CREATINA ÎN SĂNĂTATEA FEMEILOR: MENSTRUAȚIE, SARCINĂ ȘI MENOPAUZĂ

Introducere

Utilizarea suplimentelor alimentare cu creatină continuă să crească, parțial determinată de aplicațiile sale tot mai extinse dincolo de creșterea masei musculare, incluzând sănătatea cognitivă, îmbătrânirea și sănătatea femeilor. Cercetările recente au evidențiat potențialele aplicații și beneficii ale creatinei pentru femei, acoperind diferite etape ale vieții și condiții fiziologice. Femeile prezintă diferențe fiziologice distincte față de bărbați, determinate în principal de fluctuațiile ciclice ale hormonilor sexuali în premenopauză și sarcină și de schimbările hormonale imprevizibile asociate tranziției spre menopauză. Deși femeile sunt principalii consumatori de suplimente alimentare în Statele Unite, utilizarea creatinei la femei a început doar recent să câștige teren datorită efectelor sale pleiotrope asupra sănătății. Atenția sporită acordată utilizării creatinei la femei este importantă datorită diferențelor fiziologice cunoscute dintre bărbați și femei, în ceea ce privește sinteza creatinei, unele rapoarte demonstrând rate de sinteză cu 20% mai scăzute, precum și un aport alimentar de creatină în medie cu 30–40% mai mic. Alte diferențe între sexe în bioenergetică, precum și diferențele în hemodinamica fluidelor, pot fi ținte cheie pentru utilizarea suplimentării cu creatină la femei. Cercetările sugerează că metabolismul creatinei susține densitatea osoasă, funcția cognitivă și sănătatea metabolică, făcând suplimentele cu creatină potențial benefice pentru femei în diferite etape ale vieții. Această scurtă revizuire are ca scop evidențierea evaluării istorice a suplimentării cu creatină la femei, a potențialului de utilizare în etapele specifice vieții feminine și a direcțiilor pentru cercetări viitoare în acest domeniu. Această revizuire valorifică, de asemenea, recenziile noastre anterioare cuprinzătoare pe această temă și evidențiază cercetări inovatoare privind femeile.

1.1. Evidențiind fundația: aplicația unică a creatinei la femei de-a lungul vieții

În ansamblu, cercetările sugerează că femeile pot beneficia de suplimentarea cu creatină într-un efect similar celui raportat la bărbați, cu impacte pozitive asupra performanței de forță în exerciții, performanței sportive și oboselii. Am revizuit anterior în mod cuprinzător potențialul mecanistic al utilizării creatinei la femei și impactul hormonilor reproductivi feminini. Am evidențiat, de asemenea, potențialele beneficii ale creatinei la femei în sarcină și dispoziție. În 2016, Ellery și colab. au scris o revizuire cuprinzătoare descriind diferențele bazate pe sex în sinteza și stocarea creatinei, care a oferit dovezi pentru importanța acesteia în sănătatea femeilor. Lucrarea detaliază modul în care schimbările hormonale din timpul ciclului menstrual, sarcinii și menopauzei pot influența sinteza creatinei, transportul și expresia creatin kinazei, afectând în același timp potențiala eficacitate a suplimentelor de creatină. Această lucrare a fost prima care a propus „creatina ca un metabolit dietetic esențial al sarcinii”, descriind rolul metabolismului creatinei pentru sănătatea placentei și creșterea și metabolismul fătului. Ellery și colegii săi au evidențiat, de asemenea, potențialul beneficiu al suplimentării cu creatină pentru îmbunătățirea exercițiilor de intensitate mare și durată scurtă și utilizarea acesteia pentru ameliorarea simptomelor depresiei, în special la femei. În cele din urmă, această revizuire descrie clar că bărbații și femeile stochează, metabolizează și utilizează creatina diferit, evidențiind în același timp necesitatea unor evaluări mai ample și mai longitudinale ale creatinei pentru femei.

În 2021, Smith-Ryan și echipa sa au colectat în mod cuprinzător cercetările existente care explorează efectele suplimentării cu creatină la femei, raportând un efect pozitiv asupra forței, exercițiilor și performanței sportive. Alte aplicații potențiale pentru sănătate au fost evidențiate, legate de dispoziție și cogniție, precum și efecte pozitive în diferite etape ale vieții feminine, cum ar fi sarcina și postmenopauza. Lucrarea a evidențiat, de asemenea, progresele în cercetare pentru beneficiile potențiale ale suplimentării asupra sănătății osoase, atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență la femeile aflate în postmenopauză. Această lucrare a rezumat, de asemenea, potențialele doze de suplimentare și considerațiile pentru susținerea performanței fizice, sănătății musculare și funcției cognitive, în special atunci când se iau în considerare variațiile metabolismului creatinei determinate de hormonii feminini.

1.2. Femeile au putere de cumpărare

Utilizarea și vânzările de creatină continuă să crească, înregistrând o creștere de 120% (~20 milioane $) din 2021 până în 2022, cu o proiecție de creștere exponențială până în 2030. Această creștere este determinată în principal de extinderea bazei de consumatori dincolo de bărbații care frecventează sălile de fitness, femeile devenind acum contributori majori la această piață în expansiune. Dovezile și cunoștințele mai ample privind utilizarea creatinei dincolo de performanța fizică au contribuit, de asemenea, la extinderea acestei piețe. Se știe că cei mai mari consumatori de suplimente alimentare sunt femeile (CRN), cu o motivație considerabilă de achiziție bazată pe îmbunătățirea sănătății. Valorificarea dovezilor științifice în creștere privind aplicațiile creatinei dincolo de performanța în exerciții și poziționarea creatinei ca măsură preventivă pentru sănătate, mai degrabă decât doar ca supliment specific sportului, i-a extins atractivitatea, în special atunci când este prezentată ca un instrument pentru vitalitate, forță și reziliență pe termen lung.

În combinație cu o educație și o promovare sporite, formule inovatoare și prietenoase pentru consumatori – cum ar fi jeleurile și pliculețele „on-the-go” – sporesc confortul și accesibilitatea, crescând vânzările și utilizarea în rândul femeilor. Strategiile de marketing bazate pe știința comportamentală au susținut creșterea percepției și adoptării creatinei de către consumatori. „Teoria comportamentului planificat” și „Economia comportamentală” sugerează că prezentarea suplimentelor cu creatină ca mijloc de prevenire a costurilor viitoare de sănătate încurajează investiția consumatorilor. „Modelul probabilității de elaborare” subliniază necesitatea unei abordări duble de marketing, valorificând credibilitatea științifică și atractivitatea emoțională pentru a implica segmente diferite de consumatori.

Industria a valorificat dovezile științifice privind impactul creatinei asupra sănătății femeilor în timpul tranzițiilor din viață – inclusiv rolul acesteia în sarcină, menopauză și performanța sportivă – consolidând credibilitatea și generând încredere pe termen lung a consumatorilor. Utilizarea creatinei în rândul femeilor va continua să crească pe măsură ce cercetările din acest domeniu continuă să se extindă. Într-adevăr, aceasta include cercetări asupra unor etape de viață specifice, cum ar fi sarcina și perimenopauza, precum și evaluarea aplicării combinate a creatinei și a altor suplimente nutriționale bazate pe dovezi.

1.3. O cronologie a cercetărilor despre creatină axate pe femei

Suplimentarea cu creatină la femei a fost studiată de câteva decenii, concentrându-se inițial pe performanța sportivă la femeile active și extinzându-se ulterior la femeile în vârstă. Cercetările timpurii, precum studiile realizate de Thompson et al., au explorat administrarea a 2 g de creatină pe zi la înotătoare. Vandenberghe et al. au evaluat administrarea a 10 g de creatină pe zi combinată cu antrenament de rezistență la femei sedentare. Studii suplimentare din anii 2000 au investigat efectele suplimentării cu creatină asupra performanței în exerciții, demonstrând beneficii, dar au ignorat adesea variabilitatea hormonilor din ciclul menstrual.

Studiile pe femei în vârstă, precum cele realizate de Cañete et al. și Chilibeck et al., au arătat îmbunătățiri ale capacității funcționale și performanței musculare. Cercetări mai recente, inclusiv studiile lui Gordon et al., Moore et al. și Aguiar Bonfim Cruz et al., au început să ia în considerare fazele ciclului menstrual, îmbunătățind astfel înțelegerea și aplicarea suplimentării cu creatină în diferite etape ale sănătății femeilor.

Cercetările pe oameni în timpul sarcinii sunt de asemenea în desfășurare (de Guingand et al.), acoperind un gol semnificativ de dovezi pentru această etapă importantă a vieții. Până în prezent, datele referitoare la femeile aflate în perimenopauză lipsesc și reprezintă o prioritate majoră pentru cercetările viitoare. Progresul cercetărilor din ultimele două decenii evidențiază accentul în evoluție pe optimizarea utilizării creatinei pentru diverse etape ale vieții și rezultate legate de sănătatea femeilor.

2. Repere hormonale și creatina

2.1. Creatina în anii reproductivi

Cercetările actuale sugerează că suplimentarea cu creatină are o multitudine de beneficii, în special în perioada premenopauzală. Ciclul menstrual constă în două faze distincte: faza foliculară și faza luteală. Aceste faze sunt marcate de fluctuații, în principal ale estrogenului și progesteronului, care determină multe dintre schimbările fiziologice experimentate în timpul ciclului. Aceste modificări ale nivelurilor hormonale pot influența, de asemenea, metabolismul creatinei, inclusiv sinteza endogenă de creatină, transportul, cinetica creatin kinazei și biodisponibilitatea în timp.

În plus, modelele pe rozătoare au arătat că activitatea creatin kinazei se aliniază în mod similar cu fluctuațiile estrogenului care apar în timpul ciclului menstrual. Mai recent, datele populaționale au demonstrat un aport alimentar suboptimal de creatină la femei (<13 mg/kg pe zi); un aport alimentar inadecvat de creatină a fost asociat cu un risc mai mare de oligomenoree, infecții pelvine, histerectomie și ovarectomie.

Din cauza variabilității considerabile a ciclului menstrual, a utilizării contraceptivelor hormonale, a variațiilor hormonale în timpul sarcinii și perimenopauzei și a unui consum probabil inadecvat de creatină din dietă, cercetările viitoare care explorează impactul acestor etape ale vieții asupra metabolismului creatinei sunt esențiale. Suplimentarea cu creatină, recunoscută pe scară largă pentru beneficiile sale de îmbunătățire a performanței, susține exercițiile de intensitate ridicată prin saturarea rezervelor de fosfocreatină, acționând ca un ajutor ergogenic și întârziind oboseala.

Creatina, ca supliment pentru îmbunătățirea performanței la femei, a fost bine studiată și demonstrează beneficii similare de performanță ca cele raportate la bărbați. Mai recent, datorită potențialului de modificări ale performanței pe parcursul ciclului menstrual și al modificărilor raportate în percepția oboselii, controlul ciclului împreună cu suplimentarea cu creatină a reprezentat un pas important înainte în aplicarea creatinei.

2.2. Reflector pe descoperirile recente în cercetarea creatinei la femei

Deși suplimentarea cu creatină la femei a fost explorată în ultimele două decenii, în special în ceea ce privește performanța, abia recent a fost luat în considerare ciclul menstrual. Din cauza modificărilor metabolice și fiziologice care se schimbă pe parcursul unui ciclu menstrual normal și odată cu exercițiul fizic, luarea în considerare a schimbărilor hormonale și a fazelor ciclului menstrual atunci când se explorează implicațiile suplimentării cu creatină este esențială.

Câteva studii recente au evidențiat efectele creatinei la femei atunci când s-a ținut cont de ciclul menstrual și de faza hormonală.

2.2.1. Creatina și hidratarea celulară la femei

Structura moleculară a creatinei permite legarea moleculelor de apă și transportul acestei ape din fluidul extracelular în spațiul intracelular. Schimbările ciclice pe parcursul ciclului menstrual, în special în faza luteală (FL), determină deplasări ale fluidelor, cu o retenție mai mare de lichid extracelular, ceea ce duce adesea la faptul că femeile raportează senzații de balonare. Studii anterioare au arătat că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți apa totală din organism prin deplasarea lichidului extracelular în celule.

Într-un studiu recent randomizat, controlat, care a evaluat efectul încărcării cu creatină monohidrat față de placebo pe parcursul ciclului menstrual, cercetătorii au raportat un volum semnificativ mai mare de apă în apa totală a corpului (TBW), lichidul extracelular (ECF) și lichidul intracelular (ICF) după suplimentarea cu creatină. Aceste modificări au fost observate în FL, indiferent de utilizarea contraceptivelor hormonale și fără modificări ale greutății corporale, indicând faptul că încărcarea cu creatină monohidrat poate fi benefică pentru promovarea hidratării celulare, în special în FL.

Unghiul de fază (PhA), măsurat prin spectroscopie de bioimpedanță electrică (BIS), este o măsură a sănătății celulare și a stării de hidratare. PhA este determinat prin reactanța și rezistența țesuturilor în timpul BIS. Într-un studiu recent care a evaluat efectul încărcării cu creatină (20 g/zi timp de 5 zile) față de un placebo necaloric asupra PhA pe parcursul ciclului menstrual, grupul care a consumat creatină a raportat un PhA semnificativ mai mare în faza foliculară (FF) (Pre-Post suplimentare Cr: +0,18 ± 0,08°) și în faza luteală după 5 zile de încărcare, comparativ cu placebo (Cr-PL: 0,37 ± 0,17°), indicând beneficiul creatinei asupra integrității celulare.

Îmbunătățirile din faza foliculară sunt posibil influențate de pierderea eritrocitelor și a fierului observată în timpul menstruației, iar efectele din faza luteală sunt influențate de îmbunătățirea echilibrului fluidelor celulare. În ansamblu, se pare că creatina poate fi o intervenție deosebit de eficientă pentru îmbunătățirea sănătății și integrității celulare în timpul menstruației și în faza luteală. Cercetări viitoare ar trebui să exploreze impactul acestor cinetici ale fluidelor și efectele asupra deshidratării, performanței în condiții de stres ambiental, precum și asupra îmbătrânirii și condițiilor clinice care ar beneficia de o integritate celulară și un unghi de fază îmbunătățite.

2.2.2. Efectele creatinei asupra somnului și dispoziției

Aplicarea suplimentării cu creatină pentru sănătatea creierului reprezintă o oportunitate importantă pentru femei, deoarece acestea se confruntă cu provocări majore legate de igiena somnului și sănătatea mentală, asociate cu hormonii. Cercetări recente sugerează că suplimentarea cu creatină la femei poate sprijini aspecte ale sănătății creierului, inclusiv somnul. Tulburările de somn sunt un factor semnificativ în provocările de sănătate mintală cu care se confruntă femeile tinere, somnul de slabă calitate agravând adesea anxietatea, depresia și preocupările legate de imaginea corporală.

În timpul pubertății și premenopauzei, preocupările legate de imaginea corporală se intensifică, ducând adesea la rate mai ridicate de anxietate și depresie în rândul femeilor comparativ cu bărbații. Aceste presiuni, amplificate de fluctuațiile hormonale, pot perturba tiparele de somn, agravând tulburările de dispoziție și bunăstarea generală. Deși tulburările de somn au fost asociate cu faze diferite ale ciclului menstrual, alte date sugerează că somnul pe parcursul ciclului menstrual nu diferă în funcție de fază.

Indiferent de faza ciclului menstrual, antrenamentul de rezistență a fost identificat clar ca un comportament de stil de viață care influențează pozitiv calitatea și durata somnului. Interesant este faptul că cercetările acumulate arată că suplimentarea cu creatină are efecte favorabile asupra indicilor de sănătate și funcție cerebrală, cu potențial de a influența somnul. În mod specific, suplimentarea cu creatină poate afecta procesele cognitive legate de privarea de somn, ceea ce ar putea avea implicații importante pentru calitatea, continuitatea și durata somnului.

Cercetări recente au demonstrat o creștere a duratei totale a somnului la femeile care menstruează natural, în urma zilelor de antrenament de rezistență. Deși mecanismul de bază rămâne necunoscut, suplimentarea cu creatină contribuie la îmbunătățirea metabolismului energetic cerebral și, prin urmare, poate promova cicluri de somn mai lungi. Prin sprijinirea reglării somnului, suplimentarea cu creatină poate oferi o abordare nouă pentru îmbunătățirea rezultatelor de sănătate mentală la femeile tinere.

Un somn mai bun nu doar îmbunătățește dispoziția, dar și întărește reziliența emoțională, reducând potențial impactul problemelor de sănătate mintală. Aceste dovezi emergente poziționează creatina ca un instrument promițător în abordarea problemelor duble ale tulburărilor de somn și preocupărilor legate de sănătatea mentală în această populație.

2.3. Creatina în sarcină și în leziunile cerebrale perinatale

Dacă creatina ar trebui considerată un nutrient condiționat esențial pentru o sarcină reușită este încă în investigație. Dovezile în creștere demonstrează modificări ale homeostaziei creatinei pe parcursul unei sarcini umane sănătoase, precum și în timpul complicațiilor sarcinii asociate cu hipoxia sau cu livrarea restricționată de nutrienți către fătul în dezvoltare. Având în vedere datele emergente privind importanța creatinei pe parcursul sarcinii și asocierile aparente între aportul alimentar de proteine animale și concentrațiile materne de creatină plasmatică , au apărut întrebări despre dacă populațiile gravide consumă cantități adecvate de creatină alimentară și ce efecte pot avea cantitățile suboptime asupra rezultatelor reproductive și de sarcină. Analizele pe sub-populații din Studiul Național de Examinare a Sănătății și Nutriției (NHANES) 2017–2020 au constatat că aproximativ 6 din 10 femei gravide din SUA (57,2%) consumau creatină sub cantitățile recomandate pentru o femeie adultă, sugerând un posibil risc de malnutriție cu creatină în această populație . De fapt, o evaluare a datelor NHANES a constatat că femeile care consumau ≥13 mg de creatină per kg masă corporală zilnic aveau un risc mai scăzut de afecțiuni obstetricale comparativ cu cele care consumau <13 mg de creatină zilnic. Un consum adecvat de creatină (7–8 mg/kg/zi) în primele 1000 de zile de viață poate fi, de asemenea, esențial pentru bunăstarea pe termen lung a copiilor, alte analize din studiul NHANES arătând o relație semnificativă între consumul alimentar de creatină și circumferința craniană la copiii de 0–2 ani . Se înțelege acum că endometrul uman gravid, miometrul și placenta pot sintetiza creatină în timpul sarcinii și sunt probabil contributori semnificativi la furnizarea de creatină pentru fătul în dezvoltare și la stabilitatea concentrațiilor materne de creatină plasmatică observate pe parcursul gestației. Multiple studii independente ale metabolismului placentar în cazuri de restricție de creștere fetală și preeclampsie au identificat, de asemenea, concentrații crescute de creatină placentară la naștere și o dependență de sistemul creatină-fosfocreatină ca o cale independentă de oxigen pentru generarea ATP. Aceste date evidențiază și mai mult importanța creatinei pentru generarea de energie pe parcursul sarcinii.

Aprovizionarea maternă cu creatină după naștere și transferul de creatină la nou-născut prin laptele matern atrag, de asemenea, atenția. Un studiu recent a constatat că concentrațiile de creatină erau cele mai ridicate în colostru imediat după naștere, înainte de a scădea semnificativ în primele 2 săptămâni postpartum. Aceste concentrații nu au fost asociate cu creatinina sau macronutrienții, sugerând o secreție independentă de creatină în lapte și o cerere critică de creatină imediat după naștere, care trebuie acoperită prin aport exogen. Aceasta ridică întrebări despre dacă sugarii hrăniți exclusiv cu formule, derivate din surse vegetale lipsite de creatină, pot deveni deficienți în creatină în perioada postnatală timpurie și care ar putea fi implicațiile pentru nou-născuți, în special cei prematuri, care primesc adesea nutriție parenterală totală lipsită de creatină.

Suplimentarea alimentară cu creatină în timpul sarcinii este de asemenea luată în considerare ca profilaxie pentru a minimiza leziunile perinatale în urma episoadelor de hipoxie acută și infecție care apar adesea in utero. Studiile inițiale efectuate pe modelul de șoarece spiny precocial, pentru asfixia la naștere, au constatat că suplimentarea alimentară maternă cu creatină la 5% w/w timp de 18 zile, de la mijlocul gestației până la termen, a dus la îmbunătățiri semnificative în supraviețuirea pe termen scurt și lung a descendenților, sănătatea creierului, diafragmei, rinichilor și mușchilor scheletici. La oaia gestantă cu monitorizare cronică, suplimentarea pe termen lung cu creatină (~13 zile) a dus la o creștere de cinci ori a nivelurilor circulante de creatină și la o creștere de ~60% a conținutului cerebral de creatină în regiunile corticale și în substanța cenușie profundă. Acest efect se poate datora capacității creatinei de a atenua metabolismul cerebral aerob și anaerob în timpul perioadelor acute de hipoxie celulară. Mai recent, un studiu a arătat că profilaxia cu creatină a redus incidența crizelor electroencefalografice induse de hipoxie cu 60% în urma unui insult hipoxic acut ușor până la moderat.

Este de remarcat faptul că, în studiile pe oi gestante, expunerea antenatală crescută la creatină nu a provocat modificări semnificative ale mișcării fetale, ritmului cardiac, tensiunii arteriale, metabolismului cerebral (cu excepția unei reduceri a piruvatului și glicerolului și a expresiei genelor complexului mitocondrial II și IV) sau electroencefalografiei cerebrale. Suplimentarea cu creatină de la mijlocul gestației a dus la descendenți cu greutate corporală crescută, dar și la o reducere a comportamentului asemănător anxietății, evaluat prin testul labirintului plus ridicat la ziua postnatală 28–32 (echivalent cu vârstele adolescenței). În general, efectele suplimentării antenatale prelungite cu creatină asupra dezvoltării cerebrale in utero par minime și nu provoacă tulburări semnificative ale comportamentului cognitiv la descendenți.

Cu accent pe stabilirea profilului de siguranță al suplimentării în timpul sarcinii, creatina continuă să se prezinte ca un tratament eficient pentru compromisul fetal, datele clinice privind dozajul și tolerabilitatea fiind acum colectate pentru a informa potențiale studii clinice randomizate controlate (ACTRN:12620001373965).

2.4. Perimenopauza: o nouă eră pentru cercetarea creatinei

Perimenopauza, caracterizată prin fluctuații ale hormonilor sexuali feminini, este adesea însoțită de simptome negative care pot diminua calitatea vieții. Efectele secundare frecvente ale perimenopauzei includ modificări metabolice ce pot duce la adaptări adverse ale compoziției corporale, creșterea simptomelor vasomotorii și scăderea sănătății mintale și/sau a cogniției. Această perioadă de tranziție a fost identificată ca o etapă critică în care suplimentarea cu creatină poate oferi beneficii semnificative. În ciuda potențialelor avantaje ale creatinei în această etapă a vieții de mijloc, până în prezent nu există cercetări care să evalueze direct efectele suplimentării cu creatină la femeile aflate în perimenopauză. Unele studii realizate până acum au inclus femei de aproximativ 50–60 de ani (Chilibeck și colab.), ceea ce poate fi interpretat ca incluzând și femei aflate în perimenopauză, dar statusul hormonal nu a fost evaluat. Aplicarea creatinei în perimenopauză este o arie crucială de explorat, bazată pe date existente care demonstrează efectele pozitive ale suplimentării cu creatină asupra masei și forței musculare, sănătății osoase, reducerii oboselii și sănătății mintale la bărbați și în populațiile mai în vârstă.

Zonele de oportunitate pentru creatină în perimenopauză includ:

Păstrarea masei și forței musculare: În perimenopauză, scăderea nivelurilor de estrogen, progesteron și testosteron poate duce la pierderea masei și a forței musculare. Creatina, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, poate ajuta la reducerea acestei pierderi musculare și la promovarea forței musculare într-o perioadă în care pierderea masei slabe este accelerată cu ~0,7 kg pe an.
Îmbunătățirea sănătății osoase: Perimenopauza poate, de asemenea, să reducă densitatea osoasă, crescând riscul de osteoporoză. Creatina poate sprijini sănătatea oaselor prin îmbunătățirea forței musculare și a echilibrului, ceea ce reduce riscul de căzături. Cercetările sugerează că creatina poate influența pozitiv densitatea minerală osoasă atunci când este combinată cu exercițiile de rezistență la femeile postmenopauzale mai în vârstă. Creatina are potențialul de a susține sănătatea osoasă mai devreme în viață (40–50 de ani), o perioadă în care masa osoasă începe să scadă, ceea ce ar putea avea implicații pe termen lung pentru îmbunătățirea sănătății și calității vieții femeilor.
Reducerea oboselii: Oboseala este una dintre cele mai frecvente plângeri ale femeilor în perimenopauză. Creatina poate ajuta la reducerea oboselii prin creșterea disponibilității de energie în celule, ceea ce este deosebit de benefic în timpul fluctuațiilor hormonale. Suplimentarea cu creatină este de asemenea probabil să sprijine o intensitate și un volum mai mare al antrenamentelor, o calitate mai bună a recuperării și o durată mai mare a somnului după antrenamentele de rezistență, ceea ce ar influența indirect mușchii, compoziția corporală și oasele.
Funcția cognitivă: Modificările cognitive, cum ar fi lapsurile de memorie și dificultățile de concentrare, sunt frecvente în perimenopauză. Rolul creatinei în regenerarea ATP-ului poate sprijini funcția cerebrală, îmbunătățind potențial performanța cognitivă și reducând oboseala mentală.
Susținerea stării de spirit: Schimbările de dispoziție și modificările emoționale sunt comune în perimenopauză. Creatina poate contribui la menținerea unei dispoziții mai stabile prin îmbunătățirea nivelului general de energie și a funcției cognitive.

2.4.1. Sănătatea mintală și funcția cognitivă

Simptomele raportate frecvent în perimenopauză includ schimbări în cogniție și dispoziție. Aceste schimbări se pot manifesta prin anxietate și/sau depresie, „ceață mentală” sau probleme de memorie. Literatura de specialitate a identificat în mod constant perimenopauza ca o perioadă de vulnerabilitate crescută la depresie. De exemplu, un studiu longitudinal a constatat că riscul de depresie crește în timpul perimenopauzei, dar apoi scade după tranziția la postmenopauză. Suplimentarea cu creatină a fost identificată ca o metodă de creștere a eficienței SSRI-urilor, reducând astfel sentimentele de depresie și anxietate.

Ceața mentală este un simptom raportat frecvent pe parcursul tranziției la menopauză și este caracterizată prin dificultăți de memorie și/sau în realizarea sarcinilor cognitive. Suplimentarea cu creatină s-a demonstrat că sprijină memoria la adulții mai în vârstă, o analiză sistematică recentă a 23 de studii randomizate controlate arătând că creatina a îmbunătățit memoria comparativ cu placebo. Se consideră că acest efect se datorează creșterii rezervelor de creatină din creier și îmbunătățirii funcției mitocondriale. Prin urmare, suplimentarea cu creatină poate fi un mijloc eficient de reducere a ceții mentale asociate cu perimenopauza.

2.5. Creatina în postmenopauză

Suplimentarea cu creatină oferă beneficii semnificative pentru femeile aflate în postmenopauză, în special în menținerea masei musculare, îmbunătățirea forței, susținerea sănătății osoase și îmbunătățirea funcției cognitive și a dispoziției. Unele dintre cele mai fundamentale studii despre suplimentarea cu creatină la femei au fost realizate la femei mai în vârstă (57+ ani) , presupuse a fi postmenopauzale.

Aceste studii indică faptul că suplimentarea cu creatină poate îmbunătăți semnificativ forța musculară și funcția fizică la femeile aflate în postmenopauză. Suplimentarea pe termen scurt, cu doze mari de creatină (0,3 g/kg/zi timp de 7 zile), este eficientă pentru creșterea masei musculare și a forței. Aceste studii timpurii au demonstrat în mod constant că, atunci când este combinată cu antrenament de rezistență, femeile mai în vârstă pot crește forța, masa slabă și funcția musculară, atunci când suplimentarea cu creatină este asociată.

Mai recent, utilizarea creatinei la femeile aflate în postmenopauză a demonstrat un impact pozitiv asupra sănătății și rezistenței osoase, cel mai lung studiu randomizat controlat de 2 ani, combinând suplimentarea cu creatină și exercițiile de rezistență, fiind publicat recent. Chilibeck și colab. au demonstrat un impact pozitiv al suplimentării cu creatină asupra proprietăților geometrice ale oaselor și asupra masei slabe la femeile aflate în postmenopauză.

Suplimentarea cu creatină la femeile postmenopauzale îmbunătățește semnificativ masa musculară, forța, sănătatea osoasă și funcția cognitivă, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență, așa cum este demonstrat de studiile fundamentale și recente.

3. Considerații privind suplimentarea cu creatină

Până în prezent, nu par să existe diferențe necesare în abordarea suplimentării între bărbați și femei, așa cum a fost descris anterior în secțiunea privind strategiile de dozare (Smith-Ryan și colab.). Mai multă atenție ar trebui acordată obiectivelor suplimentării și timpului necesar pentru ca rezervele de creatină din mușchi și creier să fie crescute.

O fază de încărcare, cu 20 de grame pe zi împărțite în 4 × 5 grame, este cea mai eficientă metodă de a crește rezervele de creatină din mușchi, necesitând 5–7 zile. O creștere similară a rezervelor musculare de creatină poate fi obținută după o doză zilnică de 5 grame de creatină timp de 3–4 săptămâni. Acesta este adesea motivul pentru care majoritatea studiilor de cercetare folosesc mai întâi o fază de încărcare, pentru a crește mai rapid rezervele musculare de creatină în 5–7 zile.

După o fază de încărcare, și pentru o strategie de dozare zilnică, consistența de 3–5 grame pe zi pare a fi un factor important pentru menținerea saturației tisulare.

Domeniul suplimentării cu creatină și absorbția la nivel cerebral este încă în curs de explorare. Se pare că doze ușor mai mari, de 15–20 grame pe zi timp de 5–7 zile, urmate de 5–10 grame, sunt optime pentru creșterea concentrațiilor de creatină în creier.

4. Concluzie

Suplimentarea cu creatină reprezintă o strategie promițătoare pentru îmbunătățirea diferitelor aspecte ale sănătății femeilor de-a lungul vieții. Cercetările privind suplimentarea cu creatină la femei se desfășoară de aproximativ două decenii, mai multe studii fiind inițial axate pe femei active și în vârstă. Mai recent, studiile și-au îmbunătățit designul pentru a ține cont de ciclul menstrual și de hormonii sexuali feminini. Acest lucru a consolidat înțelegerea suplimentării cu creatină la femei și a influențat aplicarea acesteia. Dovezile sugerează că creatina poate îmbunătăți forța musculară, performanța în exerciții și compoziția corporală, în special atunci când este combinată cu antrenamentul de rezistență. În plus, creatina poate oferi beneficii cognitive și asupra dispoziției, putând ameliora simptomele depresiei și îmbunătăți funcția cerebrală, ceea ce reprezintă o zonă importantă de interes pentru femeile aflate în diferite etape ale vieții. Deși efectele specifice ale creatinei pot varia în funcție de fluctuațiile hormonale și de etapele vieții, precum sarcina și menopauza, raportul risc–beneficiu al suplimentelor cu creatină pare să indice mai multe beneficii și potențiale beneficii, comparativ cu riscurile. Acest lucru ar putea fi valabil și pentru etapele vieții care se află încă în cercetare. Cel mai notabil, în timpul sarcinii. Cercetările viitoare ar trebui să continue să exploreze impacturile nuanțate ale suplimentării cu creatină la femei, concentrându-se pe optimizarea strategiilor de dozare și pe înțelegerea implicațiilor pe termen lung asupra sănătății și stării de bine. Este nevoie de un apel țintit pentru intensificarea cercetărilor în domeniile sarcinii și perimenopauzei.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:

