Sincronizarea optima pentru consumul de creatină !
-Utilizarea creatinei monohidrat ca supliment nutrițional a fost demonstrată si folosita pentru a promova câștiguri superioare în ceea ce privește masa și forța musculară, mai ales când este combinată cu antrenamentul cu greutati. Este capacitatea creatinei de a funcționa ca o moleculă de stocare a energiei primare care inversează rapid epuizarea energiei (ATP) în interiorul celulei musculare în timpul exercițiilor fizice, ceea ce reîncarcă în cele din urmă nivelurile energetice din interiorul celulei musculare, promovând performanțe musculare și forță.
-Creatina crește, de asemenea, absorbția de calciu în celula musculară. Deoarece calciul facilitează interacțiunea dintre cele două proteine musculare actin și miosin și interacțiunea dintre actină și miosină care generează contracție musculară, o cantitate mai mare de calciu din interiorul celulei musculare crește interacțiunea actin-miosin – mărește forța de contracție musculară și, prin urmare, forta . Capacitatea creatinei de a declanșa hipertrofie musculară provine, în mare parte, din capacitatea sa de a stimula formarea de noi celule musculare, de a crește sinteza proteinelor musculare și de a diminua producția de molecule care diminuează mușchiul (myostatina), crescând în același timp producția anumitor hormoni de construcție musculară ca testosteronul și factorul de creștere (IGF-1) asemănător insulinei .
1 Momentul sau timpul
-Momentul aportului de creatină față de antrenament pare a fi un factor important care contribuie la efectele ergogenice menționate anterior. De exemplu, un studiu realizat de Cribb și alții. a arătat că consumul a șase grame de creatină monohidrat timp de 10 săptămâni, atât înainte cât și după antrenamentul de rezistență, a dus la creșteri mai mari ale masei musculare comparativ cu un al doilea grup care consuma pur și simplu creatină dimineața și seara, fără a lua în considerare consumul de creatină în raport cu timpul de antrenament.
-În plus, o a doua investigație efectuată de Antonio et al. comparativ cu impactul diferit de consumare a cinci grame de creatina monohidrat imediat inainte sau imediat dupa antrenament cu greutati timp de patru saptamani. Interesant, ei au gasit o crestere mai mare a masei musculare si a fortei in cadrul grupului care a consumat creatina dupa antrenament cu greutati, comparativ cu grupul care a ingerat creatina inainte de antrenament.
2Consumul post-antrenament de creatină potențează mai mult câștigurile din masa musculară !
-În timp ce ambele studii indică cu fermitate faptul că momentul aportului de creatină este important, nici un studiu nu a utilizat un grup de control care a efectuat antrenament cu greutati în timp ce consuma un placebo care nu conține creatină monohidrat. Lipsa acestui grup de control face mai dificilă concluzia că aportul de creatină înainte și / sau după antrenament a produs creșteri relativ mai mari ale mărimii și forței musculare. Pentru a rezolva această limitare, un studiu mai recent al lui Candow și colab. a analizat influența consumării a opt grame de creatină imediat înainte sau după sesiuni de antrenament de rezistență, încorporând un grup de control care consuma un placebo fără creatină – oferind ocazia de a descifra dacă momentul consumului de creatină influențează în mod individual calitățile sale de îmbunătățire a performanței.
-Rezultatele studiului de mai sus au fost similare cu cele ale lui Antonio et al. studiu, subiecții care consumau creatină imediat după antrenament cu greutati au prezentat o creștere mai mare a masei musculare decât participanții care au participat la antrenament de rezistență în timp ce consumau creatină înainte de antrenament sau subiecții din grupul de control care au ridicat greutăți, dar nu au utilizat creatina deloc. Pe de altă parte, acest studiu a contrazis studiul Antonio et al. , deoarece nu a constatat nici o diferență semnificativă în câștigurile de rezistență între consumul de creatină înainte de exercițiu și după exercițiu, ceea ce indică faptul că momentul creatinei influențează exclusiv hipertrofia musculară, în timp ce consumul de creatină înainte sau după antrenament crește în mod echilibrat forta.
-Autorii studiului au continuat să speculeze că creșterea relativ mai mare a masei musculare de la suplimentul de creatină post-exercițiu ar putea fi datorată creșterii simultane a creatinei în sânge, deoarece nivelele de creatină tind să atingă un maxim de aproximativ două ore după ingestie, împreună cu fluxul crescut de sânge la grupurile de mușchi de lucru aduse prin antrenament de rezistență, deoarece contracția musculară crește fluxul de sânge către țesutul muscular timp de aproximativ o oră până la două ore. În consecință, creșterea sincronizată a nivelurilor de creatină și a fluxului sanguin muscular ar trebui să stimuleze furnizarea de sânge încărcat cu creatină la grupurile de mușchi care lucrează, sporind absorbția creatinei în țesutul muscular vizat – în cele din urmă, declanșând câștiguri superioare ale masei musculare.
3Contracareaza catabolismul muscular la momentul potrivit !
-În timp ce mecanismele celulare exacte care generează creșterea preferențială a creșterii musculare de la consumul de creatină post-exercițiu nu sunt clar înțelese, cantitatea mai mare de creatină intramusculară cauzată de consumul post-exerciții pare să stimuleze mai precis creșterea musculară superioară prin creșterea mai eficientă a nivelului de hidratare celulară în interiorul celulei musculare, îmbunătățind sinteza proteinelor musculare.
-Capacitatea consumului de creatină post-exercițiu de a crește creatina intramusculară cu o durată de 1-2 ore după antrenamentul cu greutati, îmbunătățind hidratarea celulară și sinteza proteinelor musculare, îmbunătățește cu siguranță capacitatea specifică de ambalare a masei musculare, mai ales atunci când luăm în considerare faptul că antrenamentul tinde să declanșeaze distrugerea catabolică a proteinelor musculare pentru câteva ore după antrenament. Prin urmare, consumul de creatină post-exercițiu ar trebui să poată contracara în mod unic impactul catabolic al antrenamentului de rezistență prin creșterea ratei sintezei proteinelor musculare la momentul potrivit, promovând în cele din urmă o acumulare de proteine musculare și, prin urmare, creșterea musculară.
-În concluzie, știința arată că aportul de creatină monohidrat după antrenamentul cu greutati tinde să promoveze creșterea musculară mai mare. Cu toate acestea, datele științifice nu arată nici o diferență semnificativă în câștigurile de rezistență atunci când se compară utilizarea creatinei înainte de exercițiu și după exercițiu, deoarece subiecții care consumă aproximativ cinci până la 10 grame de creatină monohidrat pe zi tind să arate niveluri impresionante de creștere a rezistenței, momentul ingerării creatinei.
-De aceea, deoarece creatina monohidrat este destul de ieftină, foarte sigură de utilizat și majoritatea dintre noi încearcă să crească mărimea și puterea musculară, recomand ca utilizatorul mediu să consume aproximativ trei până la cinci grame de creatină monohidrat înainte și după antrenamentul cu greutati, pentru a maximiza capacitatea de ambalare atât pe masa musculară, cât și pe cea a forței. Acestea fiind spuse, dacă sunteți în căutarea de a crește în mod preferențial masa musculară, încercați să utilizați o doză mai mare de creatină post-antrenament pentru a vă îmbunătăți mai exact predispozitia pentru a obține o masă corporală slabă.
Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !
Referinte:
1. McNaughton LR, Dalton B and Tarr J. The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998;78, 236-240.
2. Tipton KD and Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004;22, 65-79.
3. Bemben MG and Lamont H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35, 107-125.
4. Bazzucchi I, Felici F and Sacchetti M. Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc 2009;41, 1934-1941.
5. Willoughby DS and Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003;35, 923-929.
6. Willoughby DS and Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001;33, 1674-1681.
7. Volek JS, Duncan ND, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999;31, 1147-1156.
8. van der Merwe J, Brooks NE and Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 2009;19, 399-404.
9. Hoffman J, Ratamess N, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16, 430-446.
18. Millar ID, Barber MC, et al. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun 1997;230, 351-355.