1 Metode
Luările de poziție ale ISSN sunt articole invitate, identificate de editorii ISSN și de Consiliul de Cercetare ca subiecte de interes pentru cititorii noștri, care necesită luări de poziție pentru a oferi îndrumări cititorilor și profesiei. Editorii și/sau Consiliul de Cercetare desemnează un autor principal sau o echipă de autori pentru a realiza o revizuire cuprinzătoare a literaturii de specialitate. Proiectul este apoi trimis unor savanți de renume pentru recenzie și comentarii. Lucrarea este ulterior revizuită ca o declarație de consens și revizuită și aprobată de către Consiliul de Cercetare și Editorii ISSN ca poziție oficială a ISSN.
PUFA ω-3 au roluri celulare funcționale importante, întrucât fac parte din bistratul fosfolipidic al membranelor celulare și sunt precursori ai unor molecule bioactive de semnalizare. DHA este prezent în concentrații ridicate în creier, retină și celulele spermatice, ceea ce indică nu doar rolurile bioenergetice ale PUFA ω-3, ci și rolurile lor funcționale [Citație3–5]. PUFA ω-3 sunt antiinflamatori, antiaritmici și antitrombotici, în comparație cu PUFA ω-6, care prezintă proprietăți proinflamatorii și protrombotice. DHA și EPA servesc drept precursori pentru producerea mediatorilor care reduc inflamația, în special rezolvine, maresine și protectine. Acești mediatori modulează principalii regulatori ai inflamației, precum Factorul Nuclear-κB (NF-kB), care, atunci când este activat, intensifică inflamația, și reglează expresia Factorului Nuclear Respirator 1 (Nrf1), care joacă un rol în mecanismele celulare de apărare împotriva stresului oxidativ [Citație6]. Consumul de PUFA ω-3 poate exercita efecte protectoare asupra sistemelor cardiovascular, retinian, musculoscheletal și cerebrovascular și poate influența pozitiv tulburările și afecțiunile neurologice.
Beneficiile presupuse, specifice sportului, ale suplimentării cu PUFA ω-3 pot include reducerea costului de oxigen (de exemplu, îmbunătățirea economiei de efort), susținerea sistemului imunitar, o recuperare îmbunătățită și creșterea răspunsurilor anabolice la aminoacizi cu sau fără antrenament, în special la adulții în vârstă și la sportivii de forță/putere. În plus, PUFA ω-3 pot influența pozitiv sănătatea digestivă, funcția cognitivă și calitatea somnului, precum și oferi efecte protectoare împotriva traumatismelor cranio-cerebrale (TCC) la sportivi.
Sportivii sunt, de obicei, expuși riscului de aport inadecvat de PUFA ω-3. De exemplu, sportivii de fotbal american din Divizia I a Asociației Naționale a Sportului Universitar (NCAA) prezintă niveluri suboptime de DHA și EPA. Un studiu din 2019, efectuat pe 404 jucători universitari de fotbal american, nu a identificat niciun sportiv cu un indice ω-3 (O3i) – o măsurătoare a conținutului de DHA și EPA din eritrocite, exprimată ca procent din totalul acizilor grași – mai mare de 8%, valoare asociată cu cel mai scăzut risc de boală cardiovasculară. Mai mult, valoarea medie a O3i pentru toți cei 404 participanți a fost de 4,4 ± 0,8%, ceea ce indică faptul că acești jucători de fotbal ar putea avea un risc crescut de boli cardiovasculare mai târziu în viață [Citație10]. Pentru a crește O3i de la valorile observate la valoarea-țintă de 8%, este necesar un aport zilnic suplimentar de aproximativ 1,4 g de EPA și DHA, fie printr-un consum mai mare de pește gras, fie prin suplimente de PUFA ω-3.
Cea mai eficientă modalitate de a consuma cantități suficiente de PUFA ω-3 este prin consumul de pește gras, precum somon, macrou, păstrăv, sardine și biban de mare, care reprezintă principalele surse alimentare de EPA și DHA, alături de alimente îmbogățite cu PUFA ω-3 și suplimente cu PUFA ω-3. Alimentele pe bază de plante, bogate în ALA, includ semințele de in și uleiul de in, semințele de chia și nucile [Citație14]. Suplimentele alimentare pot conține diverse forme de PUFA ω-3, inclusiv trigliceride naturale, acizi grași liberi, esteri etilici, trigliceride re-esterificate și fosfolipide. Trigliceridele naturale reprezintă forma de PUFA ω-3 prezentă în mod natural în uleiul de pește, în timp ce uleiul de krill conține în principal PUFA ω-3 sub formă de fosfolipide. Esterii etilici sunt creați prin înlocuirea moleculei de glicerină din trigliceridele naturale cu etanol, în timp ce trigliceridele re-esterificate sunt obținute prin conversia esterilor etilici înapoi în trigliceride. Deși trigliceridele esterificate, trigliceridele naturale și acizii grași liberi au o biodisponibilitate ușor mai mare decât esterii etilici, fosfolipidele prezintă o biodisponibilitate mai ridicată decât trigliceridele. Cu toate acestea, consumul tuturor formelor de PUFA ω-3 crește eficient nivelurile plasmatice de EPA și DHA. Uleiul de pește, uleiul de krill și uleiul de alge sunt principalele surse de PUFA ω-3 din suplimentele alimentare.
3.1. Uleiul de pește
Pe lângă consumul de pește gras, predominant în țări precum Japonia și în regiunile Scandinaviei, suplimentarea cu ulei de pește reprezintă cea mai populară metodă de obținere a EPA și DHA [Citație15]. Sursele comune de uleiuri de pește comerciale includ uleiul de somon, uleiul de macrou, uleiul de anșoa și uleiul de ficat de cod, toate având concentrații ridicate de PUFA ω-3. Uleiurile de pește standard conțin, de obicei, 180 mg de EPA și 120 mg de DHA per 1.000 mg, rezultând un conținut total de aproximativ 30% PUFA ω-3. Suplimentele cu ulei de pește au fost susținute de numeroase dovezi provenite din studii clinice randomizate (RCT), evidențiate în recenzii și meta-analize, care demonstrează beneficii cardioprotectoare, antitrombotice, antiinflamatoare și neuroprotectoare.
3.2. Uleiul de krill
Uleiul de krill este o altă formă utilizată pe scară largă de supliment cu PUFA ω-3. Acesta este extras din krillul antarctic, o crevetă microscopică ce face parte din zooplancton și constituie baza lanțului trofic marin, fiind astfel o sursă bogată de PUFA ω-3. Uleiul de krill este similar cu uleiul de pește prin faptul că conține DHA și EPA. Spre deosebire de uleiul de pește, uleiul de krill conține majoritatea acizilor grași sub formă de fosfolipide (în special fosfatidilcolină). Se presupune că PUFA ω-3 în formă de fosfolipide pot facilita trecerea acizilor grași prin peretele intestinal și pot îmbunătăți biodisponibilitatea acestora, întrucât fosfolipidele alcătuiesc structura membranei celulare. Uleiul de krill conține, de asemenea, antioxidantul astaxantină, care ar putea conferi beneficii suplimentare. În plus, uleiul de krill este, în general, considerat a fi mai puțin contaminat cu dioxine și metale grele în comparație cu uleiul de pește, deoarece krillul se află la baza lanțului trofic, are o durată de viață mai scurtă și se hrănește cu organisme mai mici, ceea ce reduce acumularea de toxine precum dioxinele și metalele grele. Totuși, este important de menționat că nivelurile de toxine atât în uleiul de krill, cât și în uleiul de pește sunt, de obicei, foarte scăzute datorită proceselor de purificare din timpul extracției.
3.3. Uleiul de alge
Algele reprezintă o gamă diversă de organisme fotosintetice, unicelulare și pluricelulare. Deși microalgele se numără printre cele mai vechi forme de viață de pe Pământ, cercetările recente s-au concentrat asupra consumului lor și asupra efectelor asupra sănătății umane. Uleiul de alge, bogat în DHA și EPA, poate fi extras din biomasa algală cultivată în vase de fermentație controlate. În funcție de tulpina de alge, uleiul de alge conține adesea mai mult DHA decât EPA, în timp ce uleiul de pește conține, în general, atât DHA, cât și EPA într-o proporție relativ echilibrată. Comparativ cu uleiul de pește, uleiul de alge este mai sustenabil, prezintă un risc mai scăzut de contaminanți întâlniți în mod obișnuit în apele oceanice și este complet adecvat pentru dietele vegetariene.
