VARIABILELE PRINCIPALE ALE ANTRAMENTULUI DE FORȚĂ PENTRU OPTIMIZAREA HIPERTROFIEI MUSCULARE

Introducere
Hipertrofia este definită ca o creștere a dimensiunii musculare, care poate fi obținută prin exercițiu. Doi factori principali contribuie la acest fenomen fiziologic, și anume hipertrofia sarcoplasmatică și hipertrofia miofibrilară. În acest sens, antrenamentul de rezistență este considerat standardul de aur pentru creșterea masei musculare, fiind bazat pe trei variabile-cheie: stresul mecanic, stresul metabolic și leziunile musculare. În mod tradițional, antrenamentul de rezistență orientat spre hipertrofie este caracterizat prin încărcături moderate, volum total ridicat și perioade scurte de odihnă, deși efectele programelor de rezistență variază în funcție de modul de manipulare a variabilelor acestora. Având în vedere că au fost raportate anterior efecte promițătoare ale creșterii dimensiunii musculare atât asupra performanței, cât și asupra sănătății, pare justificată căutarea celor mai eficiente metode pentru a genera hipertrofie.

Datorită relației pozitive puternice observate între capacitatea mușchilor de a genera forță și aria lor de secțiune transversală, hipertrofia reprezintă unul dintre principalele obiective urmărite atât de sportivii profesioniști, cât și de cei recreaționali. Astfel, numeroase studii de cercetare au analizat efectele antrenamentului de rezistență asupra hipertrofiei și asupra nivelului ulterior de forță. Cu toate acestea, este important de subliniat faptul că majoritatea sporturilor de echipă necesită niveluri ridicate de forță, dar și aplicarea acesteia într-un timp minim. În acest context, creșterea masei musculare include o influență pozitivă asupra ratei de dezvoltare a forței și a puterii, care îmbunătățesc acțiuni sportive precum sprintul, săriturile și capacitatea de schimbare a direcției. În plus, masa musculară este un factor-cheie în disciplinele sportive în care calitatea și cantitatea dezvoltării musculare sunt evaluate, cum ar fi culturismul. Prin urmare, promovarea hipertrofiei poate reprezenta o strategie relevantă pentru îmbunătățirea performanței sportive.

Din perspectiva sănătății umane, masa musculară joacă un rol semnificativ în mai multe acțiuni ale vieții cotidiene, precum locomoția, astfel încât nivelurile scăzute de masă musculară pot conduce la un risc crescut de apariție a mai multor boli. În acest sens, antrenamentul de rezistență și adaptările de hipertrofie asociate acestuia s-au dovedit a avea beneficii pentru sănătate, precum reducerea grăsimii corporale, creșterea ratei metabolice, scăderea tensiunii arteriale și a solicitării cardiovasculare în timpul exercițiului, îmbunătățirea profilului lipidic sanguin, a toleranței la glucoză și a sensibilității la insulină, reducerea riscului de diabet de tip II, îmbunătățirea mobilității și a capacității funcționale, creșterea forței, a masei musculare și osoase, precum și îmbunătățirea factorilor asociați calității vieții. În mod specific, a fost aplicat un program de antrenament de rezistență orientat spre hipertrofie la adulți obezi cu sarcopenie, pe o durată de 15 săptămâni, obținându-se îmbunătățiri ale capacității funcționale și ale puterii, precum și o reducere a masei de grăsime. Pe de altă parte, au fost observate îmbunătățiri semnificative ale controlului glicemic, sensibilității la insulină și nivelului trigliceridelor după aplicarea unui program de antrenament pentru hipertrofie la adulți cu diabet zaharat de tip 2. Pentru toate aceste beneficii menționate anterior, o creștere cuprinzătoare și controlată a masei musculare pare a fi recomandată pentru oricine, indiferent de vârstă sau nivel de pregătire fizică.

Adaptările de hipertrofie musculară pot fi obținute prin mai multe programe de antrenament de rezistență. Cu toate acestea, nu există un consens bine stabilit privind modul în care variabilele antrenamentului de rezistență ar trebui manipulate pentru a optimiza creșterea musculară, motiv pentru care este necesară o analiză de tip umbrella review pe această temă. O astfel de analiză este caracterizată printr-un criteriu unic de selecție a dovezilor științifice, care ia în considerare pentru includere doar cele mai înalte standarde de dovezi, precum revizuirile sistematice și meta-analizele. Această abordare oferă oportunitatea de a compara și discuta rezultatele diferitelor lucrări de sinteză, care pot fi integrate într-o singură analiză. Astfel, obiectivele acestei analize au fost, în primul rând, analizarea literaturii științifice actuale și de înaltă calitate privind manipularea diferitelor variabile ale antrenamentului de rezistență și efectul acestora asupra răspunsurilor de hipertrofie și, în al doilea rând, furnizarea de recomandări practice pentru prescrierea programelor de antrenament de rezistență în vederea maximizării răspunsurilor de hipertrofie.

Metode
Designul analizei de tip umbrella review
Prezenta analiză de tip umbrella review a fost realizată urmând ghidurile stabilite de grupul de lucru și a respectat liniile directoare ale declarației PRISMA.

Criterii de includere
Au fost incluse în această analiză meta-analize publicate în limba engleză, al căror scop a fost analizarea efectului manipulării diferitelor variabile ale antrenamentului de rezistență asupra adaptărilor de hipertrofie musculară. Urmând procesul Participant–Intervenție–Comparație–Rezultat pentru practica bazată pe dovezi, au fost aplicate următoarele criterii de includere:

a) Participanți: practicanți sănătoși și activi fizic, de sex masculin și sau feminin. Studiile axate pe populații de vârstă specifice, precum copiii sau persoanele vârstnice, au fost excluse.

b) Intervenții: programe de antrenament de rezistență realizate cu materiale tradiționale, precum greutăți libere și aparate cu greutăți.

c) Grup de comparație: antrenament obișnuit, fără antrenament suplimentar.

d) Măsuri ale rezultatelor: masa musculară, aria de secțiune transversală, masa corporală slabă, circumferința musculară, grosimea musculară, masa fără grăsime, fibrele musculare și volumul muscular.

Analiza calității metodologice
Calitatea metodologică a meta-analizelor incluse a fost evaluată prin intermediul listei de verificare AMSTAR 2, considerată un instrument fiabil și valid pentru evaluarea riscului de eroare. AMSTAR 2 este compus din 16 itemi diferiți, care au fost evaluați cu răspunsurile da, nu, nu se poate răspunde sau nu este aplicabil, iar doar răspunsurile pozitive au permis acordarea unui punct. Meta-analizele au fost clasificate ca fiind de calitate înaltă, calitate moderată sau calitate scăzută, în funcție de scorul obținut.

Evaluarea calității dovezilor
Calitatea dovezilor a fost evaluată utilizând principiile GRADE modificate. În acest sens, revizuirile sistematice au fost clasificate ca având calitate înaltă, moderată, scăzută sau foarte scăzută. În cazul în care calitatea studiilor primare nu a fost evaluată, revizuirea sistematică a fost clasificată ca lipsită de dovezi provenite dintr-o revizuire sistematică.

Codificarea studiilor și extragerea datelor
Următoarele variabile moderatoare au fost extrase din revizuirile incluse: autorii și anul publicării, variabila de antrenament de rezistență analizată, obiectivul principal al meta-analizei, numărul de studii și participanți incluși, durata medie a intervențiilor, eterogenitatea dintre studiile primare și principalele constatări sau concluzii raportate de autori. Extragerea datelor, evaluarea calității metodologice și evaluarea calității dovezilor au fost realizate independent de doi autori, iar neconcordanțele au fost soluționate prin consultarea unui al treilea evaluator.

Rezultate
Rezultatele căutării
Figura 1 prezintă diagrama de flux a procesului de identificare a meta-analizelor urmat în această analiză de tip umbrella review. Căutarea inițială a identificat 55 de meta-analize, iar alte 2 meta-analize au fost identificate prin căutarea secundară. Ulterior, au fost eliminate 25 de înregistrări duplicate, iar 13 meta-analize au fost excluse pe baza titlurilor și sau a rezumatelor. Nouăsprezece meta-analize au fost analizate mai detaliat, în text integral, iar 14 meta-analize au fost incluse în analiza de tip umbrella review.

Discuții
Obiectivele principale ale acestei analize au fost, în primul rând, analizarea diferitelor variabile ale antrenamentului de rezistență și a efectului acestora asupra răspunsurilor de hipertrofie și, în al doilea rând, furnizarea de recomandări practice pentru prescrierea programelor de antrenament de rezistență în vederea maximizării răspunsurilor de hipertrofie. Pe baza celor 14 meta-analize și a celor 178 de studii primare incluse în această analiză de tip umbrella review, se poate concluziona că variabilele volum, frecvență, intensitate, tipul contracției, durata repetărilor și aplicarea restricției fluxului sanguin pot genera adaptări de hipertrofie la subiecți sănătoși. În schimb, alte variabile precum ordinea exercițiilor, momentul zilei și tipul de periodizare nu par să influențeze direct magnitudinea câștigurilor de masă musculară, însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru a clarifica capacitatea acestora de a stimula hipertrofia. Rezultatele raportate în această analiză de tip umbrella review oferă informații valoroase pentru proiectarea și configurarea programelor de antrenament de rezistență care vizează optimizarea hipertrofiei musculare.

Seturi
Volumul este definit în mod obișnuit ca cantitatea totală de muncă efectuată și poate fi exprimat ca numărul total de seturi și repetări per exercițiu sau ca numărul total de repetări înmulțit cu cantitatea de greutate utilizată într-un exercițiu pe parcursul seturilor. Această variabilă a primit o atenție considerabilă în ceea ce privește creșterea hipertrofiei musculare, deoarece s-a presupus în mod tradițional că prescrierea unui volum ridicat în cadrul programelor de antrenament de rezistență va produce creșteri mai mari ale masei musculare. Această afirmație este susținută de faptul că, atunci când celelalte variabile rămân constante, creșterile volumului vor duce în mod necesar la o creștere a timpului total sub tensiune, care a fost propus ca un factor important al anabolismului. Cu toate acestea, nu este încă clar dacă există o relație reală doză–răspuns pentru această variabilă și dacă există un prag de la care, chiar dacă volumul crește, hipertrofia musculară nu mai crește.

În acest sens, a fost realizată o meta-analiză pentru a compara efectele asupra răspunsului de hipertrofie între utilizarea unui singur set și a mai multor seturi per exercițiu și pentru a stabili o relație doză–răspuns între volumul de antrenament și adaptările de hipertrofie. Autorul a constatat că efectuarea mai multor seturi implică o hipertrofie cu 40% mai mare comparativ cu un singur set. În ceea ce privește analiza relației doză–răspuns, rezultatele acestei meta-analize au raportat diferențe semnificative în creșterea masei musculare atunci când s-au efectuat 2–3 seturi comparativ cu 1 set, în timp ce nu au fost observate diferențe atunci când s-au comparat volume de 2–3 seturi cu 4–6 seturi. Acest fapt ar putea fi explicat prin creșterea teoretică a sintezei proteice odată cu creșterea volumului până la un anumit punct, de la care această producție rămâne stabilă, limitând câștigurile suplimentare de masă musculară.

În concordanță cu studiul anterior, au fost observate relații gradate doză–răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea musculară. Mai precis, a fost stabilit că protocoalele cu volum redus ar putea fi suficiente pentru a obține creșteri substanțiale ale hipertrofiei musculare, ceea ce reprezintă o informație valoroasă pentru persoanele preocupate de conservarea energiei sau care dispun de un timp limitat. Totuși, s-a observat că sunt necesare cel puțin 10 seturi săptămânale per grup muscular pentru a maximiza creșterile masei musculare. Unii autori au emis ipoteza că aplicarea repetată a unui stimul de volum ridicat în cadrul sesiunilor de antrenament de rezistență maximizează răspunsurile anabolice, datorită stresului metabolic mai mare generat. În final, acești autori menționează existența unui platou al adaptărilor de hipertrofie, recomandând că antrenamentul peste acest nivel ar putea genera suprasolicitare. Deși volumul antrenamentului de rezistență pare să prezinte o relație pozitivă doză–răspuns, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a clarifica nivelul peste care apare un platou, aspect care în prezent nu este bine înțeles. Meta-analizele incluse în această analiză de tip umbrella review au prezentat anumite limitări, autorii evidențiind numărul redus de studii care au inclus 4–6 seturi per exercițiu ca variabilă de antrenament, precum și utilizarea unor metode indirecte de măsurare pentru evaluarea câștigurilor musculare în unele dintre studiile incluse.

Frecvența
Strâns legată de volum, frecvența apare ca o variabilă-cheie pentru creșterea hipertrofiei și se referă la numărul de sesiuni de antrenament de rezistență efectuate sau la numărul de ori în care un anumit grup muscular este antrenat într-o perioadă determinată de timp, de obicei o săptămână. Pentru a determina efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra rezultatelor de hipertrofie, s-a observat că, atunci când volumul este egalizat, frecvența nu influențează semnificativ hipertrofia musculară. În schimb, a fost raportat un efect semnificativ în favoarea frecvențelor mai mari atunci când volumul nu a fost egalizat. Acest lucru ar putea fi explicat prin faptul că, menținând volumul constant, creșterea frecvenței săptămânale permite menținerea intensității efortului, optimizând recuperarea între sesiuni. Totuși, s-a observat că utilizarea unor frecvențe ridicate de antrenament combinate cu intensități mari poate duce la o scădere rapidă a performanței și la un risc crescut de suprasolicitare. Prin urmare, periodizarea frecvenței și sau includerea regulată a unor perioade cu frecvență redusă pot ajuta la maximizarea răspunsurilor de hipertrofie și la reducerea riscului de suprasolicitare, însă sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma această ipoteză. În ciuda acestor rezultate, frecvența antrenamentului poate reprezenta o strategie utilă pentru creșterea volumului total de antrenament, o variabilă care a demonstrat o relație doză–răspuns cu hipertrofia. În plus, au fost observate variații ale răspunsurilor individuale la frecvența de antrenament, astfel încât individualizarea programului de antrenament este esențială pentru maximizarea potențialului de hipertrofie al fiecărui participant.

Principalele limitări observate în analiza care a examinat efectul frecvenței antrenamentului asupra hipertrofiei au fost faptul că măsurătorile directe au fost realizate doar la nivelul coapselor și brațelor, astfel încât rezultatele nu pot fi extrapolate la alte grupe musculare; de asemenea, nu a fost posibilă compararea efectului frecvenței antrenamentului între exercițiile multiarticulare și cele monoarticulare, precum nici evaluarea influenței vârstei participanților asupra adaptărilor cronice.

Intensitatea
Această variabilă este considerată una dintre cele cu cel mai mare impact asupra răspunsurilor de hipertrofie. În acest context, fiecare procent din repetarea maximă este asociat cu un anumit număr de repetări maxime care pot fi efectuate, fiind clasificate în mod tradițional în intervale de intensitate scăzută, moderată și ridicată. În consecință, fiecare procent din repetarea maximă este asociat cu un sistem energetic diferit și cu un nivel distinct de oboseală, influențând amploarea răspunsului hipertrofic. În mod tradițional, antrenamentul cu sarcini mari și un număr moderat de repetări a fost considerat o strategie-cheie pentru optimizarea câștigurilor musculare, pe baza existenței unui prag de intensitate de la care creșterea stresului metabolic îmbunătățește răspunsul de hipertrofie, permițând recrutarea unităților motorii cu prag ridicat, lucru care nu este posibil în intervalele cu un număr mare de repetări. Cu toate acestea, există o lipsă de dovezi care să stabilească în mod obiectiv echilibrul dintre sarcina externă, stresul metabolic și răspunsurile de hipertrofie.

A fost realizată o meta-analiză care a avut ca scop compararea efectelor antrenamentului cu sarcini mici față de sarcini mari asupra hipertrofiei musculare post-efort, fiind observat că programele de antrenament de rezistență care utilizează sarcini sub 60% din repetarea maximă permit obținerea unor niveluri de hipertrofie similare cu cele obținute prin utilizarea sarcinilor mari, de cel puțin 65% din repetarea maximă, la persoanele neantrenate, deși a fost observată o tendință spre o hipertrofie mai mare în cazul utilizării sarcinilor mari. Acest aspect susține recomandările consacrate pentru antrenamentul de hipertrofie, care indică utilizarea sarcinilor de peste 65% din repetarea maximă. Răspunsurile similare de hipertrofie raportate în această analiză pot fi explicate prin mai mulți factori, precum nivelul de antrenament al participanților, durata procesului de antrenament, tipul de exerciții utilizate, intervalele de pauză și frecvența antrenamentului.

Într-o a doua meta-analiză, au fost observate modificări similare ale hipertrofiei după utilizarea sarcinilor mari sau mici atunci când s-a ajuns la eșec muscular. Spre deosebire de prima meta-analiză menționată, acest studiu nu a evidențiat o tendință superioară în favoarea utilizării sarcinilor mari. Autorii sugerează că antrenamentul cu sarcini mici implică un nivel mai ridicat de disconfort, însă acest lucru nu a condus la o aderență mai scăzută comparativ cu programele care utilizează sarcini mari. În final, o meta-analiză ulterioară pe această temă a evidențiat diferențe nesemnificative în hipertrofie atunci când au fost comparate efectele antrenamentului cu sarcini mici și mari efectuate până la eșec muscular momentar, atât la nivelul fibrelor musculare de tip I, cât și de tip II. În plus, au fost raportate intervale de încredere și de predicție foarte largi, ceea ce indică o nevoie clară de cercetări viitoare în acest domeniu. Aceste rezultate sugerează că selecția sarcinii utilizate într-un program de antrenament de forță care are ca obiectiv creșterea masei musculare ar trebui realizată pe baza unor criterii individuale, precum nivelul de antrenament al participanților și durata procesului de antrenament.

O limitare a acestor meta-analize este nivelul participanților, majoritatea fiind persoane neantrenate, cu puține cercetări efectuate pe sportivi antrenați, ceea ce îngreunează extrapolarea rezultatelor către populația sportivilor. În plus, numărul de participanți incluși în studiile analizate a fost redus, iar durata protocoalelor din unele studii a fost relativ scurtă.

Tipul de contracție
În mod tradițional, s-a presupus că contracțiile excentrice promovează creșteri mai mari ale masei musculare comparativ cu contracțiile concentrice, pe baza ideii că stresul mecanic aplicat mușchilor aflați în contracție excentrică declanșează o activare progresivă a genelor responsabile de creșterea și dezvoltarea celulară, lucru care nu este posibil prin acțiuni concentrice sau izometrice. În plus, unii autori au sugerat că acțiunile excentrice determină un răspuns mai rapid al sintezei proteinelor și creșteri mai mari ale semnalizării anabolice, generate ca rezultat al creșterii leziunilor musculare. Pentru a obține o înțelegere mai completă a superiorității contracțiilor excentrice comparativ cu cele concentrice în creșterea masei musculare, s-a observat că exercițiul excentric este mai eficient decât exercițiul concentric în creșterea circumferinței musculare, în principal datorită sarcinilor absolute mai mari impuse în timpul contracțiilor excentrice. Cu toate acestea, aceiași autori au indicat că antrenamentul concentric realizat separat poate, de asemenea, să promoveze creșteri ale masei musculare. O meta-analiză a confirmat avantajul contracțiilor excentrice pentru creșterea hipertrofiei, deși acest avantaj a fost relativ mic. Aceste diferențe ar putea fi explicate prin forța și încărcarea mecanică mai mari generate în timpul antrenamentului excentric comparativ cu cel concentric, atunci când se efectuează același număr de repetări. Totuși, atunci când lucrul mecanic a fost egalizat, rezultatele obținute au fost neconcludente. În plus, s-a observat că contracțiile concentrice induc câștiguri de hipertrofie în porțiunea mediană a mușchiului, în timp ce contracțiile excentrice au un efect mai mare asupra porțiunilor distale, posibil din cauza leziunilor musculare localizate de-a lungul fibrei, produse de activarea neuniformă a mușchiului în timpul contracțiilor excentrice. Având în vedere răspunsurile diferite ale ambelor tipuri de contracții, pare adecvată combinarea acestora pentru a optimiza răspunsul hipertrofic. În final, s-a constatat că antrenamentul excentric produce o hipertrofie mai mare a fibrelor de tip II decât antrenamentul concentric, ceea ce ar putea fi explicat prin faptul că contracțiile excentrice recrutează preferențial unități motorii cu prag înalt, care conțin mai multe fibre de tip II. Cu toate acestea, mecanismul prin care există această preferință pentru un anumit tip de fibră nu este clar.

Comparația dintre adaptările hipertrofice cauzate de contracțiile concentrice și excentrice a fost limitată de dificultatea izolării acestora în mișcarea umană, care implică o repetare ciclică a ambelor tipuri de contracții, de incertitudinea privind intensitatea implicată de o sarcină externă în timpul unei contracții excentrice și de specificitatea antrenamentului de rezistență în ceea ce privește viteza și modul de contracție. Prin urmare, pare necesar să se aprofundeze posibila relație dintre efectele asupra hipertrofiei și tipul de contracție, diferențiind între emisferele corporale, diferite regiuni musculare, rolul leziunilor musculare induse în creșterea hipertrofiei, influența unghiului de pennație și a lungimii fasciculului, precum și compararea tipurilor de contracții prin egalizarea încărcării mecanice.

Durata repetărilor
Antrenamentul cu sarcini mai mici de 80–85% din 1RM permite practicantului să modifice voluntar tempo-ul execuției, o acțiune care reduce viteza mișcării prin creșterea tensiunii mecanice manifestate de mușchi, promovând astfel un răspuns hipertrofic mai mare. În acest sens, o meta-analiză a evidențiat câștiguri similare de hipertrofie atunci când s-a antrenat cu durate ale repetărilor cuprinse între 0,5 și 8 secunde, până la eșec muscular concentric. Totuși, s-a observat și că antrenamentul cu durate voluntar foarte lente ale repetărilor, de aproximativ 10 secunde per repetare, este inferior din punctul de vedere al hipertrofiei. Autorii speculează existența unei posibile viteze prag sub care răspunsul hipertrofic este afectat, deoarece aceasta nu ar constitui un stimul adecvat pentru recrutarea tuturor unităților motorii ale unui mușchi, în special a unităților motorii cu prag înalt. Cu toate acestea, programele de antrenament analizate în acest studiu au fost efectuate până la eșec concentric, ceea ce implică o creștere progresivă a oboselii de-a lungul setului, reducând pragurile de recrutare ale unităților motorii și sporind astfel recrutarea musculară. Dintr-o perspectivă practică, o gamă largă de durate ale repetărilor poate fi utilizată pentru a stimula hipertrofia, însă repetările foarte lente, de aproximativ 10 secunde, ar trebui evitate. Având în vedere că dovezile pe această temă sunt limitate, sunt necesare studii viitoare care să analizeze efectele variației duratei repetărilor în contexte diferite.

Ordinea exercițiilor
Exercițiile multiarticulare sunt acelea care recrutează unul sau mai multe grupuri musculare mari, implicând două sau mai multe articulații principale, în timp ce exercițiile monoarticulare sunt cele care implică grupuri musculare mai mici și o singură articulație principală. În mod specific, exercițiile multiarticulare generează o stabilizare semnificativă a corpului, implicând numeroși mușchi care nu pot fi stimulați prin mișcări monoarticulare. Cu toate acestea, mușchii biarticulari nu primesc un stimul suficient pentru hipertrofie în exercițiile multiarticulare deoarece, în timpul execuției acestora, acești mușchi își mențin o lungime relativ constantă. Prin urmare, exercițiile monoarticulare sunt necesare pentru a obține o relație lungime–tensiune mai bună și o activitate electromiografică mai mare, ceea ce poate indica o recrutare mai mare a unităților motorii. În acest sens, cunoașterea celei mai bune organizări a acestor tipuri de exerciții într-o sesiune de antrenament de rezistență pare a fi un factor cheie pentru optimizarea câștigurilor de masă musculară. O meta-analiză a arătat răspunsuri hipertrofice similare indiferent de ordinea exercițiilor, deși autorii au subliniat că aceste rezultate trebuie interpretate cu prudență. În studiile incluse în care s-au utilizat ecografii de tip B, măsurătorile au fost efectuate pe mușchi care nu au constituit obiectul principal al investigației, adică măsurătorile hipertrofiei au fost realizate pe mușchi care au fost agoniști în exercițiile monoarticulare, dar sinergiști în exercițiile multiarticulare. În studiile care au utilizat metode indirecte de măsurare, de asemenea nu s-au constatat diferențe semnificative, însă aceste metode au o sensibilitate scăzută în identificarea modificărilor subtile de hipertrofie. În prezent, nu există suficiente dovezi pentru a stabili ghiduri clare, fiind necesare cercetări suplimentare care să includă analiza diferitelor ordini ale exercițiilor asupra aceluiași mușchi țintă, în care acesta să acționeze ca agonist principal și nu doar ca sinergist, precum și utilizarea metodelor directe de măsurare la nivelul unor regiuni musculare specifice, care au o sensibilitate mai mare.

Momentul zilei
Performanța motorie umană variază în funcție de momentul zilei. Momentul din zi în care se atinge performanța maximă este denumit acrofază și apare în jurul orei 18:00 în contextul antrenamentului de rezistență. În acest sens, s-a concluzionat că adaptările hipertrofice sunt similare indiferent de momentul zilei în care sunt efectuate sesiunile de antrenament. Aceste constatări pot fi explicate parțial prin niveluri similare de fosforilare a p70S6K observate după antrenamentele de forță realizate dimineața sau după-amiaza. Aceste rezultate sugerează că momentul zilei pentru antrenamentele de forță și hipertrofie ar trebui ales în funcție de preferințele personale, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a verifica dacă există diferențe reale între antrenamentele efectuate dimineața și cele realizate seara. Studiile viitoare ar trebui să ia în considerare evaluarea ariei secțiunii transversale la nivelul fibrelor musculare și răspunsurile individuale la antrenamentul de rezistență efectuat la diferite momente ale zilei, în funcție de cronotip și de ciclurile obișnuite de somn.

Periodizarea
Periodizarea este definită ca procesul logic și sistematic de secvențiere și integrare a intervențiilor de antrenament pentru a atinge performanța maximă în momentele adecvate. Două dintre cele mai utilizate modele de periodizare în antrenamentul de rezistență sunt modelul de periodizare liniară și modelul neliniar sau ondulatoriu. Pentru a compara efectele acestor modele, o meta-analiză a arătat că, la același volum de antrenament, nu au fost observate diferențe semnificative, deși nu se poate garanta că același lucru se întâmplă și cu alte forme de periodizare. Prin aceste rezultate, importanța volumului de antrenament în modularea răspunsului hipertrofic a fost confirmată din nou. Din acest motiv, periodizarea liniară nu pare a fi cea mai potrivită, deoarece se încheie cu un volum minim, iar modelul de periodizare liniară inversă, în care intensitatea scade și volumul crește, pare a fi o alternativă mai bună, întrucât volumul maxim ar fi atins la finalul macrociclului. Chiar și la subiecți antrenați, care tind să prezinte un răspuns atenuat la antrenament, au fost observate îmbunătățiri semnificative ale hipertrofiei fără aplicarea vreunui model de periodizare, doar printr-o supraîncărcare progresivă adecvată. Acest fapt ridică întrebări cu privire la necesitatea implementării modelelor de periodizare în programele de antrenament de rezistență. Un aspect care poate fi luat în considerare la stabilirea unui model de periodizare este factorul motivațional, pentru a asigura aderența la antrenament, periodizarea liniară fiind mai potrivită pentru persoanele care doresc să înregistreze progresul săptămânal sau lunar, în timp ce periodizarea ondulatorie ar putea fi recomandată celor care preferă varietatea antrenamentului sau au obiective diferite de antrenament.

Restricția fluxului sanguin
Pentru optimizarea hipertrofiei, au fost implementate diferite strategii legate de antrenamentul de rezistență, dintre care se remarcă restricția fluxului sanguin. Această metodă se bazează pe reducerea fluxului de sânge către un mușchi prin aplicarea unui dispozitiv extern de constricție, cum ar fi o manșetă de tensiune arterială sau un garou, pentru a produce o compresie mecanică a vaselor de sânge subiacente. În acest context, pentru a crește nivelul de cunoaștere al acestei tehnici, s-a evaluat eficiența exercițiilor cu restricția fluxului sanguin asupra hipertrofiei musculare comparativ cu antrenamentul tradițional de rezistență. S-a observat că adăugarea restricției fluxului sanguin la antrenamentul dinamic este eficientă în amplificarea modificărilor dimensiunii musculare, în special atunci când programele de antrenament durează cel puțin opt săptămâni și sunt utilizate presiuni ale manșetei mai mari de 150 mmHg. În mod similar, s-au demonstrat câștiguri musculare comparabile între antrenamentul cu sarcini mari și cel cu sarcini mici asociat cu tehnici de restricție a fluxului sanguin. Deși presiunea de ocluzie, care depinde în mare măsură de lățimea manșetei, a fost considerată o variabilă importantă datorită capacității sale de a modula adaptările musculare, rezultatele obținute arată că acestea sunt independente de presiunea absolută de ocluzie și de lățimea manșetei utilizate. Cu toate acestea, autorii au menționat că presiunea de ocluzie are o relație directă cu percepția efortului și sugerează că restricția fluxului sanguin realizată cu presiuni mai mici este percepută ca fiind mai confortabilă și mai puțin solicitantă din punct de vedere fizic, fiind deosebit de utilă la persoanele cu toleranță scăzută la stresul fizic. Cercetări viitoare privind o posibilă preferință a stimulului de restricție a fluxului sanguin pentru fibrele de tip I ar putea fi de interes.

Calitatea metodologică a meta-analizelor incluse
Conform evaluării realizate utilizând lista de verificare AMSTAR 2, meta-analizele incluse sunt clasificate ca având o calitate metodologică moderată sau ridicată. În ciuda calității generale acceptabile a meta-analizelor incluse, s-a observat, în cadrul evaluării calității GRADE, că 6 din cele 14 meta-analize nu au raportat informații privind calitatea studiilor primare analizate. Această problemă metodologică evidențiază necesitatea stabilirii unor ghiduri metodologice clare și specifice care să fie aplicate în meta-analizele din domeniul antrenamentului de rezistență, pentru a crește robustețea rezultatelor.

Concluzii
Pe baza meta-analizelor disponibile, s-a observat că volumul, frecvența, intensitatea, tipul de contracție, durata repetărilor și aplicarea restricției fluxului sanguin condiționează adaptările hipertrofice la subiecți sănătoși, volumul fiind singura variabilă a antrenamentului de rezistență pentru care a fost observată o relație doză–răspuns cu adaptările de hipertrofie. În schimb, alte variabile, precum ordinea exercițiilor, momentul zilei și tipul de periodizare, nu par să influențeze direct magnitudinea creșterilor de masă musculară. Aceste constatări oferă informații valoroase pentru proiectarea și configurarea programelor de antrenament de rezistență cu scopul optimizării hipertrofiei musculare.

Aplicații practice
Din literatura existentă, trebuie luate în considerare următoarele recomandări atunci când sunt prescrise programe de antrenament de rezistență axate pe creșterea masei musculare:

a) Volumul: cercetările au raportat o relație doză–răspuns gradată între volumul săptămânal al antrenamentului de rezistență și creșterea musculară. Prin urmare, se recomandă prescrierea a 2–3 seturi per exercițiu, acoperind cel puțin 10 seturi săptămânale pentru fiecare grupă musculară, în timp ce un volum săptămânal mai mare nu pare să ofere beneficii suplimentare în ceea ce privește hipertrofia.

b) Frecvența: deși modificarea acestei variabile nu influențează direct câștigurile de hipertrofie, un efect semnificativ în favoarea frecvențelor mai mari a fost observat atunci când volumul nu a fost egalizat. Prin urmare, frecvența antrenamentului poate fi utilizată ca un instrument pentru modificarea volumului total săptămânal de antrenament.

c) Intensitatea: alegerea sarcinilor ușoare sau grele poate fi realizată în funcție de caracteristicile subiectului, cu condiția atingerii sau apropierii de eșec. Este adecvată prescrierea variațiilor în mărimea sarcinii, însă sarcinile mai mari par să ofere adaptări superioare.

d) Tipul de contracție: este adecvată combinarea contracțiilor concentrice și excentrice pentru optimizarea răspunsului hipertrofic, însă contracțiile excentrice par să ofere unele avantaje suplimentare comparativ cu cele concentrice.

e) Durata repetărilor: o gamă largă a duratei repetărilor pare adecvată pentru stimularea adaptărilor hipertrofice, cum ar fi 0,5–8 secunde. În schimb, duratele mai mari, caracterizate prin viteze foarte lente de execuție, sunt contraproductive, motiv pentru care trebuie evitată prelungirea duratei unei repetări peste 10 secunde.

f) Ordinea exercițiilor: în modularea acestei variabile trebuie luate în considerare preferințele personale sau obiectivele specifice, cum ar fi supraîncărcarea deliberată a unei anumite grupe musculare. În prezent, nu există suficiente dovezi pentru a formula ghiduri clare, fiind necesare cercetări suplimentare.

g) Momentul zilei: în modularea acestei variabile trebuie luate în considerare preferințele personale, deoarece nu au fost identificate dovezi în favoarea unui anumit moment al zilei asupra adaptărilor de hipertrofie.

h) Periodizarea: preferințele individuale trebuie luate în considerare la alegerea modelului de periodizare, respectând însă întotdeauna volumul de antrenament și principiul supraîncărcării progresive.

i) Restricția fluxului sanguin: această tehnică pare adecvată pentru subiecți cu experiență îndelungată sau pentru cei care nu pot utiliza sarcini mari, cum ar fi sportivii accidentați.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

1. Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., and Häkkinen, K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur. J. Appl. Physiol. 89, 555–563. doi: 10.1007/s00421-003-0833-3
2. Andersen, J. L., Schjerling, P., and Saltin, B. Muscle, genes and athletic performance. Sci. Am. 283, 48–55. doi: 10.1038/scientificamerican0900-48
3. Aromataris, E., Fernandez, R., Godfrey, C. M., Holly, C., Khalil, H., and Tungpunkom, P. Summarizing systematic reviews: methodological development, conduct and reporting of an umbrella review approach. Int. J. Evid. Based Healthcare 13, 132–140. doi: 10.1097/XEB.0000000000000055
4. Balachandran, A., Krawczyk, S. N., Potiaumpai, M., and Signorile, J. F. High-speed circuit training vs hypertrophy training to improve physical function in sarcopenic obese adults: a randomized controlled trial. Exp. Gerontol. 60, 64–71. doi: 10.1016/j.exger.2014.09.016
5. Bamman, M. M., Shipp, J. R., Jiang, J., Gower, B. A., Hunter, G. R., and Goodman, A. Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metabol. 280, E383–E3890. doi: 10.1152/ajpendo.2001.280.3.E383
6. Barash, I. A., Mathew, L., Ryan, A. F., Chen, J., and Lieber, R. L. Rapid muscle-specific gene expression changes after a single bout of eccentric contractions in the mouse. Cell Physiol. 286, C355–364. doi: 10.1152/ajpcell.00211.2003
7. Beato, M., and dello Iacono, A. Implementing flywheel exercise in strength training: current evidence, practical recommendations, and future directions. Front. Physiol. 11, 569. doi: 10.3389/fphys.2020.00569
8. Brzycki, M. Strength testing—predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J. Phys. Ed. Recr. Danc. 64, 88–90. doi: 10.1080/07303084.1993.10606684
9. Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., and Hector, A. J. Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J. Physiol. 590, 351–362. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200
10. Chen, Y. W., Nader, G. A., Baar, K. R., Fedele, M. J., Hoffman, E. P., and Esser, K. A. Response of rat muscle to acute resistance exercise defined by transcriptional and translational profiling. J. Physiol. 545, 27–41. doi: 10.1113/jphysiol.2002.021220
11. Drust, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., and Reilly, T. Circadian rhythms in sports performance—an update. Chronobiol. Int. 22, 21–44. doi: 10.1081/CBI-200041039
12. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., and Nakazato, K. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. Springerplus 5, 698. doi: 10.1186/s40064-016-2333-z
13. Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Flück, M., Williams, J., and Mitchell, W. K. Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta Physiol. 210, 642–654. doi: 10.1111/apha.12225
14. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med. 34, 663–679. doi: 10.2165/00007256-200434100-00004
15. Fry, A. C., Kraemer, W. J., Van Borselen, F., Lynch, J. M., Marsit, J. L., Roy, E. P., et al. Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining. Med. Sci. Sports Exerc. 26, 1165–1173. doi: 10.1249/00005768-199409000-00015
16. Grgic, J. The effects of low-load vs. high-load resistance training on muscle fiber hypertrophy: a meta-analysis. J. Hum. Kinet. 74, 51–58. doi: 10.2478/hukin-2020-0013
17. Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, B. J., Saner, N. J., and Mikulic, P. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength. Chronobiol. Int. 36, 449–460. doi: 10.1080/07420528.2019.1567524
18. Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., and Pedisic, Z. Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy. PeerJ 5, e3695. doi: 10.7717/peerj.3695
19. Guette, M., Gondin, J., and Martin, A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties of dominant and non-dominant quadriceps femoris. Chronobiol. Int. 22, 541–558. doi: 10.1081/CBI-200062407
20. Guyatt, G., Oxman, A. D., Akl, E. A., Kunz, R., Vist, G., and Brozek, J. GRADE guidelines: introduction. J. Clin. Epidemiol. 64, 383–394. doi: 10.1016/j.jclinepi.2010.04.026