CONSUMUL DE PROTEINA PENTRU CULTURISTI – CAT DE MULT SI CÂND ?

-Majoritatea culturistilor stiu ca consumul adecvat de proteine este esential pentru construirea muschilor. Esti ceea ce mananci, nu? Dacă mănânci carne, vei deveni carne. Aceasta poate fi o simplificare, dar are ceva adevăr. Pentru a construi mușchii, trebuie să le furnizați aminoacizii esențiali găsiți în proteine. Deficiența aminoacizilor esențiali va împiedica creșterea musculară.

– Prin urmare, proteinele de înaltă calitate, complete, sunt esențiale pentru succesul în dieta și în antrenament. Unii culturisti privesc proteina cu o mentalitate „mai multa este mai buna”. Alții ar putea să nu-și poată permite această mentalitate, deoarece proteina este cel mai scump macronutrient. Să nu mai vorbim, iar acest lucru este în dezbatere, consumul excesiv de proteine poate să nu fie atât de sănătos.

-Valoarea zilnică recomandată pentru proteine este de numai 0,8 grame pe kilogram (g / kg) de greutate corporală. Pentru un om de 80 de kg , ar fi de numai 65 de grame de proteine pe zi. În mod evident, acest lucru nu va fi suficient pentru un culturist. ADA și ACSM au stabilit o poziție pozitivă, recunoscând că atleții de forță precum culturistii au nevoie de 1,5 până la 1,7 g / kg pe zi.  În plus, Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă persoane fizice active de la 1,5 până la 2,0g / kg.

-Pe baza recomandării ISSN, acest lucru ar permite obținerea a 164 de grame de proteine pe zi pentru culturistul de 80 de kilograme. Dacă vă impartiți alimentele pe parcursul a cinci mese pe zi, aceste recomandări ar permite ~ 32 de grame de proteine pe masă. Va fi suficient pentru voi? Sunt toate proteinele create egale?

1Cum se utilizează proteinele ?

-Aminoacizii din proteine acționează ca blocuri pentru proteinele musculare și semnalele moleculare pentru a construi mușchii. Proteinele complete sunt cele care furnizează toți aminoacizii esențiali, care includ aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA). Când leucina BCAA atinge mușchiul dvs., acesta semnalează mușchilor dumneavoastră să acționeze asupra mașinilor care produc proteine. Proteinele musculare alcătuiesc elementele contractile ale mușchilor. Cu cât aveți mai mult, cu atât mușchii sunt mai mari și mai puternici.

-Proteina poate acționa și ca sursă de energie. Oxidarea proteinelor pentru energie produce calorii similare carbohidraților, aproximativ 4 calorii pe gram de proteine. Cu toate acestea, proteinele și carbohidrații au efecte diferite asupra fiziologiei dumneavoastră. Consumul unei mese cu carbohidrați duce la o eliberare semnificativ mai mare de insulină decât o masă de proteine. Insulina induce mușchii și grăsimile în modul de stocare, oprind arderea grăsimilor și transformând stocarea glucozei în glicogen. O masă de proteine nu are un efect atât de profund asupra eliberării insulinei și astfel nu oprește arderea grăsimilor, cum ar fi carbohidrații. De asemenea, o masă de proteine are ca rezultat o mai mare termogeneză indusă de alimente.

2Cerințe și limite ale proteinei !

-Culturistii folosesc abilitatea meselor de proteine de a-si imbunatati metabolismul pentru a se definii. În acest caz, proteina este consumată în cantități mai mari pentru a oferi nu numai blocuri de construcție, ci și substrat de energie. Atunci când un culturist are o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a intra în formă, trebuie să crească consumul de proteine și grăsimi pentru a evita pierderea rapidă de mușchi. El poate crește consumul de proteine până la 3 până la 3,5 grame pe kilogram pe zi. Din păcate, nu există multe studii care să susțină siguranța aportului de proteine atât de mare, dar anecdotic pare destul de sigur, cel puțin pe termen scurt, și există o populație care trăiește cu 3g / kg / zi întreaga viață.

-Nu există o limită superioară tolerabilă pentru administrarea proteinelor, dar limitele acceptabile de distribuție a macronutrienelor (AMDR) stabilite de Institutul de Medicină sugerează că proteina nu ar trebui să fie mai mare de 35% din caloriile dvs. ca macronutrient. Acest lucru poate intra în conflict cu obiectivele unui culturist la dieta.

-Cuthbertson  au demonstrat că 12 grame de aminoacizi esențiali au fost suficienți pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare în repaus. Această doză s-ar corela cu aproximativ 25 de grame de proteină completă, cum ar fi izolatul de zer sau carnea. Persoanele în vârstă pot avea nevoie de 20% până la 30% mai multe proteine din cauza declinului capacității de absorbție legate de vârstă. Sinteza proteinelor musculare trece printr-o creștere și scădere pe parcursul a trei până la patru ore de la masă. Astfel, datorită naturii refractare a mașinilor de sinteză a proteinelor, are sens că proteina trebuie consumată doar de cinci ori pe zi. Aceasta este baza pentru „MASA ” dieta de 5 mese pe zi  (5MAD).

3Împărtirea proteinelor !

-Datele susțin că alimentele sau proteinele dumneavoastră trebuie împărțite pe tot parcursul zilei. Datele epidemiologice sugerează că majoritatea oamenilor pun o greutate mare asupra consumului de proteine la cină. Micul dejun are adesea cea mai mică cantitate de proteine. Un studiu recent a comparat în mod obișnuit impartirea tipică a proteinelor mai târziu în cursul zilei, cu o răspândire mai uniformă pe trei mese. Ei au comparat răspândirea a 90 de grame de proteine în mod egal pe trei mese (30, 30, 30) comparativ cu servirea proteinei (10, 15, 65).

-Prin distribuirea mai uniforma a proteinei pe parcursul zilei, cercetatorii au descoperit cu 25% mai multe rate de sinteza a proteinelor musculare de 24 de ore. Acum, daca luam in considerare timpul de proteine și fereastra anabolizantă post-antrenament, am putea să îmbunătățim rezultatele.

-Dacă 25 de grame de proteine sunt tot ceea ce este necesar, atunci  125 de grame pe zi este tot ce ai nevoie în dieta? Chiar și pentru un culturist de 100 de kilograme? Probabil ca nu. Nu există o mulțime de studii care au avut subiecte care se potrivesc cu culturistul tipic, care rupe o mulțime de mușchi în sala doar pentru a construi și mai mult. În plus, dacă nu se potrivește cu aceeași greutate, vârstă și sex a subiecților din studiile de cercetare, probabil că aveți nevoie de mai multe proteine, așa cum se sugerează în ISSN.

4Leucina și sinteza proteinelor musculare !

-S-a arătat că conținutul de leucină al alimentelor se corelează direct cu creșterea sintezei proteinelor musculare. Cercetările sugerează că poate exista o cantitate minimă de leucină necesară pentru fiecare masă pentru a stimula maxim sinteza proteinelor musculare; aceasta variază între aproximativ 2-3 grame pe masă (0,05 mg / kg greutate corporală). De fapt, un studiu a demonstrat o sinteză a proteinei musculare cu 33% mai mare, cu 3,5 grame de leucină comparativ cu 1,87 grame, administrată în timpul unui antrenament ca parte a unei soluții esențiale de aminoacizi.  Pentru izolatul proteic din zer, care este bogat în leucină, 30 grame proteina va satisface nevoia de a maximiza sinteza proteinelor musculare la majoritatea oamenilor. Pentru proteine cum ar fi carnea de vită și pește, acest lucru ar putea necesita până la 35 de grame de proteine pentru a obține cantități adecvate de leucină.

5Cantități de proteine și vârstă !

-Varsta cu siguranta vine in ecuatia atunci cand se determina cat de mult proteine sunt necesare pentru maximul de sinteza de proteine de raspuns dupa antrenament. Un studiu a arătat că un amestec de proteine din zer de 20 grame este o cantitate suficientă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare la adulții tineri. Un alt studiu recent a sugerat că 20 de grame de proteine din ou au fost de asemenea suficiente.Totuși, 20 de grame nu sunt suficiente pentru 70 de ani, deoarece ar putea avea nevoie de 40 de grame de proteine din zer pentru a-și depăși rezistența anabolică. Aceste studii sugerează că orice cantitate mai mare de proteine nu va conduce decât la oxidarea aminoacizilor și la formarea unui potențial toxic, substanță numită uree.

6Neconcordanțele

-O privire mai atentă asupra acestor studii poate dezvălui unele neconcordanțe. De exemplu, în studiul efectuat de Witard și colaboratorii, subiecții au fost hrăniți cu un mic dejun bogat în proteine, cu 45 de grame dintr-o sursă de proteină nedeclarată. De ce un mic dejun de 45 de grame? Apoi subiecții au făcut pregătire de rezistență la trei ore după micul dejun. În 45 de minute, ei și-au terminat exercițiile și au consumat fie 20, fie 40 de grame de izolat de proteine din zer. Ei au ajuns la concluzia că consumul de 20 de grame a fost suficientă pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare, chiar dacă datele lor nu au putut exclude o creștere suplimentară de 14% la 40 de grame, deoarece studiul a fost subevaluat (necesită mai multe subiecte). Studiul privind proteinele din ou, de asemenea, a crescut cu o creștere cu aproape 10% mai mare la 40 de grame, în ciuda lipsei semnificației statistice. Sunt necesare studii mai mari pentru a fi siguri că ar trebui să ne oprim la 20 de grame post-antrenament.

-Timpul nutritiv pare a fi foarte important când vine vorba de creșterea maximă a creșterii musculare. Reamintim studiul pe care l-am discutat mai devreme care a sugerat că 3,5 grame de leucină administrat în timpul antrenamentului a fost mai bună decât 1,87 grame la creșterea sintezei proteinelor musculare. Ei bine, atunci când aceleași doze sunt date în repaus, nu pare să existe o diferență semnificativă în răspunsul de sinteză proteică între cele două doze. Cu toate acestea, doza mai mare de leucină în repaus pare să limiteze defalcarea proteinelor musculare. Cred că excesul de leucină poate fi degradat la metabolitul său HMB, care are proprietăți de reducere a mușchilor.

-Multe alte studii au explorat post-antrenamentul „fereastră anabolică” în care mușchiul este foarte sensibil la insulină și substanțe nutritive, cu proteine și carbohidrați producând un spike mai mare în sinteza proteinelor. Unele date sugerează că acesta este ceva care a fost făcut în laborator, deoarece atât de multe studii sunt efectuate într-un protocol de exerciții de dieta. În consecință, orice produs alimentat după un ritm rapid și un antrenament va produce un răspuns mare de sinteză a proteinelor. Este ca și cum ai infometa pe cineva și apoi îi forțezi să manance.

7FINAL

-În ciuda tuturor datelor prezentate în acest articol, este de părere că 1 gram de proteină per kilogram de greutate corporală împărțită pe cinci mese asigură leucina maximă și eliberarea aminoacizilor esențiali în mușchi pentru a stimula creșterea musculară. Sunt sigur că nici un studiu menționat aici nu ar sugera că acest lucru ar duce la lipsa de proteine la oricine. Această cantitate este sigură în majoritatea oamenilor și nu va duce probabil la scăderea performanței. Dacă costul proteinei este prohibitiv, este acceptabilă reducerea recomandărilor ISSN sau ACSM. Dacă sunteți vegetarian, adăugați leucină la mese. Mancati carne si cumparati carne J!

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

References:

1. Rodriguez NR, et al. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27

2. Campbell B, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;10:8

3. Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. British Journal of Nutrition (2012), 108, S158–S167

4. Norton, et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. The FASEB Journal. 2008;22:869.5.

5. Pasiakos SM, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances post-exercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr. 2011 Sep;94(3):809-18.

6. Cuthbertson D, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005 Mar;19(3):422-4

7. Moore DR, et al. Differential stimulation of myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis with protein ingestion at rest and after resistance exercise. J Physiol 2009;597:897–904.

8. Witard OC, et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.

9. Yang Y, et al. Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. Br J Nutr. 2012 Nov 28;108(10):1780-8

10. Moore DR, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr January 2009 vol. 89 no. 1 161-168

11. Mamerow MM, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jan 29. Epub

12. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6.

13. Norton LE, et al. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J. April 2007 21 (Meeting Abstract Supplement) A714

14. Glynn EL, et al. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women. J Nutr. 2010 Nov;140(11):1970-6

15. Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5

16. Dangin M, et al. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. J. Physiol. 2003;549,635–644