3.4. Constatări esențiale privind PUFA ω-3
Consens și descoperiri
4.1. Exercițiu aerobic
Exercițiile de tip rezistență implică, de obicei, activități de intensitate scăzută până la moderată și durată prelungită, care depind în mare măsură de metabolismul aerobic și necesită o capacitate susținută de anduranță. Pe de altă parte, exercițiile de forță sunt caracterizate prin activități de intensitate ridicată și durată scurtă, care se bazează în principal pe metabolismul anaerob și necesită niveluri ridicate de forță și putere. Deși ambele tipuri de exerciții s-au dovedit benefice pentru sănătatea și condiția fizică generală, cerințele nutriționale și strategiile de suplimentare pentru performanțe optime pot varia. În mod specific, acizii grași polinesaturați ω-3 au demonstrat un impact diferit asupra performanței în exercițiile de rezistență și anduranță, existând dovezi care sugerează că ω-3 pot îmbunătăți capacitatea de anduranță, în principal prin remodelarea sarcolemei, a mitocondriilor și a sistemului cardiovascular. Studiile timpurii evidențiază beneficii fiziologice potențiale ale ω-3, cum ar fi îmbunătățirea deformabilității eritrocitelor în condiții hipoxice. De exemplu, Guezennec et al. au demonstrat că o dietă bogată în ulei de pește poate preveni reducerea tipică a deformabilității eritrocitelor în timpul efortului la altitudine, sugerând un flux sanguin îmbunătățit în medii hipoxice, ceea ce poate beneficia sportivii care se antrenează sau concurează la altitudini mari. În mod similar, Oostenbrug et al. au examinat combinația de ulei de pește și vitamina E asupra caracteristicilor eritrocitelor la cicliști, observând o anumită reducere a stresului oxidativ indus de exercițiu, deși fără impact asupra deformabilității eritrocitelor sau performanței. Totuși, aici discutăm rolul ω-3 din perspectiva mușchilor și modul în care acesta se poate traduce în adaptări și performanțe ale exercițiilor de anduranță la nivelul întregului corp. Studiile cheie sunt sumarizate. Suplimentarea cu ulei de pește duce la încorporarea ω-3 în membranele mușchilor scheletici și miocardici. De exemplu, patru săptămâni de suplimentare cu ulei de pește (3.500 mg EPA și 900 mg DHA) cresc conținutul de ω-3 atât în sânge, cât și în mușchii scheletici. În mod specific, suplimentarea cu ulei de pește modifică compoziția ω-3 a mușchilor scheletici în decurs de două săptămâni, comparativ cu câteva luni pentru țesutul adipos. Mai mult, un regim de suplimentare de 12 săptămâni cu 3.000 mg EPA și 2.000 mg DHA pe zi crește conținutul total de fosfolipide – constituenți majori ai membranelor celulare – în mușchiul integral și sarcolemă, dar nu și în mitocondrii. Totuși, membranele sarcolemei par a fi mai puțin receptive decât mușchiul integral și mitocondriile, probabil din cauza raportului scăzut ω-6/ω-3. Important, remodelarea sarcolemei ca răspuns la suplimentarea cu ω-3 coincide cu faptul că membrana celulară este locul unde se remodelează proteinele musculare după exercițiile de anduranță. În plus, celulele satelite, care joacă un rol important în regenerarea musculară după exercițiu, se află deasupra sarcolemei și sunt activate ca răspuns la exercițiile de anduranță. Având în vedere că ω-3 sunt încorporați în membrana fosfolipidică a celulelor, un raport recent a emis ipoteza că suplimentarea cu ω-3 poate ajuta la regenerarea musculară după exercițiu. În cele din urmă, studiile privind inactivitatea arată că încorporarea ω-3 (3.000 mg EPA și 2.000 mg DHA) în membranele mitocondriale modifică indicii bioenergetici mitocondriali, cum ar fi sensibilitatea păstrată la adenozin difosfat (ADP), ceea ce poate influența ulterior metabolismul energetic în timpul reluării activității. Împreună, aceste date sugerează că suplimentarea cu ω-3 timp de cel puțin două săptămâni poate remodela fosfolipidele mușchilor scheletici, ceea ce poate influența capacitatea și performanța de anduranță.
Economia exercițiului, consumul maxim de oxigen (VO2max) și pragul de lactat sunt toate strâns legate de performanța în exercițiile de anduranță. Mai mult, mitocondriile sunt organite celulare responsabile pentru producerea de energie prin fosforilare oxidativă, iar numărul și funcția lor sunt esențiale pentru susținerea metabolismului aerobic în timpul exercițiilor prelungite. În mod specific, capacitatea mușchilor scheletici de a consuma oxigen în timpul exercițiului este un determinant cheie al capacității de anduranță. În acest sens, un raport recent a arătat că 12 săptămâni de suplimentare cu ω-3 (2.234 mg EPA și 916 mg DHA/zi) în timpul antrenamentelor de anduranță îmbunătățesc indicele O3i, economia de alergare și cresc VO2peak la alergătorii amatori. Aceste descoperiri sunt în contrast cu Raastad et al., care nu au arătat modificări ale VO2max și performanței de alergare la fotbaliști antrenați care au primit 1.600 mg EPA și 1.040 mg DHA pe zi timp de 10 săptămâni. Aceste rezultate sugerează că o doză mai mare de ω-3 ar putea fi necesară pentru a remodela fosfolipidele și a induce efecte ergogenice. Totuși, alții au demonstrat că suplimentarea cu 3.200 mg ω-3 (800 mg EPA și 2.400 mg DHA) pe zi timp de opt săptămâni a crescut conținutul de ω-3 al membranelor celulare ale eritrocitelor, a redus ritmul cardiac în timpul sarcinilor progresive până la epuizare și a scăzut cererea de oxigen a întregului corp și a miocardului în timpul exercițiilor submaximale (55% VO2peak) la bărbați bine antrenați. Boss et al. au constatat că o dietă bogată în ulei de pește și ulei de măsline timp de 10 zile a îmbunătățit timpul până la epuizare (la 80% VO2max), dar nu și VO2max, și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, cu o tendință de îmbunătățire a oxidării grăsimilor la bărbați tineri sănătoși, neantrenați. Astfel, aceste date sugerează că suplimentarea cu ω-3 este asociată cu o economie îmbunătățită a exercițiului și o capacitate aerobă sporită.
Funcția cardiovasculară joacă un rol crucial în exercițiile de anduranță, deoarece determină livrarea de oxigen și nutrienți către mușchii activi și eliminarea deșeurilor metabolice, ceea ce îmbunătățește sănătatea și performanța. O sesiune de exerciții de anduranță induce un răspuns în funcția cardiovasculară, inclusiv o creștere a ritmului cardiac, a volumului sistolic și a debitului cardiac, precum și vasodilatația vaselor de sânge – adaptări esențiale pentru menținerea unui aport constant de oxigen și nutrienți către mușchii activi în timpul exercițiilor prelungite. Mai multe studii au examinat efectele suplimentării cu ulei de pește și ω-3 asupra funcției cardiovasculare și performanței la exercițiu. De exemplu, suplimentarea cu o doză scăzută de ulei de pește (140 mg EPA și 560 mg DHA) timp de opt săptămâni a crescut indicele ω-3, a redus ritmul cardiac mediu în timpul exercițiului și a îmbunătățit recuperarea ritmului cardiac fără a compromite ritmul cardiac maxim la bărbați antrenați. Un studiu ulterior care a examinat o doză similară de suplimentare cu ω-3 (conținând 140 mg EPA și 560 mg DHA) pe sesiuni repetate de ciclism solicitant din punct de vedere fiziologic și un test de timp în stare de oboseală nu a găsit dovezi de îmbunătățire a performanței de anduranță la bărbați antrenați, deși indicele ω-3 a crescut după opt săptămâni. Totuși, suplimentarea de două ori pe zi cu ω-3, constând în 660 mg EPA, 440 mg DHA și 200 mg alți acizi, poate influența pozitiv funcția endotelială și performanța la exercițiu. În mod specific, suplimentarea cu ω-3 a crescut nivelurile bazale de oxid nitric (NO) și dilatația mediată de flux comparativ cu placebo. În plus, a existat o corelație pozitivă între concentrația de NO post-intervenție și consumul maxim de oxigen, precum și între ΔNO și ΔVO2max. Această creștere a eliberării de NO ca răspuns la suplimentarea cu ω-3 poate juca un rol central în mecanismele adaptive cardiovasculare și performanța îmbunătățită la exercițiu la cicliști, descoperiri care au fost replicate și la participanți supraponderali. Macartney et al. au arătat că suplimentarea cu o doză scăzută de ulei de pește (conținând 140 mg EPA și 560 mg DHA) timp de opt săptămâni a îmbunătățit recuperarea ritmului cardiac, indicând o funcție cardiacă îmbunătățită la bărbați antrenați. Mai mult, Kawabata et al. au raportat o economie îmbunătățită a exercițiului și o percepție redusă a efortului ca răspuns la opt săptămâni de ulei de pește bogat în EPA (conținând 914 mg EPA și 399 mg DHA) la bărbați activi recreațional, posibil prin îmbunătățirea livrării de oxigen. Împreună, aceste descoperiri sugerează că sportivii ar putea beneficia de includerea suplimentării cu ω-3 în dieta lor pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară; totuși, impactul direct asupra performanței de anduranță rămâne necunoscut.
4.1.1. Descoperiri cheie pentru exercițiul aerobic
– Studiile au arătat că suplimentarea cu ω-3 poate îmbunătăți economia de alergare, capacitatea aerobă și funcția cardiovasculară în timpul exercițiilor de anduranță.
– ω-3 pot îmbunătăți dinamica cardiovasculară în timpul și după exercițiu, așa cum demonstrează deformabilitatea îmbunătățită a eritrocitelor, funcția endotelială și recuperarea ritmului cardiac; cu toate acestea, impactul lor direct asupra performanței de anduranță rămâne inconsistent.
– Încorporarea ω-3 în membranele mușchilor scheletici a dus la modificări ale compoziției ω-3 a mușchilor, în special în sarcolemă, care este esențială pentru remodelarea și/sau regenerarea musculară după exercițiile de anduranță.
4.2. Compoziția corporală, forța și puterea
Recent, acizii grași polinesaturați ω-3 au fost asociați cu diverse aspecte ale performanței fizice și recuperării. Influența ω-3 asupra diferitelor procese fiziologice pare a fi mediată de încorporarea lor în membranele fosfolipidice ale țesuturilor. Deși mecanismele exacte rămân neclare, beneficiile musculo-scheletice pot rezulta din reducerea citokinelor pro-inflamatorii, activarea neuronală îmbunătățită, reducerea activării căilor implicate în degradarea proteinelor, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea emisiilor de specii reactive de oxigen mitocondriale.
Dovezi în creștere din sisteme celulare, modele animale preclinice și studii pe oameni demonstrează că ω-3 modulează metabolismul proteinelor musculare și pot influența rezultatele asupra mușchilor scheletici, cum ar fi masa fără grăsime, forța și puterea, în special ca răspuns la stimuli nutriționali (de exemplu, proteine) și mecanici (adică antrenamentul de forță). În studii umane de referință, Smith et al. au arătat că ingestia de ω-3 (4 g/zi, conținând 3.360 mg EPA+DHA) timp de opt săptămâni a modificat compoziția acizilor grași ai mușchilor scheletici și a crescut ratele de semnalizare a țintei mecaniciste a rapamicinei (mTOR) și sinteza proteinelor musculare (MPS) în perioade de hiperaminoacidemie la adulți tineri și mai în vârstă sănătoși. Studiile ulterioare de suplimentare cu ω-3 au raportat efecte puternice asupra forței și masei fără grăsime. De fapt, efectul suplimentării cu ω-3 asupra rezultatelor mușchilor scheletici la adulții mai în vârstă a fost explorat în detaliu. Meta-analize recente au raportat efecte pozitive asupra funcției musculare sau forței, cu sau fără antrenament de forță, iar una a raportat o creștere semnificativă a masei fără grăsime.
În ciuda bazei mecanice solide și a datelor preliminare la adulții mai în vârstă, datele privind rezultatele mușchilor scheletici la adulții tineri sunt mai puțin apreciate. Acest lucru se datorează parțial dovezilor mecanice contradictorii privind semnalizarea anabolică din suplimentarea cu doze mari de ω-3 la adulții tineri. McGlory și colegii au raportat o creștere a proporției de ω-3, în special EPA, în celulele musculare după patru săptămâni de ulei de pește în doză mare (5 g/zi, conținând 3.500 mg EPA și 900 mg DHA), ceea ce a dus ulterior la o fosforilare crescută a mTORC1 și a kinazei de adeziune focală (semnale anabolice sensibile la nutrienți și stimuli mecanici, respectiv). Cu toate acestea, o investigație mai recentă la adulți tineri antrenați pentru rezistență a demonstrat că opt săptămâni de ulei de pește în doză mare (5 g/zi, conținând 3.500 mg EPA și 900 mg DHA) nu au amplificat răspunsul MPS la ingestia a 30 g de proteine din zer în condiții de repaus și după exercițiu. Totuși, a existat o tendință ca MPS să fie mai mare în starea de hrănire la repaus (d = 0,77) și după exercițiu (d = 0,83) în grupul cu ulei de pește în doză mare, astfel încât nu este clar dacă diferențele ar fi fost găsite dacă dimensiunea eșantionului ar fi fost mai mare sau dacă statutul de antrenament ar fi fost similar între grupuri pe baza măsurilor de forță inițiale diferite. În timp ce sunt necesare studii ulterioare pentru a explora aceste relații complexe, câteva studii au investigat efectul suplimentării cu ω-3 asupra masei fără grăsime, forței și puterii la adulții tineri. Aici, revizuim rolul ω-3 asupra adaptărilor mușchilor scheletici la adulții tineri.
4.2.1. Compoziția corporală
Unul dintre primele studii care au utilizat antrenamentul de forță (RET) cu suplimentare cu ω-3 a randomizat 28 de femei tinere sănătoase, neantrenate, în trei grupuri: doar RET (n = 8), RET plus dietă bogată în proteine (30 g/zi proteină hidrolizată din zer) + 900 mg ω-3 (HP ω-3, n = 10) sau RET plus HP + ω-3 + 5 g/zi monohidrat de creatină (n = 10). Studiul a durat opt săptămâni, cu patru săptămâni dedicate pre-antrenamentului și patru săptămâni de RET plus intervenția dietetică. Deși grupul HP + ω-3 a înregistrat cea mai mare creștere a masei fără grăsime (FFM) comparativ cu grupul doar RET (1,35 kg vs. 0,38 kg), acest rezultat nu a fost semnificativ statistic (p = 0,14). Modificările masei grase (FM) au fost similare între grupuri (RET: −0,39 kg, HP + ω-3: −0,35 kg). Într-un studiu efectuat pe 18 bărbați tineri sănătoși, antrenați, Georges et al. au constatat că opt săptămâni de RET periodizat cu administrarea concomitentă a 3 g/zi de ulei de krill (conținând 393 mg EPA și 240 mg DHA) au crescut FFM (1,4 kg [2,1%]); cu toate acestea, această constatare nu a fost semnificativă statistic comparativ cu grupul de control, în ciuda unei diferențe de 1,1 kg. După opt săptămâni, nu au fost observate diferențe între sau în cadrul grupurilor pentru FM (placebo: 0,3 kg [0,3%], ω-3: −0,6 kg [−3,6%]). În mod similar, un studiu recent de 10 săptămâni de RET efectuat pe 21 de bărbați și femei a arătat că 4,5 g/zi de ulei de pește (conținând 2.280 mg EPA și 1.580 mg DHA) nu a crescut diferit FFM comparativ cu placebo (2,0 kg [3,4%] vs. 1,4 kg [2,4%], p = 0,46). Deși modificările FM au fost similare între grupuri (placebo: 0,1 kg, ω-3: −1,0 kg, p = 0,09), este notabil că diferența între grupuri a fost considerată mare (d = 0,84).
Studiile care au utilizat antrenament aerobic au raportat că suplimentarea cu ω-3 nu a influențat FFM. Această constatare este în concordanță cu efectele hipertrofice minime observate în studiile aerobice. În Haghravan et al., FFM nu a fost păstrată în niciun grup (ω-3: −0,60%, placebo: −0,34%). Cu toate acestea, după opt săptămâni, procentul de grăsime corporală a fost semnificativ mai scăzut în grupul ω-3 comparativ cu placebo (−1,24% vs. −0,33%, p = 0,009).
Dintre studiile de suplimentare cu ω-3 fără un regim de exerciții structurat, două au raportat modificări semnificative ale compoziției corporale. După 6 săptămâni de suplimentare cu ω-3 (4 g/zi, conținând 1.600 mg EPA și 800 mg DHA), Noreen et al. au raportat creșteri semnificative ale FFM (0,5 kg vs. −0,1 kg, p = 0,03) și scăderi ale FM (−0,5 kg vs. 0,2 kg, p = 0,04) comparativ cu placebo. Couet et al. au observat o reducere semnificativă a masei grase (−0,88 kg) și o creștere nesemnificativă a masei slabe (LBM) (0,20 kg) după 3 săptămâni de consum crescut de ulei de pește (6,0 g/zi, conținând 1.100 mg EPA și 700 mg DHA). Nu au fost observate modificări ale compoziției corporale în alte două studii.
În general, doar unul din opt studii a raportat o diferență semnificativă statistic în FFM. Deși alte două studii au raportat rezultate care favorizează ω-3 cu cel puțin 1%, nu este clar dacă aceste modificări s-au datorat suplimentării sau altor variabile (de exemplu, antrenament, dietă). Dovezile de până acum nu susțin un beneficiu hipertrofic al suplimentării cu ω-3 cu sau fără un program structurat de antrenament de forță la adulții tineri.
4.2.2. Forța și puterea
În studiile transversale, statutul tisular al ω-3 sau aportul alimentar a fost asociat cu o forță îmbunătățită a părții superioare și inferioare a corpului, cum ar fi forța de prindere a mâinii, forța de extensie a genunchiului, producția maximă de forță și ridicarea maximă a unei repetiții (1RM) pentru presa de picioare. De fapt, statutul EPA a fost corelat cu măsurile de forță și putere la adulții tineri. În plus, relația pozitivă dintre ω-3 și forță este o constatare consistentă la adulții mai în vârstă. În Hayward et al., 1RM pentru presa de piept, îndreptările, genuflexiunile și împinsul de șold au crescut în toate grupurile după patru săptămâni de suplimentare. Cu toate acestea, grupul HP + ω-3 (conținând 540 mg EPA și 360 mg DHA) a avut performanțe similare cu grupul doar RET. Într-un alt studiu, grupul ω-3 a înregistrat o creștere ușor mai mare a 1RM pentru presa de piept (4,2 kg vs. 3,4 kg) și presa de picioare (49,0 kg vs. 44,3 kg). În contrast, cel mai recent studiu a raportat valori semnificativ mai mari pentru 1RM absolut (11,3 kg vs. 6,3 kg, p = 0,047) și relativ pentru presa de piept (p = 0,011), precum și pentru 1RM relativ pentru genuflexiuni (p = 0,045) comparativ cu placebo. Dintre studiile fără o componentă de antrenament structurat, doar unul a raportat o diferență semnificativă în forță, în timp ce altele nu au făcut-o. Interesant, toate studiile nu au raportat efecte diferențiale asupra puterii.
Deși există mecanisme plauzibile pentru hipertrofia mușchilor scheletici în urma suplimentării cu ω-3, rezultatele la adulții tineri sunt inconsistente și rămân neconvingătoare. Principalul factor metabolic al hipertrofiei este creșterea sintezei proteinelor musculare (MPS), în special a proteinelor miofibrilare, ca răspuns la RET și aportul de proteine. McGlory și colegii au constatat că opt săptămâni de suplimentare cu ulei de pește nu au influențat ratele MPS în urma ingestiei a 30 de grame de proteine din zer, cu sau fără exercițiu, la bărbați tineri antrenați. Deoarece această doză de proteine s-a dovedit a maximiza ratele MPS, suplimentarea cu ω-3 nu poate amplifica efectul dincolo de mecanismul anabolic muscular deja saturat. O analiză transversală recentă a constatat că ω-3 au fost asociate cu FFM, dar doar la cei cu un aport scăzut de proteine. În acord, Heileson et al. au observat că 10 săptămâni de RET plus 3.850 mg de EPA+DHA nu au dus la diferențe semnificative în hipertrofia musculară comparativ cu placebo, în care participanții au raportat un aport zilnic mediu de proteine ≥1,2 g∙kg−1. Într-adevăr, acest lucru sugerează că suplimentarea cu ω-3 poate amplifica FFM doar atunci când aportul alimentar obișnuit de proteine este suboptimal, la indivizii mai în vârstă susceptibili la rezistența anabolică datorată îmbătrânirii sau în perioadele de inactivitate musculară.
Datele din studiile anterioare sugerează că administrarea ω-3 poate crește forța; cu toate acestea, procesul de încorporare a ω-3 în celulele musculare poate dura minimum patru săptămâni, apoi alte trei până la șase luni până când îmbunătățirile forței ating un platou. Deși doar două studii au raportat o interacțiune semnificativă grup x timp pentru forță, studiile cu durata mai mare de 4 săptămâni sunt puternic asociate cu un efect de tratament care favorizează suplimentarea cu ω-3.
4.2.3. Descoperiri cheie pentru compoziția corporală, forță și putere
Suplimentarea cu ω-3 nu pare să ofere un beneficiu hipertrofic la adulții tineri.
Suplimentarea cu ω-3 poate îmbunătăți forța într-o manieră dependentă de doză și durată, deși efectul poate fi atenuat în combinație cu antrenamentul de forță (RET).
Sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a investiga efectele suplimentării cu ω-3 asupra compoziției corporale și rezultatelor performanței fizice.
4.3. Recuperarea și durerea musculară
Numeroase studii au evaluat efectele suplimentării cu ω-3 (EPA și/sau DHA) asupra indicilor de durere musculară de debut întârziat (DOMS), performanței (forță și/sau putere), amplitudinii mișcării (ROM), măsurilor indirecte de deteriorare musculară (creatin kinaza [CK], lactat dehidrogenaza [LDH]) și markerilor inflamatori (proteina C-reactivă [CRP], interleukina-6 [IL-6], factorul de necroză tumorală-α [TNF-α]) în urma leziunilor musculare induse de exercițiu (EIMD). În ansamblu, rezultatele studiilor sugerează că DOMS poate fi redusă prin suplimentarea cu ω-3. De exemplu, Heileson et al. au demonstrat recent că patru grame de DHA sau EPA consumate zilnic timp de șapte săptămâni au redus durerea musculară subiectivă (măsurată utilizând o scală analogică vizuală; VAS) după 20 de minute de alergare în pantă și exerciții de fandare cu sărituri, la 48 de ore post-exercițiu, la bărbați tineri sănătoși, comparativ cu placebo. Totuși, în același studiu, un supliment combinat EPA/DHA nu a adus un beneficiu statistic semnificativ în măsurarea DOMS comparativ cu placebo. Un alt studiu a arătat că durerea musculară subiectivă (măsurată utilizând VAS după 60 de minute de alergare pe bandă în pantă) a fost scăzută cu patru săptămâni de suplimentare zilnică cu un supliment ω-3 conținând EPA (2.145 mg) și DHA (858 mg), la 24 de ore post-exercițiu, comparativ cu placebo, la bărbați tineri sănătoși. Mai mult, Lembke et al. și Vandusseldorp et al. au arătat că participanții au raportat o DOMS mai scăzută timp de până la 96 de ore post-exercițiu în grupul suplimentat cu ω-3 comparativ cu placebo. În cele din urmă, un studiu efectuat pe atleți de rugby care au suplimentat cu ω-3 a demonstrat că durerea musculară a membrelor inferioare a avut un efect benefic moderat în timpul recuperării comparativ cu un supliment placebo. Deși studiile discutate până acum au găsit dovezi ale reducerii durerii musculare în urma EIMD, există și studii care utilizează suplimentarea cu ω-3 și nu au găsit diferențe în acest rezultat, ceea ce ar putea fi atribuit diferențelor de design al studiului, regimurilor de dozare și tipurilor de exerciții utilizate pentru a induce EIMD.
Deși suplimentarea cu ω-3 a demonstrat un anumit succes în reducerea DOMS subiectivă, dovezile sugerează că măsurile obiective ale performanței legate de forța și puterea musculară în urma EIMD sunt mai puțin robuste. Rajabi et al. au arătat că ingestia zilnică a două grame de ω-3 timp de o lună a menținut forța musculară la presa de picioare la adulți tineri sănătoși, comparativ cu o reducere la cei care au primit placebo. Mai mult, 7,5 săptămâni de suplimentare cu ω-3 (6 g/zi, conținând 2.000 mg EPA și 1.800 mg DHA) au redus deteriorarea musculară la 60 de minute după exerciții excentrice de genuflexiuni, măsurată prin menținerea performanței la săritura verticală, care a fost similară cu nivelurile de pre-suplimentare. Heileson et al. au observat, de asemenea, că ingestia zilnică a patru grame de DHA și EPA timp de șapte săptămâni a îmbunătățit forța musculară la presa de picioare comparativ cu placebo la bărbați tineri. În contrast, alții nu au arătat efecte benefice ale suplimentării cu ω-3 asupra măsurilor de forță musculară. Aceste descoperiri inconsistente între studii pot fi legate de diferențele metodologice dintre design-urile studiilor (de exemplu, strategii de dozare, tipuri de exerciții utilizate pentru a promova EIMD). Mai mult, există dovezi minime care să sugereze că amplitudinea mișcării este afectată semnificativ de protocoalele de suplimentare cu ω-3.