Brosnan JT, Brosnan ME. Creatine: endogenous metabolite, dietary, and therapeutic supplement. Annu Rev Nutr. 2007;27:241–17. doi: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093621
Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13:447. doi: 10.3390/nu13020447
Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. 2016;48:1807–1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, et al. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13:877. doi: 10.3390/nu13030877
SPINS Marketing. SPINS [Internet]. State Suppl. 2023. 2023. Available from: https://www.spins.com/resources/blog/the-state-of-supplements-in-2023/
Grand View Research. Creatine supplements market size, share & trends analysis report by form, by distribution channel, by region, and segment forecasts, 2024 – 2030 [Internet]. 2025. Available from: https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/creatine-supplements-market-report#
Ajzen I. The theory of planned behavior. Organ Behav Hum Decis Process. 1991;50:179–211. doi: 10.1016/0749-5978(91)90020-T
Conner M, Kirk SFL, Cade JE, et al. Why do women use dietary supplements? The use of the theory of planned behaviour to explore beliefs about their use. Soc Sci Med. 2001;52:621–633. doi: 10.1016/S0277-9536(00)00165-9
Petty RE, Cacioppo JT. The elaboration likelihood model of persuasion. Adv exp soc psychol [Internet]. Elsevier; 1986 [cited 2025 Feb 8]. p. 123–205. Available from: https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0065260108602142
Thompson CH, Kemp GJ, Sanderson AL, et al. Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers. Br J Sports Med. 1996;30:222–225. doi: 10.1136/bjsm.30.3.222
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997;83:2055–2063. doi: 10.1152/jappl.1997.83.6.2055
Cañete S, San Juan AF, Pérez M, et al. Does creatine supplementation improve functional capacity in elderly women? J Strength Cond Res. 2006;20:22. doi: 10.1519/R-17044.1
Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, et al. Effects of creatine and resistance training on bone health in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2015;47:1587–1595. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571
Gordon AN, Moore SR, Patterson ND, et al. The effects of creatine monohydrate loading on exercise recovery in active women throughout the menstrual cycle. Nutrients. 2023;15:3567. doi: 10.3390/nu15163567
Moore SR, Gordon AN, Cabre HE, et al. A randomized controlled trial of changes in fluid distribution across menstrual phases with creatine supplementation. Nutrients. 2023;15:429. doi: 10.3390/nu15020429
Aguiar Bonfim Cruz AJ, Brooks SJ, Kleinkopf K, et al. Creatine improves total sleep duration following resistance training days versus non-resistance training days among naturally menstruating females. Nutrients. 2024;16:2772. doi: 10.3390/nu16162772
De Guingand DL, Palmer KR, Callahan DL, et al. Creatine and pregnancy outcomes: a prospective cohort study of creatine metabolism in low-risk pregnant females. Am J Clin Nutr. 2024;119:838–849. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.006
Sömjen D, Weisman Y, Mor Z, et al. Regulation of proliferation of rat cartilage and bone by sex steroid hormones. J Steroid Biochem Mol Biol. 1991;40:717–723. doi: 10.1016/0960-0760(91)90296-H
Ostojic SM, Stea TH, Ellery SJ, et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: evidence from NHANES 2017–2020. Food Sci Nutr. 2024;12:4893–4898. doi: 10.1002/fsn3.4135
De Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, et al. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12:1780. doi: 10.3390/nu12061780
Cabre HE, Gordon AN, Patterson ND, et al. Evaluation of pre-workout and recovery formulations on body composition and performance after a 6-week high-intensity training program. Front Nutr. 2022;9:1016310. doi: 10.3389/fnut.2022.1016310
Eckerson JM. Creatine as an ergogenic aid for female athletes. Strength Cond J. 2016;38:14–23. doi: 10.1519/SSC.0000000000000208
Ansdell P, Thomas K, Hicks KM, et al. Physiological sex differences affect the integrative response to exercise: acute and chronic implications. Exp Physiol. 2020;105:2007–2021. doi: 10.1113/EP088548
Lukaski HC, Kyle UG, Kondrup J. Assessment of adult malnutrition and prognosis with bioelectrical impedance analysis: phase angle and impedance ratio. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017;20:330–339. doi: 10.1097/MCO.0000000000000387
Moore S, Mutuwab AG, Brown AF, et al. The effects of creatine loading on cellular integrity and jump performance across the menstrual cycle. In: Accepted at Creatine Conference; Munich, Germany; 2025 March.
Qiu J, Morales-Muñoz I. Associations between sleep and mental health in adolescents: results from the UK millennium cohort study. Int J Environ Res Public Health. 2022;19:1868. doi: 10.3390/ijerph19031868
Fatima Y, Doi SAR, Najman JM, et al. Exploring gender difference in sleep quality of young adults: findings from a large population study. Clin Med Res. 2016;14:138–144. doi: 10.3121/cmr.2016.1338
Azizi Kutenaee M, Amirjani S, Asemi Z, et al. The impact of depression, self-esteem, and body image on sleep quality in patients with PCOS: a cross-sectional study. Sleep Breath. 2020;24:1027–1034. doi: 10.1007/s11325-019-01946-9
Altemus M, Sarvaiya N, Neill Epperson C. Sex differences in anxiety and depression clinical perspectives. Front Neuroendocrinol. 2014;35:320–330. doi: 10.1016/j.yfrne.2014.05.004
Hachul H, Andersen ML, Bittencourt LRA, et al. Does the reproductive cycle influence sleep patterns in women with sleep complaints? Climacteric. 2010;13:594–603. doi: 10.3109/13697130903450147
Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8:613–622. doi: 10.1016/j.sleep.2006.09.011
Baker FC, Driver HS. Self-reported sleep across the menstrual cycle in young, healthy women. J Psychosom Res. 2004;56:239–243. doi: 10.1016/S0022-3999(03)00067-9
Baker FC, Lee KA. Menstrual cycle effects on sleep. Sleep Med Clin. 2018;13:283–294. doi: 10.1016/j.jsmc.2018.04.002
Alzueta E, De Zambotti M, Javitz H, et al. Tracking sleep, temperature, heart rate, and daily symptoms across the menstrual cycle with the oura ring in healthy women. Int J Womens Health. 2022;14:491–503. doi: 10.2147/IJWH.S341917
Shioda K, Goto K, Uchida S. The effect of 2 consecutive days of intense resistance exercise on sleep in untrained adults. Sleep Biol Rhythms. 2019;17:27–35. doi: 10.1007/s41105-018-0180-8
Ramos-Campo D, Martínez-Aranda LM, Andreu Caravaca L, et al. Effects of resistance training intensity on the sleep quality and strength recovery in trained men: a randomized cross-over study. Biol Sport. 2021;38:81–88. doi: 10.5114/biolsport.2020.97677
de Faria AP, Cavagnolli DA, Rossi MV, et al. Effects of resistance exercise on the sleep patterns of sedentary individuals. Sleep Sci.
Jurado‐Fasoli L, De‐la‐O A, Molina‐Hidalgo C, et al. Exercise training improves sleep quality: a randomized controlled trial. Eur J Clin Invest. 2020;50:e13202. doi: 10.1111/eci.13202
Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53:49–65. doi: 10.1007/s40279-023-01870-9
Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, et al. Creatine supplementation and brain health. Nutrients. 2021;13:586. doi: 10.3390/nu13020586
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–173. doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
Ostojic SM, Forbes SC, Candow DG. Do pregnant women consume enough creatine? Evidence from NHANES 2011–2018. Ann Nutr Metab. 2022;78:114–116. doi: 10.1159/000520818
Ostojic S, Korovljev D, Stajer V, et al. Food creatine and head circumference among children aged 0–2 years. Curr Dev Nutr. 2022;6:699. doi: 10.1093/cdn/nzac061.083
Philip M, Snow RJ, Della Gatta PA, et al. Aspects of human uterine creatine metabolism during the menstrual cycle and at term pregnancy. Biol Reprod. 2023;109:839–850. doi: 10.1093/biolre/ioad099
Ellery SJ, Della Gatta PA, Bruce CR, et al. Creatine biosynthesis and transport by the term human placenta. Placenta. 2017;52:86–93. doi: 10.1016/j.placenta.2017.02.020
Ellery SJ, Murthi P, Davies-Tuck ML, et al. Placental creatine metabolism in cases of placental insufficiency and reduced fetal growth. Mol Hum Reprod. 2019;25:495–505. doi: 10.1093/molehr/gaz039
Ellery SJ, Murthi P, Della Gatta PA, et al. The effects of early-onset pre-eclampsia on placental creatine metabolism in the third trimester. Int J Mol Sci. 2020;21:806. doi: 10.3390/ijms21030806
Di Giorgio E, Xodo S, Orsaria M, et al. The central role of creatine and polyamines in fetal growth restriction. FASEB J. 2024;38:e70222. doi: 10.1096/fj.202401946R
Mihatsch WA, Stahl B, Braun U. The umbilical cord creatine flux and time course of human milk creatine across lactation. Nutrients. 2024;16:345. doi: 10.3390/nu16030345