EFECTUL CREATINEI-MIOSTATINA ȘI INSULINA

1. Consumul de creatina monohidrat este argumentata prin creșteri suficient de mari ale insulinei din sânge, care poate fi crescută prin diferite mijloace nutritive.

– Creatina monohidrat oferă o sursă de creatină care supraviețuiește cu ușurință tranzitului prin „zona de război acid” al stomacului și este foarte bine absorbită – la oameni.

-Acum să ne gândim la creatină după ce a intrat în sânge: ca în cazul tuturor agenților care modifică performanța sau metabolismul, sângele este pur și simplu o autostradă spre destinația strategică sub forma anumitor țesuturi țintă: creierul, ficatul , mușchiul scheletic, pancreasul, etc. De obicei, trebuie să intre în această țintă și apoi începe să își exercite efectele celulare – care se traduc în efecte ale întregului corp care pot fi văzute, simțite sau măsurate.

-Unele suplimente alimentare, cum ar fi creatina și carbohidrații, prezintă un comportament contrar atunci când sunt prezenți în sânge în același timp cu insulina. De exemplu, o doză de 5 grame de creatină monohidrat poate crește concentrațiile de creatină din sânge de 15 ori mai mari decât înaintea dozei de creatină, dar … dacă ceva care poate ridica insulina din sânge într-un grad suficient de mare este consumat cu sau aproximativ în același timp cu creatina monohidrat, creșterea aparentă a creatinei este redusă,  la fel cum creșterea aparentă a glicemiei se reduce dacă alimentul sau suplimentul provoacă o creștere mare sau mai rapidă a insulinei („Shred of Evidence”, februarie 2010).

-De ce este redusă de creșterea insulinei? Această aparentă „absorbție mai mică” (pentru că se măsoară mai puțină creatină în sânge) este de fapt indicatorul creatinei care intră în sânge și apoi este rapid „scazut” prin activarea insulinei, proteine transportoare de creatină care sunt „întrepatrunse” în celulele musculare. Este la fel ca efectul de scurgere al insulinei, cara muta glucoza din sânge  în celulele musculare, făcând efectiv un carbohidrat high-glycemic intr-un un carbohidrat lower-glycemic.

-Dar să revenim la țesuturile țintă – cum ar fi mușchiul. Când am susținut pentru prima dată combinarea creatinei monohidrat cu dextroza, nu am avut nicio dovadă care să susțină această practică de încărcare a zahărului – cu excepția presupunerii că o mica ridicare a insulinei ar crește transportul creatinei. De atunci, s-au făcut mai multe studii, unele implicând luarea creatinei la un moment dat separat de zaharuri,  sau administrarea de zaharuri + proteine.

-Unul dintre dezavantajele acestei abordări este, așa cum afirmă această poruncă, că insulina trebuie ridicată la o valoare „suficient de mare” pentru a promova o retenție mai mare a creatinei musculare / a întregului corp. A lua aproximativ 100 de grame de zaharuri pentru a stimula consumul de creatină este ca și cum ai bea 10 doze de bere ieftină, pentru a te îmbăta – încărcarea calorică este substanțială.

-Același laborator care a făcut o mare parte din munca de pionierat în creatină, inclusiv primele studii despre creatină + insulină / carbohidrați – Laboratorul Dr. Paul Greenhaff de la Universitatea din Nottingham, în Anglia – a revizuit ,  5 grame de monohidrat de creatină (luate de două ori in patru ore), combinate cu unul din cele trei „amestecuri”: 1) apă, 2) 95 grame dextroză sau 3) 14 grame hidrolizat de proteine din zer, 7 grame leucină, 7 grame fenilalanină și 57 grame dextroză. Ei au descoperit absorbția / retenția de creatină a întregului corp (măsurată prin câtă cantitate de creatină a fost excretată în urină – cu cât este mai puțin excretată, cu atât mai reținută) a fost semnificativ mai mare cu dextroza sau izolat proteic din zer (WPI) și amino acizi-eliberare de insulină . Nu a fost observată nicio diferență între cele două amestecuri  booster de insulină.

-Acest studiu, finanțat de Iovate / MuscleTech, oferă o abordare mai scăzută în carbohidrați pentru optimizarea retenției de creatină, din același laborator care a „inventat” conexiunea creatină-insulină.

2. Creatina crește masa musculară prin mecanisme care rămân un mister.

-În primii ani ai creatinei – începutul până la mijlocul anilor ’90 – am inventat sintagma „volumizarea celulelor”, gândind (sperând) că creatina și-a exercitat câștigurile în masă prin creșterea volumului de lichid prezent în celulele musculare și prin cascada metabolică anabolică care urmează. Acest lucru nu a fost niciodată dovedit că funcționează la oameni. În  „Supliment de performanță” din ianuarie 2010, Robbie Durand ne-a povestit despre un studiu recent care arată că suplimentarea cu creatină monohidrat crește raportul dihidrotestosteronului: testosteron la jucătorii de sex masculin de rugby. Totuși, jucătorii de rugby din acest studiu NU au arătat îmbunătățirea compoziției corpului la un placebo cu dextroză.

-Cel mai nou spin cu privire la modul în care creatina monohidrat poate crește masa musculară și performanța provine dintr-un studiu realizat de cercetătorii iranieni și vine prin mesagerul numit myostatin. Subiecții de sex masculin au fost trecuți printr-un program de antrenament al rezistenței de opt săptămâni, jumătate dintre subiecți luând capsule cu monohidrat de creatină (doză de încărcare specifică pentru greutate corporală în trei doze împărțite timp de o săptămână, doză de întreținere unică timp de șapte săptămâni) sau capsule placebo cu celuloză – aceleași cantități ca și grupul monohidrat al creatinei. Compoziția corporală, forța musculară și concentrațiile de sânge ale miostatinei și o proteină care leagă miostatina numita… GASP-1, au fost măsurate pe parcursul studiului.

-Ce au găsit cercetătorii? Grupul de monohidrat  de creatină a arătat câștiguri mai mari în masa slabă, fota crescuta la exercitii de impins la piept și picioare după 8 săptămâni . În mod deosebit, ambele grupuri de instruire au arătat o scădere semnificativă a miostatinei din sânge, așa cum s-a observat într-un studiu anterior. Ceea ce a făcut acest studiu unic a fost constatarea „uluitoare” că GASP-1, unul dintre „inhibitorii” miostatinei, a fost crescut prin antrenamentul de rezistență (ceea ce poate explica reducerea miostatinei din sânge). Cu toate acestea, suplimentarea cu monohidrat de creatină nu a dus la o creștere mai mare a GASP-1.

-S-ar putea ca noi muritorii să nu știm niciodată cum își exercită creatina efectele anabolice. Știm acum că monohidratul de creatină poate crește reducerea miostatinei mai mare decât antrenamentul, și (cel mai important), eliminarea miostatinei prin creatina monohidrat este asociată cu o mai mare rezistență și creșteri în masă slabă.

By.Bitanu Alexandru Sebastian-Alin

References:

1. Harris RC, et al. Clin Sci, 1992;83:367-74.

2. Steenge G, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab, 1998:275: E974-E979.

3. Schenk S, et al. Am J Clin Nutr, 2003;78(suppl):742-8.

4. Green AL, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab, 1996;271:E821-E826.

5. Steenge G, et al. J Appl Physiol, 2000;89:1165-71.

6. Pittas G, et al. J Sports Sci, 2010;28:67-74.

7. van der Merwe J, et al. Clin J Sport Med, 2009;19:399-404.

8. Saremi A, et al. Mol Cell Endocrinol, 2010; doi:10.1016/j.mce.2009.12.019   

9. Walker KS, et al. Med Sci Sports Exerc, 2004;36:787-93.

10. Willoughby DS. Med Sci Sports Exerc, 2004;36:574-82.