ALIMENTAȚIE HIPERCALORICĂ 16:8 – EXERCIȚII DE REZISTENȚĂ

1. Introducere
   Alimentația cu restricție de timp (TRE) este un termen pentru strategiile dietetice prin care aportul energetic este limitat la un interval specific. Metoda TRE 16:8 presupune ca toată ingestia calorică să aibă loc zilnic într-o fereastră de 8 ore. Majoritatea cercetărilor asupra acestei abordări populare s-au concentrat pe compoziția corporală, inflamație, sănătatea cardiovasculară și funcția imunitară, atunci când TRE este utilizată pentru a restricționa aportul caloric. O analiză sistematică și meta-analiză din 2021 a raportat că TRE este eficientă în reducerea masei corporale (BM) și a grăsimii corporale (BF%), păstrând în același timp masa fără grăsime (FFM), în comparație cu dietele de control fără post, atunci când este combinată cu exerciții de rezistență (RE). O revizuire anterioară realizată de Keenan și colegii săi a raportat rezultate similare cu diverse formate TRE la populații sedentare și sub-elite. Grupul lui Tinsley și alții au arătat rezultate comparabile atunci când au fost analizate mai multe grupuri de participanți, demografii, perioade și formate TRE. Ca instrumente de sănătate publică, sunt necesare tactici eficiente pentru reducerea masei de grăsime (FM) păstrând în același timp FFM. Totuși, exercițiile de rezistență (RE) și metodele nutriționale pentru menținerea masei și a forței musculare diferă de cele destinate maximizării câștigurilor acestora. Această distincție este importantă deoarece dimensiunea și forța mușchilor scheletici sunt esențiale pentru sănătate, îmbătrânire și performanță sportivă. Cu toate acestea, până în prezent, niciun studiu nu a examinat eficacitatea unei abordări TRE 16:8 atunci când se încearcă maximizarea hipertrofiei musculare și a forței induse de RE.

Numeroși factori nutriționali, cum ar fi aportul total de energie și echilibrul macronutrienților, distribuția și momentul acestora, influențează rata de creștere a masei și a forței musculare. O dietă hipercalorică facilitează recuperarea și maximizează răspunsul anabolic la RE. Proteina alimentară este necesară pentru a furniza aminoacizii esențiali implicați în sinteza proteinelor musculare. Recomandările actuale pentru aportul de proteine în timpul hipertrofiei musculare induse de RE sugerează administrarea între 20 și 40 g la fiecare 3–4 ore, distribuite uniform pe parcursul zilei. Carbohidrații furnizează substratul principal pentru energie în timpul RE, promovând în același timp anabolismul prin reducerea degradării proteinelor musculare. Totuși, ideea că ingestia de proteine și carbohidrați trebuie să aibă loc imediat după RE pentru a maximiza răspunsul anabolic a fost de mult timp infirmată, datele contemporane indicând că aportul total pe parcursul a 24 de ore este mai important.

Puține studii au testat o astfel de concluzie în condiții de restricție calorică pe intervale lungi (adică 16 ore de post zilnic), la indivizi foarte antrenați, cu măsurători la nivelul întregului corp (nu markeri moleculari) și pe o perioadă longitudinală (nu acută). Tinsley și Moro au concluzionat că RE combinat cu TRE nu a redus forța și masa musculară la bărbați și femei antrenați, în intervenții cuprinse între 8 săptămâni și 12 luni. În 2019, Tinsley a raportat că masa corporală fără grăsime și grosimea musculară au crescut cu TRE atunci când s-a consumat o dietă izonitrogenă (1,6 g/kg) și izocalorică comparativ cu grupul de control. Totuși, toate antrenamentele au avut loc în stare hrănită, cu scopul principal de a reduce masa de grăsime și de a îmbunătăți sănătatea cardiometabolică, mai degrabă decât maximizarea creșterii musculare. În prezent, studiul realizat de Stratton și colegii săi este singura investigație în care dieta a fost controlată cu un deficit caloric specific de 25%. În schimb, Trabelsi și colaboratorii au raportat că hipertrofia nu a fost afectată la culturistii turci care se antrenau fie în stare de post, fie în stare hrănită, în timpul celor 29 de zile de Ramadan. Deși participanții au postit timp de 15 ore, interpretarea a fost limitată deoarece performanța la exerciții nu a fost raportată, iar variabilele compoziției corporale au fost estimate din măsurători de pliuri cutanate. Astfel, implicațiile pe termen lung ale efectuării antrenamentelor de rezistență în stare de post rămân necunoscute. În ansamblu, eficacitatea și aplicabilitatea unei abordări TRE 16:8 în condiții de surplus caloric, pentru a crește maxim masa și forța musculară, rămân neexplorate.

2. Metode și materiale
   2.1. Designul studiului
   Șaptesprezece bărbați și femei sănătoși și bine antrenați au efectuat timp de 8 săptămâni (4× pe săptămână; 32 de sesiuni în total) exerciții de rezistență (RE) cu progresie în sarcină, consumând o dietă hipercalorică (surplus de 10%) și controlată în macronutrienți (proteină = 2,2 g/kg/zi și grăsime = 25% din aportul energetic total), fie într-o manieră tradițională (FED), fie sub forma TRE 16:8, între vara anului 2019 și iarna anului 2020, înainte de pandemia COVID-19. Repartizarea în grupuri a fost realizată printr-un generator de secvențe aleatorii. Echipa de cercetare a fost segmentată pentru a asigura orbirea. Testările de performanță au fost efectuate de același membru al echipei de cercetare pentru toți participanții, înainte și după intervenție, iar acea persoană nu a fost implicată în sprijinul dietetic zilnic sau în analiza datelor după studiu. În mod similar, nutriționiștii au lucrat de la distanță cu participanții și nu au fost implicați în recrutare, antrenament, testări sau analiza datelor. Toate procedurile au fost aprobate de comisia de etică instituțională a Universității de Stat din California, Fullerton, iar consimțământul informat a fost obținut înainte de începerea oricărei colectări de date. Am definit ca bine antrenați participanții care au efectuat RE ≥3× pe săptămână (inclusiv ≥1× pe săptămână exerciții de rezistență specifice pentru trenul inferior) în ultimele 12 luni și au fost capabili să atingă un nivel minim de forță maximă (1RM) standard pentru genuflexiuni cu haltera (1,5× greutatea corporală la bărbați, 1,0× la femei) și împins de la piept (1,0× greutatea corporală la bărbați, 0,55× la femei). Criteriile suplimentare de calificare și controalele au inclus următoarele:

• Consumul unei diete mixte de macronutrienți nespecializată (de exemplu, nu vegană, ketogenică, mediteraneană) în ultimele 3 luni.
• <35% grăsime corporală, măsurată prin pletismografie cu deplasare de aer (ADP).
• Un stil de viață care să permită cel puțin 7 ore de somn pe noapte în mod constant.
• Absența oricăror tulburări metabolice și a oricăror leziuni articulare, musculo-scheletice sau neuromusculare actuale.
• Absența oricărui raport de utilizare actuală sau anterioară a substanțelor pentru creșterea performanței.
• Absența utilizării oricăror droguri recreaționale, medicamente cu sau fără prescripție, legale sau ilegale, cronic sau în ultima lună.
• Absența consumului de antibiotice în ultimele 6 luni.

