SUNT DIETELE DIN BODYBUILDING SĂNĂTOASE?

Dietele din culturism pun, în general, accent pe un aport ridicat de proteine și limitează alimentele ultraprocesate, ceea ce reprezintă practici sănătoase. Cu toate acestea, nu toate aspectele acestor diete sunt neapărat sănătoase. Imaginează-ți că mănânci următoarele calorii și macronutrienți, în fiecare zi, timp de luni întregi. Dar cu puțin sau deloc junk food inclus!

4.000 de kcalorii
300 de grame de proteine
500 de grame de carbohidrați

Mulți culturiști profesioniști din categoria grea mănâncă astfel. Unii mănâncă chiar mai mult de atât.

Desigur, ceea ce se aplică unui „mass monster” care folosește substanțe farmaceutice nu se aplică în totalitate culturiștilor naturali. Și nu există o singură dietă de culturism pe care toți competitorii de nivel înalt o urmează.

Totuși, aceste diete au câteva elemente comune. Așadar, sunt dietele de culturism sănătoase? Să vedem ce spune dovezile.

Sunt sănătoase dietele foarte bogate în proteine?

Cei mai buni culturiști consumă întotdeauna o cantitate foarte mare de proteine, care este, de departe, macronutrientul cel mai sățios. Astfel, din acest punct de vedere, dietele profesioniștilor pot fi destul de benefice. Mai multe proteine și mai puțin junk food reprezintă un factor important pentru o alimentație sănătoasă.

Totuși, este prea multă proteină nesănătoasă? Ei bine, studiile de până acum nu au arătat efecte negative asupra ficatului, rinichilor și sănătății oaselor la persoanele fără afecțiuni preexistente. De asemenea, aporturile extrem de ridicate de proteine nu au arătat efecte negative asupra lipidelor din sânge sau asupra nivelului de glucoză.

Cum rămâne cu longevitatea? Ei bine, nimeni nu știe cu siguranță. Unele studii sugerează că restricția anumitor aminoacizi ar putea ajuta la longevitate. Dar aceste studii sunt realizate doar pe celule sau pe șoareci, deoarece nu se pot face studii pe termen lung pe oameni din cauza costurilor și a problemelor etice. Există și numeroși factori de confuzie, deoarece un aport ridicat de proteine înseamnă, de obicei, și un aport caloric ridicat. Nivelurile ridicate de proteine la persoanele în vârstă pot, de asemenea, preveni sarcopenia.

O opțiune este să îți variezi dieta, cu perioade de aport ridicat de proteine alternate cu perioade de aport mai scăzut de proteine sau cu anumite forme de post. Acest lucru ar putea reduce îngrijorările legate de longevitate, deși nu va fi optim pentru creșterea maximă a masei musculare.

Un aport foarte ridicat de proteine nu s-a dovedit a avea efecte negative asupra ficatului, rinichilor și oaselor. Există totuși o posibilă îngrijorare legată de longevitate, însă aceasta este dificil de studiat direct, deoarece studiile pe termen lung nu sunt posibile, iar mulți factori de confuzie există.

Este nesănătos să consumi multă proteină la fiecare masă? Se irosește proteina?

Pe scurt, nu. Ideea depășită conform căreia poți absorbi doar 30 de grame de proteină per masă pur și simplu nu este adevărată.

De asemenea, majoritatea culturiștilor bine informați își împart aportul de proteine în mai multe mese pe parcursul zilei pentru a maximiza masa musculară (chiar dacă beneficiile suplimentare după trei sau patru mese sunt destul de mici).

Consumul unei cantități mari de proteine într-o singură masă (peste 30–40 de grame) este perfect în regulă pentru majoritatea oamenilor și nu este nesănătos. Proteina nu se irosește.

Sunt sănătoase alimentele non-proteice consumate de culturiști?

Care este motivul cel mai direct al creșterii bolilor cronice asociate obezității la nivel global? Consumul excesiv de alimente de slabă calitate. Și ce încearcă să facă culturiștii? Să evite aceste alimente, adică alimentele care nu îi ajută să crească masa musculară, să piardă grăsime sau să performeze mai bine la antrenamente.

Nu mai suntem în anii 1980. Așadar, nu toți culturiștii se bazează în principal pe pui, broccoli și orez brun. Dar „zilele de abatere” sunt rare în cazul culturiștilor de top.

În 2019, un studiu metabolic strict controlat a arătat că includerea unei cantități prea mari de alimente ultraprocesate în dietă crește semnificativ aportul alimentar și creșterea în greutate. Probabil că acest lucru era deja intuitiv, dar contribuie în mod semnificativ la nivelul scăzut de grăsime corporală al culturiștilor: pur și simplu nu consumă frecvent alimente ultraprocesate.

De asemenea, ei consumă, în mod obișnuit, o cantitate considerabilă de legume și alte alimente bogate în fibre, care sunt sățioase. Astfel, din acest punct de vedere, dietele de tip profesionist pot fi destul de benefice.

În afară de proteine, culturiștii tind să se bazeze pe câteva alimente de bază relativ sănătoase, precum orezul și spanacul sau cartofii și broccoli. De asemenea, ard multe calorii, astfel încât consumul de amidon nu duce la acumularea de grăsime. Alimentele prăjite sunt rare, la fel și cele procesate, iar calitatea nutrițională generală a alimentelor lor de bază este destul de ridicată.

Este sănătos să numeri riguros caloriile?

O parte din filosofia culturismului s-a răspândit de-a lungul anilor și i-a ajutat și pe cei care nu sunt culturiști să slăbească și să obțină o compoziție corporală mai sănătoasă. Printre cele mai importante se numără numărarea caloriilor: culturiștii de competiție au fost printre primii care au început să își numere în mod regulat caloriile. Acest lucru poate părea obsesiv pentru unii, dar dacă îți numeri constant caloriile, este mult mai greu să ajungi la episoade de mâncat excesiv.

Dar este utilă numărarea caloriilor pentru persoanele care nu sunt culturiști?

Dovezile sunt mixte, iar studiile sunt puține și adesea de calitate scăzută.

Numărarea caloriilor funcționează cu siguranță pentru reglarea balanței energetice și, implicit, a creșterii în greutate. Totuși, multe dintre principalele obstacole în menținerea unei diete sănătoase sunt de natură psihologică, astfel că numărarea caloriilor poate funcționa până la un punct, după care poți pierde controlul.

Numeroase articole de opinie și analize critică numărarea caloriilor, iar un studiu concluzionează chiar că oamenii nu apreciază aplicațiile de numărat calorii, în timp ce altul o asociază cu tulburările de alimentație.

Asocierile și opiniile sunt utile pentru discuție, însă mulți oameni s-au bazat pe aplicații de numărat calorii pentru a-și menține o dietă sănătoasă, pentru a slăbi semnificativ și pentru a-și îmbunătăți sănătatea. Acest lucru nu a fost încă surprins pe scară largă în studii de mari dimensiuni. Așadar, dacă îți place acest mod de abordare, continuă să îl folosești.

Culturiștii au început să numere caloriile înaintea aproape oricui altcuiva. Dacă o abordare strictă de numărare a caloriilor te ajută, atunci fără îndoială merită să o aplici. Nu trebuie să te conformezi preferințelor altora.

Sunt sănătoase ciclurile repetate de „bulking” și „cutting”?

Mai întâi, o precizare: fazele de „bulking” și „cutting” sunt de obicei urmate de o perioadă atent controlată de „peaking”, menită să reducă apa de sub piele, menținând în același timp mușchii plini. Manipularea aportului de apă și electroliți pentru pregătirea unui concurs poate fi periculoasă. Chiar și pentru competitorii experimentați, aceasta poate provoca afectarea organelor sau alte consecințe pe termen lung.

În al doilea rând, trebuie făcută diferența între un „bulking” inteligent și unul necontrolat. Unii culturiști acumulează o cantitate excesivă de greutate în timpul fazelor de „bulking”, consumând prea multă mâncare nesănătoasă. Însă acești culturiști vor pierde, în mod inevitabil, competițiile, dacă nu folosesc combinația potrivită de substanțe anabolizante sau nu au o genetică excepțională.

Ciclurile repetate de „bulking” și „cutting” nu au fost studiate în detaliu în ceea ce privește efectele asupra sănătății. Se presupune că sănătatea intestinală (din cauza perturbărilor florei intestinale generate de variațiile mari ale dietei) și sănătatea cardiometabolică (agravată de stresul exercițiilor intense în contextul acestor variații alimentare) ar putea fi afectate în cazul fazelor de „bulking” necontrolat și al dietelor foarte restrictive. Totuși, sunt necesare studii specifice pentru a confirma aceste ipoteze.

Fazele de „bulking” și „cutting” nu sunt, în mod inerent, nesănătoase. Însă repetarea acestor cicluri pe perioade lungi ar putea avea, teoretic, efecte negative, în special asupra sănătății intestinale și cardiometabolice.

Este sănătos să iei foarte multe suplimente?

Pe termen scurt, probabilitatea apariției efectelor secundare în urma consumului unui număr mare de suplimente (de exemplu, 15–20 de suplimente diferite zilnic sau chiar mai multe) poate fi redusă. Însă, cumulate în timp, riscurile pentru sănătate cresc. Din păcate, acest domeniu este foarte puțin studiat, ceea ce lasă mai multe întrebări decât răspunsuri.

Efectele adverse ale suplimentelor duc la aproximativ 23.000 de vizite la camera de urgență anual în SUA, iar acest lucru nu include posibilele efecte cronice asupra sănătății care apar pe termen lung și care pot să nu fie asociate direct cu suplimentul responsabil.

Cu cât iei mai multe suplimente, cu atât crește probabilitatea apariției interacțiunilor, mai ales în cazul celor care influențează hormonii și procesele metabolice de bază. Consumul câtorva suplimente nutritive, împreună cu proteine din zer și creatină, este, desigur, mai puțin riscant decât utilizarea mai multor suplimente mai puțin studiate.

Nu există studii randomizate care să compare consumul foarte ridicat de suplimente cu un consum redus. Prin urmare, nimeni nu cunoaște impactul pe termen lung al unor combinații specifice de suplimente. Totuși, este probabil ca beneficiile suplimentare ale consumului unui număr foarte mare de suplimente (15–20 diferite zilnic sau mai multe) să nu depășească riscurile pentru majoritatea oamenilor. În plus, devine dificil de identificat ce efect are fiecare supliment în parte.

Per ansamblu, dietele de culturism includ mai multe caracteristici benefice pentru sănătate. La urma urmei, dietele evident nesănătoase (cum ar fi una bazată pe chipsuri și băuturi carbogazoase) ar contraveni obiectivului de a obține masă musculară maximă și un nivel minim de grăsime. Culturiștii profesioniști trebuie să își mențină o stare de sănătate relativ bună pentru a putea susține antrenamente intense, cu repetări și greutăți mari.

Totuși, efectele pe termen lung ale unei diete stricte de culturism nu sunt cunoscute, în special în ceea ce privește ciclurile repetate și extreme de „bulking” și „cutting”. Riscurile pot fi mai mari pentru cei care utilizează niveluri ridicate de substanțe anabolizante.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referințe:

1. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May.
2. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition — a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16.
3. Munehiro Kitada, Yoshio Ogura, Itaru Monno, Daisuke Koya. The Impact of Dietary Protein Intake on Longevity and Metabolic Health. EBioMedicine. 2019 May.
4. Douglas Paddon-Jones, Kevin R Short, Wayne W Campbell, Elena Volpi, Robert R Wolfe. Role of Dietary Protein in the Sarcopenia of Aging. Am J Clin Nutr. 2008 May.
5. Mattson MP, Wan R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. J Nutr Biochem. 2005 Mar.
6. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12.
7. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2.
8. Candida J Rebello, Ann G Liu, Frank L Greenway, Nikhil V Dhurandhar. Dietary Strategies to Increase Satiety. Adv Food Nutr Res. 2013.
9. Jason C G Halford, Joanne A Harrold. Satiety-enhancing Products for Appetite Control: Science and Regulation of Functional Foods for Weight Management. Proc Nutr Soc. 2012 May.
10. David Benton, Hayley A Young. Reducing Calorie Intake May Not Help You Lose Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep.
11. Aseem Malhotra, James J DiNicolantonio, Simon Capewell. It Is Time to Stop Counting Calories, and Time Instead to Promote Dietary Changes That Substantially and Rapidly Reduce Cardiovascular Morbidity and Mortality. Open Heart. 2015 Aug 10.
12. Courtney C Simpson, Suzanne E Mazzeo. Calorie Counting and Fitness Tracking Technology: Associations With Eating Disorder Symptomatology. Eat Behav. 2017 Aug.
13. R E Andersen, S J Barlett, G D Morgan, K D Brownell. Weight Loss, Psychological, and Nutritional Patterns in Competitive Male Body Builders. Int J Eat Disord. 1995 Jul.
14. Geller AI, Shehab N, Weidle NJ, Lovegrove MC, Wolpert BJ, Timbo BB, Mozersky RP, Budnitz DS. Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. N Engl J Med. 2015 Oct 15.