Accentuarea dezvoltării musculare prin insuficiență activă și tensiune pasivă

Mulți sportivi și concurenți încearcă să-și izoleze mușchii în timpul antrenamentului. Motivele pentru a face acest lucru includ îmbunătățirea simetriei musculare, corectarea dezechilibrelor de forță și/sau reabilitarea unei leziuni existente. Este important să ne dăm seama totuși, că izolarea musculară strictă este pentru toate scopurile practice imposibilă în condiții de încărcare; pur și simplu nu există nicio modalitate de a activa pe deplin un mușchi fără a implica alți agenți sinergici în activitate.

Din fericire, există mai multe tehnici care oferă capacitatea de a viza mușchii individuali sau chiar de a sublinia anumite părți ale unui mușchi. De exemplu, puteți utiliza mișcări cu o singură articulație, mai degrabă decât mișcări compuse în timpul antrenamentului. Acest lucru reduce implicarea mușchilor de susținere și stabilizatori, concentrându-se mai mult pe motorul principal.

Schimbarea unghiului unei mișcări (de exemplu, presă înclinată versus presă plată) este o altă modalitate de a accentua dezvoltarea musculară. Acest lucru funcționează prin plasarea unui mușchi într-o poziție de a se opune direct gravitației. În anumite cazuri, simpla variație a distanței dintre mâini poate permite unui mușchi să se contracte mai mult în concordanță cu anumite fibre musculare, spre deosebire de altele (de exemplu, efectuarea de pulldowns cu priză largă versus pulldowns cu priză apropiată).

Deși aceste tehnici pot fi cu siguranță eficiente, există două strategii care sunt adesea trecute cu vederea: tensiunea pasivă și insuficiența activă. Insuficiența activă se referă la condiția în care un mușchi cu două articulații este scurtat la o articulație, în timp ce o contracție musculară este inițiată de cealaltă articulație. Din cauza forței contractile slabe a unui mușchi atunci când atașamentele sale sunt apropiate, mușchiul se află în punctul cel mai de jos al curbei lungime-tensiune și prin urmare, capacitatea sa de a produce forță este diminuată. În schimb, tensiunea pasivă este atinsă atunci când un mușchi cu două articulații este alungit la o articulație în timp ce produce mișcare sau forță la cealaltă articulație. Aceasta produce o relație favorabilă lungime-tensiune și prin urmare, maximizează capacitatea unui mușchi de a produce forță. Ca o analogie, gândiți-vă la o praștie; puteți propulsa un obiect mult mai departe atunci când banda de cauciuc este întinsă decât atunci când este slăbită.

Următoarele sunt câteva dintre grupurile musculare majore în care aceste tehnici pot fi aplicate.

Triceps Surae

Tricepsul surae (gastrocnemius și soleus) sunt flexorii plantari primari ai articulației gleznei și formează cea mai mare parte a masei musculare din regiunea gambei. Gastrocnemius își are originea la femurul distal și fuzionează cu tendonul lui Ahile pentru a se insera la nivelul calcaneului; astfel, traversează atât articulațiile genunchiului, cât și ale gleznelor. Soleusul, pe de altă parte, își are originea la tibie și inserția la calcaneus, făcându-l un mușchi cu o singură articulație.

Deoarece gastrocnemius traversează articulația genunchiului, este întins când piciorul este îndreptat. În consecință, orice exercițiu pentru gambe efectuat în poziție cu picioarele drepte (cum ar fi măgărușul, flexie plantară în picioare etc.) va produce tensiune pasivă în gastrocnemius și prin urmare, va crește producția de forță. În schimb, atunci când picioarele sunt îndoite, gastrocnemius devine slăbit și își pierde o cantitate substanțială din capacitatea sa de a produce forță. Așadar, orice exercițiu pentru gambe efectuat cu genunchii flexați la un unghi de 90° (adică ridicări ale gambei din așezat) va face ca gastrocnemius-ul să fie insuficient activ și cea mai mare parte a muncii va fi efectuată de soleus.

Ischio-gambieri(Hamstrings)

Mușchii hamstring (semitendinosus, semimembranosus și vastus longus al lui biceps femoris) traversează atât articulațiile genunchiului, cât și ale șoldului (vastus brevis al lui biceps femoris traversează doar genunchiul și prin urmare nu face parte din complexul hamstring). Complexul muscular are 2 functii distincte: de a extinde soldul si de a flexa genunchiul. Rezultă deci că, prin flexia șoldului în timpul mișcărilor de flexie a picioarelor, se creează tensiune pasivă.