Prima vizită a inclus prezentarea echipei de cercetare și completarea consimțământului informat, a chestionarelor medicale, de exercițiu, nutriție, dispoziție, somn și istoric al ciclului menstrual. Chestionarele privind dispoziția, somnul și ciclul menstrual au fost repetate la mijlocul perioadei (4 săptămâni) și la final (8 săptămâni). Monitorizarea nutriției a avut loc zilnic, începând cu 7 zile înainte de testările inițiale până în ultima zi de testare. Testările de compoziție corporală au avut loc la început, la mijloc și la final. Testările de performanță au avut loc doar la început și la final. Toate vizitele pentru colectarea datelor au fost separate de 48–72 de ore față de vizita sau sesiunea de antrenament anterioară. Toți participanții au trebuit să se abțină de la cofeină și alimente, dar le-a fost permis să consume apă, în cele 12 ore dinaintea testărilor de compoziție corporală. Grupul FED a avut voie să consume alimente între testările de compoziție corporală și cele de performanță, în timp ce grupul TRE a rămas nemâncat.

Grupul TRE (n = 10; 6 bărbați, 4 femei) a efectuat RE înainte de prânz și a consumat toți macronutrienții zilnici într-o fereastră de 8 ore, la cel puțin 1 oră după antrenament. Grupul FED (n = 7; 4 bărbați, 3 femei) a efectuat, de asemenea, RE înainte de prânz, dar a consumat toți macronutrienții zilnici pe parcursul zilei, la propria alegere. Ei au fost obligați să consume cel puțin o masă completă înainte de antrenament. Totuși, numărul total de mese pe zi nu a fost reglementat. Toți participanții, indiferent de grup, au consumat 0,35 g/kg de proteine din zer (Legion Athletics) după RE. Prin urmare, cantitatea totală de proteine din zer furnizată fiecărui participant a fost ajustată săptămânal dacă greutatea corporală se modifica. Grupul FED și-a consumat proteina din zer în timpul sau imediat după fiecare sesiune de RE, în timp ce grupul TRE nu a ingerat-o până la deschiderea ferestrei de alimentație mai târziu în zi, la cel puțin 1 oră după RE. Participanții au fost obligați să nu utilizeze suplimente în afara proteinei din zer furnizate de echipa de cercetare și să nu participe la exerciții fizice suplimentare (în afara activităților zilnice obișnuite). Toate sesiunile de RE au fost efectuate în laborator și supravegheate de specialiști certificați în forță și condiționare. Masa corporală și aderența la nutriție au fost colectate înainte, iar RPE (rating of perceived exertion, 1–10) a fost înregistrat la finalul fiecărei sesiuni de RE. Participanții au fost ținuți în necunoștință de rezultate pentru a reduce modificările comportamentale legate de greutatea corporală.

2.2. Testarea compoziției corporale
Compoziția corporală a fost testată de cinci ori pe parcursul studiului (2× la Pre, 1× la Mid și 2× la Post). Participanților li s-a cerut să nu mănânce în cele 12 ore anterioare testării și să fie hidratați, lucru verificat prin analiza gravității specifice a urinei (<1,030). Dacă erau subhidratați, consumau apă până când nivelul de hidratare era suficient. A existat un singur test eșuat; participantul a reușit ulterior, după hidratare. Înălțimea a fost măsurată cu un stadiometru (Sec, Ontario, CA), iar masa corporală (BM) printr-un cântar electronic (ES200L; Ohaus Corporation, Pinebrook, NJ). Volumul corporal a fost evaluat cu un BODPOD 250 (Indianapolis, IN). BODPOD-ul a fost calibrat conform specificațiilor producătorului înaintea fiecărei măsurători. Participanților li s-a cerut să poarte haine compresive strâmte și o cască de înot furnizată. Aceștia trebuiau să stea liniștiți și nemișcați în BODPOD timp de aproximativ 2 minute. Volumul pulmonar a fost estimat prin software-ul intern. Spectroscopia de impedanță bioelectrică (BIS) (Impedimed SFB7, Carlsbad, CA) a fost efectuată pentru a estima apa corporală totală în calculul masei de grăsime (FM). Dispozitivul BIS emite 256 de frecvențe de măsurare cuprinse între 4 și 1000 kHz, folosind modelarea Cole și teoriile de amestec pentru a prezice fluidele corporale, spre deosebire de ecuațiile de regresie utilizate în alte tehnologii de impedanță. Participanților li s-a cerut să stea culcați în decubit dorsal pe o suprafață nemetalică, fără pantofi, șosete sau bijuterii. Zonele de conectare (mâna și piciorul stâng) au fost curățate cu un tampon cu alcool și lăsate să se usuce 30 s. Electrozii au fost apoi atașați la o distanță de 5 cm, conform recomandărilor producătorului. Participanții trebuiau să rămână calmi și nemișcați în timpul măsurătorilor. Valorile au fost extrase și utilizate ulterior într-un model cu trei compartimente folosind ecuația Siri (FM (kg) = 2,118 × volumul corporal − 0,78 × apa corporală totală − 1,351 × masa corporală). Testările de compoziție corporală la Pre și Post au fost realizate în duplicate, iar valorile au fost mediate pentru analiză. Toate calibrarea și măsurătorile au fost efectuate de același tehnician.

2.3. Forța maximă (1RM) și anduranța musculară (ME)
Testele de performanță fizică pentru forța maximă (1RM) și anduranța musculară (ME) au fost realizate la început și după cele 8 săptămâni de RE, după măsurătorile duplicate de compoziție corporală. Testele 1RM au fost efectuate în următoarea ordine: genuflexiuni cu haltera, împins de la piept și extensii de picioare. După testarea 1RM, au fost efectuate testele de ME la presa de picioare și împins de la piept. Toate testele maxime au fost administrate de același cercetător, conform metodelor descrise anterior de grupul nostru de cercetare. Toate încărcăturile au fost ajustate de cercetător și nu au fost comunicate participanților.

Pentru toate testele 1RM, participanții au început cu 5 minute de exerciții aerobice, urmate de o rutină standardizată de încălzire dinamică a întregului corp de 10 minute. Apoi, au efectuat 4 seturi de încălzire specifice exercițiului: 10 repetări la 50% din 1RM estimat, 8 repetări la 60%, 5 repetări la 75% și 1 repetare la 90%, cu pauze de 2–3 minute între seturi. Participanții au efectuat 1 repetare cu 2–5 kg mai puțin decât 1RM-ul prezis. Apoi se adăugau 2–5 kg și se încerca o repetare unică până la eșec. Eșecul a fost definit ca incapacitatea de a finaliza repetarea pe toată amplitudinea mișcării, fără ajutor. Între fiecare încercare 1RM se acordau 3 minute de odihnă, iar între fiecare test 5 minute. Toți parametrii de testare (încălțăminte, accesorii, alimente consumate înainte – doar la FED, priza, poziția picioarelor) au fost înregistrați și standardizați pentru testarea de la final.

Testele ME au fost efectuate după o scurtă încălzire de 3–7 repetări la încărcătura de testare a participantului. Testul de împins de la piept a presupus efectuarea a cât mai multe repetări posibile la 50% din 1RM, până la eșec. Testul de ME la presa de picioare a cerut participanților să efectueze repetări până la eșec cu o încărcătură raportată la 1RM la genuflexiuni: bărbații au efectuat testul cu 150% din 1RM, iar femeile cu 100% din 1RM la genuflexiuni. Încărcăturile de la testele Pre și Post au fost stabilite în funcție de valorile 1RM obținute la fiecare moment. Un metronom a fost setat la 60 bpm, iar participanților li s-a cerut să finalizeze fazele concentrică și excentrică în 3 bătăi. Aceștia au avut voie să exerseze mișcările în ritm înaintea testării, în timpul încălzirii. Eșecul a fost definit ca incapacitatea de a finaliza repetarea în două intervale consecutive ale bătăilor metronomului. Numărul de repetări reușite a fost înmulțit cu încărcătura absolută (kg) pentru a genera scorul final de volum compozit.

2.4. Dietă
Aportul energetic a fost calculat ca rata metabolică bazală (BMR), înmulțită cu 1,15 pentru efectul termic al alimentelor (15%), cu un factor presetat al nivelului de activitate fizică de 1,25, apoi înmulțită cu 1,1 pentru a obține un surplus energetic de 10%. BMR a fost estimată folosind ecuația Katch-McArdle. Factorul de intensitate de 1,25 (activitate moderată) a fost ales pentru a ține cont de stilurile de viață active ale participanților și pentru a asigura atingerea unui surplus caloric. Participanții au fost repartizați către un dietetician de la distanță și au comunicat săptămânal pentru a asigura aderența, pentru consultanță profesională și pentru ajustări săptămânale bazate pe progres. Fiecare dietetician a fost disponibil ori de câte ori era nevoie, inclusiv pentru alegeri alimentare, rețete și îndrumare specifică participanților. Participanților li s-a cerut să înregistreze întregul aport energetic cu ore exacte folosind o aplicație de monitorizare a alimentației (MyFitnessPal, San Francisco, CA). Grupurile au primit aceleași prescripții privind macronutrienții, raportate la compoziția corporală, și au beneficiat de instruire despre măsurarea și înregistrarea alimentelor în aplicație, cu o săptămână înainte de începerea studiului. Participanților li s-a cerut să cântărească și să înregistreze imediat aportul alimentar la momentul consumului. Au fost puse la dispoziție resurse suplimentare pentru a ajuta la estimarea cantităților atunci când nu era disponibil un cântar alimentar. Aderența nutrițională a fost calculată ca numărul de zile cu date complete înregistrate, definit prin faptul că toate mesele și gustările erau notate cu ore corespunzătoare.

Caloriile și macronutrienții au fost ajustați săptămânal în funcție de greutatea corporală a participantului, înregistrată înaintea fiecărei sesiuni de antrenament. Dacă greutatea medie săptămânală nu creștea cu >1%, aportul energetic era crescut cu 10% înainte de începerea săptămânii următoare de antrenament. Aportul energetic rămânea constant până când greutatea corporală nu mai creștea cu 1% pe parcursul unei săptămâni de antrenament. Aportul de grăsimi a fost setat la 25% din aportul energetic total, aportul de proteine la 2,2 g/kg/zi, iar carbohidrații au fost repartizați pentru a completa energia rămasă. Toate prescripțiile de macronutrienți și energie au fost comunicate și actualizate săptămânal, în funcție de variațiile masei corporale. Grupului TRE i s-a cerut să amâne orice aport energetic până la 1 oră după antrenament, pentru a începe fereastra de alimentație de 8 ore. Grupului FED i s-a cerut să distribuie macronutrienții relativ egal pe parcursul a patru mese, de-a lungul zilei.

2.5. Program de antrenament
Participanții au efectuat patru sesiuni de antrenament pe săptămână, timp de 8 săptămâni, alternând între două tipuri de antrenamente (A-B-A-B). Sesiunile de antrenament au avut loc la ore similare ale zilei, în interval de 3–4 ore de la trezire, și au fost separate de 24–48 de ore. Fiecare sesiune a început cu 5 minute de exerciții cardiorespiratorii de intensitate scăzută, urmate de 10 minute de protocol standardizat de încălzire dinamică, incluzând 10 repetări (per direcție și/sau per membru) de rotiri de brațe, „inchworms”, genunchi la piept din mers, stretching femural din mers și fandări din mers. În plus, au fost efectuate două seturi de încălzire înainte de seturile de lucru pentru fiecare exercițiu. Primul set de încălzire a fost efectuat la 70% din 1RM estimat, cu cinci repetări, iar al doilea la 80% din 1RM estimat, cu trei repetări. În timpul seturilor de lucru, participanții au fost instruiți să execute cât mai multe repetări posibil fără a eșua, iar un tempo de 1–2 secunde pentru fazele concentrică și excentrică a fost aplicat pentru a asigura profiluri de viteză corespunzătoare. Primele sesiuni au fost limitate la un RPE de 6/10 până când participanții s-au calibrat la protocol. Ulterior, sarcinile de antrenament au fost ajustate pe baza numărului de repetări efectuate în seturile de lucru, folosind o tehnică autoreglatoare numită exercițiu progresiv de rezistență autoreglator (APRE). Dacă un participant depășea intervalul de repetări cu două repetări într-un set, încărcătura era crescută cu 2,5%; dacă scădea sub interval, greutatea era redusă cu 10%. Toate sarcinile au fost rotunjite la cel mai apropiat increment de 2,5 sau 5 kg. RPE-ul sesiunii a fost înregistrat după fiecare antrenament, pe o scară de la 1 la 10. Un specialist certificat în forță și condiționare a fost prezent la fiecare sesiune pentru a valida tehnica corectă și execuția completă a mișcărilor.

2.6. Chestionare
Chestionarele privind istoricul medical, de exercițiu și dietetic au fost administrate în timpul procesului inițial de selecție pentru a stabili participanții care se încadrau în criteriile de includere și excludere și care erau pregătiți să respecte cerințele riguroase ale designului studiului. Chestionarele privind dispoziția, somnul, alimentația și ciclul menstrual au fost administrate la Pre, Mid și Post pentru a evalua efectele intervenției asupra vieții de zi cu zi și experienței dincolo de laborator. Dificultatea nutrițională a fost măsurată pe o scală subiectivă de la 1 la 10, în care valorile mai mari reprezentau un grad mai ridicat de dificultate în respectarea strategiei alimentare și a aportului energetic recomandat. Un singur cercetător a distribuit și a colectat răspunsurile. Toți ceilalți cercetători au fost ținuți orbi până la analiză.

2.7. Analiza statistică
Datele au fost analizate în R (v. 4.2.1). Rezultatele cu valori multiple per grup au fost evaluate folosind modele liniare cu efecte mixte (pachetul nlme, v. 3.1–157), suplimentate de analiza covarianței (pachetul car, v. 3.1–0), cu valorile inițiale incluse ca covariabilă. Pentru modelele liniare cu efecte mixte, s-a utilizat un intercept aleatoriu pentru fiecare participant și o matrice de varianță-covarianță autoregresivă de ordinul întâi (AR1). Aceste modele au fost ajustate prin maximizarea verosimilității log-restricționate (REML). În toate modelele, grupul de referință pentru condiție a fost FED, grupul de referință pentru timp a fost momentul inițial/Pre, iar grupul de referință pentru sex a fost cel feminin. Presupunerile modelelor au fost examinate prin metode grafice (adică grafice reziduu vs. valori estimate și grafice cuantile–cuantile). Coeficienții modelelor au fost rezumați și vizualizați folosind pachetul sjPlot (v. 2.8.14).

Rezultatele cu o singură valoare per grup au fost comparate utilizând fie testele t pentru eșantioane independente Welch, fie testele Wilcoxon rank sum, după caz. Atunci când au fost prezente valori extreme sau încălcări ale normalității, s-a utilizat testul Wilcoxon în locul testului t Welch. Ambele teste au fost efectuate folosind pachetul rstatix (v. 0.7.0), iar dimensiunile efectelor corespunzătoare (Cohen’s d sau Wilcoxon r) au fost generate. Răspunsurile individuale au fost vizualizate cu ajutorul pachetului ggplot2 (v. 3.4.0). Valorile sunt prezentate ca medie ± SD, dacă nu este menționat altfel. Semnificația statistică a fost acceptată la p < 0,05.

3. Rezultate
3.1. Aport nutrițional
Ferestrele medii de alimentație au fost de 7,9 ± 0,1 ore (mediană ± IQR) pentru TRE și 13,2 ± 0,6 ore pentru FED (p <0,001, Wilcoxon r 0,83 [mare]). Aderența la monitorizare nu a diferit între grupuri (TRE 94,1 ± 4,7%, FED 97,0 ± 2,3%; p = 0,11, Cohen’s d 0,79 [moderat]). Conform modelului liniar cu efecte mixte, nu a existat niciun efect al grupului (p = 0,40), nici interacțiune între grup și timp (p = 0,64), pentru scorurile de dificultate nutrițională. Totuși, a existat un efect principal al timpului (p <0,001). Comparările pereche ulterioare au indicat că scorurile de dificultate nutrițională au fost mai mari la mijloc (4,6 ± 2,7, p = 0,04) și la final (5,5 ± 2,8, p = 0,001) comparativ cu începutul (2,6 ± 2,0), indiferent de grup.

Nu a existat nicio diferență între grupuri pentru energia consumată pe durata intervenției (TRE 3.090 ± 643 kcal/zi, FED 3.115 ± 629 kcal/zi; p = 0,94, Cohen’s d 0,04 [neglijabil]). În mod similar, nu a existat nicio diferență în deficitul caloric (adică diferența dintre aportul prescris și cel raportat) între grupuri (TRE −90 ± 359 kcal/zi [mediană ± IQR]; FED −49 ± 97 kcal/zi; p = 0,60, Wilcoxon r 0,14 [mic]).

Aportul de carbohidrați nu a diferit între grupuri (TRE 374 ± 78 g/zi, FED 396 ± 99 g/zi; p = 0,64, Cohen’s d 0,24 [mic]). Totuși, a existat o tendință și o mărime moderată a efectului în diferența de carbohidrați (adică diferența dintre aportul prescris și cel raportat) între grupuri (TRE −64 ± 63 g/zi [mediană ± IQR], FED −20 ± 39 g/zi; p = 0,07, Wilcoxon r 0,45 [moderat]).

Aportul de grăsimi nu a diferit între grupuri (TRE 106 ± 48 g/zi [mediană ± IQR], FED 97 ± 7 g/zi; p = 0,48, Wilcoxon r 0,19 [mic]). De asemenea, nu a fost observată nicio diferență pentru diferența de grăsimi (adică diferența dintre aportul prescris și cel raportat) între grupuri (TRE 7 ± 24 g/zi [mediană ± IQR], FED 1 ± 16 g/zi; p = 0,81, Wilcoxon r 0,07 [mic]).

Aportul de proteine nu a diferit între grupuri (TRE 172 ± 35 g/zi, FED 165 ± 32 g/zi; p = 0,68, Cohen’s d 0,21 [mic]). De asemenea, nu a existat nicio diferență în diferența de proteine (adică diferența dintre aportul prescris și cel raportat) între grupuri (TRE 6 ± 18 g/zi, FED −3 ± 14 g/zi; p = 0,26, Cohen’s d 0,56 [moderat]).

3.2. Antrenamentul de rezistență

Numărul de zile de participare la programul de antrenament nu a diferit între grupuri (TRE 59 ± 2 zile [mediană ± IQR], FED 59 ± 4 zile; p = 0,59). RPE-ul total pe parcursul intervenției nu a diferit între grupuri (TRE 53,6 ± 4,2, FED 52,7 ± 4,0; p = 0,66). De asemenea, nu au existat efecte semnificative ale grupului (p = 0,60), sexului (p = 0,20) sau interacțiunii dintre grup și timp (p = 0,56) pentru RPE-ul săptămânal. Totuși, a fost prezent un efect principal al timpului (p <0,001), coeficienții modelului mixt indicând o creștere a RPE-ului în timp (0,22 unități/săptămână [95% CI: 0,10–0,34]; p = 0,001).

Volumul total pe parcursul celor 8 săptămâni de antrenament a fost mai mic la TRE (6.960 ± 287 repetări) decât la FED (7.334 ± 289 repetări; p = 0,02, Cohen’s d 1,3 [mare]). În ceea ce privește volumul săptămânal total, a fost observată o interacțiune semnificativă între grup și timp (p = 0,02), împreună cu efecte semnificative ale grupului (p = 0,02) și timpului (p <0,001), dar nu și ale sexului (p = 0,33). Coeficienții modelului mixt au indicat o scădere de 16,2 repetări/săptămână (95% CI: 7,4–25,0; p <0,001) între grupuri, cu o scădere suplimentară de 13,4 repetări/săptămână (95% CI: 2,0–24,9; p = 0,02) la TRE.

Pentru volumul total la trenul inferior, pe parcursul programului de antrenament, a fost observată o diferență semnificativă între condiții (TRE 2.896 ± 133 repetări, FED 3.028 ± 98 repetări; p = 0,03, Cohen’s d 1,13 [mare]). În ceea ce privește volumul săptămânal la trenul inferior, a fost observată o interacțiune semnificativă între grup și timp (p = 0,02), împreună cu efecte semnificative ale grupului (p = 0,04) și timpului (p <0,001), dar nu și ale sexului (p = 0,68). Coeficienții modelului mixt au indicat o scădere de 8,3 repetări/săptămână (95% CI: 4,6–12,0; p <0,001) între grupuri, cu o scădere suplimentară de 5,9 repetări/săptămână (95% CI: 1,0–10,7; p = 0,02) la TRE.

Pentru volumul total la trenul superior, pe parcursul programului de antrenament, a fost observată o diferență semnificativă între condiții (TRE 4.064 ± 171 repetări, FED 4.306 ± 210 repetări; p = 0,03, Cohen’s d 1,27 [mare]). În ceea ce privește volumul săptămânal la trenul superior, a fost observată o interacțiune semnificativă între grup și timp (p = 0,04), împreună cu efecte semnificative ale grupului (p = 0,02) și timpului (p <0,001), dar nu și ale sexului (p = 0,13). Coeficienții modelului mixt au indicat o scădere de 8,4 repetări/săptămână (95% CI: 3,2–13,5; p = 0,002) între grupuri, cu o scădere suplimentară de 6,9 repetări/săptămână (95% CI: 0,2–13,6; p = 0,04) la TRE.

Încărcătura medie totală sumată pe parcursul săptămânilor nu a diferit între grupuri (TRE 438 ± 112 kg, FED 441 ± 138 kg; p = 0,97). Nu a fost observată nicio interacțiune între grup și timp (p = 0,37), nici efect al grupului (p = 0,91) pentru încărcătura medie totală săptămânală. Totuși, au fost identificate efectele timpului (p <0,001) și sexului (p <0,001). Coeficienții modelului mixt au indicat că încărcătura medie a crescut cu 3,2 kg/săptămână (95% CI: 2,6–3,7; p <0,001) între grupuri. De asemenea, încărcătura a fost cu 27,6 kg mai mare (95% CI: 22,1–33,0; p <0,001) la bărbați comparativ cu femei. Încărcătura medie la trenul inferior sumată pe parcursul săptămânilor nu a diferit între grupuri (TRE 659 ± 149 kg, FED 661 ± 172 kg; p = 0,98). Nu a fost observată nicio interacțiune între grup și timp (p = 0,39), nici efect al grupului (p = 0,99), pentru încărcătura medie săptămânală la trenul inferior. Totuși, au fost identificate efectele timpului (p <0,001) și sexului (p <0,001). Coeficienții modelului mixt au indicat că încărcătura medie la trenul inferior a crescut cu 5,4 kg/săptămână (95% CI: 4,5–6,4; p <0,001) între grupuri. De asemenea, încărcătura a fost cu 34,8 kg mai mare (95% CI: 25,7–43,8; p <0,001) la bărbați comparativ cu femei.

Încărcătura medie la trenul superior sumată pe parcursul săptămânilor nu a diferit între grupuri (TRE 365 ± 157 kg, FED 329 ± 121 kg; p = 0,60). A fost observată o tendință pentru interacțiunea grup × timp (p = 0,07) în ceea ce privește încărcătura medie săptămânală la trenul superior. Nu a fost observat niciun efect al grupului (p = 0,48). Totuși, au fost identificate efectele timpului (p <0,001) și sexului (p <0,001). Coeficienții modelului mixt au indicat că încărcătura medie la trenul superior a crescut cu 2,0 kg/săptămână (95% CI: 1,3–2,7; p <0,001) între grupuri. De asemenea, încărcătura a fost cu 28,1 kg mai mare (95% CI: 16,8–39,4; p <0,001) la bărbați comparativ cu femei. A existat o tendință (p = 0,07) pentru o creștere mai mare a încărcăturii la TRE comparativ cu FED (0,8 kg/săptămână, 95% CI: −0,1–1,7).

Volumul total (adică volumul × încărcătura) pe parcursul celor 8 săptămâni de antrenament nu a diferit semnificativ între grupuri (TRE 400.479 ± 106.816 kg, FED 426.906 ± 137.108 kg; p = 0,68, Cohen’s d 0,22 [mic]). Nu a fost observată nicio interacțiune între grup și timp (p = 0,22), nici efect al grupului (p = 0,16) pentru volumul total săptămânal. Totuși, au fost notate efecte semnificative ale timpului (p <0,001) și sexului (p <0,001). Coeficienții modelului mixt au indicat că, între grupuri, volumul săptămânal a crescut cu 2.274 kg (95% CI: 1.286–3.262; p <0,001). De asemenea, valorile volumului pentru bărbați au fost cu 25.721 kg mai mari (95% CI: 19.592–31.850; p <0,001) decât pentru femei.

Nu au fost observate diferențe semnificative între grupuri pentru volumul total la trenul inferior pe parcursul programului de antrenament (TRE 230.415 ± 56.386 kg, FED 243.763 ± 64.947 kg; p = 0,67). Nu a fost observată nicio interacțiune între grup și timp (p = 0,24), nici efect al grupului (p = 0,26), pentru volumul săptămânal la trenul inferior. Totuși, au fost observate efecte semnificative ale timpului (p <0,001) și sexului (p <0,001). Coeficienții modelului mixt au indicat că, între grupuri, volumul săptămânal la trenul inferior a crescut cu 1.481 kg (95% CI: 872–2.090; p <0,001). De asemenea, volumul a fost cu 12.239 kg mai mare (95% CI: 8.546–15.931; p <0,001) la bărbați comparativ cu femei.

Nu au fost observate diferențe semnificative între grupuri pentru volumul total la trenul superior pe parcursul programului de antrenament (TRE 170.064 ± 52.136 kg, FED 183.143 ± 72.875 kg; p = 0,69). Nu a fost observată nicio interacțiune între grup și timp (p = 0,23), nici efect al grupului (p = 0,17), pentru volumul săptămânal la trenul superior. Totuși, au fost observate efecte semnificative ale timpului (p <0,001) și sexului (p <0,001). Coeficienții modelului mixt au indicat că, între grupuri, volumul săptămânal la trenul superior a crescut cu 712 kg (95% CI: 383–1.040; p <0,001). De asemenea, volumul a fost cu 13.811 kg mai mare (95% CI: 11.136–16.486; p <0,001) la bărbați comparativ cu femei.

ChatGPT a spus:

3.3. Performanța la exercițiile de rezistență

În modelul liniar cu efecte mixte pentru genuflexiuni 1RM, a existat o interacțiune semnificativă între grupul TRE și momentul final (p = 0,04), împreună cu efecte semnificative ale momentului final (p <0,001) și ale sexului masculin (p <0,001), dar nu și ale grupului TRE (p = 0,75). Coeficienții modelului au indicat că ambele grupuri și-au îmbunătățit 1RM la genuflexiuni; totuși, grupul TRE a progresat mai puțin la momentul final (−4,2 kg, 95% CI: −8,2 până la −0,2 kg). În mod similar, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat o tendință pentru o diferență în 1RM final la genuflexiuni la sfârșitul studiului (TRE – FED: −4,0 ± 1,9 kg [medie ± SE], p = 0,058).

Pentru extensia de picioare 1RM, au fost observate efecte semnificative ale momentului final (p = 0,003) și ale sexului masculin (p <0,001), fără efecte ale grupului TRE (p = 0,66) sau ale interacțiunii dintre grupul TRE și momentul final (p = 0,26). De asemenea, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe în 1RM final la extensia de picioare între grupuri (TRE – FED: −3,3 ± 2,6 kg [medie ± SE], p = 0,22).

În modelul pentru presa de picioare ME, a fost observat un efect semnificativ al momentului final (p = 0,04), fără efecte ale sexului masculin (p = 0,20), ale grupului TRE (p = 0,64) sau ale interacțiunii dintre grupul TRE și momentul final (p = 0,84). În mod similar, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe între valorile finale ale prese de picioare ME între grupuri (TRE – FED: −150,4 ± 590,4 kg [medie ± SE], p = 0,80).

În modelul pentru împins de la piept 1RM, au fost observate efecte semnificative ale momentului final (p <0,001) și ale sexului masculin (p <0,001), fără efecte ale grupului TRE (p = 0,27) sau ale interacțiunii dintre grupul TRE și momentul final (p = 0,41). De asemenea, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe în 1RM final la împins de la piept între grupuri (TRE – FED: 1,2 ± 1,8 kg [medie ± SE], p = 0,51).

Pentru ME la împins de la piept, a fost observat un efect semnificativ al sexului masculin (p <0,001), fără efecte ale grupului TRE (p = 0,99), ale momentului final (p = 0,25) sau ale interacțiunii dintre grupul TRE și momentul final (p = 0,76). În mod similar, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe în ME final la împins de la piept între grupuri (TRE – FED: 23,5 ± 72,5 kg [medie ± SE], p = 0,75).

3.4. Compoziția corporală

În modelul liniar cu efecte mixte pentru masa corporală (BM), au fost observate efecte semnificative ale momentelor de la mijloc și final (p <0,001) și ale sexului masculin (p <0,001) comparativ cu valorile inițiale, fără efecte semnificative ale grupului TRE (p = 0,73) sau ale interacțiunii dintre grupul TRE și momentele de mijloc (p = 0,14) sau final (p = 0,64). De asemenea, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe între grupuri în valorile finale ale BM (TRE – FED: −0,5 ± 1,0 kg [medie ± SE], p = 0,64).

În modelul pentru masa fără grăsime (FFM), au fost observate efecte semnificative ale momentelor de la mijloc (p = 0,01) și final (p = 0,01), precum și ale sexului masculin (p <0,001), cu creșteri de 1,5 kg (95% CI: 0,4–2,6) și respectiv 1,8 kg (95% CI: 0,4–3,2) la momentele de mijloc și final comparativ cu valorile inițiale. Nu au fost observate efecte ale grupului TRE (p = 0,50) sau ale interacțiunii dintre grupul TRE și momentele de mijloc (p = 0,96) sau final (p = 0,34). În mod similar, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe în valorile finale ale FFM între grupuri (TRE – FED: 0,7 ± 0,9 kg [medie ± SE], p = 0,46).

Pentru masa de grăsime (FM), a existat o interacțiune semnificativă între grupul TRE și momentul final (p = 0,02), împreună cu efecte semnificative ale momentului final (p <0,001), dar nu și ale momentului de mijloc (p = 0,32), grupului TRE (p = 0,80), sexului masculin (p = 0,87) sau interacțiunii dintre grupul TRE și momentul de mijloc (p = 0,09). Coeficienții modelului au indicat o FM semnificativ mai mică în grupul TRE la momentul final (−1,4 kg, 95% CI: −2,5 până la −0,3 kg). În mod similar, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat o diferență în FM la sfârșitul studiului (TRE – FED: −1,4 ± 0,6 kg [medie ± SE], p = 0,047).

Pentru procentul de grăsime corporală (BF%), a existat un efect semnificativ al interacțiunii dintre grupul TRE și momentul final (p = 0,03), împreună cu efecte semnificative ale momentului final (p = 0,04) și ale sexului masculin (p = 0,03). Nu au fost observate efecte semnificative pentru grupul TRE (p = 0,94), momentul de mijloc (p = 0,73) sau interacțiunea dintre grupul TRE și momentul de mijloc (p = 0,08). Coeficienții modelului au indicat un BF% semnificativ mai mic în grupul TRE la momentul final (−1,6%, 95% CI: −3,0 până la −0,21%). Analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat o diferență în BF% la sfârșitul studiului (TRE – FED: −1,6 ± 0,7% [medie ± SE], p = 0,04).

3.5. Dispoziție, energie și somn

Nu au fost observate efecte semnificative în modelul liniar cu efecte mixte pentru dispoziție, incluzând efectele grupului TRE (p = 0,70), momentului de mijloc (p = 0,94), momentului final (p = 0,23), sexului masculin (p = 0,17) și interacțiunii dintre grupul TRE și momentele de mijloc (p = 0,29) și final (p = 0,52). În mod similar, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există nicio diferență în dispoziție la sfârșitul studiului (TRE – FED: −0,3 ± 0,4 [medie ± SE], p = 0,52).

Pentru scorurile de energie, a fost observată o interacțiune semnificativă între grupul TRE și momentul de mijloc (p = 0,04), fără efecte semnificative ale grupului TRE (p = 0,71), momentului de mijloc (p = 0,36), momentului final (p = 0,16), sexului masculin (p = 0,38) sau interacțiunii dintre grupul TRE și momentul final (p = 0,06). Coeficientul modelului a indicat o energie mai scăzută în grupul TRE la momentul de mijloc (−1,4; 95% CI: −2,8 până la −0,1). De asemenea, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat o tendință spre o energie mai redusă la sfârșitul studiului pentru TRE (TRE – FED: −0,9 ± 0,5 [medie ± SE], p = 0,09).

Nu au fost observate efecte semnificative în modelul liniar cu efecte mixte pentru durata somnului, incluzând efectele grupului TRE (p = 0,48), momentului de mijloc (p = 0,50), momentului final (p = 0,77), sexului masculin (p = 0,31) și interacțiunii dintre grupul TRE și momentele de mijloc (p = 0,52) și final (p = 0,88). Analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe în durata somnului la sfârșitul studiului (TRE – FED: −0,1 ± 0,4 [medie ± SE], p = 0,79).

Pentru numărul de perturbări ale somnului pe noapte, a fost observat un efect semnificativ al momentului final (p = 0,02), fără efecte semnificative ale grupului TRE (p = 0,22), momentului de mijloc (p = 0,59), sexului masculin (p = 0,74) sau interacțiunilor dintre grupul TRE și momentele de mijloc (p = 0,59) și final (p = 0,13). Coeficientul modelului a indicat un număr mai mare de perturbări ale somnului la momentul final (0,7; 95% CI: 0,1–1,2). Analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe în perturbările somnului la sfârșitul studiului (TRE – FED: −0,7 ± 0,5 [medie ± SE], p = 0,13).

Nu au fost observate efecte semnificative în modelul liniar cu efecte mixte pentru latența somnului, incluzând efectele grupului TRE (p = 0,37), momentului de mijloc (p = 0,90), momentului final (p = 0,59), sexului masculin (p = 0,65) și interacțiunii dintre grupul TRE și momentele de mijloc (p = 0,78) și final (p = 0,56). În mod similar, analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe în latența somnului la sfârșitul studiului (TRE – FED: 1,8 ± 1,1 [medie ± SE], p = 0,14).

Pentru numărul de reprize de somn (naps) pe săptămână, nu au fost observate efecte semnificative, incluzând efectele grupului TRE (p = 0,73), momentului de mijloc (p = 0,06), momentului final (p = 0,44), sexului masculin (p = 0,16) și interacțiunilor dintre grupul TRE și momentele de mijloc (p = 0,58) și final (p = 0,59). Analiza covarianței care a ținut cont de valorile inițiale a indicat că nu există diferențe în numărul de reprize de somn la sfârșitul studiului (TRE – FED: 0,4 ± 0,4 [medie ± SE], p = 0,29).

4. Discuție

Acest studiu a examinat efectele a 8 săptămâni de TRE 16:8 în condiții de surplus caloric și exerciții de rezistență concepute pentru a crește masa și forța musculară. Ambele abordări dietetice au fost aplicabile și eficace în ansamblu. Aderența la protocoalele nutriționale (ferestre de alimentație, calorii și proteine) și de exercițiu a fost >94% în ambele grupuri și nu s-au găsit diferențe între indicatorii subiectivi precum dificultatea resimțită a dietei, calitatea și durata somnului sau dispoziția zilnică. Programele nutriționale și de exerciții au fost eficiente, deoarece ambele grupuri au crescut semnificativ forța și masa fără grăsime (FFM). Totuși, TRE a avut un impact negativ asupra energiei subiective zilnice, dezvoltării forței la trenul inferior și volumului total final de exerciții, dar a dus la o creștere semnificativ mai mică a masei de grăsime (FM). Aceste date oferă perspective noi și utile din punct de vedere practic asupra rolului momentului aportului nutrițional și al TRE 16:8 asupra performanței fizice și compoziției corporale.

Datele noastre sunt, în general, consistente cu cercetările anterioare și indică faptul că TRE nu sporește și nici nu elimină în mod inerent capacitatea de a crește forța. Participanții noștri au devenit mai puternici la toate testele, indiferent de grup, într-o măsură similară cu alte cercetări comparabile. Totuși, TRE a redus câștigurile maxime de forță la trenul inferior. Genuflexiunile 1RM au crescut cu ~4,2 kg mai puțin la TRE (10,4 kg) decât la FED (14,6 kg). Extensiile de picioare 1RM au urmat un model similar: ambele grupuri au crescut cu 10,2 kg, dar creșterea estimată a fost cu ~4,3 kg mai mare la FED decât la TRE, deși diferența nu a atins semnificația statistică. Împinsul de la piept 1RM nu a fost influențat de TRE, crescând cu 6,8 kg, fără diferențe relevante statistic sau practic între grupuri. Un studiu recent a raportat un fenomen similar, observând că TRE a crescut forța la trenul superior, dar nu la cel inferior, comparativ cu alimentația obișnuită. Helms și colab. au raportat, de asemenea, că nivelul surplusului caloric influențează ritmul câștigurilor de masă și forță musculară diferit pentru trenul superior față de cel inferior la indivizi bine antrenați după 8 săptămâni de RE progresiv.

Dezvoltarea compromisă a forței în TRE a fost probabil cauzată de energia zilnică mai redusă și de volumul total mai scăzut al exercițiilor. Ambele grupuri au avut o creștere progresivă a încărcăturii de antrenament, iar volumul a scăzut conform designului programului. Totuși, scăderea volumului a fost mai accentuată în TRE (−29,6 vs. −16,2 repetări/săptămână), ceea ce a dus la un volum total semnificativ mai mic la final comparativ cu FED (6.960 vs. 7.334 repetări). Acumularea volumului este esențială pentru stimularea adaptării și, prin urmare, unul dintre cei mai importanți factori în designul și periodizarea programelor pe termen lung. Durata scurtă a studiului (8 săptămâni) poate să fi fost insuficientă pentru a surprinde efectul divergenței de volum între grupuri asupra performanței la celelalte teste de forță. Energia subiectivă zilnică a urmat o scădere similară în TRE pe parcursul celor 8 săptămâni, indicând o fatigabilitate fiziologică sau psihologică mai mare sau o recuperare insuficientă, ceea ce i-a făcut pe participanți incapabili sau mai puțin dispuși să efectueze același volum de muncă ca FED, semnalând o disponibilitate energetică insuficientă în timpul exercițiilor acute, al recuperării sau al ambelor.

Cercetări anterioare arată rezultate mixte privind performanța în stare de post. Unele studii au indicat o scădere a performanței în RE acut, dar majoritatea nu au găsit efecte negative. De exemplu, Drummond și colegii au raportat că un post de 12–16 ore nu a redus numărul maxim de repetări la genuflexiuni sau presă pentru picioare, contracția isometrică voluntară maximă sau săriturile CMJ la bărbați antrenați. În ceea ce privește postul cronic, o revizuire asupra Ramadanului a arătat că RE în stare de post a redus puterea, dar nu performanța aerobă, forța, înălțimea săriturii sau munca totală. Studiile specifice 16:8 la participanți antrenați și neantrenați arată, în general, că nu există o reducere a câștigurilor de forță. Tinsley și colab. au observat în mod repetat că nu există diferențe între TRE și strategiile tradiționale de alimentație la bărbați și femei. O revizuire recentă a 24 de studii a concluzionat, de asemenea, că nu există diferențe în abilitățile fizice precum capacitatea aerobă, anaerobă, forța și puterea atunci când se practică IF și TRE.

Diferența critică dintre datele actuale și studiile anterioare este că acesta este primul care analizează TRE în condiții de surplus caloric și când obiectivul principal este performanța și hipertrofia, nu pierderea de grăsime. Programul nostru de antrenament a fost mai frecvent și considerabil mai voluminos și mai intens decât majoritatea investigațiilor anterioare. Această distincție contează deoarece Terada și colab. au raportat, de asemenea, o reducere a volumului de exercițiu, a muncii totale și a puterii maxime în 4 săptămâni de antrenament intens cu sprinturi la participanții care consumau carbohidrați înainte de exercițiu comparativ cu cei care efectuau același antrenament după un post nocturn de 10 ore. Astfel, deși aportul caloric imediat înainte de exercițiu nu modifică întotdeauna performanța, acesta poate face diferența în timp (>4 săptămâni) în condiții de cerințe de antrenament ridicate. Această constatare susține consensul general conform căruia, deși momentul aportului de proteine și carbohidrați nu influențează creșterea musculară, el afectează recuperarea și performanța zilnică ulterioară, mai ales când se fac exerciții intense de întreg corpul în zile consecutive.

În ciuda volumului, forței și energiei percepute mai reduse, TRE a obținut o creștere echivalentă de FFM (1,82 kg), dar semnificativ mai mică de FM decât FED (0,26 vs. 1,67 kg). Acest rezultat sugerează că, deși TRE poate limita câștigurile maxime de forță și volum, are avantajul reducerii acumulării de grăsime în condiții de surplus caloric. Aceste descoperiri sunt influențate de factori precum raportul macronutrienților, strategia de creștere calorică săptămânală, posibile erori de raportare nutrițională și mecanisme hormonale (creșteri de GH, modificări ale insulinei și IGF-1).

Limitările studiului includ natura de viață liberă a designului, utilizarea unui model de compoziție corporală cu trei compartimente, estimările pentru determinarea ratei metabolice și dimensiunea eșantionului, afectată de pandemia COVID-19. De asemenea, lipsa evaluării directe a dimensiunii musculare prin ecografie a limitat interpretarea asupra hipertrofiei. Totuși, dimensiunea eșantionului final a fost comparabilă cu cercetările TRE anterioare.

👉 În concluzie, rezultatele sugerează că TRE 16:8 poate fi aplicabil și eficient în condiții de surplus caloric, dar cu compromisuri asupra volumului și forței la trenul inferior, în timp ce limitează câștigul de grăsime și menține creșterea masei fără grăsime.

5. Concluzie

O abordare TRE 16:8 este viabilă pentru creșterea masei musculare, a forței și a rezistenței la bărbați și femei tineri bine antrenați atunci când se efectuează exerciții de rezistență progresive și se consumă o dietă hipercalorică cu aport adecvat de proteine. Totuși, diferențele în volumul total de antrenament, 1RM la trenul inferior, acumularea de masă grasă și nivelurile de energie sunt notabile și relevante practic. Reducerea volumului de antrenament este deosebit de importantă având în vedere rolul său în forță și volum pe parcursul unor intervenții mai lungi (adică >8 săptămâni), însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma sau infirma legitimitatea acestei posibile probleme.

Ambele strategii nutriționale (TRE și FED) par să ofere avantaje și dezavantaje unice. Din punct de vedere practic, dietele de post intermitent pot fi mai potrivite pentru obiective axate pe pierderea de grăsime decât pentru diete de supraalimentare destinate maximizării dezvoltării musculare, dar aceste constatări ar trebui analizate în contextul mai larg al obiectivelor, stilului de viață, preferințelor și cerințelor de exercițiu ale fiecărui individ.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:

1. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015;73:661–26. doi: 10.1093/nutrit/nuv041
2. Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding 16/8 on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0
3. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, et al. Time-restricted feeding in young men performing resistance training: a randomized controlled trial †. Eur J Sport Sci. 2017;17:200–207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173
4. Tinsley GM, Horne BD. Intermittent fasting and cardiovascular disease: current evidence and unresolved questions. Future Cardiol. 2018;14:47–54. doi: 10.2217/fca-2017-0038
5. Tinsley GM, Moore ML, Graybeal AJ, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019;0:1–13.
6. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46–58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005
7. Antunes F, Erustes AG, Costa AJ, et al. Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics Sao Paulo. 2018;73:e814s. doi: 10.6061/clinics/2018/e814s
8. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7
9. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85:981–988. doi: 10.1093/ajcn/85.4.981
10. Moro T, Tinsley G, Pacelli FQ, et al. Twelve months of time-restricted eating and resistance training improves inflammatory markers and cardiometabolic risk factors. Med Sci Sports Exerc. 2021;53:2577–2585. doi: 10.1249/MSS.0000000000002738
11. Gasmi M, Sellami M, Denham J, et al. Time-restricted feeding influences immune responses without compromising muscle performance in older men. Nutrition. 2018;51–52:29–37. doi: 10.1016/j.nut.2017.12.014
12. Kotarsky CJ, Johnson NR, Mahoney SJ, et al. Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiol Rep. 2021;9:e14868. doi: 10.14814/phy2.14868
13. Trabelsi K, Stannard SR, Ghlissi Z, et al. Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:23. doi: 10.1186/1550-2783-10-23
14. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Tinsley GM, et al. Effects of intermittent fasting combined with resistance training on body composition: a systematic review and meta-analysis. Physiol Behav. 2021;237:113453. doi: 10.1016/j.physbeh.2021.113453
15. Keenan S, Cooke MB, Belski R. The effects of intermittent fasting combined with resistance training on lean body mass: a systematic review of human studies. Nutrients. 2020;12:2349. doi: 10.3390/nu12082349
16. Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM. Resistance exercise training as a primary countermeasure to age-related chronic disease. Front Physiol. 2019;10:645. doi: 10.3389/fphys.2019.00645
17. Storoschuk KL, Gharios R, Potter GDM, et al. Strength and multiple types of physical activity predict cognitive function independent of low muscle mass in NHANES 1999–2002. Lifestyle Med. 2023;4:e90. doi: 10.1002/lim2.90
18. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y
19. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16.
20. Trommelen J, Betz MW, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to meal ingestion following resistance-type exercise. Sports Med. 2019;49:185–197. doi: 10.1007/s40279-019-01053-5
21. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8
22. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4
23. Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, et al. Control of the size of the human muscle mass. Annu Rev Physiol. 2004;66:799–828. doi: 10.1146/annurev.physiol.66.052102.134444
24. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102:1621–1630. doi: 10.1016/S0002-8223(02)90346-9
25. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29:S17–27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473
26. Williamson E, Moore DR. A muscle-centric perspective on intermittent fasting: a suboptimal dietary strategy for supporting muscle protein remodeling and muscle mass? Front Nutr. 2021;8:640621. doi: 10.3389/fnut.2021.640621
27. Karli U, Guvenc A, Aslan A, et al. Influence of ramadan fasting on anaerobic performance and recovery following short time high intensity exercise. J Sports Sci Med. 2007;6:490–497.
28. Stratton MT, Tinsley GM, Alesi MG, et al. Four weeks of time-restricted feeding combined with resistance training does not differentially influence measures of body composition, muscle performance, resting energy expenditure, and blood biomarkers. Nutrients. 2020;12:1126. doi: 10.3390/nu12041126
29. Cole KS. Permeability and impermeability of cell membranes for ions. Cold Spring Harb Symp Quant Biol. 1940;8:110–122. doi: 10.1101/SQB.1940.008.01.013
30. Hanai T. Electrical properties of emulsions. London: Academic Press; 1968.
31. Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. Bioelectrical impedance analysis–part I: review of principles and methods. Clin Nutr. 2004;23:1226–1243. doi: 10.1016/j.clnu.2004.06.004
32. Kerr A, Slater G, Byrne N, et al. Validation of bioelectrical impedance spectroscopy to measure total body water in resistance-trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015;25:494–503. doi: 10.1123/ijsnem.2014-0188
33. Eckel TL, Watkins CM, Archer DC, et al. Bench press and pushup repetitions to failure with equated load. Int J Sports Sci & Coach. 2017;12:647–652. doi: 10.1177/1747954117733879
34. Cunningham JJ. Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. Am J Clin Nutr. 1991;54:963–969. doi: 10.1093/ajcn/54.6.963
35. Pinheiro J, Bates D, DebRoy S, et al. Software: nlme – linear and nonlinear mixed effects models. 2021.
36. Fox J, Weisberg S. An R companion to applied regression. 2nd ed. Thousand Oaks, CA: SAGE Publications; 2011.
37. Lüdecke D. Software: sjPlot – data visualization for statistics in social science. 2021.
38. Kassambara A. Rstatix: pipe-friendly framework for basic statistical tests. 2020.
39. Wickham H. ggplot2: elegant graphics for data analysis. Springer-Verlag; 2016.
40. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, et al. Effects of low- vs. High-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29:2954–2963. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958
41. Lopes CR, Aoki MS, Crisp AH, et al. The effect of different resistance training load schemes on strength and body composition in trained men. J Hum Kinet. 2017;58:177–186. doi: 10.1515/hukin-2017-0081
42. Correia JM, Santos PDG, Pezarat-Correia P, et al. Effect of time-restricted eating and resistance training on high-speed strength and body composition. Nutrients. 2023;15:285. doi: 10.3390/nu15020285
43. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, et al. Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle, and skinfold thickness in resistance-trained individuals: a parallel groups design. Sports Med Open. 2023;9:102. doi: 10.1186/s40798-023-00651-y
44. Haff G, Triplett T. Essentials of strength training and conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2016.
45. Drummond MDM, Soares PSG, Savoi LA, et al. Fasting reduces satiety and increases hunger but does not affect the performance in resistance training. Biol Sport. 2024;41:57–65. doi: 10.5114/biolsport.2024.131814
46. Abaïdia AE, Daab W, Bouzid MA. Effects of ramadan fasting on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2020;50:1009–1026. doi: 10.1007/s40279-020-01257-0
47. Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JA, García-De Frutos JM, et al. Effect of high-intensity interval training and intermittent fasting on body composition and physical performance in active women. Int J Environ Res Public Health. 2021;18:6431. doi: 10.3390/ijerph18126431
48. Conde-Pipó J, Mora-Fernandez A, Martinez-Bebia M, et al. Intermittent fasting: does it affect sports performance? A systematic review. Nutrients. 2024;16:168. doi: 10.3390/nu16010168
49. Terada T, Toghi Eshghi SR, Liubaoerjijin Y, et al. Overnight fasting compromises exercise intensity and volume during sprint interval training but improves high-intensity aerobic endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2019;59:357–365. doi: 10.23736/S0022-4707.18.08281-6
50. Lak M, Bagheri R, Ghobadi H, et al. Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Front Nutr. 2024;11:1397090. doi: 10.3389/fnut.2024.1397090
51. Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, et al. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients. 2022;14:856. doi: 10.3390/nu14040856
52. Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22:15–30. doi: 10.1080/0264041031000140527
53. Dhiman C, Kapri BC. Optimizing athletic performance and post-exercise recovery: the significance of carbohydrates and nutrition. Monten J Sports Sci Med. 2023;19:49–56. doi: 10.26773/mjssm.230907
54. Betts JA, Williams C. Short-term recovery from prolonged exercise: exploring the potential for protein ingestion to accentuate the benefits of carbohydrate supplements. Sports Med. 2010;40:941–959. doi: 10.2165/11536900-000000000-00000
55. Ravelli MN, Schoeller DA. Traditional self-reported dietary instruments are prone to inaccuracies and new approaches are needed. Front Nutr. 2020;7:90. doi: 10.3389/fnut.2020.00090
56. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, et al. The effects of consuming a high protein diet 4.4 g/kg/d on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19
57. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet 3.4 g/kg/d combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0
58. Campbell BI, Aguilar D, Conlin L, et al. Effects of high versus low protein intake on body composition and maximal strength in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28:580–585. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0389
59. Spillane M, Willoughby DS. Daily overfeeding from protein and/or carbohydrate supplementation for eight weeks in conjunction with resistance training does not improve body composition and muscle strength or increase markers indicative of muscle protein synthesis and myogenesis in resistance-trained males. J Sports Sci Med. 2016;15:17–25.
60. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2
61. Lockwood CM, Moon JR, Tobkin SE, et al. Minimal nutrition intervention with high-protein/low-carbohydrate and low-fat, nutrient-dense food supplement improves body composition and exercise benefits in overweight adults: a randomized controlled trial. Nutr Metab Lond. 2008;5:11. doi: 10.1186/1743-7075-5-11
62. Kersten S. The impact of fasting on adipose tissue metabolism. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2023;1868:159262. doi: 10.1016/j.bbalip.2022.159262
63. Nørrelund H. The metabolic role of growth hormone in humans with particular reference to fasting. Growth Horm IGF Res. 2005;15:95–122. doi: 10.1016/j.ghir.2005.02.005
64. Møller N, Jørgensen JO. Effects of growth hormone on glucose, lipid, and protein metabolism in human subjects. Endocr Rev. 2009;30:152–177. doi: 10.1210/er.2008-0027
65. Burd NA, West DW, Churchward-Venne TA, et al. Growing collagen, not muscle, with weightlifting and ‘growth’ hormone. J Physiol. 2010;588:395–396. doi: 10.1113/jphysiol.2009.185306
66. Nørrelund H, Nair KS, Jørgensen JO, et al. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetes. 2001;50:96–104. doi: 10.2337/diabetes.50.1.96
67. Sakharova AA, Horowitz JF, Surya S, et al. Role of growth hormone in regulating lipolysis, proteolysis, and hepatic glucose production during fasting. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93:2755–2759. doi: 10.1210/jc.2008-0079
68. Goldenberg N, Horowitz JF, Gorgey A, et al. Role of pulsatile growth hormone GH secretion in the regulation of lipolysis in fasting humans. Clin Diabetes Endocrinol. 2022;8:1. doi: 10.1186/s40842-022-00137-y
69. Gulcelik NE, Halil M, Ariogul S, et al. Adipocytokines and aging: adiponectin and leptin. Minerva Endocrinol. 2013;38:203–210.
70. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131
71. Leaf A, Antonio J. The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition – a narrative review. Int J Exerc Sci. 2017;10:1275–1296. doi: 10.70252/HPPF5281