socială a sportului.

-Un culturist trebuie să abordeze condiționarea aerobă ca un instrument, sporind activitatea de intensitate scăzută pentru a menține rata metabolică, arderea mai multor calorii într-o anumită perioadă de timp, fără a sacrifica mușchii si energia sau a cauza o accidentare.

-Există puține studii care examinează impactul antrenamentului aerobic asupra câștigurilor musculare. Studiul definitiv privind compatibilitatea antrenamentului  de forță și a antrenamentului de rezistență a fost raportat în 1995 de către Kraemer și colab. Adulții sănătoși,, au fost împărțiți în grupuri care includea pe aceia care au efectuat numai antrenament de anduranță, cei care au efectuat doar antrenament de forță și cei care au combinat antrenamentul de rezistență șiforță. Acest studiu a constatat că, deși grupul combinat (rezistență și forță) a făcut progrese atât în măsurătorile de forță, cât și de rezistență, progresul lor nu a fost la fel de mare ca și în cazul celor care s-au concentrat numai pe antrenament de forță sau rezistență. Cu alte cuvinte, bărbații care au fost doar antrenati cu forta au fost mai puternici și au făcut progrese mai bune în sala decât cei care au combinat antrenamentul de forță și rezistență, iar cei care au fost antrenati numai cu rezistență au fost mai buni la rezistenta decât cei care au combinat antrenamentul de forță și rezistență.

-Aplicarea acestor rezultate la obiectivele unui culturist ar sugera că antrenamentul combinat cu rezistență și forță ar încetini  câștigurile care trebuie făcute în sala. Cu toate acestea, pentru cei care  ridica greutati pentru fitness generalizat, acest studiu și alte studii au arătat că antrenamentul combinat poate oferi beneficii moderate atât în condiționarea aerobă și forta.

2 Orientare și alegere !

-Există și alte probleme pe care un culturist trebuie să le ia în considerare atunci când alege un program aerobic. Pe scurt, acestea includ timp, echipament, prejudiciu și specificitate. Timpul este o barieră evidentă. Poate fi dificil să programați antrenamentele, să mai adăugați 20-60 de minute pentru „cardio”. Programul aerobic ideal ar trebui să fie cât mai scurt posibil . Recomandările generalizate pentru sănătatea cardiovasculară sugerează trei sesiuni de 20-40 de minute de activitate ușoară până la moderată pe săptămână. Din fericire, acest lucru nu ar reprezenta o activitate excesivă pentru scopurile culturismului și poate servi drept îndrumare echitabilă.

-Cele mai multe săli au o varietate de echipamente la care se poate viziona confortabil televiziunea, te pot bucura de o băutură și poti vorbi cu un prieten. Sincer, puține dintre aparatele folosite în săli sunt cu adevărat folosite pentru slabire sau pentru fitness cardiovascular. O banda de alergare standard este la fel de eficientă ca și oricare alt echipament aerobic mai complex. Dacă vremea permite, mersul în aer liber este chiar mai eficient decât utilizarea benzii de alergare.

– Cele mai multe clase aerobice sunt concepute pentru condiționarea cardiovasculară sau pierderea în greutate (inclusiv pierderea mușchilor) și implică mișcări rapide care necesită practică și grație. Mișcările, cum ar fi knee-ups, grapevine si weighted good mornings la un ritm de 60 pe minut, nu pot fi prea riscante pentru o femeie de 60 kg, dar pentru un culturist de 100 kg , acestea pot provoca vătămări grave ale țesutului articular sau conjunctiv.

-Multe dintre aparate pot provoca stres pe articulatii, cum ar fi  bicicletele eliptice sau rowing machines (cele care imita vaslitul). Aceste mașini au pedale sau mânere fixe și, dacă unul nu este aliniat corespunzător, pot apărea inflamații sau accidentari. Mulți culturisti nu pot folosi pedalele fixe în mod corespunzător, datorită masei musculare din coapse, cauzând stres la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor. Chiar și utilizarea bicicletelor  poate fi dăunătoare. Ciclismul a fost asociat cu inflamația tălpilor picioarelor, a sindromului de tunel carpian .

