CREATINĂ, VITAMINA E ȘI MAI MULTE INFORMAȚII DESPRE SUPLIMENTE

1 Este adevărat că suplimentele de creatină pot elimina efectele dăunătoare ale nivelurilor ridicate de cortizol?

Pe lângă faptul că vă ajută să obțineți masa musculara slabă, creșteți dimensiunea fibrei musculare, îmbunătățiți puterea și forta, îmbunătățiți funcția musculară a celor cu boli neuromusculare, reduceți traumatismele cerebrale etc., acum avem dovezi că creatina ar putea, de asemenea, contracara efectele negative ale corticosteroizilor.

-Deși acest studiu a fost făcut la șobolani, acesta oferă indicații despre posibilitățile nesfârșite de suplimente de creatină. Oamenii de știință de la Universitatea McMaster din Canada au luat 40 de șobolani și i-au împărțit în patru grupe: control, methylprednisolon (7 mg pe kg pe săptămână); creatină monohidrat (2% din dietă); sau creatină monohidrat plus metilprednisolon. După șase săptămâni de tratament, au constatat că creșterea în greutate la șobolanii care au primit numai metilprednisolonă a fost mai mică decât celelalte trei grupe. Creatina musculară și fosfocreatina au fost mai mari în mușchiul extensor digitorum lungus al ambelor grupe care au primit creatină, dar nu a fost diferit în mușchiul twitch soleus . De asemenea, mărimea fibrelor musculare ale fibrelor de tip II (torsiune rapidă) a fost mai mare în mușchiul extensor digitorum longus al celor două grupuri suplimenate cu creatină, comparativ cu grupurile de control și numai cu metilprednisolon. Dar din nou, nici un efect asupra mușchiului soleus. Deci asta înseamnă ce?

-Aceasta înseamnă că potențial, suplimentele de creatină monohidrat ar putea compensa efectele negative asupra mușchilor care sunt adesea observate când luați un corticosteroid. De exemplu, omului i se administrează metilprednisolon sau un alt steroid numit prednison pentru a combate inflamația severă. Dacă luați acesti steroizi (pentru a nu fi confundat cu steroizi anabolizanți), unele dintre efectele secundare sunt creșterea grăsimii, pierderea mușchilor etc. Nu este bună.

Și chiar dacă la șobolani creatina pare să facă doar fibrele rapide să crească, știm dacă la om ambele fibre lente și rapide ar crește ca răspuns la suplimente. Deci, poate, ca adjuvant al terapiei prelungite cu corticosteroizi, suplimentele regulate de creatină ar putea fi ceea ce medicul ar trebui să recomande! (Can J Physiol Pharmacol, 80: 1008 – 14, 2002)

-Știu că studiile efectuate pe andro au demonstrat că sunt foarte ineficiente la bărbați. Dar femeile? Deoarece femeile au niveluri atât de scăzute de androgeni, nu este posibil și poate avea un efect mai dramatic?

Intr-adevar! Un studiu realizat de Spitalul General Massachusetts din Boston a analizat influența administrației andro pe cale orală asupra femeilor aflate în post-menopauză. Au dat la 30 de femei sănătoase fie zero, 50, fie 100 miligrame de androstendionă ca doză orală unică. Este suficient să spunem că cu cât este mai mare doza, cu atât este mai mare creșterea serului androstenedione și a testosteronului. De fapt, modificarea medie a testosteronului ser a fost cu 185% mai mare (doza de 50 mg) și cu 457% mai mare (doza de 100 mg) decât în grupul martor. Estradiolul seric nu a fost diferit între grupuri; cu toate acestea, estrona serică a fost mai mare în grupurile de 50 și 100 de miligrame (ambele au crescut cu aproximativ 100%).

-Ce inseamna asta? În primul rând, acesta este doar un studiu de dozare pe termen scurt. Ce s-ar întâmpla dacă aceste femei ar lua andro în fiecare zi? Creșterea uriașă a testosteronului seric ar aduce câștiguri în masa corporală slabă? O pierdere de grăsime? Schimbarea estronei serice ar avea efecte?