Diferite măsuri indirecte pot fi utilizate pentru a evalua gradul de deteriorare musculară prin biomarkeri sistemici pe bază de sânge, cum ar fi CK și LDH. Un studiu a confirmat că atât CK, cât și LDH au fost reduse la 48 și 72 de ore după EIMD în grupul suplimentat cu ω-3 comparativ cu placebo; cu toate acestea, alte studii nu au demonstrat același efect. Deoarece suplimentarea cu ω-3 este cunoscută pentru efectele sale antiinflamatorii, anumite studii au evaluat biomarkeri sistemici pe bază de sânge ai inflamației după exerciții care provoacă deteriorarea musculară la cei care suplimentează ω-3. Deși un studiu a constatat o reducere a CRP la 24 de ore post-exercițiu, alte studii nu au putut demonstra diferențe în IL-6, TNF-α sau CRP în urma EIMD într-o varietate de cohorte.
În rezumat, dovezile prezentate mai sus indică faptul că protocoalele de suplimentare cu ω-3 sunt oarecum echivoce în ceea ce privește capacitatea lor de a reduce DOMS subiectivă în urma EIMD; cu toate acestea, alți markeri mai obiectivi ai recuperării în urma EIMD s-au dovedit a fi mai puțin eficienți decât s-a presupus în diverse design-uri de studiu.
4.3.1. Descoperiri cheie pentru recuperare
Suplimentarea cu ω-3 poate atenua măsurile indirecte ale deteriorării musculare în urma exercițiilor intense.
Suplimentarea cu ω-3 este echivocă în reducerea măsurilor subiective ale durerii musculare în urma exercițiilor intense.
Suplimentarea cu ω-3 nu reduce măsurile inflamației în urma leziunilor musculare induse de exercițiu.
4.4. Sănătatea imunitară
Deși exercițiile moderate îmbunătățesc sănătatea imunitară, atleții care efectuează volume mari de antrenament intens prezintă un risc mai mare de a dezvolta afecțiuni, cum ar fi infecțiile tractului respirator superior (URTI). De exemplu, un studiu din 2024 realizat de Post et al. a raportat că bolile respiratorii au fost cel mai frecvent tip de afecțiuni raportate de atleții echipei SUA în timpul Jocurilor Panamericane din 2023. În mod similar, Soligard et al. au raportat că, din cele 651 de boli raportate în timpul Jocurilor Olimpice din 2016, 47% au afectat sistemul respirator, iar 21% au afectat sistemul gastrointestinal. Mai mult, atleții de anduranță, cum ar fi alergătorii de ultramaraton și triatloniștii de lungă distanță, sunt frecvent afectați de provocări la adresa sistemului lor imunitar. Infecțiile tractului respirator superior pot perturba programele de antrenament și vor afecta inevitabil performanța în antrenamente și/sau competiții. Prin urmare, ar trebui implementate strategii pentru a atenua stresul imunologic indus de antrenamentele de mare volum. Multiple ingrediente nutriționale au fost cercetate pentru capacitatea lor de a susține și îmbunătăți reziliența sistemului imunitar. În acest sens, acizii grași polinesaturați ω-3 influențează atât celulele imunitare înnăscute, cât și pe cele adaptive. Acizii ω-3 au capacitatea de a regla procesele de semnalizare celulară și sunt o parte integrantă a membranei celulare, contribuind la fluiditatea membranei și influențând asamblarea complexelor de plute lipidice, microstructuri din interiorul celulelor cu o distribuție bogată în lipide. Metaboliții derivați din ω-3, cum ar fi prostaglandinele, leucotrienele, tromboxanele, maresinele, protectinele și resolvinele, sunt molecule imunoregulatoare esențiale, cunoscute ca mediatori specializați pro-rezolvinți (SPM), care pot afecta răspunsul inflamator la un factor de stres imunitar. Multiple revizuiri acoperă efectele benefice ale ω-3 asupra sistemului imunitar și modul în care acestea afectează bolile legate de imunitate, cum ar fi bolile inflamatorii cronice, diabetul de tip I și răspunsurile la infecțiile bacteriene și virale. În general, ω-3 reduc expresia citokinelor macrofagelor, cresc fagocitoza macrofagelor și neutrofilelor pentru a îmbunătăți eliminarea microbiană, reduc activarea bazofilelor, mastocitelor și celulelor T și au alte efecte asupra diferitelor tipuri de celule imunitare. În plus, ω-3 din uleiul de pește au capacitatea de a stimula funcția celulelor imunitare prin activarea limfocitelor CD4 și CD8, care ajută la combaterea agenților patogeni. Printre alte beneficii, uleiul de pește poate oferi efecte imunomodulatoare benefice pentru sugari atunci când este consumat postnatal, poate aduce beneficii persoanelor care suferă de artrită și care încetează utilizarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), îmbunătățește imunitatea înnăscută, promovează efecte antiinflamatorii și poate amplifica funcția imunitară post-exercițiu.
Când sunt luate în considerare în contextul exercițiilor solicitante sau ca parte a unui stimul de exercițiu continuu, mai multe studii au sugerat că disponibilitatea ω-3 îmbunătățește suportul imunitar. În contextul stresului indus de exerciții asupra sistemului imunitar, acizii ω-3 reduc inflamația și stresul oxidativ în urma sesiunilor de exerciții. În acest sens, de Lourdes Nahas Rodacki et al. au raportat că suplimentarea femeilor în vârstă care au efectuat antrenament de forță cu două grame pe zi de ulei de pește timp de 150 de zile a dus la răspunsuri similare ale celulelor imunitare, în plus față de reducerea TNF-α, interferonului-gamma (IFN-γ), IL-2 și IL-6, în timp ce IL-10 a crescut. La atleți, majoritatea rezultatelor imunitare evaluate au fost legate de producția de citokine de către celulele imunitare. Dovezile din studiile privind efectele suplimentării cu ω-3 asupra răspunsului imunitar al atleților sunt prezentate.
O varietate de citokine imunomodulatoare produse de diferite celule imunitare sunt afectate; cu toate acestea, din cauza diferențelor metodologice, este dificil să se formuleze concluzii substanțiale privind efectele uleiului de pește asupra răspunsului imunitar. O constatare recurentă este reducerea TNF-α după cel puțin patru săptămâni de suplimentare cu 2.400 mg EPA și 1.200 mg DHA din ulei de pește, efect care poate fi observat și cu doze mai mari pe o perioadă mai scurtă de timp sau cu doze mai mici timp de opt săptămâni. În plus, răspunsul imunitar pro-inflamator post-exercițiu/competiție este atenuat după suplimentarea cronică cu ulei de pește, ceea ce ar putea fi benefic pentru atleții care concurează în sporturi cu mai multe etape/evenimente. De asemenea, suplimentarea cu ulei de krill a demonstrat o îmbunătățire a interleukinei-2 derivată din celulele mononucleare din sângele periferic (PBMC) și a activității citotoxice a celulelor natural killer după un test de ciclism contra cronometru, atunci când uleiul de krill a fost suplimentat timp de șase săptămâni. Deși uleiul de ficat de cod poate îmbunătăți rezultatele clinice pentru copiii care suferă de infecții ale tractului respirator superior (URTI), în stadiul actual al dovezilor, suplimentarea cu ulei de pește nu pare să producă efecte benefice asupra incidenței URTI la atleți din cauza lipsei de cercetări. Da Boit et al. nu au găsit diferențe în incidența, durata și severitatea URTI după 16 săptămâni de suplimentare cu ω-3 la cicliști antrenați; totuși, acest studiu a inclus și vitamina D și proteine din zer în grupul experimental. Din câte știm, niciun alt studiu nu a examinat consumul de ω-3 și incidența URTI.
Bronhoconstricția indusă de exercițiu (EIB), denumită anterior astm indus de exercițiu, este o altă afecțiune experimentată de unii atleți de înaltă performanță. EIB este caracterizată prin tuse, respirație șuierătoare și dificultăți de respirație din cauza bronhoconstricției, care poate fi indusă de hiperpnee în medii cu aer rece și uscat. Atleții de anduranță care efectuează antrenamente de mare volum sunt mai susceptibili la EIB din cauza stresului ridicat exercitat asupra sistemului imunitar și a răspunsurilor ventilatorii rapide la exercițiu. Cercetările epidemiologice sugerează posibile beneficii ale ω-3 pentru atenuarea astmului în copilărie datorită proprietăților lor antiinflamatorii. Cu toate acestea, efectele consumului de ω-3 prin pește sau ulei de pește asupra simptomelor astmului la adulți sunt inconsistente. Se teoretizează că consumul de ω-3 poate ameliora sau atenua simptomele astmului în condiții sportive; totuși, rezultatele la atleți sunt rare. Într-un studiu randomizat, de tip crossover, Mickleborough a evaluat dacă 3.200 mg EPA și 2.200 g DHA din ulei de pește ar putea atenua debutul EIB la atleți de anduranță de elită, bărbați și femei, și a constatat o funcție pulmonară post-exercițiu îmbunătățită în grupul ω-3 comparativ cu grupul de control. Un studiu efectuat pe bărbați și femei sănătoși predispuși la bronhoconstricție indusă de hiperpnee (HIB) a arătat reduceri similare ale simptomelor HIB ca și montelukast, o farmacoterapie pentru astm. În schimb, un studiu pilot nu a arătat efecte asupra hiperpneei voluntare eucapnice post-exercițiu la atleți recreaționali care au suplimentat cu ulei de pește timp de șase săptămâni. Sunt necesare cercetări suplimentare privind consumul de ω-3 la atleți pentru a evalua imunomodularea înainte sau după exercițiu. Consecvența în metodologii ar simplifica interpretarea rezultatelor în studiile viitoare.
4.4.1. Descoperiri cheie pentru sănătatea imunitară
Mulți atleți pot dezvolta un sistem imunitar compromis din cauza stresului generat de volumele mari de antrenament, ceea ce poate crește probabilitatea de a dezvolta infecții respiratorii acute care afectează negativ capacitatea lor de a se antrena și de a concura.
Suplimentarea cu ω-3 poate influența diverse răspunsuri ale celulelor imunitare în populații non-atletice, clinice și atletice.
Multe studii efectuate pe populații atletice au indicat că suplimentarea cu ω-3 poate influența producția și reglarea diverselor citokine inflamatorii, ceea ce poate duce la consecințe fiziologice suplimentare pentru atlet.
4.5. Sănătatea cognitivă și psihologică
Peste jumătate din compoziția creierului este formată din lipide, iar aproximativ o treime dintre aceste lipide sunt acizi grași polinesaturați ω-3, cu DHA și AA fiind acizii grași predominanți. Acești acizi grași sunt direct legați de dezvoltarea sistemului nervos central (SNC) și de funcția neuronală la nou-născuți, fiind transferați prin placentă. Datorită conversiei limitate a ALA alimentar în DHA, suplimentarea cu DHA este esențială în timpul sarcinii și chiar după naștere. Deficiențele de ω-3 pot împiedica creșterea și dezvoltarea neonatală și a sugarilor, putând duce la boli neurologice, afectarea memoriei și dificultăți în învățare și procesare. Funcția cerebrală și creșterea celulară se extind dincolo de dezvoltarea prenatală și sunt cruciale în primii ani de viață ai unui sugar. După sarcină, rămâne esențial ca sugarii să consume ω-3 pentru dezvoltarea creierului, fie prin laptele matern, fie prin formule îmbogățite cu DHA și AA. Mamele care alăptează și care au consumat 200 mg de DHA pe zi timp de patru luni au născut copii cu funcții psihomotorii superioare și o coordonare mână-ochi îmbunătățită la vârsta de 30 de luni. În contrast, un aport inadecvat de ω-3 poate duce la o învățare limitată și deficite cognitive.
Acizii ω-3 joacă un rol esențial în bilaierul fosfolipidic al membranei celulare, afectând fluiditatea și funcția membranei, care sunt vitale pentru transportul și comunicarea celulară. De asemenea, ω-3 pot influența reglarea neurotransmițătorilor. Dietele sărace în ω-3 au fost asociate cu niveluri reduse de serotonină și dopamină. Se crede că ω-3 contribuie la compoziția membranelor, îmbunătățind organizarea, elasticitatea și permeabilitatea, ceea ce poate facilita absorbția neurotransmițătorilor și a glucozei în creier. S-a emis ipoteza că EPA posedă calități neuroprotectoare datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii. S-a raportat că doze mai mari de EPA și DHA din aportul alimentar reduc agregarea plachetară și tensiunea arterială; este rezonabil să se presupună că ω-3 pot influența circulația sângelui cerebral, având în vedere capacitatea lor de a trece bariera hemato-encefalică. Este general acceptat că creșterea fluxului sanguin cerebral poate spori livrarea de oxigen și nutrienți către creier, ceea ce poate afecta funcția cognitivă și sănătatea mentală. Un studiu a realizat o măsurare a oxigenării și dispoziției la femei sănătoase în timpul unui test aritmetic cu suplimentare cu ω-3 și a constatat că EPA a fost asociat pozitiv cu creșteri ale fluxului sanguin cerebral și invers corelat cu stări negative legate de depresie și descurajare. Acest lucru sugerează că ω-3, în special EPA, pot contribui la creșterea nivelurilor de oxigenare în creier, concomitent cu îmbunătățirea parametrilor performanței psihologice. Mai multe dintre aceste mecanisme ar putea explica de ce ω-3 ar putea îmbunătăți funcția cognitivă relevantă pentru performanța atletică, inclusiv atenția, memoria, timpul de reacție și luarea deciziilor. În plus, ω-3 pot sprijini recuperarea după exerciții intense prin reducerea inflamației, ceea ce ar putea îmbunătăți somnul și, indirect, funcția cognitivă. De asemenea, s-a demonstrat că ω-3 îmbunătățesc rezistența la stres, reduc anxietatea și îmbunătățesc starea de spirit.
Majoritatea studiilor privind efectele ω-3 asupra funcției cognitive s-au concentrat pe copii, persoane cu demență, boala Alzheimer (AD), tulburări cognitive ușoare (MCI), declin cognitiv legat de vârstă și populații vârstnice. În schimb, un număr limitat de studii au investigat aceste rezultate la atleți tineri sănătoși.
Fontani și colegii au evaluat efectele ω-3 asupra cogniției la adulți sănătoși utilizând o baterie de teste cognitive computerizate, împreună cu răspunsuri fiziologice măsurate prin electroencefalogramă (EEG) și electromiografie (EMG). După 35 de zile de suplimentare, nivelurile sanguine au arătat o reducere a raportului AA:EPA, cu îmbunătățiri ale stărilor generale de spirit, cum ar fi furia, anxietatea și depresia. Testele de funcție cognitivă au relevat o scădere a timpului de reacție și o trecere către undele teta și alfa în EEG. Acest lucru este important pentru a distinge funcționarea mentală la indivizi sănătoși prin examinarea atât a răspunsurilor cognitive, cât și a celor fiziologice la suplimentarea cu ω-3. Cu toate acestea, acest studiu a avut limitări care pot avea implicații pentru rezultate, cum ar fi dimensiunea mică și inconsecventă a eșantionului și grupurile necontrabalansate.
Un studiu dublu-orb, contrabalansat, de tip crossover, a examinat efectele suplimentării cu EPA sau DHA asupra cogniției la adulți tineri sănătoși, utilizând imagistica prin rezonanță magnetică funcțională (fMRI). Participanții au realizat sarcini Stroop și de memorie de lucru atât înainte, cât și după 30 de zile de suplimentare. În timp ce ambele grupuri au redus nivelurile raportului AA:EPA, grupul EPA a arătat o reducere a activității în cortexul cingular anterior și creșteri ale activării girusului precentral în timpul reducerii timpului de reacție la testul Stroop, în timp ce suplimentarea cu DHA a crescut activarea girusului precentral drept în timpul testelor Stroop și de memorie de lucru. Rezultatele au indicat că, deși au existat diferențe în activarea cerebrală și performanța cognitivă între suplimentele respective, ambele au arătat modificări cognitive după 30 de zile de suplimentare.
Acizii ω-3 au fost, de asemenea, evaluați în domenii specifice ale funcționării cognitive și executive legate de impulsivitate. Rezultatele testelor cognitive și ale evaluărilor stării de spirit au indicat puține efecte, ω-3 fiind asociate cu o scădere a deciziilor aversive față de risc. Cu toate acestea, constatările sugerează că ω-3 pot influența luarea deciziilor fără a fi direct legate de impulsivitate. În studiile controlate randomizate cu eșantioane mai mari care măsoară cogniția și funcția executivă cu suplimentare cu ω-3, rezultatele după 18 săptămâni au fost neconcludente în ceea ce privește îmbunătățirile în domeniile cognitive. Totuși, unii participanți au arătat o funcție executivă îmbunătățită, în special cei cu niveluri inițial scăzute de DHA. Vârsta nu pare să influențeze beneficiile potențiale ale suplimentării cu ω-3 asupra rezultatelor performanței cognitive, în special în memorie și funcția executivă, pe parcursul vieții adulte. Acest lucru evidențiază inconsecvența și incertitudinea în evaluarea efectelor ω-3 asupra cogniției într-un grup demografic sănătos și tânăr.
Sunt disponibile puține studii care măsoară eficacitatea ω-3 asupra funcției cognitive și stării de spirit în populații fără afecțiuni sau diagnostice clinice. Deși mecanismele care stau la baza modificărilor în funcția cognitivă și starea de spirit au fost studiate frecvent atât la oameni, cât și la animale, sunt necesare cercetări suplimentare pe indivizi sănătoși, tineri și fără diagnostice neurologice sau mentale. Această cercetare este esențială pentru a înțelege mai bine beneficiul potențial al suplimentării cu ω-3 asupra funcționării mentale și stării de spirit în populația atletică.
4.5.1. Descoperiri cheie pentru sănătatea cognitivă și psihologică
Acizii grași polinesaturați ω-3 sunt cruciali pentru dezvoltarea și funcționarea optimă a creierului.
Suplimentarea cu ω-3 poate crește fluiditatea membranelor, sinteza și eliberarea neurotransmițătorilor și fluxul sanguin cerebral.
Sunt necesare studii pe atleți tineri și sănătoși care să evalueze diversele îmbunătățiri teoretizate ale funcțiilor cognitive specifice sportului.
4.6. Traumatism cerebral
La nivel global, se estimează că 69 de milioane de indivizi suferă anual un traumatism cerebral (TBI). O contuzie este un tip de TBI definit ca un impact direct sau indirect asupra capului, care cauzează o disregulare neurometabolică, urmată de o serie de simptome care apar fără prezența unei fracturi craniene și cu rezultate negative la neuroimagistica convențională (de exemplu, imagistica prin rezonanță magnetică [MRI]). Cascada de evenimente neurometabolice este considerată responsabilă pentru disfuncția cognitivă și simptomele fizice. În ciuda prevalenței ridicate a contuziilor, opțiunile de tratament eficiente sunt în prezent limitate, iar în acest moment nu există strategii dietetice sau suplimente aprobate care să ajute la recuperarea după contuzie.
Corpul de dovezi în creștere demonstrează că strategiile nutriționale, cum ar fi suplimentarea cu ω-3, pot modifica cascada neurometabolică în urma TBI. DHA se găsește în concentrații mari în celulele neuronale și contribuie la menținerea funcției cerebrale și a integrității membranelor, în timp ce EPA acționează într-un mod antiinflamator.
Multiple modele preclinice pe animale au susținut beneficiile unei diete îmbogățite cu ω-3 pentru îmbunătățirea rezultatelor cognitive și neurofiziologice legate de TBI. Acizii ω-3 furnizați prin dietă sau injecții au redus sau atenuat neuroinflamația, moartea neuronală, edemul cerebral și deficitele comportamentale comparativ cu placebo. În plus, concentrațiile crescute de ω-3 în creier sunt asociate pozitiv cu timpul până la prima mișcare și cu scoruri îmbunătățite de severitate neurologică la 24 de ore post-TBI. Din punct de vedere mecanic, se presupune că ω-3 acționează ca un antioxidant, atenuând astfel speciile reactive de oxigen (ROS) induse de TBI, crescând factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF) și reducând rezistența la stres și disfuncția sinaptică, care pot influența funcția cognitivă. În sprijinul acestor mecanisme, suplimentarea cu ω-3 administrată înainte sau după un TBI poate îmbunătăți performanța cognitivă comparativ cu controalele în modelele pe rozătoare, cu doze mai mari de DHA arătând beneficii mai mari. Aceste beneficii cognitive pot fi observate devreme după TBI, unde performanța în labirintul Morris și scorurile de mers pe bârnă sunt îmbunătățite încă din ziua 1, respectiv ziua 2 post-TBI. În general, multiple căi presupuse și constatări cognitive pozitive în modelele animale au demonstrat că suplimentarea cu ω-3 ar putea îmbunătăți recuperarea în urma TBI. În ciuda constatărilor preclinice promițătoare, puține studii clinice umane au evaluat eficacitatea suplimentării cu ω-3 asupra contuziilor.
În prezent, trei studii au investigat utilizarea profilactică a suplimentelor ω-3 la jucători de fotbal american (un sport caracterizat prin impacturi repetate la cap și cu o prevalență mai mare a contuziilor). Oliver et al. au realizat un studiu controlat randomizat în care jucători de fotbal american din Divizia I NCAA (N = 81) au primit fie placebo, fie 2.000 mg/zi DHA, 4.000 mg/zi DHA sau 6.000 mg/zi DHA, începând înainte de antrenamentele din extrasezon până la încheierea sezonului competițional (un total de 189 de zile). Suplimentul DHA a crescut proporția de DHA în profilul acizilor grași din plasmă într-un mod dependent de doză. Când rezultatele au fost combinate pentru toate condițiile de tratament, DHA a atenuat creșterile serice ale neurofilamentului ușor (Nf-L; un marker al leziunilor axonale) comparativ cu placebo. Un alt studiu multicentric nerandomizat a implicat o echipă din Divizia I care a suplimentat cu ω-3 (conținând 2.000 mg/zi DHA, 560 mg/zi EPA și 320 mg/zi DPA) și o echipă din Divizia III ca grup de control. Nf-L a crescut pe parcursul sezonului în grupul de control, în timp ce nu a existat nicio schimbare în timp la cei care au primit suplimentul ω-3. Aceste constatări sugerează că suplimentarea profilactică cu ω-3 poate fi neuroprotectoare pentru impacturile repetate la cap. În contrast, Mullins et al. au constatat că suplimentarea cu ω-3 (2.442 mg/zi DHA, 1.020 mg/zi EPA timp de cinci zile pe săptămână timp de 26 de săptămâni), comparativ cu placebo, nu a atenuat creșterile Nf-L și nu a influențat citokinele inflamatorii pe parcursul unui sezon de fotbal NCAA Divizia I (n = 38). O meta-analiză recentă a celor trei studii discutate anterior a constatat că, luate împreună, rezultatele lor arată că suplimentarea cu ω-3 duce la concentrații mai scăzute de Nf-L la sfârșitul sezonului de fotbal universitar comparativ cu placebo (diferență medie = −2,23 ± 0,83 pg⋅mL−1). Tabelul 5 prezintă studiile care au evaluat modificările în traumatismele cerebrale cu suplimentarea cu acizi grași polinesaturați ω-3.
În prezent, este disponibil un studiu controlat randomizat care a investigat suplimentarea cu DHA (2 g/zi) în urma unei contuzii legate de sport la adolescenți (n = 40; cu vârste între 14 și 18 ani). Nu s-a identificat nicio diferență semnificativă statistic între grupuri în ceea ce privește timpul de recuperare. Cu toate acestea, suplimentarea cu DHA a dus la dispariția simptomelor cu cinci zile mai devreme, iar participanții au putut începe progresia revenirii la sport cu 4,5 zile mai devreme decât grupul de control, ceea ce poate fi semnificativ din punct de vedere clinic. Sunt necesare urgent studii controlate randomizate de mai mare amploare pentru a determina eficacitatea suplimentării cu ω-3.
4.6.1. Descoperiri cheie pentru traumatismul cerebral
Aproximativ 69 de milioane de indivizi suferă traumatisme cerebrale (TBI) la nivel global în fiecare an.
Suplimentarea cu ω-3 poate influența pozitiv cascada neurometabolică în urma TBI, reducând neuroinflamația și disfuncția cognitivă în modelele animale.
La oameni, un număr limitat de dovezi sugerează că suplimentarea profilactică cu ω-3 poate oferi beneficii neuroprotectoare la atleți în urma impacturilor repetate la cap.
4.7. Somn
Somnul este unul dintre factorii cruciali care influențează performanța atleților. Somnul suficient este esențial pentru repararea și recuperarea musculară, iar un somn adecvat a fost asociat cu performanțe atletice îmbunătățite. Somnul este, de asemenea, important deoarece susține funcția sistemului imunitar și ajută la reglarea stării de spirit și a motivației pentru exercițiu. Deficiențele de ω-3 în dietă au fost legate de tulburări ale ritmului circadian, tulburări de somn și ritmul melatoninei. Nivelurile de ω-3 pot influența sinteza melatoninei, unde un consum scăzut de ω-3 poate reduce secreția de melatonină. Proprietățile antiinflamatorii ale ω-3 reduc riscul de boli cronice și au demonstrat, de asemenea, îmbunătățiri ale afectării memoriei în cazul privării de somn la șobolani. DHA a arătat că afectează direct reglarea somnului, în special în situațiile în care există o insuficiență a ω-3. O reducere a aportului de ω-3 prin dietă duce la o scădere de 30–50% a conținutului de DHA în membrană și la modele de somn inconsecvente. Consumul de pește gras, o sursă dietetică principală de ω-3, a fost asociat cu latența somnului, funcționarea zilnică, variabilitatea ritmului cardiac (HRV) și o calitate mai bună a somnului. Consumul restricționat de ω-3 și scăderea rezultată a concentrației de DHA pot reduce metabolismul dopaminei și serotoninei. Acest lucru ar putea explica de ce ω-3 sunt benefici în tratarea tulburărilor depresive majore și duc la scăderea simptomelor de depresie, anxietate și la o reglare emoțională îmbunătățită. Contribuția ω-3 la combaterea simptomelor depresiei, inclusiv tulburările de somn, poate promova cicluri de somn sănătoase. Dashti et al. au concluzionat că o durată mai lungă a somnului corelează cu un IMC mai scăzut și un aport redus de grăsimi saturate la adulții tineri, ceea ce susține constatările că ciclurile de somn mai scurte corelează cu niveluri scăzute de calitate a dietei, în special în ceea ce privește EPA și DHA. Totuși, cercetările limitate au fost realizate asupra efectelor EPA singur asupra somnului. Cu toate acestea, EPA afectează producția de prostaglandine, în special prostaglandina D2, care mediază ciclurile de somn și veghe. Sunt necesare cercetări viitoare privind efectele EPA asupra reglării somnului.