-Majoritatea oamenilor aleg activități care se bazează exclusiv pe mișcările piciorului pentru antrenamentul aerobic, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau ciclismul. Aceste alegeri fac ca impactul antrenamentului aerobic sa fie specific unui grup muscular, care poate fi destul de dezavantajos. Plasarea unor cerințe constante asupra picioarelor poate încetini sau chiar opri orice câștiguri care ar putea fi obținute în aceste grupe musculare, deoarece nu vor avea suficientă odihnă pentru a se recupera de la antrenamentul cu greutati sau orice posibilitate de a atinge o perioadă de hipertrofie. Folosind acest exemplu, antrenamentul aerobic nu ar trebui să fie efectuat în ziua picioarelor, deoarece ar epuiza depozitele de glicogen și ar crește inflamația înainte de antrenament.

-Recuperarea este un punct important împotriva antrenamentului aerobic intens sau prelungit. Atleții de anduranta sunt sub niveluri ridicate de stres oxidativ, diminuează depozitele de glicogen ale mușchilor antrenați și pot suferi de asemenea deshidratarea și supraîncălzirea. Sunt factori extrem de negativi, pe care culturistii trebuie sa le evite.

3 Ce face un culturist ?

-Un program aerobic ideal pentru un culturist ar trebui să ia în considerare mai întâi stilul său de viață obișnuit. Dacă ocupația sa implică o mare activitate, cum ar fi munca fizica, atunci nu este nevoie de mai multă activitate și un beneficiu mai mare ar fi câștigat prin aplicarea unei diete mai stricte. Dacă ocupația sa este destul de sedentară, cum ar fi un birou sau de conducere, atunci folosind programul aerobic pentru a crește cantitatea de activitate este o abordare sensibilă. Indiferent de caz, în scopul culturismului, antrenamentul aerobic ar trebui folosit doar pentru a mări cantitatea de activitate cu intensitate scăzută până la moderată, în scopul creșterii numărului de calorii arse.

-Cea mai bună alegere pentru orice persoană este alegerea pe care o va urma în mod consecvent. Abordarea cea mai simplă este să alegeți un traseu în aer liber care să aibă dealuri și zone întinse, alternând mersul pe jos cu joggingul pe măsură ce terenul și condiționarea permit. Mulți oameni vorbesc despre o frecvență cardiacă țintă, dar deoarece puțini oameni își măsoară efectiv ritmul cardiac în timpul  exercitiului se recomandă menținerea unui ritm suficient de scăzut pentru a vă permite să vorbiți în propoziții scurte, dar nu atât de relaxați încât să permită o teză lungă despre înțelesuri ascunse ale poveștirilor.

-Din nou, aceste observații nu se aplică în mod special la sportivii recreaționali sau novici, deoarece se pot observa câștiguri mari datorită adaptării neuromusculare (în principiu îmbunătățirea coordonării). Culturistii pe steroizi vor putea tolera un nivel mult mai ridicat de antrenament aerobic, deoarece majoritatea anabolicilor ofera protectie impotriva pierderii musculare, fie prin diminuarea distrugerii musculare, cresterea absorbtiei proteinelor in muschi, sau ambele. Datorita masei si fortei lor mai mari, culturistii care folosesc steroizi pot prezenta un risc mai mare de accidentare in timpul activitatii aerobe. Dozele mici de anumiti anabolici, inclusiv medicamentul popular pre-concurs Winstrol, se zvonește că sunt folositi de către sportivii atleti și bicicliștii profesioniști pentru a evita suprasolicitarea și prevenirea pierderii musculare.

-Multi culturisti aleg sa includa exercitii aerobice in antrenamentul lor pentru a ajuta la pierderea  grasimii, dar multi sacrifica muschii castigati si previn castigurile viitoare din cauza felului ,duratei si cantitatii de cardio ales. Culturistii nu ar trebui sa faca mai mult de trei sesiuni de antrenament cardio pe saptamana de 20-40 de minute si ar trebui sa foloseasca doar antrenamentul aerobic pentru a sustine eforturile de slabire a unei diete stricte.