Răspunsurile nu sunt destul de cunoscute în acest moment. Cu toate acestea, s-ar putea specula că, deoarece femeile au un nivel atât de scăzut de androgeni, luând în mod regulat andro, ar putea mări masa corporală slabă. Nu vedem acest efect la bărbați datorită în primul rând faptului că bărbații au deja concentrații foarte mari de androgeni în sângele lor. (J Clin Endo Metab, 87: 5449-54, 2002.

2 Care sunt beneficiile utilizării a vitaminei E? Ar trebui să o adaug la arsenalul suplimentulor mele?

Vitamina E este un nutrient esențial antioxidant a cărui atenție publică considerabilă continuă să crească. Interesul pentru vitamina E este ridicat, deoarece noile date științifice sugerează că aportul optim poate ajuta la întârzierea sau prevenirea apariției cancerului, a bolilor de inimă, a cataractei și a altor boli majore. Cum așa? Ei bine, astfel de boli degenerative au fost legate de daunele provocate de radicalii liberi, care sunt substanțe chimice nocive care provin din procesele corporale și care rezultă și din expunerile de mediu. Din fericire, radicalii liberi sunt controlați de antioxidanți, cum ar fi vitamina E. Deci, atât timp cât antioxidanții și radicalii liberi sunt în echilibru, radicalii liberi nu prezintă o problemă.

-Dar, atunci când radicalii liberi abundă din cauza dietei, a stilului de viață, a mediului sau a altor influențe, aveti grija. Acesta este momentul în care protecția antioxidantă este copleșită și radicalii liberi fac rău asupra corpului tău , neaparat. Înainte de ati da seama  capul tău este greu și ochii tăi slabi, iar tu ești un corp de plângeri și dezintegrare. Bine bine. Poate exagerăm, dar punem pariu că ești pregătit pentru o vitamină E!

Din fericire, nutrientii antioxidanti precum vitamina E joaca un rol semnificativ in apararea organismului impotriva excesului de radicali liberi si a daunelor pe care le pot provoca. Aceste substanțe nutritive includ, de asemenea, vitamina C și beta-caroten (provitamina A) și mai multe minerale, fiecare având propriul rol în protecție. În ceea ce privește vitamina E, este de o importanță deosebită pentru indivizii activi, deoarece este principala apărare împotriva deteriorării membranelor celulelor musculare care sunt vitale pentru funcționarea sănătoasă a organismului uman. De fapt, mai multe studii recente au investigat efectul profilactic de a lua vitamina E în formă suplimentară pentru a proteja împotriva leziunilor musculare și a durerii.

-Vrei dovada? Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, care a explorat efectele vitaminei E asupra prevenirii leziunilor musculare induse de exercițiu a implicat 14 alergatori de sex masculin în vârstă de 18-24 ani. Perioada de studiu a inclus patru săptămâni de antrenament moderat ,imediat urmat de șase zile de antrenament intens, au mărit substanțial distanțele de alergare. Practic, ei au realizat tipul de exercițiu care ar face un olimpic mandru. Dar, de asemenea, a fost tipul de exercițiu care ar da radicalilor liberi lumina verde să se plimbe prin corp și să provoace mai multe daune.

-Astfel, au fost randomizați subiecții să primească fie 1200 de UI de vitamina E, fie un placebo, administrat zilnic pe tot parcursul perioadei de studiu. Apoi, nivelele serice ale enzimei creatinkinazei, marker indirect al leziunilor musculare, au fost măsurate înainte și după perioada de instruire intensă de șase zile. Ghici ce! Nivelurile acestei enzime au fost crescute în ambele grupuri în urma antrenamentului intense, dar au fost semnificativ mai mici în grupul de vitamina E comparativ cu grupul placebo. Deci, desigur, aceste rezultate sugerează că 1200 UI de vitamina E zilnic pot proteja împotriva leziunilor musculare induse de efort.Într-un alt studiu recent publicat la Tufts University Health and Nutrition Letter, Dr. Jennifer Sacheck a efectuat o anchetă cu mai multe grupuri de bărbați activi fizic și a constatat că persoanele în vârstă, inclusiv seniorii , adesea suferă după exerciții fizice de la o creștere a activității e radicalilor liberi care dăunează țesutului corporal.  Testarea ipotezei sale că „oferind suplimente  cu vitamina E … ar limita distrugerea musculare”, Dr. Sacheck a recrutat un grup de bărbați fizic activi cu vârsta cuprinsă între 66 și 78 și un grup mai mic în vârstă de 23 de ani la 35. Subiecții de testat au primit aportul de vitamina E sub formă de suplimente zilnic timp de trei luni, iar unii au primit un placebo pentru comparație. Atât înainte cât și după perioada de suplimente de vitamina E, bărbații au alergat timp de 45 de minute, 15 minute la un moment dat cu pauze de cinci minute și apoi au evaluat oboseala lor. Bărbații au primit, de asemenea, teste de sânge pentru măsurarea markerilor pentru leziuni musculare, inflamații și stres de la radicalii liberi.

-„Gândirea doctorului Sacheck”,  raportul a afirmat , „a fost faptul că bărbații mai în vârstă care au luat vitamina E ar obține cel mai mare beneficiu și că cei mai tineri cel mai puțin, dacă există, pentru că trupurile lor” ar știu „să nu meargă in supraproductia de radicalii liberi, dar, in timp ce credea ca barbatii mai in varsta ar raspunde mai dramatic, a fost surprins de efectul semnificativ care a avut loc si la cei mai tineri . Deci, în timp ce bărbații mai în vârstă au prezentat mai puține inflamații, chiar și cei mai tineri aveau mai puțină durere și leziuni musculare.

-Strategiile cu vitamina E. ADR pentru vitamina E este de 15 miligrame pe zi pentru adulți, dar sa nu vă fie frică să cresteți în mod substanțial. Mulți experți sugerează că persoanele active pot ingera în siguranță oriunde de la 400-800 miligrame pe zi. Aceste doze pot fi semnificativ mai mari decât valorile ADR. Desigur, problema cu aportul de vitamina E, din punctul de vedere al persoanelor active, este că principalele surse pentru acest nutrient sunt uleiurile de plante (și margarinele făcute din ele) – porumb, măsline, arahide, șofrănaș și soia – care sunt aproape 100% grase. Acest lucru tinde să mențină consumatorii conștienți de sănătate. În plus, datorită recentei îngrijorări privind acizii grași trans ca potențiali agenți cancerigeni, mulți oameni își reduc consumul de margarină.

-Asta ne aduce la alternative sănătoase. Alte alimente care conțin vitamina E includ legumele cu frunze verzi (, mustar și spanac), precum și germeni de grâu, cereale integrale, nuci și semințe. Cu toate acestea,  multi oameni au renuntat la mai multe din aceste alimente din cauza continutului lor de grasime. Presupun că nucile sunt atât de gustoase încât mulți oameni le este greu să mănânce doar câteva, deci ei le elimină cu totul. Chiar și nutritivul  germende grâu este suficient de ridicat în calorii . Trei linguri oferă două miligrame de vitamină E, dar oferă de asemenea 110 de calorii.

-Cu toate acestea, pentru o sănătate optimă, luând în considerare starea discutabilă a alimentelor și a mediului nostru și nevoile nutriționale ale persoanelor active, menționate mai sus, literatura pare suficient de convingătoare pentru a recomanda suplimentarea dietei cu vitamina E. Asta în plus față de o dietă echilibrată , desigur.

By Bitanu Alexandru

Referinte:

1. Itch H, at al. Vitamin E supplementation attenuates leakage of enzymes following six successive days of running training. Int J Sports Med, 21:369-74, 2000. 
2. Sacheck, J. Tufts University Health and Nutrition Letter, 2002 
3. Laursen, P. B. Free radicals and antioxidants vitamins: Optimizing the health of the athlete. Nat Strength & Cond Assoc., 23:17-25, 2001.