S-a observat o anumită asociere între nivelurile de ω-3 și sindromul de apnee obstructivă în somn (OSA). Nivelurile scăzute de DHA și EPA au fost asociate cu OSA, care adesea duce la markeri inflamatori crescuți și comorbidități cardiovasculare. Concentrațiile de ω-3 la pacienții cu obezitate care suferă de OSA au arătat o relație pozitivă între eficiența somnului și somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM). Cu toate acestea, la pacienții cu insomnie cronică, suplimentarea cu ω-3 nu a avut efect asupra calității somnului, ciclului somn-veghe sau producției de melatonină. Efectele suplimentării cu ω-3 asupra rezultatelor somnului la indivizii cu tulburări clinice de somn nu au fost pe deplin elucidate și sunt necesare mai multe cercetări.
Unele efecte pozitive au fost observate cu suplimentarea dietetică cu ω-3 în populații sănătoase fără tulburări de somn preexistente sau comorbidități. Șaizeci de zile de suplimentare cu 2,5 g/zi de EPA plus DHA sunt suficiente pentru a reduce somnolența diurnă la soldații americani dislocați. Rezultatele cercetărilor privind somnul copiilor arată că creșterile în DHA din ω-3 pot reduce trezirile nocturne și pot îmbunătăți starea generală a somnului. Constatări similare au fost observate la adolescenți sănătoși, unde s-au observat îmbunătățiri ale momentului somnului și duratei somnului cu suplimentarea cu ω-3, în special atunci când suplimentarea induce niveluri plasmatice crescute de DHA.
4.7.1. Descoperiri cheie pentru somn
Suplimentarea cu ω-3 a fost asociată cu o calitate îmbunătățită a somnului în unele studii.
Suplimentarea cu ω-3 poate contribui la creșterea calității somnului datorită proprietăților antiinflamatorii și efectelor asupra neurotransmițătorilor precum dopamina și serotonina, un precursor al melatoninei, care ajută la reglarea ciclurilor somn-veghe.
Cu toate acestea, inconsecvența rezultatelor indică necesitatea mai multor cercetări pentru a înțelege pe deplin relația dintre suplimentarea cu ω-3 și somn.
4.8. Sănătatea intestinală
Definiția clasică a unui prebiotic se referă la carbohidrați nedigerabili care susțin în mod specific creșterea bacteriilor benefice pentru sănătate care colonizează tractul gastrointestinal al gazdei. Cu toate acestea, pe baza progreselor științifice recente și a cercetărilor clinice, Asociația Științifică Internațională pentru Probiotice și Prebiotice (ISAPP) a actualizat în 2017 definiția prebioticului pentru a include potențial substanțe non-carbohidrat, cum ar fi acizii grași polinesaturați ω-3. Un prebiotic este acum definit ca un substrat utilizat selectiv de microorganismele gazdei, conferind un beneficiu pentru sănătate. Pentru ca o substanță să fie considerată prebiotic, aceasta trebuie să fie utilizată de microorganisme vii într-un mod care îmbunătățește sănătatea gazdei.
Simptomele gastrointestinale induse de exercițiu sunt frecvente în multe sporturi, în special în evenimentele de anduranță. La alergătorii de lungă distanță, cicliști și triatloniști, prevalența acestor simptome poate ajunge până la 70%. Simptomele raportate frecvent includ diareea, vărsăturile, greața și crampele abdominale. În timpul exercițiilor maximale, fluxul sanguin splanhnic poate fi redus cu până la 80%, deoarece sângele este redirecționat de la intestin către mușchii activi pentru a satisface cererea crescută de oxigen și nutrienți. Această schimbare a fluxului sanguin poate duce la deschiderea joncțiunilor strânse din mucoasa intestinală, ceea ce crește permeabilitatea mucoasei și poate permite substanțelor dăunătoare să pătrundă în fluxul sanguin. În consecință, acest lucru poate declanșa o inflamație crescută și poate contribui la disbioza intestinală.
În comparație cu indivizii sedentari, atleții tind să aibă un microbiom intestinal cu o abundență mai mare de specii bacteriene care promovează sănătatea, o diversitate microbiană sporită și o capacitate metabolică funcțională îmbunătățită. Exercițiile fizice stimulează, de asemenea, creșterea bacteriilor care pot modula imunitatea mucoasei și îmbunătăți funcția barierei gastrointestinale. În plus, suplimentarea cu probiotice (bacterii vii) a demonstrat că susține sănătatea imunitară și digestivă la atleți.
Aportul și nivelurile circulante de ω-3 au fost asociate cu îmbunătățiri ale compoziției microbiomului intestinal, în special cu o creștere a diversității alfa, care se referă la varietatea speciilor microbiene din intestin. Acizii ω-3 promovează, de asemenea, creșteri ale abundenței de Lachnospiraceae, o familie de bacterii care se numără printre cele mai abundente taxoni din microbiomul intestinal. Lachnospiraceae sunt cunoscute pentru proprietățile lor antiinflamatorii și joacă un rol cheie în menținerea integrității barierei intestinale prin producția de acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul și acetatul. Butiratul joacă un rol critic în sănătatea intestinală, servind ca sursă de energie pentru colonocite. De asemenea, exercită efecte antiinflamatorii și imunomodulatoare și ajută la menținerea funcției barierei intestinale. Butiratul susține proliferarea și diferențierea celulelor epiteliale intestinale, promovând în continuare un mediu intestinal sănătos și oferind potențial protecție împotriva intestinului permeabil indus de exercițiu.
4.8.1. Descoperiri cheie pentru sănătatea intestinală
Acizii ω-3 sunt prebiotice, iar suplimentarea poate îmbunătăți compoziția microbiomului intestinal.
Exercițiile de mare intensitate pot provoca intestin permeabil, ducând la inflamație și disbioză intestinală.
Deși studiile preliminare indică beneficii potențiale ale suplimentării cu ω-3 asupra compoziției microbiomului intestinal, sunt necesare studii pe atleți care efectuează exerciții fizice.
Următoarele 10 puncte constituie Declarația de Poziție a Societății. Acestea au fost aprobate de Comitetul de Cercetare al Societății:
Atleții pot prezenta un risc mai mare de insuficiență a acizilor grași polinesaturați ω-3.
Dietele bogate în ω-3, inclusiv suplimentele, sunt strategii eficiente pentru creșterea nivelurilor de ω-3.
Suplimentarea cu ω-3, în special cu acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), s-a dovedit a îmbunătăți capacitatea de anduranță și funcția cardiovasculară în timpul exercițiilor de tip aerobic.
Suplimentarea cu ω-3 nu pare să ofere un beneficiu hipertrofic muscular la adulții tineri.
Suplimentarea cu ω-3 în combinație cu antrenamentul de forță poate îmbunătăți forța într-o manieră dependentă de doză și durată.
Suplimentarea cu ω-3 poate reduce măsurile subiective ale durerii musculare în urma exercițiilor intense.
Suplimentarea cu ω-3 poate influența pozitiv diverse răspunsuri ale celulelor imunitare în populațiile atletice.
Suplimentarea profilactică cu ω-3 poate oferi beneficii neuroprotectoare la atleții expuși la impacturi repetate la cap.
Suplimentarea cu ω-3 este asociată cu o calitate îmbunătățită a somnului.
Acizii ω-3 sunt clasificați ca prebiotice; cu toate acestea, studiile privind microbiomul intestinal și sănătatea intestinală la atleți sunt în prezent insuficiente.
By.Bitanu-Alexandru
Referințe:
IntroducereBeta-hidroxi-beta-metilbutiratul este un metabolit al aminoacidului leucină, produs în mod natural atât la oameni, cât…
IntroducereVitamina D, o vitamină solubilă în grăsimi, a fost descoperită pentru prima dată în uleiul…
IntroducereAlimentația cu restricție de timp (TRE) este un termen pentru strategiile dietetice prin care aportul…
Introducere Utilizarea suplimentelor alimentare cu creatină continuă să crească, parțial determinată de aplicațiile sale tot…
IntroducereCofeina (CAF) este unul dintre cei mai consumați stimulanți din lume. Ea are capacitatea de…
1.IntroducereSocietatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a publicat inițial un „Position Stand” despre proteine în…