-Aerobicul va oferi cele mai bune rezultate în ceea ce privește pierderea de grăsimi, dacă este efectuat dupa antrenament sau/si înainte de a mânca. Bea cel puțin un litru de apă în timpul aerobicului; unii oameni pot alege să utilizeze 100-200 miligrame de cofeină pentru a crește arderea grăsimilor. Băuturile sportive nu ar trebui folosite în loc de apă, deoarece multe dintre ele conțin o cantitate excesivă de carbohidrați. Cel mai bine este să includeți varietatea în antrenamentul aerob, modificând cursul, viteza și înclinațiile traseelor sau activităților. În timp ce unii experți recomandă antrenamentul de intensitate ridicată a intervalului și alții un stil de intensitate mai scăzută până la moderată, consistența este factorul cheie care va determina succesul.

-Sunt culturisti care nu fac antrenament aerobic si slabesc cu success de aceea concureaza fara a face cardio, suntem diferiti si avem cunostiinte diferite de antrenament si nutritie….cunoasterea ne ofera succesul.

By. Bitanu-Alexandru

References  
1.    Fry AC, Kraemer WJ. Resistance exercise overtraining and overreaching: Neuroendocrine responses. Sports Med 1997 Feb;23(2):106-29.
2.    Kraemer WJ, Volek JS, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc 1999 Sep;31(9):1320-9.
3.    Kraemer WJ, Patton JF, et al. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol 1995 Mar;78(3):976-89.
4.    Charlton GA, Crawford MH. Physiologic consequences of training. Cardiol Clin 1997 Aug;15(3):345-54. 
5.    Unverdorben M, Neuner P, et al. Traumatology – the Achilles heel in the rehabilitation of cardiovascular outpatients? Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):62-5.
6.    Cherington M. Hazards of bicycling: from handlebars to lightning. Semin Neurol 2000;20(2):247-53.
7.    Mellion MB. Common cycling injuries. Management and prevention. Sports Med 1991 Jan;11(1):52-70.
8.    Gonzalez-Alonso J, Calbet JA, et al. Muscle blood flow is reduced with dehydration during prolonged exercise in humans. J Physiol 1998 Dec 15;513(Pt 3):895-905.
9.    Qayyum MS, Freemantle CA, et al. Potassium loss from skeletal muscle during exercise in man: a radioisotope study. Exp Physiol 1993 Sep;78(5):639-48. 
10.    Camus G, Deby-Dupont G, et al. Are inflammatory factors involved in strenuous exercise and sepsis? Intensive Care Med 1994 Nov;20(8):602-10.
11.    Miles MP, Clarkson PM. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. J Sports Med Phys Fitness 1994 Sep;34(3):203-16.
12.    McBride JM, Kraemer WJ, et al. Effect of resistance exercise on free radical production. Med Sci Sports Exerc 1998 Jan;30(1):67-72.
13.    Murray R. Rehydration strategies – balancing substrate, fluid, and electrolyte provision. Int J Sports Med 1998 Jun;19 Suppl 2:S133-5.
14.    Febbraio MA. Does muscle function and metabolism affect exercise performance in the heat? Exerc Sports Sci Rev 2000 Oct;28(4):171-6.
15.    Gonzalez-Alonso J, Calbet JA, et al. Metabolic and thermodynamic responses to dehydration-induced reductions in muscle blood flow in exercising humans. J Physiol 1999 Oct 15;520(Pt 2):577-89.
16.    Hargreaves M, Dillo P, et al. Effect of fluid ingestion on muscle metabolism during prolonged exercise. J Appl Physiol 1996 Jan;80(1):363-6.
17.    McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses 1995 May;44(5):325-30.
18.    McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses 1995 May;44(5):325-30.