Oboseala musculară si tamponarea acidului lactic !
Cu multe decenii în urmă, fiziologul premiat cu premiul Nobel A.V. Hill a observat că ionii de hidrogen sau acizii se acumulează în interiorul celulelor musculare în timpul unei activități intense. Conștient de faptul că acumularea de acid din interiorul celulei musculare poate afecta performanța, Hill a speculat că celulele musculare trebuie să posede compuși cunoscuți ca tampoane care contracarează chimic influența negativă a acumulării de acid, facilitand funcția musculară normală.
De atunci, numeroase dovezi științifice s-au extins asupra descoperirii inițiale a lui Hill, care confirmă faptul că glicoliza anaerobă servește drept calea principală de producere a energiei în interiorul celulei musculare în timpul antrenamentelor intense – rezultând acumularea rapidă a acidului lactic, ceea ce determină o scădere semnificativă pH-ul muscular. Mai mult, cercetările suplimentare au arătat că cantități mai mari de acid lactic în interiorul mușchilor inhibă producerea de energie, reducând simultan producția forței musculare. În general, astfel de schimbări compromite sever capacitatea de efort și ratele de recuperare, în cele din urmă slăbind performanța în sala și abilitatea stimului pe masa musculară.
Impresionant, A.V. Hill a fost, de asemenea, prescient în ceea ce privește existența compușilor de tamponare – deoarece corpul este încărcat cu multe sisteme de tamponare diferite care protejează mușchiul de un mediu cu pH scăzut cauzat de acumularea de acid lactic. Cel mai bine descris și ergogenic al acestor tampoane include bicarbonat și carnosină. În timp ce bicarbonatul este tamponul primar în exteriorul celulei musculare unde se tamponează pH-ul sângelui, carnosina reprezintă o mare majoritate a tamponării musculare.În consecință, utilizarea ambelor tampoane naturale ar trebui să protejeze împotriva nivelurilor scăzute ale pH-ului țesutului muscular precum și întregul corp – îmbunătățind performanța generală pentru un antrenament mai optim.
- Rolul carnosinei ca tampon al celulei musculare
Carotenul dipeptidic, constând din aminoacizii beta-alanină și histidină, funcționează ca un tampon intramuscular puternic prin legarea directă a ionilor de hidrogen – care neutralizează aciditatea musculară. Capacitatea de tamponare a musculaturii de la Carnosine este importantă pentru creșterea mușchilor, deoarece mărește pragul de oboseală, permițând o încărcare mai mare în timp ce ridicați greutățile.
Deoarece carnosina este sintetizată din beta-alanină și histidină, suplimentarea dietei cu beta-alanină sau histidină ar trebui, teoretic, să crească nivelul carnosinei musculare. Cu toate acestea, sa demonstrat clar că numai consumul de beta-alanină stimulează carnosina intramusculară, în timp ce aportul de histidină nu are niciun efect asupra nivelurilor de carnosină. Acest lucru se datorează faptului că histidina este în mod obișnuit abundentă în interiorul celulei musculare și la o concentrație mult mai mare decât beta-alanina. Ca urmare, consumul suplimentar de histidină nu este necesar pentru a sintetiza mai mult carnosin – în timp ce consumul mai mare de beta-alanină este esențial.
În ceea ce privește capacitatea carnosinei de a crește carnosina intramusculară, unele studii au arătat că cantități mari de carnosină cresc carnosina musculară – dar niciunul dintre aceste studii nu a arătat o influență pozitivă asupra performanței antrenamentului. Prin urmare, luând totul în considerare, numai beta-alanina are un impact pozitiv asupra formării carnosinei și a funcției musculare, făcându-l cea mai bună alegere pentru îmbunătățirea capacității de tamponare în țesutul muscular.
- Beta-alanina stimulează carnosina, tamponează musculatura și mărește forța
Beta-alanina este un aminoacid care are numeroase efecte pozitive asupra sănătății și a performanțelor fizice. În celulele musculare, așa cum sa menționat anterior, beta-alanina funcționează ca un bloc de construcție pentru carnosină. Mai multe studii independente au ilustrat în mod clar influența pozitivă a consumului de beta-alanină asupra producției de carnosină în mușchi. În aceste studii, o creștere semnificativă a carnosinei musculare de aproximativ 50% a fost măsurată atunci când se utilizează trei până la șase grame de beta-alanină pe zi pe o perioadă de timp de patru până la opt săptămâni.
În plus față de beta-alanina care susține sinteza de carnosină, s-a demonstrat, de asemenea, reducerea acidozei musculare. Într-un studiu efectuat de Baguet et al., subiecții care au consumat 4,8 grame de beta-alanină pe zi timp de patru săptămâni au arătat un vârf atenuat de aciditate în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Mai mult, funcția de tamponare musculară asociată cu aportul de beta-alanină sa dovedit a îmbunătăți performanța de rezistență, așa cum este ilustrat într-un studiu în care subiecții au ingerat fie cinci grame de beta-alanină pe zi, fie un placebo timp de o lună. Grupul care a primit beta-alanina a demonstrat îmbunătățiri semnificative în timp ce efectua un antrenament de șase seturi si 12 repetari la genuflexiuni, utilizând 70% din maximul maxim de repetari, în comparație cu grupul placebo.
- Tampoanarea bicarbonatului în afara celulei musculare
Sistemul bicarbonat este unul dintre cele mai importante tampoane chimice extracelulare, atenuând o mare majoritate a acidului eliberat în sânge în timpul exercițiilor intense. Sistemul bicarbonat contribuie, de asemenea, la tamponarea intracelulară prin creșterea pH-ului extracelular – care promovează difuzia acidului lactic al celulei musculare, reducând în cele din urmă aciditatea intracelulară. Deși bicarbonatul este un agent tampon natural, stocul normal de bicarbonat din organism este relativ mic. Prin urmare, pentru a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice, cercetatorii au căutat să îmbunătățească sistemul bicarbonat prin creșterea nivelurilor de bicarbonat din sânge prin suplimentare.
Majoritatea cercetărilor actuale au arătat că încărcarea cu bicarbonat îmbunătățește performanța în timpul muncii de intensitate aproape maximă, care durează între aproximativ unu și șapte minute. Deoarece majoritatea antrenamentelor de rezistență se fac la o intensitate relativ mai mare pentru o durată mai scurtă, sa crezut mai întâi că suplimentarea cu bicarbonați s-ar putea să nu influențeze pozitiv creșterea musculară. Cu toate acestea, un alt studiu realizat de Carr et al. a arătat că exercițiul de rezistență conceput pentru stimularea hipertrofiei musculare beneficiază, de asemenea, de încărcarea cu bicarbonat, deoarece acest tip de antrenament de rezistență mărește în mod similar aciditatea musculară care poate fi tamponată cu bicarbonat – îmbunătățind astfel performanța.
În studiul de mai sus, 12 participanți de sex masculin au ingerat 0,3 grame de bicarbonat de sodiu pe kilogram de greutate corporală. Protocolul folosește patru seturi de 10-12 repetări care efectuează mai multe exerciții pentru picioare la sarcini maxime, cu perioade scurte de odihnă între seturi pentru a maximiza producția de acid lactic. Performanța exercitiului a fost determinată prin repetări totale în care grupul suplimentat cu bicarbonat de sodiu, care a indus o reducere semnificativă a acidității musculare, a completat un număr considerabil mai mare de repetări totale decât grupul placebo.
- Beta-alanină , bicarbonat plus carnosină: un tampon puternic
Deși bicarbonatul de sodiu are o influență pozitivă asupra performanței musculare, încărcarea bicarbonatului este însoțită de câteva efecte secundare substanțiale, cum ar fi greața, vărsăturile și diareea care pot împiedica utilizarea acestuia. Aceste efecte negative sunt probabil datorate cantității mari de bicarbonat de sodiu necesar pentru a obține un efect ergogen (aproximativ 30 de grame pe zi pentru o persoană de 100kg). În timp ce cantitățile mai mici de bicarbonat nu prezintă semne de îmbunătățire a performanței atunci când sunt luate în monoterapie, este de presupus că capacitatea de tamponare din cantități mai mici de aport de bicarbonat ar deveni mai eficientă dacă este consumată cu carnosină. Acest lucru se datorează faptului că consumul simultan de carnosină tamponează acidul lactic în celula musculară, ceea ce duce, în consecință, la scăderea efluxului de acid lactic din celula musculară.
Cantitatea mai mică de acid lactic în afara celulei musculare, ca rezultat al aportului de carnosină, ar trebui să fie tamponabilă cu un nivel de bicarbonat inferior. Dacă este adevărat, acest lucru ar reduce cantitatea de bicarbonat necesară pentru o tamponare eficientă – ceea ce ar atenua efectele adverse ale prea multor bicarbonate, permițând în același timp o capacitate globală de tamponare și mai mare datorită funcțiilor complementare de tamponare a acestor doi compuși. Pentru a investiga această posibilitate, două studii recente au examinat utilizarea bicarbonatului sau a beta-alaninei în monoterapie sau în combinație. Studiile au arătat că co-ingerarea bicarbonatului și a beta-alaninei a avut un efect aditiv puternic asupra acidității musculare și a performanțelor fizice.
Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !