FLEXIA GAMBEI PE COAPSĂ DIN AȘEZAT
Antrenați-vă ischio-gambierii într-un mod ușor diferit cu această mișcare dintr-o singură articulație.
1 Execuţie
– Așezați-vă la aparat, astfel încât genunchii să se distanțeze de marginea scaunului și să permită mișcarea completă a articulațiilor genunchilor. Așezați partea din spate a tibiei inferioare pe suportul sau rolele de rezistență atunci când genunchii sunt drepți sau ușor îndoiți.
– Țineți-vă de mânere și sprijiniți-vă de spătar. Acest lucru creează o oarecare slăbiciune în tendoanele superioare, ceea ce este util dacă strângeți ischio-gambierii.
– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce împingi picioarele inferioare în jos cu o viteză moderată. Țineți degetele de la picioare îndreptate direct în sus în timp ce vă îndoiți picioarele.
– Expirați în timp ce atingeți un unghi de 90 de grade în genunchi și mențineți poziția finală timp de 1 – 2 secunde pentru stres muscular maxim. Reveniți la poziția inițială sub control și repetați pentru mai multe repetări.
2 Sfaturi de antrenament
– În cazul în care ischio-gambierii(hamstrings) sunt scurtați, veți avea dificultăți în a începe exercițiul cu picioarele drepte. În acest caz, aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil pentru a lăsa tendoanele superioare ale ischio-gambieriilor puțin slăbite. Pe măsură ce vă îndoiți genunchii, așezați-vă pentru a menține strângerea ischio-gambieriilor și pentru a oferi o contracție mai puternică.
– Dacă șoldurile și genunchii sunt flexibili, contractați-vă ischio-gambierii înainte sau pe măsură ce începeți să împingeți în jos suportul sau rolele de rezistență. Când mușchii și tendoanele sunt relaxate, s-ar putea să vă hiperextindeți genunchii, ceea ce poate duce la accidentări.
– Dacă degetele de la picioare sunt îndreptate în mod natural spre interior sau spre exterior în timp ce executați mișcarea, aceasta poate indica un dezechilibru între semimembranosus/sernitendinosus și biceps femoris. Dacă degetele de la picioare au tendința de a se îndrepta spre interior, faceți exercițiul cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior și invers pentru a crea un echilibru muscular mai bun.
– Asigurați-vă că atingeți un unghi de 90 de grade în genunchi la sfârșitul mișcării pentru a produce cea mai mare tensiune musculară. Pentru a crește și mai mult tensiunea, țineți poziția de sfârșit timp de până la două secunde.
– Pentru o mai mare implicare a lui gastrocnemius, flexează-ți gleznele (dorsiflexie) pentru a-ți întinde tendoanele lui Ahile. Acest lucru asigură o contracție mai puternică a piciorului inferior în timpul flexiei articulației genunchiului.
3 Mușchii primari implicați
-Grupa musculară ischio-gambieri(hamstrings) este compusă din semimembranosus, semitendinosus și biceps femoris. Acești mușchi cu două unghiuri au o acțiune atât la nivelul șoldului, cât și al genunchilor. Bicepsul femural este situat pe partea exterioară(laterala)-posterioara a coapsei și contribuie cu cea mai mare masa musculara, observată pe partea posterioara a coapsei. Semimembranosul și semitendinosul sunt pe partea mediană-posterioara a coapsei; masa lor musculară se află aproape în linie una cu cealaltă, astfel încât par a fi un singur mușchi. Mușchii gastrocnemius ai gambelor(triceps surae) sunt implicați dacă flexați gleznele (dorsiflexie) în timpul execuției.
4 Acțiune musculară/articulară
– Flexia articulației genunchiului este acțiunea majoră în acest exercițiu. În timpul execuției, partea posterioara a picioarelor (triceps surae/gambe) se deplasează mai aproape de partea posterioara a coapselor (ischio-gambieri/hamstrings), în timp ce coapsele rămân staționare. Bicepsul femural joacă cel mai mare rol în această mișcare datorită masei sale musculare relativ mai mari. Gastrocnemius joacă un rol puternic doar dacă aveți suficientă tensiune în mușchi, ținându-vă plantele(talpile) flexate în timpul execuției.
Semimembranosus,Semitendinosus,Biceps Femoris, Gastrocnemius.
5 Utilizări sportive
– Flexia gambei este probabil unul dintre cele mai importante exerciții pentru culturisti pentru a dezvolta masa și definirea în spatele coapsei. În sport, flexia gambei dezvoltă o stabilitate mai mare a articulației genunchiului, care este un factor cheie în prevenirea accidentărilor. În ceea ce privește acțiunile specifice articulațiilor, flexia genunchiului joacă un rol în fotbal atunci când se execută lovituri și în diferite mișcări de luptă. Gimnastele folosesc această acțiune atunci când stau atârnate de genunchi pe o bară; în alergare, ischio-gambierii ajută la apropierea piciorului inferior sub coapsă, deoarece piciorul este condus înainte în timpul împingerii.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin