GENUFLEXIUNI VS. EXTENSIA COXOFEMURALA
Mulți antrenori de forță, antrenori personali și sportivi de forță susțin că genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii fesiere. În ultimii ani, hip thrust-ul a devenit tot mai popular, iar reputația sa de exercițiu excelent pentru dezvoltarea gluteusului a câștigat tot mai multă recunoaștere.
În prezent, nu există cercetări publicate care să examineze efectele hipertrofice asupra musculaturii fesiere ale genuflexiunilor sau ale exercițiului hip thrust. Cu toate acestea, din experiența practică se cunoaște potențialul ambelor exerciții de a dezvolta musculatura fesieră. Deși, în acest moment, nimeni nu poate spune cu certitudine care dintre cele două exerciții este superior pentru creșterea musculaturii fesiere, sper ca, până la sfârșitul acestui articol, să fiți convinși că ambele exerciții ar trebui incluse într-un program de antrenament pentru o dezvoltare optimă a zonei posterioare.
Știința hipertrofiei
Potrivit cercetătorului în domeniul hipertrofiei musculare, Brad Schoenfeld, există trei mecanisme principale care contribuie la creșterea masei musculare. Cel mai important mecanism pare să fie tensiunea mecanică. Pe locul al doilea, ca importanță, se află stresul metabolic. În cele din urmă, avem leziunile musculare, care par să aibă o importanță ușor mai redusă.
În prezent, nu se cunoaște cu certitudine modul optim în care aceste trei mecanisme pot fi integrate într-un program de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară. Din perspectiva mea, până când vor exista mai multe dovezi științifice, ar trebui să încercăm să stimulăm toate aceste mecanisme în timpul antrenamentului. Prin urmare, este recomandat să efectuăm exerciții care generează cea mai mare tensiune asupra mușchilor fesieri, produc cel mai mare stres metabolic la nivelul acestora și provoacă un nivel rezonabil de leziuni musculare.
Cum se compară genuflexiunile și exercițiul hip thrust în ceea ce privește cele trei mecanisme ale creșterii musculare?
Să analizăm în detaliu ce se întâmplă din punct de vedere biomecanic și fiziologic la nivelul musculaturii fesiere în timpul executării genuflexiunilor și a exercițiului hip thrust.
Biomecanica musculaturii fesiere în timpul genuflexiunii
Să presupunem că bara este încărcată la aproximativ 80% din greutatea maximă pe care o poți ridica pentru o singură repetare (1RM). Te poziționezi și scoți bara din suport. Mușchii fesieri superiori ajută la stabilizarea bazinului în timp ce faci pașii înapoi cu bara. Odată ce ai adoptat poziția corectă, activitatea fesierilor se reduce.
Acum începi faza de coborâre. Activarea musculaturii fesiere în timpul fazei excentrice este foarte redusă, situându-se în jurul valorii de 20–30% din contracția voluntară maximă (MVC). În poziția cea mai joasă a genuflexiunii, punct pe care mulți îl consideră excepțional pentru activarea feselor, acestea ating, de fapt, cel mai scăzut nivel de activare din întreaga repetare, aproximativ 10–20% din MVC. Sunt conștient că acest aspect nu a fost menționat în literatura științifică. Este însă o observație pe care am făcut-o în ultimul an, pe baza testărilor electromiografice efectuate pe aproximativ cincisprezece persoane. Toți au fost practicanți foarte experimentați ai genuflexiunilor.
Înainte de a considera această afirmație exagerată, trebuie menționat că un fenomen similar apare și la nivelul mușchilor erectori spinali atunci când sunt întinși sub încărcare; acest fenomen este cunoscut sub denumirea de fenomenul de relaxare prin flexia lombară. Pe măsură ce mușchii fesieri sunt întinși, activarea lor scade. Acest lucru ar putea fi legat de forța pasiv-elastică pe care o dezvoltă în această poziție sau de un alt mecanism, posibil asociat modificării lungimii sarcomerelor sau modificării brațului de moment al mușchiului.
În acest moment, începi ridicarea explozivă din poziția de jos. Aici mușchii fesieri își desfășoară cu adevărat activitatea, în timpul fazei concentrice. Activarea acestora ajunge la aproximativ 80–120% din MVC pe măsură ce te ridici, atingând valoarea maximă aproximativ la jumătatea cursei și diminuându-se treptat înainte de a ajunge în poziția verticală. Faci o scurtă pauză, apoi începi următoarea repetare.
Activarea medie este relativ redusă, situându-se în jurul valorii de 50–70% din MVC, deoarece partea superioară a genuflexiunii solicită foarte puțin musculatura fesieră. În plus, între repetări există de obicei o pauză suficientă pentru ca sportivul să inspire profund, să își refacă poziția și să își stabilizeze corpul, iar în timpul fazei excentrice fesierii nu se contractă foarte intens. Din acest motiv, în timpul genuflexiunilor nu vei simți o congestie musculară puternică sau senzația de arsură la nivelul feselor, deoarece sângele din regiunea fesieră are suficient timp să circule și să părăsească zona pe parcursul setului.
Cu toate acestea, în zilele următoare antrenamentului este posibil să apară dureri musculare la nivelul feselor, deoarece fibrele musculare ale acestora sunt întinse în timpul fazei excentrice la lungimi mari ale mușchiului, în timp ce sunt activate, chiar dacă nivelul activării este relativ scăzut. Acest lucru este valabil însă doar pentru fibrele inferioare ale musculaturii fesiere. Fibrele superioare ale fesierilor prezintă, în general, o activare de aproximativ 30–40% din MVC în timpul unei genuflexiuni executate cu o încărcătură mare.
Biomecanica musculaturii fesiere în timpul exercițiului hip thrust
Acum să analizăm exercițiul hip thrust. La fel ca în cazul genuflexiunii, să presupunem că folosești aproximativ 80% din greutatea maximă pe care o poți ridica pentru o singură repetare (1RM). Bara este poziționată pe șolduri, iar corpul este așezat în poziția corectă. Înainte de începerea mișcării, musculatura fesieră este practic inactivă.
Sportivul împinge apoi șoldurile în sus până la atingerea extensiei complete a șoldului. În timpul acestei faze concentrice, activarea maximă a musculaturii fesiere atinge, de regulă, aproximativ 120–200% din contracția voluntară maximă (MVC), iar acest nivel de activare este prezent atât în fibrele superioare, cât și în cele inferioare ale mușchilor fesieri. Activarea maximă este atinsă în momentul extensiei complete a șoldului, când mușchii fesieri se află la cea mai mică lungime a lor. Acest fenomen ar putea fi explicat prin modificarea lungimii sarcomerelor sau prin schimbarea brațului de moment al mușchiului.
În timpul coborârii, activitatea electromiografică din faza excentrică urmează un model asemănător celei din faza concentrică, diminuându-se treptat până când se ajunge în poziția inferioară a mișcării. Direcția mișcării este apoi inversată rapid.
Datorită ritmului rapid al execuției și menținerii unei tensiuni constante asupra musculaturii fesiere, activarea medie în timpul exercițiului hip thrust este extrem de ridicată, situându-se în jurul valorii de 100% din MVC. Ca urmare a acestui nivel înalt de activare și a executării continue a repetărilor, stresul metabolic este, de asemenea, foarte ridicat. În urma efectuării mai multor serii de hip thrust apare, de regulă, o congestie musculară foarte accentuată la nivelul feselor, însoțită de o puternică senzație de arsură.
Cu toate acestea, deoarece musculatura fesieră nu este întinsă complet în poziția inferioară a exercițiului hip thrust, gradul de afectare a fibrelor musculare este relativ redus, comparativ cu exercițiile în care mușchiul este solicitat la lungimi mai mari.
Adaptări teoretice induse de antrenament
După cum se poate observa, genuflexiunea și exercițiul hip thrust sunt, din punct de vedere biomecanic, destul de diferite. Să analizăm principalele asemănări și diferențe dintre ele.
Ambele exerciții sunt excelente pentru dezvoltarea musculaturii fesiere datorită poziției cu genunchii îndoiți, care scurtează mușchii ischiogambieri și transferă o parte mai mare din efort asupra fesierilor în timpul extensiei șoldului. Atunci când mușchii ischiogambieri sunt scurtați, aceștia nu mai pot produce forța maximă din cauza fenomenului de insuficiență activă.
Ambele exerciții solicită musculatura fesieră prin două acțiuni simultane. În cazul genuflexiunii, fesierii trebuie să se contracte pentru a produce momentul de forță necesar extensiei șoldului, dar și pentru a genera momentul de forță necesar rotației externe a șoldului, prevenind astfel valgizarea genunchilor, adică deplasarea acestora spre interior.
În cazul exercițiului hip thrust, musculatura fesieră se contractă pentru a produce extensia șoldului, dar și pentru a genera o înclinare posterioară a bazinului, prevenind astfel înclinarea anterioară excesivă a acestuia și hiperlordoza lombară.
Genuflexiunile pot fi limitate de forța musculaturii spatelui, situație care nu apare în cazul exercițiului hip thrust. De asemenea, genuflexiunile necesită un nivel mai ridicat de echilibru și coordonare, în timp ce hip thrust-ul este un exercițiu foarte stabil și relativ simplu de executat.
În general, performanța la exercițiul hip thrust este limitată de forța musculaturii fesiere, ceea ce înseamnă că seria se încheie în momentul în care fesierii nu mai pot ridica șoldurile. În schimb, genuflexiunile implică o flexie mai amplă a șoldului, ceea ce permite o mișcare pe o amplitudine mai mare și solicită musculatura într-o poziție mai întinsă.
Concluzia
Nu este nevoie de o analiză complicată pentru a înțelege că asocierea genuflexiunilor cu exercițiul hip thrust este susceptibilă să producă adaptări mai mari decât efectuarea oricăruia dintre aceste exerciții în mod izolat.
Din perspectiva adaptărilor neuronale, exercițiul hip thrust necesită un nivel mai ridicat de activare neurală a musculaturii fesiere. Totuși, includerea genuflexiunilor poate aduce beneficii suplimentare datorită reflexului miotatic, cunoscut și sub denumirea de reflex de întindere.
Din punct de vedere al adaptărilor mecanice, cele două exerciții solicită musculatura pe amplitudini diferite ale mișcării și, implicit, la lungimi diferite ale mușchilor fesieri. Acest lucru poate conduce la adaptări structurale diferite, în ceea ce privește lungimea fasciculelor musculare și unghiul de penație al fibrelor musculare.
Pentru dezvoltarea completă a forței musculaturii fesiere pe întreaga amplitudine de mișcare, pentru o stimulare neurologică mai complexă și pentru dezvoltarea atât a fibrelor superioare, cât și a celor inferioare ale fesierilor, este recomandată includerea în programul de antrenament atât a genuflexiunilor, cât și a exercițiului hip thrust. Executarea unui singur exercițiu nu este suficientă pentru a obține o dezvoltare optimă a musculaturii fesiere.
Vestea bună este că nu trebuie să alegem între genuflexiuni și hip thrust pentru a obține dezvoltarea maximă a feselor; cele două exerciții ar trebui utilizate împreună.
Genuflexiunile produc un nivel moderat de activare musculară și favorizează un grad moderat de afectare a fibrelor musculare ale fesierilor, suficient pentru a stimula adaptarea. În schimb, exercițiul hip thrust maximizează tensiunea mecanică și stresul metabolic la nivelul musculaturii fesiere și stimulează într-o măsură mai mare fibrele superioare ale acesteia. Combinate, cele două exerciții oferă un stimul extrem de eficient pentru hipertrofia musculaturii fesiere.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin