FLEXIA MEMBRELOR SUPERIOARE

Țintește-ți deltoizii anteriori cu acest exercițiu.

1 Execuţie

– Stai într-o poziție stabilă, cu o ganteră în fiecare mână, brațele îndreptate în jos și mâinile în fața coapselor.

– Folosiți o prindere pronată (partea din spate a mâinii trebuie să fie orientată înainte) sau o prindere neutră (cu palmele îndreptate spre linia mediană a corpului).

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce ridici brațele direct în fața corpului. Țineți-vă brațele drepte, dar nu lăsați coatele să se hiperextendă.

-Pentru tensiune maximă pe distanță scurtă, folosiți greutăți relativ mari și ridicați ganterele până când ajung la nivelul umerilor sau puțin deasupra. Nu folosiți balansul corpului pentru a ajuta la creșterea greutăților.

-Asigurați-vă că țineți mâinile la lățimea umerilor sau puțin mai depărtate în timp ce ridicați brațele.

-După ce ați ajuns în poziția de sus, expirați și reveniți la poziția de pornire sub control.

-Faceți o pauză momentan și repetați pentru mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

–Pentru a pune mai mult stres pe deltoidul anterior, utilizați o prindere neutră și ridicați ganterele sus de orizontal, dar nu complet deasupra capului.

-Utilizarea greutăților mai mari pune un accent mai mare pe partea superioră a lui pectoralis major, dar numai atunci când ridicați greutățile la nivelul umerilor sau puțin deasupra. Aceasta implică mai pe deplin deltoidul anterior și porțiunea anterioară a deltoidului lateral în ultima jumătate a mișcării.

-O prindere pronată poate aduce în joc și porțiunea anterioară a deltoidului lateral.

-Pentru maximă contracție a deltoidului, ridicați greutățile deasupra orizontalului. Ridicarea greutăților direct deasupra capului lucrează trapezius superior, trapezius inferior și serratus anterior.

-Nu vă lăsați pe spate și nu va înclinați înainte (anteversia si retroversia bazinului) pentru a pune ganterele în mișcare. Utilizați o greutate mai ușoară și o tehnică corectă pentru o dezvoltare musculară maximă.

-Pentru varietate, faceți ridicări alternative ale brațelor folosind fie o prindere neutră sau pronată, fie un scripete cu cablu, ridicând brațele ușor peste nivelul umerilor sau complet deasupra capului. Lucrați la o viteză moderată pentru a vă asigura că utilizați o gamă completă de mișcare.

-Folosiți o prindere pronată când ridicați brațul cu o bară, mergând doar în poziția ușor deasupra nivelului umărului.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația umărului, mușchii majori sunt deltoidul anterior și vastus clavicularis a lui pectoralis major sau regiunea superioară a pieptului. Deltoidul anterior acoperă partea din față a umărului; vastus clavicularis a lui pectoralis major este situat pe partea superioară a pieptului, o parte a muşchiului pectoralis major. Acești mușchi sunt asistați de deltoidul mijlociu, coracobrachialis și capul scurt al lui biceps brachi.

-În centura scapulară, mușchii majori sunt pectoralis minor, serratus anterior, porțiunile superioare și inferioare ale lui trapezius, rhomboid și levator scapulae. Pectoralis minor este situat pe partea superioară a pieptului, sub pectoralis major. Fibrele lui serratus anterior, aflate direct sub axile, se împletesc ușor cu oblicii externi. Porțiunea superioară a lui trapezius este situată parțial pe gât și pe umerii superiori, în timp ce trapezius inferior din zona spatelui mijlociu inferior se extinde până la primele vertebre lombare. Romboizii se află sub trapezius mijlociu. Levator scapulae este un mușchi profund al gâtului aflat sub trapezius superior.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În flexia articulației umărului, brațele se deplasează înainte și în sus dintr-o poziție de lângă sau ușor în fața corpului. În centura scapulară, scapulele se extind pentru a se deplasa înainte, pe măsură ce brațele se deplasează în față și în sus. Pe măsură ce brațele se mișcă în sus, scapulele se rotesc în sus – când sunt privite din spate, scapula dreaptă se rotește în sens invers acelor de ceasornic și scapula stângă în sensul acelor de ceasornic. Serratus anterior și trapezius superior și inferior rotesc scapula în sus, în timp ce serratus anterior și pectoralis minor mișcă scapula înainte și în lateral. Pe măsură ce aduceți greutatea direct deasupra capului, scapulele sunt ridicate de trapezius superior, rhomboizii și levator scapulae.

Trapezius, Anterior Deltoid, Pectoralis Major, Middle Deltoid, Coracobrachialis, Serratus Anterior, Biceps Short Head, Pectoralis Minor.

5 Utilizări sportive

-Pentru culturisti, acest exercițiu este crucial pentru dezvoltarea părții din față a umărului și a pieptului superior. Când este executată printr-o gamă completă de mișcări cu o prindere neutră, ridicarea ganterei din față este deosebit de eficientă în dezvoltarea completă a deltoidului anterior.

-Flexia articulației umărului este cea mai importantă în sporturile care necesită mișcarea brațelor înainte și în sus, așa cum se vede în gimnastică, scufundări, fotbal, baschet, volei și sporturi cu rachetă. Aceste mișcări sunt de obicei executate printr-o gamă completă de mișcări cu viteză și adesea întâmpină rezistență. Mișcările brațului sunt cruciale pentru jucătorii de fotbal american atunci când blochează sau lovesc un adversar. Ridicarea brațului in față este, de asemenea, importantă în unele acțiuni de aruncare și lovire, cum ar fi, de exemplu la bowling, softball, baseball, racquetball și alte sporturi pentru a permite o producție mai mare de forță și pentru a preveni accidentarea.

By. Bitanu-Alexandru