În consecință, utilizând un aparat de flexi pentru picioare, din decubit ventral cu o suprafață înclinată (în poziția culcat, corpul este îndoit la șold) sau asumând o poziție de flexie spre înainte în timpul efectuării exercitiului pentru picioare, veți maximiza implicarea ischio-gambierilor. Pe de altă parte, în efectuarea mișcărilor de extensie a șoldului (cum ar fi deadlifting-ul cu picioarele rigide), tensiunea pasivă este aplicată ischio-gambierilor prin eliminarea oricărei îndoiri a genunchiului. În timp ce un mic grad de flexie a genunchiului poate fi benefic în reducerea forțelor rotuliene, o activitate optimă a ischio-gambierilor este realizată prin menținerea picioarelor cât mai drepte posibil, fără a bloca articulația.

Biceps

Alături de brachialis și brachioradialis, biceps brachii sunt flexorii primari ai articulației cotului. După cum sugerează și numele, bicepsul are 2 capete distincte. Vastus brevis se atașează la procesul coracoid pe partea anterioară a scapulei, în timp ce vastus longus se atașează la tuberculul supraglenoid al scapulei. Fibrele asociate ambelor capete se împletesc împreună pentru a forma tendonul bicipital, care la rândul său se inserează pe radius.

Deoarece vastus longus al bicepsului traversează articulația glenohumerală, ajută atât la flexia, cât și la abducția umărului. Vastus brevis, cu atașarea sa pe scapula anterioară, nu contribuie semnificativ la aceste acțiuni. Având în vedere acest lucru, capul lung poate fi tensionat pasiv prin aducerea umărului într-o poziție de hiperextensie (ca într-o buclă înclinată). Acest lucru permite lui vastus longus să exercite forța maximă și să efectueze o parte mai mare a sarcinii de lucru în timpul flexiei cotului. Pe de altă parte, prin plasarea umărului în flexie, vastus longus devine insuficient activ , permițând lui vastus brevis să joace un rol mai dominant. Vastus brevis poate fi, de asemenea, stresat prin abducția umărului și efectuarea flexiei cotului  (flexia la scripete efectuată prin tragerea concomitentă a cablurilor).

Triceps

Tricepsul brachii este extensorul primar al articulației cotului. După cum sugerează și numele, complexul triceps are 3 capete distincte. Vastus lateralis și medialis se atașează proximal de humerus, făcându-i extensori ai cotului (sunt mușchi cu o singură articulație). Vastus longus, pe de altă parte, se atașează proximal la scapula chiar sub capul humerusului și prin urmare, traversează articulația umărului. Cele 3 capete se unesc si formeaza un tendon comun care se ataseaza de ulna.

Deoarece vastus longus al tricepsului traversează articulația umărului, tensiunea pasivă este creată atunci când umărul este ținut într-o poziție flexată (adică brațul este ridicat și cotul îndreptat spre tavan). Deoarece vastus longus traversează articulația umărului, acesta devine întins în flexia umărului și prin urmare, poate exercita mai multă forță decât celelalte două capete.

În schimb, vastus lateralis și medialis sunt mai active în timpul mișcărilor în care umărul este extins (adică, ținut în lateral). Acest lucru face ca vastus longus să fie mai puțin activ, ceea ce, la rândul său permite capetelor rămase să realizeze o cantitate mai mare de muncă. Când brațele sunt ușor hiperextinse (aduse în spatele trunchiului), efectul este și mai pronunțat și se obține o izolare și mai bună. Astfel, un exercițiu precum extensia tricepsului la liber sau aparat va permite implicarea maximă a lui vastus lateralis și medialis.

Concluzie

În concluzie, insuficiența activă și tensiunea pasivă sunt tehnici puternice de antrenament de forță. Când sunt implementate în mod adecvat, ele pot ajuta la țintirea selectivă a diferiților mușchi și prin urmare, la optimizarea dezvoltării musculare. Aplicarea acestor concepte pentru a obține un rezultat este locul în care știința exercițiului devine cu adevărat o artă!

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

 Referinte

1. Kawakami, Y., Y. Ichinose, and T. Fukunaga. Architectural and functional features of human triceps surae muscles during contraction. J. Appl. Physiol. 85:398–404. 1998.

2. Le Bozec, S., B. Maton, and J.C. Cnockaert. The synergy of elbow extensor  muscles during dynamic work in man. I. Elbow extension. Eur. J. Appl. Physiol. 44:255–269. 1980.

3. Levangie, P., and C. Norkin. Joint: Structure and Function (2nd ed.). Philadelphia: F.A. Davis, 1992.

4. Sakurai, G., J. Ozaki, Y. Tomita, K. Nishimoto, and S. Tamai. Electromyographic analysis of shoulder joint function of the biceps brachii muscle during isometric contraction. Clin. Orthop. 354: 123–131. 1998.

5. Smith, E., W. Lawrence, D. Lehmkuhl, and L. Smith. Brunnstrom’s Clinical Kinesiology. Philadelphia: F.A. Davis, 1996.

6. Tamaki, H., K. Kitada, T. Akamine, T. Sakou, and H. Kurata. Electromyogram patterns during plantarflexions at various angular velocities and knee angles in human triceps surae muscles. Eur. J. Appl. Physiol. 75:1–6. 1997.